Mindannyian bűnösök voltunk, amiért az elmúlt hetekben elhanyagoltuk fitneszprotokollunkat. Mivel az edzőtermek zárva vannak, és az élelmiszerek nehezen elérhetők, egyre több ausztrál ugrik fel az Uber Eats vonatra, és ugrik le az egészséges táplálkozási tervről. De kiderül, hogy a lustaságnál többről van szó, hogy ledobjuk a labdát.
Érzelmi evés kontra igaz éhség
„Az érzelmi éhség és az igazi éhség két különböző dolog” - mondja Rich Kerrigan fitneszszakértő. „Az érzelmi éhség az azonnali éhség, amely számos érzelemmel függ össze: szomorú, stresszes vagy szorongó. Az igazi éhség azonban az éhség lassabb, fokozatosabb formája. Hajlamos leszel arra, hogy ne tudd kordában tartani az érzelmi éhséget, többet eszel, mint amennyit kellene, majd bűnösnek érzed magad, miután befejezted az evést. ”
De vannak módok az érzelmi evés körül. Kerrigan azt javasolja, hogy maradjon elfoglalt és aktív, távolítsa el a kényeztető vagy egészségtelen ételeket a kamrából, végezzen rendszeres testmozgást és aludjon jól. Nem véletlen, hogy ezek az általános egészség jellemzői, de emlékeztet, különösen ezekben a szokatlan időkben. A legnagyobb dolog, amire figyelni kell, az a kalóriafogyasztás. Azokra az alacsony kalóriatartalmú ételekre való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy visszatérjünk a fitnesz világába, amint az elszigeteltség megszűnik.
Alacsony kalóriatartalmú ételek
A jó hír az, hogy Rich egy kicsit hármas fenyegetés. Az egészségügyi edző szakács, személyi edző és táplálkozási edző is, így nincsenek többen, akik alkalmasabbak az alacsony kalóriatartalmú ételek csökkentésére. „Jelenleg nem az az idő, amikor megpróbálunk új célokat kitűzni magunk elé, nyomást gyakorolva az amúgy is nehéz és bizonytalan időszakra. Azt javaslom, hogy tartsák fenn azon, amin dolgoztak, és biztosítsák, hogy ne hagyják ki ezeket a szokásokat ” - mondja.
Beszéltünk az ausztrál legendával, és komoly tudást ejtett ránk. Mindezek az otthoni edzések és ajtós edzőtermek semmit nem jelentenek a konyhai kemény munka nélkül. Rich azt mondja, hogy ha magához ragadja a dolgok lendületét, az a legjobb módja annak, hogy megálljon a táplálkozás mellett, különösen akkor, ha az edzőterembe járás szóba sem jöhet.
"Tudom, hogy soha nem volt ilyen egyszerű a" rendelés ", de fogalma sincs arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el minden étkezéskor, és itt gyorsan átlépheti napi kalóriáit" - mondja. „Az ételbe kerülés szabályozása a legjobb módja annak, hogy jó úton haladjunk. Ha a lehető legtöbbet főzi, nemcsak a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget, hanem az étkezések során felhasznált só és feldolgozott élelmiszerek mennyiségét is szabályozhatja, és hatékonyan szabályozhatja az adagokat is. ”
De nem mindannyian olyan szakácsok vagyunk, mint Rich. Nehéz lehet a konyhában helyrehozni a dolgokat, és amikor éhesnek érzi magát, a spag bol nem mindig találja el a helyét. Ezért a Rich három alacsony kalóriatartalmú receptet adott nekünk kipróbálni.
Íme három alacsony kalóriatartalmú recept, amelyekkel helyreállíthatja az elszigetelődés utáni kondícióját.
1. Rich Kerrigan meztelen morzsolt Barramundi Tacói
Hozzávalók:
- 2 nagy barramundi filé, bőr nélkül
- 6 nagy drágakő salátalevél
- 1/2 tasak sültkeverék (sárgarépa, vörös káposzta, cékla, kelkáposzta)
- 1 zöld chili, apróra vágva
- 2 ek majonéz
- 6-8 bab savanyúság, durvára vágva
- 1/2 csokor metélőhagyma, apróra vágva
- 1 csokor retek, finomra szeletelve
- 1/2 tál panko zsemlemorzsa
- 1 citrom
- piros és zöld chili szósz, habanero
- só bors
- extra szűz olívaolaj
Meztelen morzsolt Barramundi Tacos alacsony kalóriatartalmú recept
- A sütőt előmelegítjük 180 fokra. Nyissa ki azt a papírt, amelybe a halat csomagolta, és helyezze a halat a közepébe. Mindkét filé tetejét meglocsoljuk olívaolajjal, és mindkét oldalát jól bedörzsöljük a halakba.
- Adjunk hozzá egy csipet sót és borsot a panko morzsához, majd nagyvonalúan szórjuk rá a húsra nyomkodó halakra. Ismételje meg mindkét oldalt, majd tegye a halat egy zsírpapírral bélelt tepsibe. A többi morzsát szórjuk a tetejére, és szép héja lesz, és biztosítjuk, hogy az egész hús jól fedett legyen.
- Végül a tetejére még egy kis olajat öntünk, és a filék méretétől és vastagságától függően 15-20 percig sütjük a sütőben.
- Keverjük össze a majonézt, a metélőhagymát és a savanyú uborkát egy kis tálban, majd adjuk hozzá a fél citrom levét és a 2 tk zöld chili mártást, és keverjük még egyet.
- Mossa meg a salátapoharakat, és tegye egy nagy tálalótányérra, és adjon hozzá egy kis maroknyi nyers sültet minden csészéhez.
- Ha a hal megfőtt, hagyjuk 2 percig pihenni, és a tetejére nyomjuk a citrom másik felét.
- Szeletelje fel a morzsolt filét szögben, és 4-5 filmet válasszon minden filéből. Óvatosan fektesse a halat a salátapohár tetejére, majd kanalazzon néhány teáskanál fűszeres majonézzel. A tetejére friss retek, chili pehely, piros chili szósz és a maradék morzsa a tálcáról.
Kalória adagonként: 570
Szolgál: 2
2. Rich Kerrigan's Sour Cherry & Blueberry Granola Crumble
Hozzávalók
- 3 csésze zab
- 1 csésze kókuszreszelék
- 3 tk szegfűbors
- 4 csésze fagyasztott kimagozott cseresznye
- 1 csésze fagyasztott áfonya
- 2 tk kukoricaliszt
- 1 citrom
- 4 ek rizskorpa szirup vagy méz
- 1/2 csésze mandula
- 1/2 csésze dió
Savanyú cseresznye és áfonya Granola Crumble alacsony kalóriatartalmú recept
- Melegítse elő a sütőt 180 fokra. Egy sütőlapot béleljünk ki zsírpapírral, és szórjuk a zabot a tálcára.
- A mandulát és a diót durvára vágjuk, és hozzáadjuk a zabhoz a szegfűborssal együtt. Keverje össze jól a kezével. A tetejére 2 evőkanál rizskorpaszirupot csepegtetünk, majd a sütő alsó polcára tesszük és 10 percig sütjük.
- Adja hozzá a cseresznyét és az áfonyát egy serpenyőbe, és kapcsolja be a tűzhelyet közepes lángra. Adjunk hozzá 2 evőkanál rizskorpa szirupot és 1/4 csésze vizet, és hagyjuk, hogy a gyümölcs megpuhuljon.
- Egy kis tálban keverje össze a kukoricalisztet és a citrom citromlé 1/2 -ét egy teáskanállal, amíg az összes kukoricaliszt eltűnik, és fehér folyadék marad. Öntsük ezt a bogyókba és keverjük össze.
- Csökkentse a hőt lassú tűzön 5 percig. Adjon hozzá egy kis vizet a gyümölcshöz, ha a szirup kissé sűrűnek tűnik. Csak el kell kezdeni bevonni a kanál hátulját.
- Vegye ki a zabot a sütőből, és dobja fel őket, hogy egyenletesen főzzen, ekkor adja hozzá a kókuszreszeléket, és tegye vissza a sütőbe további 4 percre.
- Kanalazzuk a gyümölcsöket egy sütőtálcába, vagy ha úgy tetszik, külön gombócokba, és tegyük rá a pirított granola morzsát. Ez azonnal fogyasztható, és nagyon finom lesz néhány kanál görög joghurttal.
Kalória adagonként: 415
Szolgál:6
Legjobb tipp:
Ha maradt granola, hagyja kihűlni, és légmentesen záródó üvegben tárolja, majd élvezze a reggelit.
Rich Kerrigan fűszeres rizoni
Hozzávalók
- 1 csésze rizoni tészta vagy (200 g)
- 1 doboz apróra vágott paradicsom (400 g)
- 1 liter zöldségleves
- 1/2 tk chili por
- 2 madár szem chili, apróra vágva
- 4 rúd zeller, apróra vágva
- 2 sárgarépa, durvára vágva
- 1 barna hagyma, apróra vágva
- 3 csésze fagyasztott borsó
- 1 csokor friss kakukkfű, szedett
- 3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- só bors
- extra szűz olívaolaj
Fűszeres Risoni alacsony kalóriatartalmú recept
- Melegítsen fel egy nagy serpenyőt nagy lángon, és öntsön bőséges mennyiségű extra szűz olívaolajat a serpenyőbe.
- Hozzáadjuk a hagymát, a zellert és a sárgarépát, és 2-3 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, a madárszem chilit és 1/2 csokor friss kakukkfüvet, és további 2 percig pirítjuk, sóval és borssal jól fűszerezve.
- Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, és jól elkeverjük. Töltsük fel az üres paradicsomformát hideg vízzel, adjuk hozzá a serpenyőhöz és keverjük össze.
- Közben egy külön serpenyőben felforraljuk a zöldséglevest. Ha felforrt, hozzáadjuk a többi zöldséghez, majd fedjük le a serpenyőt, és forraljuk vissza.
- Amikor felforrt, hozzáadjuk a rizonit, és óvatosan elkeverjük, nehogy darabok tapadjanak az edény aljára. Csökkentse a lángot lassú tűzre, és főzze 10 percig, időnként megkeverve.
- Kb. 3 perccel a rizóni elkészülte előtt adjuk hozzá a borsót, és főzzük a fennmaradó ideig.
- Tálaljuk egy tálban friss kakukkfűlevéllel, törött borssal és egy csepp olívaolajjal, és ha úgy tetszik, pár szelet pirítós vagy ropogós kenyér.
Kalória adagonként: 290
Szolgál: 5
Tippek alacsony kalóriatartalmú receptekhez
Most ez magában foglalja a reggelit, az ebédet és a vacsorát, de mi van azokkal a bosszantó újdonságokkal? Nos, Rich néhány javaslattal rendelkezik az alacsony kalóriatartalmú ételek kezelésére is. „Ha valami édesre vágyunk, akkor választhatunk, hogy ne fújja ki a napi kalóriacélt a vízből” - mondja. „A szuper édes gyümölcsök, mint például az áfonya, a görögdinnye és az eper nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú lehetőség. Továbbá, ha egy teáskanál mézet keverünk 2-3 evőkanál természetes joghurthoz, akkor kielégítő snack lesz. ”
Függetlenül attól, hogy hogyan néz ki poszt-izotestje, Rich általános tanácsa meglehetősen egyetemes. „Mindannyian különbözünk a különböző edzési céloktól, amelyek különböző mennyiségű energiát igényelnek, ezért érdemes ezt részletesebben megvizsgálni, de általános szabályként gondoskodni kell arról, hogy az étrendben megtalálható legyen a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egészséges egyensúlya. . ”
Mit ehetek nulla kalóriával?
Nem sok ételben van nulla kalória, de a zeller, a cukkini, a spárga és a saláta nagyon közel kerül egymáshoz.
Melyik gyümölcs a legjobb a fogyáshoz?
A fogyás legjobb gyümölcsei a grapefruit, a bogyók és a kivi. Ez azért van, mert mindegyikük vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítik az egészségét.
Melyik öt étel égeti a hasi zsírt?
A zsírvesztés érdekében öt ételt érdemes fogyasztani: mandula, lazac, saláta, tojás és csirkemell.
