Szeretnél tökéletesen összetörni ezen a nyáron? Felejtsd el az órákat az edzőteremben, amikor több órás szilárdtest-kardióval próbálkozol, és millió ropogást csinálsz, ennek nem kell olyan nehéznek lennie. Valójában, ha a maratoni hosszúságú futások és az edzőteremben végzett herkulesi erőfeszítések nem járnak sikerrel, akkor nagy valószínűséggel nem használja ki a legtöbbet a fitnesz fejlődéséből. Be kell lépnie a HIIT -be.
A High-Intensity Interval Training (HIIT) a 21. század egyik legnépszerűbb fitnesz-innovációja, amelyet olyan nagynevű edzőtermek és csoportos fitneszláncok tettek híressé, mint az F45 és az OrangeTheory. A kardiovaszkuláris és erősítő edzések rendkívül kihívást jelentő keveréke lehetővé teszi a gyors és tartós kalóriaégetést. Ha a férfiak számára a legjobb HIIT gyakorlatokat keresi, akkor jó helyen jár.
Mi az a HIIT?
Ha helyesen végzi, a HIIT edzések a leghatékonyabb fitnesz rutinok lehetnek, amelyek az arzenáljában szerepelhetnek, de mi is pontosan a HIIT és hogyan működik?
A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti, egy olyan edzésformát, amelyet az intenzív gyakorlatok rövid szakaszai jellemeznek, és a protokollt alkotó alacsony intenzitású helyreállítási időszakokkal váltakoznak. A HIIT szupergyors, és könnyen megállapítható munka-pihenő arányokat alkalmaz. Ez viszont a HIIT edzéseket vitathatatlanul a teljes testmozgás legidőtakarékosabb formájává teszi, különösen, ha a fogyásról van szó. De ez nem újdonság.
A futók több mint egy évszázada használják az intervallumos edzést, váltakozva a sprint és a kocogás között, hogy javítsák teljesítőképességüket, de csak a New York Times hírhedt „Seven Minute Workout” -ja után jutottak el a nagy intenzitású intervallum edzések a mainstreamhez. A HIIT edzések gyakran ötvözik az aerob és ellenálló edzéseket, és rendszeres, folyamatos erőfeszítéseket tesznek lehetővé az állóképesség és az erő növelése érdekében. A HIIT edzés alapfeltétele, hogy alternatív kemény töltési időközöket végezzen, amelyek során egy személy pulzusa eléri a maximális kapacitás legalább 80 százalékát, általában egy-öt percig, pihenőidővel vagy kevésbé intenzív edzéssel.
A kilencvenes évek közepén Izumi Tabata japán orvos és egy kollégái kidolgozták a Tabata protokollt. Ez a szerkezet általában egy nagy intenzitású, 20 másodperces időszakot, majd 10 másodperces pihenőt tartalmazott, nyolc körben. A gyakorlatok olyan mozgásokat tartalmaznak, mint;
- Fekvőtámaszok
- Testtömegű ugrások
- Török felkelések
- Csukák
Hogyan működnek a HIIT gyakorlatok?
A HIIT gyakorlatok működésének kulcsa annak biztosítása, hogy magas szintű intenzitást tartson fenn a „be” időszakokban. Egyszerűen nem lehet végigmenni az edzés munkaidőszakán, tényleg keményen kell mennie. Az egyik módja annak, hogy a HIIT gyakorlatokat beépítse az edzésprogramba, ha teljes edzést épít a HIIT köré, vagy alternatívaként hozzáadhat szuperszetteket a célzott befejező létrehozásához.
Bár keményen kell mennie ahhoz, hogy valóban ki tudja használni a HIIT előnyeit, fontos, hogy az ésszerű keretek között gyakoroljanak. Ha teljesen kezdő vagy a mozgalomban, érdemes óvatosnak lenni. Ahelyett, hogy a közel 100 százalékos intenzitással végrehajtott 15–30 másodperces időközöket elvégezné, törekedjen egy-három perces időközökre a maximális erőfeszítés közel 80 százalékánál, majd legfeljebb öt perc alacsonyabb intenzitású gyakorlatot.
A csoportos fitnesz -beállításokban a HIIT -et és az „intervallum edzést” gyakran felcserélve használják, de ez nem mindig van így. A HIIT robbanásveszélyes teljesítményt igényel, míg az alapintervallum -edzés általában a pihenőidőknél hosszabb munkaidőt használ. Ön azonban megteszi, a HIIT működését az intenzitás teszi. Rövid ideig olyan keményen fogsz menni, amennyit csak tudsz, majd hosszú ideig pihensz, ami lehetővé teszi, hogy felépülj, és ismét keményen menj.
A HIIT előnyei
Számos oka lehet annak, hogy bele akar ragadni a legjobb HIIT edzésbe, amit talál, de a legtöbb esetben ez a hatékonyság. A HIIT edzések bizonyítottan hosszú ideig, gyakran rövidebb idő alatt kalóriát égetnek és fenntartják az izomtömeget. Íme a HIIT legfontosabb előnyei;
Zsírégetés
Az elsődleges ok, amiért az emberek a HIIT gyakorlatokhoz fordulnak, a zsírégetés, és jó okkal. A Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem tanulmánya megállapította, hogy nagy intenzitású edzések elvégzése hetente háromszor 12 héten keresztül csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket, javítja az érrendszeri funkciókat és csökkenti a testzsírt.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente háromszor 20 percenként HIIT -t végeznek, 2 hét testzsírt veszítettek 12 hét alatt - étrendi változtatások nélkül. Még ennél is fontosabb, hogy a résztvevők 17 százalékkal csökkentették a zsigeri zsírt, vagy a belső szerveket körülvevő betegséget elősegítő zsírt.
Metabolikus sebesség
Ezt a kifejezést talán hallotta, de még soha nem használta, azonban fontos szerepet játszik az általános egészségben. Egyszerűen fogalmazva, a HIIT edzések hatékonyak, mivel lehetővé teszik, hogy az edzés befejezése után jóval több kalóriát égessünk el. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a HIIT az edzés után órákig fokozhatja az anyagcserét. Ennek eredményeként további kalóriákat éget el az edzés befejezése után is.
Rövidített edzések
Érezted már úgy, hogy nincs időd egy teljes edzésre? Itt jöhetnek a legjobb HIIT edzések. A Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ közelmúltbeli tanulmánya szerint a HIIT 25-30 százalékkal több kalóriát égetett el, mint a többi edzésforma, például az elszigetelt erősítő edzés vagy a szív- és érrendszeri állóképességi edzés. A jelenleg elérhető hatékonyabb edzésekkel nem kell órákat töltenie az edzőteremben. Ha gyorsan belekezd és befejezi az edzést, több ideje marad a fontos dolgokra.
A legjobb HIIT edzések
A legjobb HIIT edzés hatékonyságának megértése az edzés során alkalmazott protokollon alapul. Míg a kutatott HIIT edzések többsége szív- és érrendszeri gyakorlatokon alapul, fontos megjegyezni, hogy ezeket a mozgásokat váltakozva megcélozhatja azokat az izomcsoportokat, amelyekre fókuszálni szeretne. A legjobb HIIT gyakorlatok azok, amelyek az ellenállás -edzés egyik elemét tartalmazzák, miközben növelik a pulzusszámot. Például;
- Fekvőtámaszok
- Felülések
- Lunges
- Ropog
- Ugró aljzatok
- Magas térd
- Kábelvágó
- Guggolás
- Guggoljon és nyomja meg
- Felső prés
- Mellkasprés
- Sprint
Ezeket a gyakorlatokat átállíthatja, és saját edzéseket végezhet az alább felsorolt protokollok alapján. Itt található a 11 legjobb HIIT edzés férfiaknak.
1. 4 x 4 Interval edzés
A Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem által ajánlott 4 x 4 Interval Training HIIT edzés a legjobban egy héthetes programon keresztül valósítható meg. Ez a 4X4 rutin megköveteli a résztvevőtől, hogy nagy intenzitással menjen négy percig, általában a maximális pulzusszám 85-95 százaléka körül, majd három perc aktív felépülés után a maximális pulzusszám 60 százalékán. A 4 x 4 intervallum edzés befejezése;
- Bemelegítés (10 perces mérsékelt kocogás)
- 1. intervallum (1-2 perces sprint 85-95% -os maximális pulzusszám mellett)
- Aktív szünet (3 perccel alacsonyabb intenzitású mérsékelt kocogás)
- Lehűlés (5 perces mérsékelt kocogás)
Ez a képlet könnyen reprodukálható, hogy bármilyen gyakorlatot magában foglaljon, azonban ebben a példában az alapmodell fut.
Intervallum: 1-2 perc/3 perc pihenő
Kerekek: 1-3
2. Tabata protokoll
Az Izumi Tabata által létrehozott Tabata protokoll az egyik legjobb edzési módszer, amelyet beépíthet a fitnesz rutinjába. Ez csak nyolc percet vesz igénybe (ad vagy vesz) háromnaponta, tehát ez egy létrehozó módszerrendszer a kezdők számára. A Tabata protokollt legjobban álló kerékpárral, Versaclimberrel, evezőgéppel, elliptikus trénerrel vagy más kardioberendezéssel lehet végrehajtani, amely lehetővé teszi az ellenállás, a sebesség fokozatos növelését és a lábak nagy izmainak kihasználását. Tabata Protocol HIIT edzés befejezése;
- Bemelegítés 2 percig mérsékelt ütemben, 2 intervallum megkezdése előtt.
- Először növelje a feszültséget egy fokkal magasabbra, mint ahol a bemelegítés véget ért.
- Pedál 100 százalékos erőfeszítéssel 20 másodpercig.
- Lassú pedál a következő 10 másodpercben, mint helyreállítás. Ha pulzusmérőt visel, a pedálozás abbahagyása után a pulzusszám emelkedni fog. Ez annak köszönhető, hogy a létrehozott oxigéntartozás jelzi a testednek, hogy több oxigént juttasson el az energiarendszeredhez.
- Ismételje meg a teljes folyamatot még 1 alkalommal.
- 2 intervallum után csökkentse a feszültséget 0 -ra, és lassítsa a pedált 2 percig.
Végezze el ezt az edzést hetente háromszor - hagyjon magának legalább egy teljes napos gyógyulási időt az edzések között. A szervezetnek meg kell gyógyulnia, növelnie kell a szív és a tüdő erejét stb.
Intervallum: 20 másodperc/10 másodperc pihenő
Kerekek: 4
3. A 30 -as évek robbanása
Ahhoz, hogy ez az edzési protokoll működjön, 3-5 kört kell teljesítenie az áramkörön, 30-60 másodperc pihenőt a körök között. Próbálja meg elkerülni a pihenést a mozdulatok között, ügyelve arra, hogy a legtöbbet hozza ki a nagy intenzitású pontokból. A 30 -as évek robbanásának befejezéséhez;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 másodperc
- Plyo Jack push-up x 30 másodperc oldalanként
- Egylábú Deadlift komló x 30 másodperc
- Plank korcsolyázók x 30 másodperc
- Kerékpár egyensúly x 30 másodperc
- 30-60 másodperc Pihenés
Intervallum: 30 másodperc/60 másodperc pihenő
Kerekek: 4
4. A 20/20 teljes testű kardió HIIT edzés
A HIIT edzésnek ez a változata Cori Lefkowith útján származik az Redefining Strength -ból. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzésből, 4-6 kört kell teljesítenie az áramkörön, 20 másodpercig dolgoznia, 20 másodpercig pihennie, amikor átáll a következő lépésre. Ezután pihenjen 20-40 másodpercet a körök között. Az egylábú Deadlift komlónál minden körben váltakozzon. A 20/20 teljes testű kardió HIIT edzés befejezéséhez;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 másodperc
- Pihenés x 20 másodperc
- Plyo Jack push-up x 20 másodperc
- Pihenés x 20 másodperc
- Egylábú Deadlift komló x 20 másodperc
- Pihenés x 20 másodperc
- Plank korcsolyázók x 20 másodperc
- Pihenés x 20 másodperc
- Kerékpár egyensúly x 20 másodperc
- Pihenés x 20-40 másodperc
Intervallum: 20 másodperc/20 másodperc pihenő
Kerekek: 4
5. Sprint Interval HIIT edzés
A HIIT edzés legalapvetőbb formája a sprint intervallum edzés. Ez a módszer azt mutatja, hogy fokozatosan, rövid pihenő alatt, rövid pihenő alatt építi fel a sprintjeit, hogy növelje állóképességét és egészségét. Sprintintervallumú HIIT edzés elvégzése futópadon;
- Melegítés után sprintel 100 százalékos erőfeszítéssel 35 másodpercig.
- Pihenjen 25 másodpercig
- Ismételje meg 10 kört
Intervallum: 35 másodperc/25 másodperc pihenő
Kerekek: 10
6. Burpee Interval HIIT edzés
A burpee, bár a legtöbben rettegnek, az egyik legjobb HIIT -gyakorlat, amelyet elvégezhet. A teljes test gyakorlása magába foglalja a magját, és építi a szív- és érrendszer egészségét az edzés során. Ez egy másik edzésstílus, amely az AMRAP -t használja (A lehető legtöbb ismétlés a megadott időtartamban) A burpee intervallum HIIT edzés befejezéséhez;
- Végezze el az AMRAP felhúzást 30 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Hajtsa végre az AMRAP ugrókat 30 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Végezzen 20 burpét
- Pihenjen 30 másodpercig
- Teljes kör 4 -szer
Intervallum: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Kerekek: 4
7. Jump Rope Interval HIIT edzés
Egy másik HIIT edzés, amely kardiovaszkuláris edzést használ, ez a kör néhány alapvető mozdulatot tartalmaz, amelyeket egy ideig nem végezhetett el. A boxerek és harci harcosok kedvence, az ugrókötél intervallum edzés kiválóan alkalmas az általános egészségre. Az ugrókötél -intervallum HIIT edzésének befejezése;
- Végezzen hegymászókat x 45
- Végezzen fekvőtámaszt x 45
- Végezze el a deszkát 1 percig
- Végezzen ugrókötelet 1 percig
- Pihenjen 1 percig
- Teljes kör 4 -szer
Intervallum: 45 ismétlés/1 perc pihenő
Kerekek: 4
8. Alsó test HIIT edzés
Ha azokat az alsó lábizmokat szeretné megcélozni és néhány kalóriát elégetni egyszerre, akkor az alsó test HIIT edzése az ideális megoldás. Ez a keverőerős/kardiovaszkuláris áramkör magában foglalja a nagyszerű testsúlyú edzés minden elemét, további előnyökkel, hogy szuper egyszerű. Az alsó test HIIT edzésének befejezéséhez;
- Sprint 30 másodpercig
- Végezzen guggoló ugrásokat AMRAP f0r 30 másodpercig
- Hajtson végre 20 x lúgást minden lábon
- Végezzen borjúemelést x 50
- Végezzen ugró lökéseket AMRAP 30 másodpercig
- Pihenjen 1 percig
- Háromszor fejezze be a teljes kört
Intervallum: 30 másodperc/1 perc pihenő
Kerekek: 3
9. Hasi HIIT gyakorlatok
Ha valaha is végzett hasi finisert az edzés befejezéséhez, meglepődhet, ha megtudja, hogy már belevetette magát az egyik legjobb HIIT edzésbe. A nagy intenzitású áramkör ideális a mag szilárdságához és az épület mobilitásához. Íme, hogyan kell elvégezni a hasi HIIT gyakorlatokat;
- Végezzen ropogást x 50
- Pihenjen 15 másodpercig
- Végezze el az AMRAP kerékpáros ropogtatást 30 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Végezzen felülést x 15
- Pihenjen 15 másodpercig
- Végezzen lábemelést x 20
- Pihenjen 15 másodpercig
- Végezzen pillangó rúgásokat x 50
- Pihenjen 1 percig
- Háromszor fejezze be a teljes kört
Intervallum: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Kerekek: 3
10. Battle Ropes HIIT edzés
Az edzőterem egyik legféltettebb készüléke, a harci kötelek a végső HIIT edzés kiegészítések. A kötelet egy stabil, mozdíthatatlan tárgy köré teheti, mint például oszlop, kapuoszlop vagy betonoszlop, hogy megkönnyítse a folyamatot. Ehhez a harci kötél HIIT edzéshez mindkét kezében meg kell fognia a köteleket. A teljes ismétlés fele kettős karmozgással történik; fele váltakozó karmozgással lesz.
- Végezze el a kétkarú harci kötél AMRAP ütését 30 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Végezze el a váltakozó karú harci kötél AMRAP ütését 30 másodpercig
- Pihenjen 1 percig
- Tízszer fejezze be a teljes kört
Intervallum: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Kerekek: 10
11. Erő edzés HIIT edzés
Bár ezeknek a HIIT edzéseknek a többsége a szív- és érrendszeri gyakorlatokra összpontosít, ez segít abban, hogy a vér áramlását és az izmok ellenállásban dolgozzanak. Ennek az erőnléti edzésnek az a célja, hogy javítsa a test egészségi állapotát a fő izomcsoportokban. Erőedző HIIT edzés elvégzése;
- Mindkét kezében tartva egy könnyű súlyzót, emelje fel a karokat, hogy a könyök hajlított legyen, a tenyere lefelé nézzen, és végezzen alternatív karütéseket AMRAP-on 45 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Sprinteljen a futópadon AMRAP -on 45 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Mindkét kezében tartva egy könnyű súlyzót, végezzen váltakozó egylábú lökéseket AMRAP-on 45 másodpercig
- Pihenjen 15 másodpercig
- Mindkét kezében könnyű súlyzót tartva végezzen guggolást. A mozdulat tetején nyomja meg a két dummbeels fejét, és rögzítse a karokat teljes hosszában.
- Pihenjen 1 percig
- Teljes kör 4 -szer
Intervallum: 45 másodperc/15 másodperc pihenő
Kerekek: 4
Általános GYIK
Melyek a legjobb HIIT gyakorlatok?
A legjobb HIIT gyakorlatok olyanok, amelyek emelik a pulzusszámot, miközben maximalizálják az anaerob állóképességet. Ezek közé tartoznak a felugró ugrások, harci kötelek, sprintek és ugró ugrások.
A HIIT edzések jóak a fogyáshoz?
Az intenzív edzés rövid sorozatai hatékonynak bizonyultak a fogyásban, mint a hosszabb, kevésbé intenzív edzések. A megemelt pulzusszám lehetővé teszi, hogy a szervezet folyamatosan kalóriát égessen az edzés befejezése után.
Tudsz HIIT minden nap?
A HIIT egy nagyszerű, biztonságos és hatékony edzés, amelyet minden nap meg lehet ismételni sérülés nélkül. Ennek ellenére nincs szükség arra, hogy minden nap végezzen HIIT edzést, hacsak nem egy adott eseményre készül.
