A tél vége egyet jelent; már csak hetekre vagyunk attól, hogy lehámozzuk a rétegeket, csak hogy undorodjunk attól, ami alatta van. Természetes, hogy a hidegebb hónapokban néhány plusz kilót pakolsz, de az elkerülhetetlen nyári aprítási tervnek valamikor figyelembe kell vennie. Kevesebb, mint 100 nap van hátra a dicsőséges aranynapok újrakezdéséig, nincs jobb idő, mint most, hogy néhány jó edzésre rágódjunk a fogyás érdekében. Végtére is, annak biztosítása, hogy rendelkezzen elkötelezett cselekvési tervvel, kritikus fontosságú ahhoz, hogy sovány és apróra vágott legyen a strandszezonra. De, mint mindig mondjuk, a minőségről van szó, nem a mennyiségről. Ahelyett, hogy órákat töltene az edzőteremben, és megpróbálná leégetni a karantén bélét, hajlítsa meg a mentális izmait, és fejlesszen ki egy olyan edzést, amely magában foglalja a leghatékonyabb súlycsökkentő gyakorlatokat.
A legtöbbünk számára a fitneszbe vezető út hamis kezdésekkel és kihagyott lehetőségekkel teli, különösen egy ilyen zűrzavaros évben, mint ez, de ez nem vonhatja vissza a céljait. „A legjobb idő az induláshoz mindig most. A testmozgásnak olyannak kell lennie, amelyet következetesen beépítünk életmódunkba a hosszú távú egészség érdekében ”-mondja Cory George a Men Life Web Journal-nak. „Rövid távon mindig tudunk kisebb célokat kitűzni, mint például a nyárra való felfrissülés vagy a maratoni edzés fokozása, azonban a kondíció és az egészség mindig elsőbbséget élvez.”
Elméletben van értelme, de az ötlet, hogy a nap 24 órájában, az év 365 napján az ügynek szenteltnek kell lennie, borzasztóan fárasztónak és teljesen fenntarthatatlannak hangzik. Azok számára, akik ezen a télen leestek a kocsiról, minden remény nem veszett el. Valójában azáltal, hogy kidolgoz egy edzési útmutatót, amely a legjobb súlycsökkentő gyakorlatokat használja, visszanyeri egészségét és kondícióját a nyárra. Még jobb, George elárulja, hogy a folyamat egyszerűbb, mint gondolná. Funkcionális fitnessnek hívják.
Mi az a funkcionális fitnesz?
George és F45 már évek óta kihasználják a funkcionális fitnesz előnyeit, egy olyan edzésmódszert, amely könnyen beépíthető a mindennapi életébe. Bár a maratoni futás lenyűgöző és nyilvánvalóan előnyös az egészségre, nem valószínű, hogy olyan körülménnyel találkozik, amely 42,2 km -t kell lefutnia egyetlen szakaszon. Hasonlóképpen, a 150 kg-os fekvenyomás valódi eredmény, de hacsak nem találja magát beszorult autó alá, akkor ez olyan képesség marad, amelynek nincs helye az edzőterem falain kívül. Ebben rejlik a funkcionális fitnesz és a funkcionális edzés szépsége.
„A funkcionális edzés egy gyakorlatsort jelent, amelyet általában úgy terveztek, hogy tükrözze azokat a bonyolult, többláncú mozgásokat, amelyeket mindennapi életünkben használunk”-magyarázza George. „Mivel a funkcionális edzés növeli az ízületek mozgékonyságát, az izom stabilitását és a teljes test erejét, tagjaink úgy látják, hogy jobban felkészültek a napi feladatok elvégzésére. Például, ha megtanulja a holtemelést, nem csak az erőt fogja felépíteni, hanem segít megelőzni a sérüléseket is, amikor otthon felveszi a nehéz dobozt a padlóról. ”
Ha már egy ideje a csapdák közelében tartózkodik, kétségkívül hallotta volna a High-Intensity Interval Training (HIIT) kifejezést. A kardiovaszkuláris és erősítő edzés kihívásokkal teli keveréke lehetővé teszi a gyors és tartós kalóriaégetést, hatékonyabb edzést biztosítva. A funkcionális tréning ezt a módszert alkalmazza, és a valós élethelyzetekben alkalmazza. Az erő, a kardió és a HIIT elemeinek hozzáadásával rendkívül hatékony edzéssorozatot készíthet a fogyáshoz.
„A HIIT hihetetlenül produktív és időtakarékos”-magyarázza George. „Ez lehetővé teszi számunkra, hogy teljes testű edzést végezzünk, és elősegítsük, hogy jól mozogjunk a stúdióban. Ha a HIIT edzésen a kardió és az ellenállás megfelelő egyensúlyával rendelkezik, több kalóriát égethet el, növelheti az izomzatot és csökkentheti a testzsírtömeget. ”
Ez egy olyan edzésmódszertan, amely nagy neves hírességeket vonzott, Hugh Jackman és David Beckham a funkcionális fitnesz hívei voltak. De egyik sem nagyobb és aktívabb rajongója a funkcionális edzésnek, mint Mark Wahlberg. Az akció szupersztár annyira szereti, még 2021-2022-ben is megvásárolt egy kisebbségi részesedést az F45-ben.
Circuits vs Strength vs Cardio
Ami a funkcionális edzést és a súlycsökkentő gyakorlatokat illeti, könnyű abba a csapdába esni, hogy egyszerűen kardioedzéseket végez, vagy kizárólag erőnlétet végez. Ha az a célod, hogy megtalálj edzésprogramokat a fogyáshoz, akkor valóban fel kell venned mindhárom edzési protokoll egészséges keverékét a rendszeredbe, minden edzés során az összes izomcsoportot megcélozva. „Arra kell törekednie, hogy az egész testét célba vegye, ahol csak tudja. Ez biztosítja, hogy az egész tested célzott legyen, és ne hagyj ki egy bizonyos testrész edzését, ha nem tudsz részt venni az edzésen egy bizonyos napon ” - mondja George. "Minél több izom szükséges egy mozdulathoz, annál több energiát éget el."
Ez azonban nem zárja ki teljesen a speciális kardiovaszkuláris vagy erősítő edzés szerepét. Végül is a legjobb súlycsökkentő gyakorlatok közül sok a magas pulzusszámon, a tartós mozgásokon alapul, biztosítva a kalóriák elköltését és a „zsírégető zónában” maradást. „Javasoljuk, hogy két -három kardió edzést és két -három ellenállást végezzen egy héten a kiegyensúlyozott edzésprogram érdekében” - mondja George.
A képzési módszerek keverékének egyik legjobb módja az áramkörök használata. A körkörös edzés súlycsökkentő gyakorlatok sorozatából áll, amelyeket egymás után hajtanak végre, és közben alig vagy egyáltalán nem pihennek. Az áramkörök nagyszerű edzések a fogyáshoz, mert általában a nagy intenzitású aerob edzésre összpontosítanak, de sokféleképpen megszervezhetők, beleértve a súlyemelés és a testtömeg gyakorlatokat, valamint az aerob mozgásokat, például a dobozugrást és az ugróemelőket.
10 legjobb gyakorlat a zsírégetéshez
Annak érdekében, hogy rendbe hozza magát a nyárra, elengedhetetlen a szilárd rutin. Pontosan ezért kértük George -ot, hogy állítsa össze a végső aprítási edzést a fogyáshoz ebben a strandszezonban. Az F45 számos funkcionális edzésprogramjához hasonlóan George is számos súlycsökkentő gyakorlatot csoportosított, hogy vegyes módszertankört hozzon létre. Ennél a súlycsökkentő edzésnél a protokoll a gyakorlat során változatlan marad. A kör összes állomásának teljesítése egy körnek számít, és ehhez a súlycsökkentő edzéshez összesen négy kört kell teljesíteni.
Íme a 10 legjobb fogyókúra.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Ez a mozgás hasonló a kézi hasi kigördüléshez, két guggolást is bedobva. A szuperszett stílusú gyakorlat egymás után működik a mag és az alsó test számára, és ügyeljen arra, hogy teljes felépítésű rutinba kezdjen. Teljesíteni;
- Kezdje álló helyzetben, lábát csípő szélességben
- Pántolja a csípőt, és tegye a kezét a földre
- Séta a kezével előre, amennyire csak lehet, megőrizve az irányítást a középvonalon keresztül
- Sétálja vissza őket, és térjen vissza álló helyzetbe
- Húzza a kezét a füle mögé, a könyökét szélesre
- Küldje hátra és le a csípőjét 2 x guggoláshoz
- Legyen büszke a mellkasára, és menjen a legjobb mélységbe
- Ismétlés
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
2. Rotációs push up -ok
Míg az általános fekvőtámaszok kidolgozzák a középső magot és a tricepszet, az enyhe elforgatás mindkét végén segíthet a ferdék célzásában. Ez viszont segíthet egy határozottabb középső szakasz kialakításában. Hasonlóképpen, az AMRAP stílusú funkció azt jelenti, hogy magas a hallási aránya, és továbbra is elégetheti a kalóriákat az edzés során. Teljesíteni;
- Kezdje magas deszka helyzetben
- Lassan engedje le a felemelés alsó fázisába
- Tartson erős magot, hogy ne merüljön be a hát alsó részébe
- Miközben hátrafelé nyomja, emelje egyik karját az ég felé, forgassa oldalra a testét, és engedje, hogy a szemvonala kövesse a kezét
- Gyere vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Szükség esetén a mozgás felemelt részét térdig visszaszoríthatja.
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
3. Dinamikus oldalsó kiugrások
Az ugrások nagyszerű fogyókúrás gyakorlatok, mivel egyszerre a test magterületeit célozzák meg. Ezek a nagy intenzitású oldalirányú ütközések felgyorsítják a pulzusszámot, miközben a hasizmokkal és a combizmokkal edzenek. Teljesíteni;
- Tegyen egy nagy lépést az egyik oldalra
- Csökkentse súlyát a külső lábon
- Tartsa magasan a mellkasát, és nyomja össze a farizmokat
- Nyomja le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg a másik oldalon
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
4. Superman Complex 3 Rep
Ami a legjobb súlycsökkentő gyakorlatokat illeti, nem meglepő, hogy sokan közülük a középső részt célozzák meg. A Superman komplex lehetővé teszi a hasi régió fő izomcsoportjainak teljes testmozgással történő elérését. Teljesíteni;
- Feküdjön arccal lefelé a padlóra, karját kinyújtva, emberfeletti helyzetben
- Emelje fel a karját 3 impulzusra
- Erősítse meg a magját, és nyomja össze a farizmot, hogy felemelje a lábát 3 impulzusra
- Ezután erősítse meg a magját, hogy megvédje a hát alsó részét
- Emelje fel egyszerre a karját és a lábát 3 impulzushoz.
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
5. Béka guggolás
Az egyik idegen mozgás ebben a körben, a Frog Squats egy olyan gyakorlat, amely az egyensúly, a mag ereje és az alsó test stabilitása köré összpontosít. Bár elsőre kissé kényelmetlenül érezhetik magukat, ennek a súlycsökkentő gyakorlatnak a rutinjához való hozzáadása hosszú távon jelentős előnyökkel jár. Teljesíteni;
- Vegyen széles szumo álláspontot
- Tartsa egyenesen a hátát és feszesen a derekát, lassan nyomja hátra a csípőjét, amíg guggol
- Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, emelje fel egyenként az egyik lábát, tartsa alacsonyan az egész készletet.
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
6. Burpee Front hátramenet
A sokat rontott burpee a funkcionális fitnesz alapanyaga és nagyszerű súlycsökkentő gyakorlat a rendszerhez, de George módosította a mozgást az extra hatás érdekében. Teljesíteni;
- Álljon egyenesen, lábát vállszélességben
- Ugorjon le guggoló helyzetbe
- Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a válla alatt, és robbantsa ki a lábát, amíg híd helyzetbe nem kerül
- Engedje le a testét a padlóra, és engedje el a kezét
- Ezután húzza vissza a lábát, amíg guggoló helyzetbe nem kerül
- Nyomja át a sarkát, és ugorjon fel, álló helyzetben landolva, csípő szélességben
- Helyezze vissza a csípőjét a padlóra, és guruljon hátra a lábával a levegőben
- Használja a lendületet, hogy visszatérjen és felálljon, és azonnal lépjen egy elülső burpee -be
- Ismétlés
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
7. 10 x kerékpáros ropogás + 5 lábemelés
Egy másik szuperszett edzéscsoport, ez a mozgás összeolvadja a kerékpáros ropogást és a lábemeléseket, hogy teljesen felrobbantsa a hasi régiót. Teljesíteni;
- Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, és tegye a lábát asztali helyzetbe
- A magot megerősítve vigye az ellenkező könyökét az ellenkező térdre, miközben a másik lábát előre nyújtja.
- Végezzen 10 ismétlést, majd tegye a kezét a padlóra, kissé a feneke alá.
- A hasizmaidat használd, és ne a csípő hajlítóit, emeld fel a lábadat, és a lábaidat az ég felé
- Ezután engedje le a vezérlőgombot.
- Végezzen 5 ismétlést, mielőtt visszatér a kerékpáros ropogtatáshoz.
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
8. Négypontos kiterjesztés a térdeken
Inkább jógapóz, mint hagyományos HIIT vagy funkcionális edzésmozgás, a Négypontos kiterjesztés egyedülálló módon célozza meg a magját és a végtagjait. Ez a súlycsökkentő gyakorlat inkább a koncentrációra és az irányításra összpontosít, így míg más mozgások AMRAP protokollt alkalmaznak, ehhez jobb 8-12 ismétlésre törekedni a 45 másodperc alatt. Teljesíteni;
- Kezdje négykézláb
- Vigye az ellenkező karot és a vele szemben lévő térdet egy tigrisgöndörítésbe
- Ezután nyújtsa ki mindkettőt, hogy az egyenes vonal megmaradjon aktivált maggal
- Engedje le és ismételje meg a szemközti oldalakat.
Reps: 8-12
Pihenés: 15 másodperc
9. Guggolás középpontja váltakozó lökéssel
Egy újabb lendületes mozdulat egy további módosítással, ez a mozgás nagyszerű gyakorlat az alapvető stabilitáshoz. Meg kell fordítania és tartania a guggolást félúton, ami kihívást jelenthet. Teljesíteni;
- Gyere le egy félig guggoláshoz
- Nyújtsa ki az egyik lábát hátrafelé
- Ezután vigye vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg a másik oldalon is - alacsonyan maradva ebben a félig guggoló helyzetben
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
10. Gyors lábszaporodás
Kezdve először néhány gyors mozdulattal, ez a súlycsökkentő gyakorlat azonnal felszívja a vért. Ha a pulzusszámot növeli az edzés során, több kalóriát éget el, ami hosszú távon nagyobb zsírvesztéshez vezethet. Teljesíteni;
- Végezzen 10 x gyors lábat a helyszínen
- Ezután ugorjon hátra, hogy csípő szélességben legyen
- Csípőjét alacsonyan tartva, kezét pedig közvetlenül a vállak alatt tartva ereszkedjen le
- Tartsa, mielőtt felrobban a kiindulási helyzetbe
Reps: AMRAP (minél több ismétlés) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc
Hogyan lehet hatékonyan fogyni
Bár a felsorolt súlycsökkentő gyakorlatok minden bizonnyal növelni fogják a fitness utat, ezek nem elegendőek az élet egyszerű megváltoztatásához. Vannak más tényezők is, amelyeket figyelembe kell vennie, különösen, ha azt tervezi, hogy egész nyáron fenntartja az edzettségi szintjét.
Következetesség
„Ha egész évben kitart, akkor mindenképpen előnyösebb az általános egészségre nézve, de fokozhatja a dolgokat, ha nyárra szeretne támaszkodni” - mondja George. „Ha hetente csak három foglalkozást végez, próbálja meg beépíteni még egyet vagy kettőt. Az edzések előrehaladásának nyomon követése pulzusmérővel (stúdióinkban Lionheart monitorokat használunk) segít elszámoltathatónak lenni, és megcélzott célt adhat minden edzésen - 45 oroszlánszív pont elérése, és biztosan érezni fogja a különbséget . ”
„A következetlenség a legnagyobb kár minden súlycsökkentő útra. Ha egy étkezés közben egy kis fáradtságot érez, azonnal térjen vissza a vagonra a következő étkezéshez. Ha kimarad az egyik edzés, azonnal foglalja le a következőt a naptárába. Az egész az apró, következetes változások felhalmozásáról szól, ahelyett, hogy mindent egyszerre próbálna megváltoztatni. ”
Diéta
Magától értetődik, de ha fogyni akarsz, az étrend kritikus, de ez több, mint a jó étkezés. „Győződjön meg arról, hogy egészséges táplálkozással táplálja a testét, maradjon hidratált bő vízzel, és gondoskodjon arról, hogy megfelelően aludjon, hogy segítse a gyógyulást” - mondja George. „Az edzéspartner bevonása nagyszerű módja annak, hogy felelősségteljes maradjon, és jobban élvezze az edzéseket, ráadásul ez egy kis egészséges versenyt is eredményezhet az edzés során”
Célmeghatározás
Bár az általános célkitűzés lehet „aprítás”, ez valójában nem számít megvalósítható vagy mérhető célnak. George szerint a hosszú távú siker kulcsa a hosszú távú célok kitűzése. „Ne csak rövid távú céllal kezelje ezt a folyamatot, inkább használja ezt az időt a hosszú távú fitneszcéljaira is, és jó úton jár” - mondja. "Végezzen apró változtatásokat, amelyeket hosszú távon meg tud tartani, és mielőtt észrevenné, egészségesebb életmódot folytat."
Általános GYIK
A tonizálás miatt lefogy?
A test tonizálása a sovány izomtömeg növelésére utal, anélkül, hogy feltétlenül létre kellene hozni a testépítők terjedelmes izmos keretét. Ez azt jelenti, hogy ki kell ürítenie a felesleges zsírt a középső rész körül, és jelentősen csökkentenie kell a testzsírt.
Melyik edzés égeti a legtöbb hasi zsírt?
Míg a szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint például a futás, a kerékpározás és az elliptikus edzés jelentős zsírt égetnek el, az igazi kulcs a hasizom építése, hogy látható hasizmokat láthass. Ha az a célod, hogy egyszerűen csak lefogyj, akkor az evezés és a mozdulatok végrehajtása rohamkerékpáron a legjobb fogyókúra.
A HIIT jó a fogyáshoz?
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabban és eredményesebben elősegíti a fogyást. Az intervallum gyakorlatok közé tartozhat a futó sprint váltakozva könnyű kocogással vagy pihenőidőkkel.
