Kezdő útmutató a ketogén étrendhez - Men Life Web Journal

Ha az elmúlt néhány évben figyelmet fordított a fitnesz trendekre, akkor valószínűleg már hallott a keto diétáról. Ketogén étrend néven is ismert (vagy röviden csak keto), rutinszerűen a következő mantrára főzik: nagyon alacsony szénhidráttartalom, magas zsírtartalom. Ezt azonban ne vegye úgy, hogy be kell sétálnia a McDonald's -ba, és naponta el kell kezdenie a Big Mac -ek zsemle nélküli fogyasztását. Végül is egészséges akarsz lenni.

Tehát mi is pontosan a keto? És valóban segít a fogyásban, miközben javítja az általános kondíciót? Mi a helyzet a jelentésekkel, amelyek elhárítják az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer -kór? Ezek igazak? Mellesleg: nem kövérnek kell lennie rosszneked?

Nyilvánvaló, hogy rengeteg kérdése van a keto diétával kapcsolatban, és jó okkal. Ma elhozzuk a válaszokat. A keto diéta bemutatása kezdőknek, amely segít elkülöníteni a tényeket a fikciótól, és még néhány keto étrendet is összeállít. Itt a keto diéta magyarázata.

Mi a ketogén diéta?

A mai napig köztudott, hogy a szénhidrátok állítják az étrend nagy részét. Bizonyítékként ne keressen tovább, mint a szokásos élelmiszer piramis. Az alsó (azaz legnagyobb) sorban a gyümölcsök és zöldségek találhatók, a fenti sorban pedig kenyeret, burgonyát, teljes kiőrlésű gabonát és gabonaféléket talál. Dióhéjban: szénhidrát, bár egészséges.

Évtizedek óta azonban bizonyos csoportok, szakértők és egyének vitatják, hogy a szénhidrátoknak ténylegesen fel kell képezniük legkisebbétrendjének egy része. Köztük volt Dr. Atkins is, aki a 2000-es évek elején rövid életű diétás őrületet indított el. És bár a keto diéta vitathatatlanul régebbi, mint Atkiné, csak az utóbbi években lendült fel. Egyesek azt is mondhatják, hogy a ketogén diéta ott folytatja, ahol Atkins abbahagyta népszerűségét és hatékonyságát tekintve.

Ezzel el is érkeztünk a nap kérdéséhez: mi a keto? Egyszerűen fogalmazva, a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, csökkenti a vércukorszintet és az inzulint, és átalakítja a szervezet anyagcseréjét. Ennek eredményeként belép a ketózis állapotába, és nagyobb hatékonysággal égeti el a kalóriákat, gyorsítja a fogyást és potenciálisan javítja az agyműködést.

A keto diéta alapvető filozófiája az, hogy a szénhidrátok cukorrá bomlanak, és a szervezet nehezebben égeti el a cukrot, mint a zsír. Ha több zsírt fogyaszt, javítja az anyagcsere hatékonyságát, és a zsírt zsírsavakká és ketonokká alakítja a májban. A ketonok számának növekedésével számos egészségügyi előnyről számolnak be.

Ahogy sejteni lehet, a keto diéta mögött álló tudomány messze nem rendeződött. Ezenkívül még az áhítatos keto gyakorlók is gyakran azt mondják, hogy a diéta nem mindenkinek való. Az a fontos, hogy egészséges gondolkodással közelítsen a keto -hez, vagyis helyesen dönt, amikor eldönti, hogy mit és mit nem.

A ketogén étrend különböző típusai

Most, hogy kifejtettük a keto diétát, azt gondolhatja, hogy ezt az egészet kitalálta. Nos, nem olyan gyorsan. Ez azért van, mert legalább négyféle keto diéta létezik, és nem mindegyiket tanulmányozták alaposan. Íme a különböző variációk:

• Standard ketogén étrend (SKD): A keto leggyakoribb típusa az is, amely mögött a legtöbb kutatás áll. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és mindössze 5% szénhidrátot tartalmaz.
• Ciklikus ketogén diéta (CKD): Ez egy cikluson keresztül működik, és hetente magasabb szénhidrátbevitelt tartalmaz. Általában 5 egyenes keto napra bomlik, majd 2 nappal magasabb szénhidrátbevitel következik.
• Célzott ketogén étrend (TKD): Számos fitnesz szakértő azt javasolja, hogy növelje a szénhidrátbevitelt edzés előtt és után, és ez a fajta ketogén étrend betartja. Lehetővé teszi több szénhidrát fogyasztását, de csak edzés előtt és után.
• Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Az SKD -hez hasonlóan ez a fajta keto alacsony szénhidráttartalmú, azonban magasabb fehérjebevitelt tartalmaz. Az általános bontás jellemzően a következő: 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Mivel ez a keto diéta kezdőknek, hozzá kell tennünk, hogy jelenleg csak a standard és magas fehérjetartalmú változatokat támasztják alá kiterjedt kutatások.

A ketogén étrend segíthet a fogyásban?

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ha nem más, akkor a keto diéta segít a fogyásban és viszonylag gyorsan. Valójában egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a keto diétán lévők akár 2,2-szer több súlyt veszíthetnek, mint azok, akik korlátozott kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követnek. Ugyanezen vizsgálat során a triglicerid- és a HDL -koleszterinszint is javult.

Bár a szokásos vagy magas fehérjetartalmú keto diéta segít a fogyásban, és elméletileg teljessé tesz a folyamatban, ez nem jelenti azt, hogy kritikus. Éppen ellenkezőleg, egyes egészségügyi szakértők a keto -t nem másnak, mint divatnak és hibásnak tartják. Kezdetnek a szigorú szénhidrát -absztinenciát nagyon nehéz fenntartani hosszabb ideig. Ez azt jelenti, hogy gyors fogyást tapasztalhat, majd visszaeshet, amint visszaesik.

Még akkor is, ha sikerül fenntartania a keto diétát, lehetséges mellékhatásokat kell figyelembe venni. Ezt kérdezheti: egészséges a keto, vagy nem?

A ketogén étrend jót tesz az egészségének?

Rengeteg táplálkozási szakértő figyelmeztet a ketogén étrend veszélyeire. Aggodalmaik némelyike ​​abban gyökerezik, hogy amint meglátja a „magas zsírtartalmú” szavakat, olyan dolgokra terhel, mint a szalonna és a steak. Ezzel növelheti a rák és a szívbetegségek kockázatát.

Az érem másik oldalán néhány keto -gyakorló szerint nincs semmi baj a szalonnával és a pecsenyével, feltételezve, hogy felelősségteljesen étkezik, és elég rendszeresen edz. Emellett rámutatnak néhány alapvető összefüggésre a keto diéta és az általános egészség között. Az egész enyhén szólva nagyon zavaró tud lenni.

Kezdjük az alapokkal. Nevezetesen, a keto segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, és csökkentheti az inzulinszintet is, elháríthatja a 2 -es típusú cukorbetegséget vagy a prediabeteszeket. Nem csak ez, de egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta még a 2 -es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben is segíthet azok körében, akik már rendelkeznek vele. A ketót az epilepsziás rohamok csökkentésére is használták, és számos tanulmány és statisztika támasztja alá ezt az állítást.

Lépjen előre onnan, és belép egy kifejezetten ellenséges arénába, ahol a keto -gyakorlók folyamatosan összevesznek a kritikusokkal. Egyes gyakorlók igazolni fogják, hogy a szénhidrátok a végső ördög, és a keto diéta nem csak a fogyásban és a cukorbetegség elkerülésében segít, hanem akár a rákot és az Alzheimer -kórt is megelőzheti.

A kritikusok három fronton válaszolnak. Először is rámutatnak az étrend elméleti fenntarthatatlanságára. Ezenkívül hosszú távon felvetik a lehetséges kockázatokat, mint például a vesekő, az alacsony vérnyomás, a székrekedés, a csontritkulás és a megnövekedett húgysavszint (ami bizonyos esetekben köszvényhez vezethet). Végül, de nem utolsósorban korrelációt vonnak le a ketogén étrend és a megnövekedett halálozási arány között.

Azonban még a kritikusok is elismerik, hogy a megnövekedett halálozási arány (például a rák és a szívbetegségek miatt) összefügg az állati eredetű étrenddel, míg a növényi alapú keto diéták kimutatták, hogy csökkenhalálozási ráta. A probléma az, hogy a növényi alapú keto diéták rendkívül korlátozóak, és sokkal nehezebb fenntartani őket.

Összefoglalva, a zsűri még mindig nem tudja, hogy a szokásos keto diéta teljesen egészséges -e. Igen, állítólag segíteni fog a fogyásban, javítja az anyagcserét, növeli a ketontermelést, csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és elhárítja mind a cukorbetegséget, mind az epilepsziás rohamokat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen fenntartható vagy teljesen kockázatmentes.

Keto-barát ételek (Egyszerű ketogén bevásárló lista)

Amint hamarosan rájössz, a ketózás nem feltétlenül jelenti azt, hogy fel kell áldoznod számos kedvenc ételt. Mielőtt belekezdenénk a kezdőknek szóló keto -étrendbe, engedjük meg, hogy bemutassuk azokat az ételeket, amelyek feltehetően az étrendet alkotják. Ezek a következők:

• Tojás: Ragaszkodjon a legelőn nevelt tojáshoz, hogy korai adag fehérjét és jó zsírt kapjon.
• Baromfi (csirke és pulyka):Az egészséges fehérje nem lesz sokkal soványabb és aljasabb.
• Diófélék és magvak: Hozd ki a belső táplálkozást, ha nassolsz makadámiai diót, mandulát, diót, tökmagot, földimogyorót és lenmagot.
• Dióvaj: A mogyoró, a mandula és a kesudió vaj a keto étrend része, és hála az égnek ezért.
• Kókuszvaj:A keto gyakorlók körében vad népszerűségnek örvendő pasztaszerű kenet teljes egészében kókuszdióhúsból készül.
• Zsíros hal: Próbáljon meg a zsírosabb fajtájú halat enni, beleértve a vadon fogott lazacot, heringet és makrétát. Finom és tápláló!
• Kagylófélék: Senki sem vitatkozik garnélarákokkal és fésűkagylókkal. Ne feledje, hogy bizonyos típusú kagylók kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
• Hús: Ez magában foglalja a fűvel táplált marhahúst, portékát, bölényt, jávorszarvast és még sok mást.
• Tejtermék: A vaj, a tejszín és a joghurt felvételekor kerülje a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú címkéket. Hasonlóképpen fogyasszon teljes zsírtartalmú sajtokat, például cheddarot, mozzarellát, brie-t, kecskesajtot és krémsajtot.
• Egészséges olajok: Amikor olajat főz vagy fogyaszt, készítsen belőle kókusz-, olíva-, avokádó- vagy szezámolajat.
• Avokádó: A jó zsírral megrakott és ízletes indításra alkalmas avokádó fantasztikus kísérő vagy tökéletes snack.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Ide tartoznak a zöldségek, például a leveles zöldek, a brokkoli, a paradicsom, a gomba és a paprika.
• Fűszerek: All-in sóval, borssal, ecettel, citromlével, valamint különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Kerülendő ételek

A szénhidrátok csak az étrend 5% -át teszik ki, és ez azt jelenti, hogy el kell búcsúzni a következő szénhidráttartalmú ételektől:

• Tészta:Nincs több spagetti vagy tészta az Ön számára.
• Gabonafélék: Ide tartoznak a búzát, rizst vagy zabot tartalmazó termékek is.
• Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, vajas tök, kukorica, borsó, tök stb.
• Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse, vesebab stb.
• Gyümölcs: Citrusfélék, szőlő, banán és ananász.
• Kenyér és pékáruk:Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, zsemle stb.
• Cukor: Fagylalt, cukorka, juharszirup, agavészirup, süti, fánk, torta, kókuszcukor, édesített italok stb.
• Magas szénhidráttartalmú szószok: Gondoljunk csak a barbecue szószra, a cukros, nehéz salátaöntetekre és a mártó mártásokra.
• Bizonyos alkoholos italok: Sör és koktélok, nevezetesen.
• Egészségtelen zsírok:Margarin, lerövidítő és növényi olajok (azaz repce, kukoricaolaj stb.)
• Feldolgozott ételek: Gyorsétterem, csomagolt ételek és feldolgozott húsok (virsli, ebéd, stb.).
• Diétás ételek: Mesterséges színezékeket, tartósítószereket vagy édesítőszereket tartalmazó élelmiszerek.

Ne feledje, a keto alacsony szénhidráttartalmú és nem szénhidrátmentes. Még akkor is, ha szénhidrátot fogyaszt, kerülje a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és az egészségtelen zsírokat. Nagyrészt ragaszkodjon az alacsony glikémiás gyümölcsökhöz, például a bogyókhoz.

Ketogén étrend (vasárnap - szombat)

Végre: keto étrend a kezdőknek. A következő minta menüben rengeteg ízletes ételt és értékes szénhidrátot talál. A cél a ketózis elérése, ami miatt szükség lehet a szénhidrátbevitel további csökkentésére. Ezenkívül főznie kell kókuszolajjal, avokádóolajjal, olívaolajjal és legeltetett vajjal, hogy növelje a zsírtartalmat.

Íme egy hét a ketogén étrendről:

hétfő

• Reggeli: Két tükörtojás (legeltetett vajban) oldalas pirított zöldekkel.
• Ebéd: Sajtburger gombával és avokádóval a zöldek ágyán (zsemle nélkül).
• Vacsora: Sertésszelet párolt zöldbab oldalával.

kedd

• Reggeli:Bors és gomba omlett.
• Ebéd: Garnélarák saláta egy zöld ágyon.
• Vacsora: Sült csirke tejszínes mártásban, mellé brokkolit.

szerda

• Reggeli: Sajt, tojás és paprika rántás.
• Ebéd: Kemény tojás, pulyka, avokádó és kék sajt a rukkola ágyán.
• Vacsora: Grillezett lazac párolt spenót oldalával.

csütörtök

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt, keto-barát granolával.
• Ebéd: Steak tál karfiol rizzsel, sajttal, gyógynövényekkel, avokádóval és salsa -val.
• Vacsora: Bölénypecsenye sajtos brokkoli mellé.

péntek

• Reggeli: Sült avokádótojások.
• Ebéd: Caesar saláta csirkével.
• Vacsora: Sertésszelet spárga oldalával.

szombat

• Reggeli: Karfiol pirítós sajttal és avokádóval.
• Ebéd: Lazacburgerek pesto szósz tetején (zsemle nélkül).
• Vacsora: Húsgombóc cukkini tésztával és parmezán sajttal.

vasárnap

• Reggeli: Kókusztej chia puding kókuszdióval és dióval.
• Ebéd: Cobb saláta leveles zöldekkel, kemény tojással, avokádóval, sajttal és pulykával.
• Vacsora:Kókuszos csirke curry.

Keto-barát italok

Néhány ember számára a cukros italok feladása lehet a legnehezebb. Ezt azonban étrendtől függetlenül meg kell tennie. Maradjon inkább a következő italválasztéknál:

• Víz:Fogyasszon folyamatosan egész nap. Ha az ízosztályban szeretné keverni a dolgokat, akkor hozzáadhat olyan dolgokat, mint a menta vagy a citromhéj.
• Szénsavas víz:Ez nem Coca-Cola, de elég lesz. Kerülje a mesterségesen ízesített fajtákat.
• Kávé: Ne adjunk hozzá cukrot vagy édesítőszert, de bátran adjunk hozzá tejszínt.
• Tea: A zöld tea jelentős egészségügyi előnyökkel jár, de ne feledje: nincs édesítőszer.

Az alkohol általában rosszalló, de nem kifejezetten tilos. Ha kényeztetni szeretne, igyon vodkát vagy tequilát tisztán vagy egy szódavízzel.

Egészséges ketogén snack lehetőségek

Keto-barát snacket keres? Ne izgulj, mert megvannak a lehetőségeid. Íme néhány példa:

• Mandula és cheddar sajt
• Fél avokádó csirke salátával töltött
• Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
• Édesítetlen kókuszdióból, diófélékből és magvakból készült nyomvonal keverék
• Keményre főtt tojás
• Kókusz chips
• Káposzta chips
• Olajbogyó és szeletelt szalámi
• Zeller és paprika gyógynövényes krémsajtos mártással
• Bogyók nehéz tejszínhabbal
• Marha rántás
• Sajt tekercs
• Parmezán ropogós
• Makadámiai dió
• Zöldek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
• Keto turmix kókusztejből, kakaóból és avokádóból
• Avokádó kakaóhab

Kiegészítők a ketogén étrendhez

A keto diéta elfogadása sokkot okozhat a rendszerben és nyilvánvaló okokból. Néhány ember még az első napokban is elkaphatja az úgynevezett keto -influenzát. A tünetek közé tartozik a csökkent energia, a szellemi lassúság, az éhségérzet, az álmatlanság és a hányinger.

Ha el akarja kerülni a ketogén diéta korai buktatóit, akkor kezdje azzal, hogy kiegészíti a virtuális szénhidrátmentes diétát egy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Más szavakkal, lassan csökkentse a szénhidrátbevitelt az első hetekben, hogy a szervezet ennek megfelelően tudjon alkalmazkodni.

Ezenkívül a keto befolyásolhatja a víz- és ásványianyag -egyensúlyt, ezért fontolja meg több só hozzáadását az étrendhez és/vagy ásványi kiegészítők szedését. Az ásványi kiegészítők ajánlott adagja 3000-4000 mg nátrium, napi 1000 mg kálium és 300 mg magnézium.

Íme néhány kiegészítő, amelyet a keto diéta alatt szedhet:

• MCT olaj: Ez növelheti a ketontermelést.
• Koffein: Ez segíti az energiát, a zsírégetést és a teljesítményt.
• Exogén ketonok: Íme egy másik kiegészítő, amely állítólag segíthet növelni a ketonszámot.
• Kreatin: Párosítsa ezt a kiegészítést egy megfelelő edzésprogrammal a teljesítmény növelése érdekében.
• Tejsavó fehérje: Ez segít növelni a fehérjebevitelt.

Végül, de nem utolsó sorban, ne feledje, hogy a megfelelő keto nem éhezésen alapuló étrend. Egy pillantás a kezdőknek szóló keto -étrendre (lásd fent) ennyit jeleznie kell. Az egész a jó étkezésről és a jóllakottságról szól, hogy ideálisan meg tudja tartani az étrendet hosszú ideig.

Általános GYIK

Mit eszel a ketogén diétán?

A szokásos keto diéta magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A legtöbb gyakorló a következő ételeket fogyasztja: tojás, zsíros hal, baromfi, hús, teljes zsírtartalmú sajt, dió, magvak, avokádó, bogyók és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.

Biztonságos a ketogén diéta?

A teljes keto alkalmazása előtt konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel. Ennek az az oka, hogy a keto diéta mellékhatásokat okozott, beleértve az alacsony vérnyomást, veseköveket és székrekedést.

Ki alkotta meg a ketogén étrendet?

A modern keto diéta állítólag az MCT diétából származik, amelyet Peter Huttenlocher fejlesztett ki az 1970 -es években.

Melyek a Keto különböző típusai?

Lényegében négyféle keto létezik, és ezek a következők: standard keto (75% zsír, 20% fehérje, 5% szénhidrát), ciklikus keto (5 nap keto és 2 nap rendszeres étkezés), célzott keto (szénhidrát fogyasztás előtte) és edzés után), és magas fehérjetartalmú keto (60% zsír, 35% fehérje, 5% szénhidrát).

A következők is tetszeni fognak:
Újonc útmutató az időszakos böjthöz
Minden, amit a mediterrán étrendről tudni kell
Joe Rogan étrend- és edzésterve