Minden, amit a mediterrán étrendről tudni kell - Men Life Web Journal

A mediterrán étrend sokkal tartósabb, mint bármely jelenlegi egészségügyi tendencia, ugyanakkor kevésbé szigorú. Ez azt jelenti, hogy ha nem kell hagyományos mediterrán ételeket fogyasztania, nem kell ragaszkodnia az elvek szűk köréhez. Valójában azt is mondhatnánk, hogy a mediterrán étrend egyáltalán nem egy étrend, hanem egyszerűen egy életmód számos dél -európai, észak -afrikai és közel -keleti polgár számára.

Eközben nemcsak a mediterrán emberek gyakorolják azt, amit általában mediterrán étrendnek neveznek. Ha megnézzük a világ néhány „kék zónáját”-pl. a városokban és régiókban, ahol az emberek a leghosszabb ideig élnek-hasonló étrendi következetességi szintet észlel. Pontosabban, ezeknek a területeknek a nagy része természetes növényi ételeket, hüvelyeseket, gyümölcsöt, halat és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, miközben alacsony mennyiségű húst, tejterméket, cukrot és alkoholt fogyaszt.

Mivel a mediterrán ételek önmagukban is ízletesek és a hosszabb élettartamhoz kötődnek, természetes, hogy érdemes kihasználni számos nyilvánvaló előnyeit. Engedje meg, hogy útmutatók legyünk. Itt mindent megtudhat a mediterrán étrendről.

Mi a mediterrán étrend?

A fogalom legegyszerűbb értelmében a mediterrán étrend olyan ételekből áll, amelyeket sokan fogyasztanak dél -európai, észak -afrikai és közel -keleti országokban, például Görögországban, Spanyolországban, Dél -Franciaországban, Olaszországban, Portugáliában, Marokkóban, Egyiptomban és Izraelben. Az egészséges alapanyagok közé tartoznak a friss gyümölcsök, bio zöldségek, olívaolaj, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék. Számos mediterrán étrendben is szerepel mérsékelt mennyiségű tej- és baromfi, valamint alacsony mennyiségű vörös hús vagy cukor.

Egyes tanulmányok szerint a mediterrán étrend gyakorlása csökkenti a súlyát, javítja a mikrobiomát, fokozza az agyi aktivitást és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák, az elhízás és a szívbetegségek. Egy bizonyos életmód is szerepet játszhat ezekben az eredményekben, de gyakorlatilag lehetetlen leválasztani az étrendjét az egészségi állapotáról. Ahogy a mondás tartja: az vagy, amit megeszel.

A mediterrán étrend szerint fogyasztható ételek

A mediterrán ételek bármely listája célirányosan széles lesz, mert mint mondtuk, nincs szigorú étrend, amelyről beszélnünk kell. Ehelyett számos összetevőt és általános tálalási javaslatokat kínál.

Őszintén szólva, menekülni lehet abban a tényben, hogy a mediterrán étrend nem kezeli minden falatot mikrohullámmal, vagy nem kényszerít arra, hogy elkötelezze magát egy bizonyos élelmiszer-kategória mellett. Végtére is, a legigényesebb étrend általában azok, amelyek nem tartják be.

Mindazonáltal hasznos, ha rendelkezünk bizonyos irányelvekkel, hogy a mediterrán étrendet gyakorolhassuk anélkül, hogy eltértünk volna az iránytól. Kezdjük a dolgokat a következő tálalási javaslatokkal, egy friss tanulmány szerint:

• Zöldségek: Napi 3-9 adag
• Friss gyümölcs: Akár 2 adag naponta
• Teljes kiőrlésű gabonák: 1-13 adag naponta
• Olivaolaj: Akár 8 adag naponta
• Rost: 33 gramm naponta
• Csokoládé: Néhány adag hetente
• Baromfi: Néhány adag hetente
• Tojás: Néhány adag hetente
• vörös hús: Kevesebb, mint 2 adag hetente
• vörösbor: Legfeljebb 1 vagy 2 pohár naponta

Végső soron a telítetlen (azaz növényi) zsírok teszik ki a teljes kalória 37% -át egy átlagos mediterrán étrendben. És bár a kiadós tésztalapokat vagy a hatalmas pizzákat olyan országokkal társíthatod, mint Olaszország, az igazi mediterrán étrend csak kis részeket tartalmaz ezekből az ételekből.

Hasonló módon a tenger gyümölcsei, a baromfi, a vörös hús, a tejtermékek és a vörösbor nem kizárt, de alacsony vagy közepes mennyiségben kell fogyasztani őket. A vörös hús fogyasztásakor legelőn kell termeszteni és bio.

A tálalási javaslatokon túl a gyakori mediterrán ételek konkrét példái:

• Zöldségek: Paradicsom, padlizsánpaprika, cukkini, uborka, hagyma, zöld leveles zöldségek és még sok más
• Gyümölcsök: Cseresznye, füge, alma, sárgabarack, őszibarack, avokádó, narancs, grapefruit, citrom és még sok más
• Hüvelyesek: Cannellini bab, csicseriborsó, fava bab, zöldbab, vesebab, lencse, hasított borsó, tahini szósz és még sok más
• Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, gesztenye, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgómag és dió
• Tejtermékek: Sajt és joghurt
• Teljes kiőrlésű gabonák: Búzakenyér, rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék
• Krumpli: Piros héjú burgonya és édesburgonya
• Hal: Makréla, hering, kagyló, osztriga, szardínia, hosszúkás tonhal, lazac, pisztráng stb.
• Baromfi: Csirke és pulyka
• Tojás: Csirke, fürj és kacsa tojás
• Italok: Mérsékelt mennyiségű vörösbor

Ha konkrét recepteket keres, akkor további kutatásokat kell végeznie. Egy dolgot mondhatunk, hogy a gyógynövények létfontosságú szerepet játszanak a hagyományos mediterrán étrendben. Mint remélhetőleg felfedezi, a megfelelő fűszerezés és egy csepp citrom szinte minden sós ételt javíthat.

Ételek, amelyeket nem lehet enni a mediterrán diétán

Ha a mediterrán életmódot választaná-ami bölcs lépés lenne-, bizonyos ételeket hajlandónak kell lennie teljesen kiiktatni az étrendből. Előreláthatólag ezek azok az élelmiszertípusok, amelyek leggyakrabban olyan dolgokhoz kapcsolódnak, mint az elhízás és a szívbetegségek. Tekintettel arra, hogy milyen finom lehet egy tipikus mediterrán étrend, nem gondoljuk, hogy kihagyja őket. Ráadásul még ehetsz csokoládét.

Íme az élelmiszerek listájanemmediterrán étrend gyakorlása esetén enni kell:

• Finomított vagy hozzáadott cukor: Szóda, fánk, cukorka, fagylalt, asztali cukor, torta és így tovább
• Feldolgozott gabonafélék: Fehér kenyér, tészta vagy pizza tészta finomított liszttel, és így tovább
• Transzzsírok: Margarin, gyorsétterem és még sok más
• Finomított olajok: Pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj, szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és még sok más
• Feldolgozott hús: Deli hús, virsli, pepperoni és még sok más
• Gyárilag készített ételek: Bármi, ami vegyszerekkel vagy tartósítószerekkel van tele, például alacsony zsírtartalmú salátaöntetek, mesterséges édesítőszerek, feldolgozott élelmiszerek stb.

A mediterrán étrend előnyei

Nem árasztjuk el a táplálkozási információkkal, de csak azt tudjuk, hogy a mediterrán étrend elfogadásával egy csomó jótékony hatást fedezhet fel. Ez azért van, mert a hagyományos mediterrán ételek teljesen természetes injekciót biztosítanak a jó dolgokból. Ez alatt azt értjük, hogy a következőket nyújtja:

• Egészséges zsírok: Egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása telített zsírok helyett segít megelőzni a szívbetegségeket, az elhízást, a magas koleszterinszintet és (állítólag) neurodegeneratív betegségeket, például az Alzheimer -kórt
• Rost: Már tudja, hogy a rost segíti az egészséges emésztést, mint ahogy azt is tudja, hogy többet kell belőle fogyasztania teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek formájában.
• Vitaminok és ásványi anyagok: Gyakoroljon megfelelő mediterrán étrendet, amely mérsékelt mennyiségű sovány húst tartalmaz, és nem hagy maga után vitamint vagy ásványi anyagot
• Antioxidánsok: Az étrendi antioxidánsok segítenek megszabadítani a szervezetet a káros szabad gyököktől, amelyek rákhoz és más betegségekhez vezethetnek

Mediterrán étrend

Oké, oké, szóval azt mondtuk, hogy valójában nincs olyan, hogy valódi mediterrán étrend. Ez azért van, mert a mediterrán ételek általános kategória, és nem szigorú edzésprogram. Ennek ellenére nem árt összeállítani egy elméleti étkezési tervet, amely segíthet új életmódjának elindításában.

Mielőtt elkezdenénk, érdemes megjegyezni, hogy a keto gyakorlóktól a vegánokig és vegetáriánusokig mindenki zökkenőmentesen használhatja a mediterrán étrendet. Ezenkívül számos mediterrán lakos kihagyja a reggelit, és te is. Természetesen az alábbi étrendet a saját preferenciái szerint kell módosítania.

hétfő

• Reggeli: Görög joghurt gyümölcsökkel és zabbal
• Ebéd: Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, mellé salátával
• Vacsora: Grillezett lazac spenóttal és fetával töltött
• Desszert: Egy darab csokoládé

kedd

• Reggeli: Zabpehely dióval és mazsolával
• Ebéd: Sült falafel zöldségekkel és tzatzikivel, teljes kiőrlésű pitában
• Vacsora: Tonhal saláta olívaolajos öntettel és egy oldal édesburgonyával
• Desszert: Egy darab gyümölcs

szerda

• Reggeli: Mediterrán quiche zöldségekkel
• Ebéd: Quinoa és csicseriborsó saláta
• Vacsora: Mediterrán lasagne
• Desszert: Egy darab csokoládé

csütörtök

• Reggeli: Zabpehely dióval és mazsolával
• Ebéd: Teljes kiőrlésű sajt, zöldség és avokádó szendvics édesburgonya mellé
• Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel és vörös héjú burgonyával
• Desszert: Egy darab gyümölcs

péntek

• Reggeli: Omlett zöldségekkel
• Ebéd: Mediterrán tészta saláta
• Vacsora: Grillezett bárány mellé salátával és sült burgonyával
• Desszert: Egy darab csokoládé

szombat

• Reggeli: Görög joghurt gyümölcsökkel és zabbal
• Ebéd: Görög saláta csicseriborsóval
• Vacsora: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű tésztán
• Desszert: Egy darab gyümölcs

vasárnap

• Reggeli: Tojás teljes kiőrlésű pirítóssal és egy oldal avokádóval
• Ebéd: Maradt pizza
• Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával
• Desszert: Egy darab csokoládé

Jó mediterrán diétás snackek

Az egészséges ételek a tipikus mediterrán étrend alapvető alkotóelemei. Az étkezések között a következő ételeket fogyaszthatja (hogy csak néhányat említsek):

• dió
• magvak
• egész gyümölcsök
• aszalt gyümölcsök
• joghurt
• hummus zöldségekkel
• avokádó a teljes kiőrlésű pirítóson

Általános GYIK

Mi a mediterrán diétás ételek listája?

A megfelelő mediterrán étrend jellemzően a következő ételeket tartalmazza: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, gyógynövények, fűszerek, olívaolaj és tenger gyümölcsei. Ezenkívül mérsékelt mennyiségű baromfit, vörösbort és csokoládét is tartalmaz, valamint kis mennyiségű vörös húst és tejterméket.

Mit eszik reggelire mediterrán étrend mellett?

Néhány mediterrán lakos teljesen kihagyja a reggelit. Mások alacsony kalóriatartalmú reggelit fogyasztanak, például joghurtot gyümölcsökkel vagy zabpelyhet dióval. Mégis mások mérsékelt mennyiségben esznek omlettet vagy quichet zöldségekkel.

Mi nem megengedett a mediterrán étrendben?

A mediterrán étrend gyakorlásakor kerülje a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és a nagy mennyiségű tejterméket, húst vagy alkoholt.

A következők is tetszeni fognak:
A tinédzser gyorsétel -étrendje vakká teszi
Fizetős, hogy ezen a görög szigeten élhessen
Joe Rogan étrend- és edzésterve