A megfelelő vészhelyzeti forma rossz oldalán találta magát? Ha ebben az évben általános erőnlétét és erőnlétét szeretné növelni, akkor a deadlift megtanulása az ideális kiindulópont. A szentháromság (kompenzáció, guggolás és deadlift) alapvető alkotóeleme, a deadlift az egyik, ha nem a legjobb gyakorlat az izomépítéshez - szó szerint mindent megtesz, szóval itt az ideje, hogy karbantartsa a technikáját .
Mi az a Deadlift?
Gyakran a felvonók királyának tekintik, a holtfény egy mindent átfogó összetett mozgás, amely számos fontos izomcsoportot céloz meg. Használhatók az erő, az erő és a sovány izomtömeg javítására, de több testrész bevonása miatt a holttevékenységek nagyszerűek a pulzusszám növelésére is, és hozzáadhatók a szív- és érrendszerre fókuszált súlykörökhöz. Három szakaszra jellemezheti az izomcsoportokat.
- Lábak - A deadlift technika végrehajtásakor elsősorban a lábak négyfejű és combizomizmait edzi.
- Csikk - Mindhárom fenékizom aktiválódik egy deadlift során, a gluteus maximus viseli a terhelés nagy részét. Ez az izom a combizmokkal együtt dolgozik, hogy kiterjessze a csípőjét. A Gluteus medius és a minimus szintén aktiválódik az emelés során, de elsősorban a csípő és a térd stabilizálójaként szolgálnak, mivel segítik a gluteus maximus -t.
- Vissza - A vontatás során aktivált elsődleges hátizom az erector spinae. Ez az izomcsoport magában foglalja a liocostalis, a longissimus és a spinalis izmokat, és ez a nagy szerkezet, amely közvetlenül a gerinc mindkét oldalán fut.
A domború hátizmoktól és a bicepszektől a fatörzshez hasonló combokig a holttevésekkel pillanatok alatt kitöltheti azt az izominget. De mielőtt elmész, és elkezded a súlyzást dobni, ezt a gyakorlatot KELL elvégezned. A holttechnika híres arról, hogy rosszullét esetén hátsérüléseket okoz, és a világ legerősebb emberei közül néhányan egyáltalán elkerülik őket.
Ne hagyja, hogy ez megijesszen, az előnyök azonban súlyosan felülmúlják a kockázatokat, amíg időt szán a helyes vészhelyzeti forma elsajátítására.
A helyes Deadlift forma
Itt bemutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a vontatást az erő és az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Kezdéskor azt javasoljuk, hogy a súlyzót töltsük fel könnyű súlyokkal (vagy akár csak a rúddal), hogy még a nehezebb emelés megkezdése előtt átérezhessük a technikát.
1. lépés - Lábpozíció
Helyezze lábát csípőszélességre egymástól, kissé kifelé hajlítva, ahol a legjobban érzi magát. Győződjön meg arról, hogy a lábfeje a rúd alatt van, anélkül, hogy a lábszárai hozzáérnének a rúdhoz. Végezhet holtemelést mezítláb vagy lapos talpú cipőben, de mi inkább mezítláb.
2. lépés - Súlyrúd
Fogja meg a súlyzót vállszélességben, túlfogó markolatban (csülök előre nézve). Láthatja, hogy mások kevert markolatot használnak (mindkét irányba egy kézzel), de induláskor javasoljuk a túlfogást, mivel ez biztonságosabb.
3. lépés - Hajlítsa be a térdét
A térdét úgy hajlítsa a helyzetbe, hogy a lábszárai majdnem hozzáérjenek a rúdhoz. Engedje le a farizmát, amennyire csak lehetséges, hogy maximális lábhajtást érjen el.
4. lépés - Emelje fel a mellkasát
A mellkas felemelésével egyenesítse ki a hátát, ez aktiválja a latissimus dorsi izmait. Gondolj bele: „Fenék a földhöz, mellkas a tetőhöz”.
5. lépés - Készüljön fel
Vegyen egy nagy levegőt, és erősítse meg a magját (hajlítsa meg hasizmait és farizmait). Rögzítse a könyökét és a karját a helyén.
6. lépés - Emelje fel!
Nyomja a lábát a talajba, és emelje fel a rudat. Ahogy a léc áthalad a térdén, hajtsa előre a csípőjét, hogy egyenesen felálljon, és rögzítse a farizmát.
7. lépés - Engedje le a rudat
Fordítsa meg a mozgást, amíg a rúd vissza nem tér a talajhoz, és nem oldja a feszültséget.
A Deadlift előnyei
Megvan az oka annak, hogy a gyakorlatot teljes gyakorlatnak nevezik - ez az egészség szinte minden területére jót tesz. Nézze meg a deadlifting 7 legfontosabb előnyét:
- Funkcionálisak! A holttevékenység lényege az alapvető fiziológiai mozgás, amikor valamit felszedünk a földről. Ahogy az edzőteremben jobb formát épít, az olyan dolgok, mint a kanapé felvétele a távirányító kereséséhez, gyerekjátéknak tűnnek.
- A deadlift a test legnagyobb izomzatát célozza meg - a glutst! Igen, semmi sem célozza meg jobban a fenék izmait, mint a holtteher, és az erős izzadás nagyobb erőre, állóképességre és erőre vált át.
- Az anabolikus hormonok hullámzása. Ha egyszerre annyi izmot üt meg, a teste nem tud nem válaszolni. Hatalmas mennyiségű hasznos hormont szabadít fel, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon. Ezek az anabolikus hormonok nem csak az izmokra pakolnak, hanem több testzsírt is elégetnek, javítják a hangulatot, erősítik az immunitást és növelik a nemi vágyat.
- Ha már a szexuális vágyról beszélünk… a deadlifting központi eleme a csípőhajtás a mozgás tetején. Ahogy a vontatás erősödik, a csípőhajtás is erősödik. Eleget mondott.
- Fogj, mint egy gorilla! Gondolkozott már azon, honnan származik az „öregember ereje” kifejezés? Nos, abból az időből származik, amikor a férfiak kemény munkával dolgoztak, és ennek többsége a kezével való emelés és hordozás volt. A deadlifting az első számú gyakorlat az erősebb tapadás érdekében.
- Kevesebb hátfájás. A vontatás segít megerősíteni a hátsó láncot. Az erős hátsó lánc (a gerinc mentén lévő izmok) segít késleltetni vagy akár megelőzni a hátsérüléseket. Valójában a közelmúltbeli tanulmányok azt sugallják, hogy a deadlifting hatékony lehet a fájdalom intenzitásának csökkentésében és a mobilitás növelésében azoknak az embereknek, akik már szenvednek hátfájástól.
- Több kalóriát éget el, mint a futás. A nehéz súlyok emelése zsírégető reakciót vált ki 36 óráig az edzőterem elhagyása után! Ez a termogén válasz azt jelenti, hogy az edzés befejezése után is jó kalóriákat éget.
Holtfelemelő tippek
- Hajlítsd be a térded. Ne próbálja a felsőtestét használni a rúd felizmolásához. Dolgozzon a térdhajlításon, és vigye a lábát a liftbe.
- Hátul a lehető leg egyenesebben. Emelés előtt feltétlenül nyomja ki a mellkasát, hogy kiegyenesítse a hátát. Egy jó tipp, ha valakit lefilmez téged oldalról, miközben szettet készítesz, így láthatod, mennyire egyenes a hátad. A túlnyúló vagy ívelt hát a leggyakoribb halálos sérülések módja, ezért ügyeljen arra, hogy egyenes hátat tartson.
- Robbanj át a földön! Amikor először felemeli a rudat, ne gondoljon arra, hogy felhúzza a rudat a földről. Inkább gondolj arra, hogy eltolod magadtól a talajt. Ez elősegíti a lábak nagyobb meghajtását a mozgásban, és megkönnyíti a nagyobb súlyok emelését.
- Emelési sebesség. Ügyeljen arra, hogy a hátat azonos sebességgel emelje és engedje le. Eltekintve attól, hogy más edzőteremben járók gyűlölnek téged a súlyok lecsapásáért, a lift fontos részéről is lemaradsz, ha leejted, ahelyett, hogy leengednéd a lécet a földre.
- Tartsa a rudat testéhez közel. Minél közelebb van a léc a testéhez emelés közben, annál biztonságosabb és hatékonyabb lesz az emelés. A rúd felemelésének legegyszerűbb módja függőleges egyenes vonal. Ha a rúd túl messze van előtted, akkor több munkát kell tenned, hogy felemeld, és ez nagyobb nyomást fog gyakorolni a derékra, ami az utolsó dolog, amit akarsz.
- Úgy bánjon minden képviselővel, mint a saját liftjével. Pihenjen néhány másodpercet az ismétlések között, ne csak ugráljon a lécre, és hagyja, hogy a lendület minden munkát elvégezzen helyetted. Ez is hangsúlyozza a mozgást és a feszültség alatt álló időt, ami több izomnövekedéshez vezet.
- Lélegzik! Vegyen egy levegőt, és erősítse meg a magját minden emelésnél, ne tartsa vissza a lélegzetét a készlethez, és végül céklavörös legyen az arca.
A holtteher kockázatai és hibái
Mint valószínűleg már hallotta, a holtterek hírhedtek a sérülésekről. Ezeknek a sérüléseknek a kilencven százaléka a nem megfelelő forma eredménye, ami azt jelenti, hogy a legtöbbet elkerülheti, ha időt szán a helyes forma elsajátítására.
A fő kockázat a halálos emelés során az alsó hátsó sérülések. Ennek oka lehet, ha a rudat túl messzire helyezi a teste elé, nincs egyenes háta, és a gerincet lekerekíti, miközben húzza a rudat.
Egy másik gyakori sérülés a holtemelés miatt a bicepsz könny. Ez a sérülés jellemzőbb, ha vegyes markolatot használ, mivel az emelő gyakran húzza a rudat a feldőlt kezével (tenyérrel kifelé), meghajlítva a könyökét, és óriási terhelést okozva a bicepszizomnak. Ennek elkerülése érdekében különös figyelmet kell fordítania a könyök lezárására, hogy ne húzza meg a rudat.
Egyéb problémák közé tartozhat az ujjfeszülés, a combizom és a meniszkusz szakadása, az erek kipukkanása a túlzott megerőltetéstől emelés közben (igen, ez megtörténhet), és a fejfájás a nyomásnövekedésből az emelés befejezése közben. Ezen problémák leküzdése érdekében feltétlenül előzetesen bemelegítsen és nyújtózkodjon, és dolgozzon a légzésén.
Deadlift variációk
Miután elsajátította a hagyományos holtteret, elkezdheti a mozgás különböző variációit beépíteni az edzésébe, céljaitól, erősségeitől és preferenciáitól függően. Ne feledje, hogy minden variációnak megvan a maga kihívása és kockázata, ezért kezelje őket különböző gyakorlatokként.
Sumo Deadlift
Csakúgy, mint a sumo guggolás, a lábait tágabban helyezze el, karjait lefelé. A sumo deadlift kiválóan alkalmas a quadok fejlesztésére, és gyakorlással akár a hagyományos deadliftnél is nehezebbeket emelhet, mert a mozgási tartomány rövidebb.
Hex vagy Trap Bar Deadlift
A speciális rúd használatával a holtteher ezen változata sokkal egyenletesebben osztja el a súlyt a testen. Az oldalsó rúd fogantyúinak köszönhetően ez az emelés kevésbé terheli a hát alsó részét.
Snatch Grip Deadlift
A hagyományos vontatás ezen fejlett változatában a kezét sokkal szélesebbre helyezi a rúdon. A fogás miatt többet dolgozik a hát felső részén, és mélyebben kell elkezdenie a mozgást, több latot és combizmot kötve be.
Egyenes lábú deadlift
A román Deadlift néven ismert variáció a combizmokra összpontosít. Az emelés során a hátad egyenes marad, a lábaid pedig merevek maradnak, minden hajlítás a törzsből származik, és minden erő a combizmaidból.
Deficit Deadlift
A hiánypótlást 2-10 cm-es emelt emelvényen állva hajtják végre a nagyobb mozgástér érdekében. Azoknak az embereknek jó, akik a deadlift mozgás első felével küzdenek, ez a variáció a hátsó láncból és a quad izmokból toboroz többet az emeléshez.
A Rack Pull
A hiánypótlással ellentétben a rack húzások lerövidítik a hagyományos deadlift mozgásterét. Ha a rúd a térdmagasság körüli állványon nyugszik, akkor a deadlift mozgás felső felére összpontosít. A fogasléc részleges mozgástartománya nagyobb mértékben célozza meg a trapézizmot és a felső hátizmokat, segítve a térd utáni reteszelés lezárását.
Általános GYIK
Mire jó a holtemelés?
Az összetett mozgásként a holtteher növelheti a mag erejét, a mag stabilitását és javíthatja a testtartását. A gyakorlat a lábak, az alsó hát és a mag izmainak nagy részét edzi. Ezek mind a testtartásért felelős izmok, amelyek segítenek a vállak, a gerinc és a csípő összehangolásában.
A deadlift égetheti a hasi zsírt?
Míg a holttevékenységekre elsősorban erő- és hatalommozgásokként gondolnak, ezek nem mindenre jók. Több testrész bevonása miatt a holttevékenységek szintén nagyszerűek a pulzusszám növelésére, és hozzáadhatók a szív- és érrendszerre fókuszált súlykörökhöz.
Tudsz minden nap holtemelést végezni?
A mindennapos deadlifting nagyszerű lehet az alakja és az állapotának javítására, azonban nem kedvez a nagyobb izmoknak és erőnek. Mint minden jó összetett gyakorlat, az edzésnapok közötti megfelelő pihenőidő lényegében az izom helyreállítását és a rostnövekedést biztosítja.
