A teljes fitnesz rutin egy helyen történő elhelyezésével a modern kábelgépek segítenek az izomépítésben minden kulcsfontosságú területen. Légy kicsit kreatív, és hozz magaddal néhány kiegészítőt, és előfordulhat, hogy ez az átfogó felszerelés az egyetlen dolog, amire valaha szükséged lesz egy teljes test edzéséhez. Nem csak (vitathatatlanul) biztonságosabbak, mint a szabványos szabad súlyok, gyakran ugyanolyan hatékonyak.
Otthon vagy az edzőteremben a kábelgépes gyakorlatok tökéletes egyensúlyt teremtenek a kényelem, a sokoldalúság és a teljesítmény között. Előfordulhat, hogy az első felhasználóknak alkalmazkodniuk és igazodniuk kell, de a sima vitorlázás, ha már rájött. Párosítsa a kábel edzést néhány dedikált kardióval, és most minden hengerre lő. Íme néhány legjobb gyakorlat, amellyel elindíthatja az étrendet.
A legjobb kábelgépgyakorlatok
Új a kábelgépben? Vagy talán éppen ugyanazokra a néhány gyakorlatra használta. Bármi legyen is a helyzet, itt vagyunk, hogy kitárjuk az ajtókat ezen a csodálatos és széles körű berendezésen. A dupla kábellel végzett gyakorlatoktól a görcsökig, az egylábú kábelrúgásokig és így tovább, az egész testet lefedjük.
1. Kábelkereszt
Az egyik legnépszerűbb kettős kábeltárcsás gyakorlat is az egyik legjobb. Célja a felső testrész, és gyors eredményeket hoz. A végrehajtás módja a következő:
- Álljon egyenletesen két szíjtárcsa között (kengyel segítségével)
- Fogja meg kézzel az egyes kábeltárcsák kengyeleit
- Tartsa karját kinyújtva, csak kisebb könyökhajlítással
- Lépjen kissé előre egyik lábával, és húzza meg a magját
- Húzza mindkét kábelt lefelé a testén úgy, hogy a csuklója „X” legyen a derékvonalnál
- Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3-5
2. Álló bicepsz kábel göndör
Igazi klasszikus, ez az izoláló kábel gyakorlat erősíti a felső bicepszet. Állítsa be a megfelelő súlyt (személyes mutatói alapján), majd hajtsa végre a következő lépéseket:
- Nézzen szembe a kábelgéppel
- Tartsa laposan a lábát a padlón
- Fogja meg az alsó kábel fogantyúját egyik vagy mindkét kezével
- Támassza meg a magját, és tartsa egyenesen a hátát
- Tartsa a kábelt a dereka előtt
- Csak az alkarját használva hajlítsa a kábelt a mellkasa felé
- Tartsa meg egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Reps: 10-15
Készletek: 3
3. Felső kábelgöndörítés
A bicepsz göndörítéséhez hasonlóan ez a kábelgépes gyakorlat a könyökcsuklót és a felkarot célozza. Futtathatja mindkét kábellel egyszerre (az alábbiakban leírtak szerint), vagy egy -egy kábellel, hogy tovább csatlakoztassa a magját. Végezze el ezeket a lépéseket:
- Álljon egyenletesen két felső tárcsa között (kengyellel)
- Fogja meg minden kábelkötél kengyelt kézzel, tenyerével befelé
- A könyöknél hajlítva vigye a szíjtárcsát mindkét fül felé
- Szünet és szorítás
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3
4. Hasi kábel ropog
Egy teljes test edzése sem teljes néhány ab gyakorlat nélkül. Vigyázzon, mert sokan ezt helytelenül teszik (bár a „helyes” forma is értelmezhető). Essünk neki:
- Rögzítse a kötél fogantyúját a szíjtárcsához
- Térdeljen le és nézzen szembe a kábelgéppel
- Csípőjét tartsa magasan és reteszelt helyzetben, hogy a mozgás nagy része a gerincből jöjjön
- Fogja meg a kötelet mindkét kezével
- Tartsa a kezét (és a kötelet) az arca előtt vagy az arca teteje felé, a hüvelykujj csuklójával, akár a homlokával, akár a koronájával
- Dugja be az állát a mellkasába
- Engedje le a fejét a derekára, amíg a könyökei a comb felső részét nem érik
- Vissza és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3-4
5. Cable Flyes
Ez a dupla kábellel végzett gyakorlatok tekintélyes kilométereket hajtanak végre az egyszerű manőverekkel, és megerősítik a mellkas területét. Végezze el a következő lépéseket:
- Állítsa a tárcsákat (kengyellel) mellkasmagasságba, és álljon egyenletesen közéjük
- Fogja meg minden fogantyút kézzel
- Tartsa egyenesen a hátát, és tenyerét előre
- Erősítse meg a magját
- Lépjen előre, amíg nem érez feszültséget minden kábelnél
- Tartsa egyik lábát a másik előtt
- Hajlítsa meg kissé a könyökét, hogy felvegye a kiindulási helyzetet
- Húzza a kezét egymás felé a mellkasa előtt
- Szünet, visszatérés és ismétlés
- Minden készlettel változtassa meg a lábfej pozícióját
Reps: 10-15
Készletek: 3-4
6. Wide-Grip Lat Pulldowns
Ez a kábelgépes edzés magában foglalja a rúd rögzítését, és számos felsőtest izomcsoportot működtet. Válassza ki a súlyt a személyes mutatói alapján. A végrehajtás módja a következő:
- Üljön le a padra, szemben a kábelgéppel
- Állítsa be a gépet, amíg a combja el nem fér a támaszok alatt
- Fogja meg a rudat túlfogással
- Tartsa a kezét valamivel többre, mint a váll szélessége
- Lélegezzen ki, miközben lassan húzza le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkas felső részét
- Nyomja össze a lapockáját és szüneteltesse
- Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Reps: 10-15
Készletek: 3
7. Ülő kábelsorok
Ehhez az összetett gyakorlathoz súlyozott vízszintes kábelgép szükséges paddal és talpokkal. A hátizmokat és az alkarokat célozza meg. Végezze el a következő lépéseket:
- Helyezze a padot úgy, hogy egyenesen üljön háttámlával
- Fogja meg a kábel fogantyúját
- Hajlítsa meg kissé a térdét, de ügyeljen arra, hogy a hát alsó része tökéletesen egyenes maradjon
- Erősítse meg a magját
- Húzza a fogantyút az alsó has felé, könyökben hajlítva
- Tartsa kint a mellkasát és egyenes háttal
- Evezés közben nyomja össze a vállait
Reps: 10-15
Készletek: 3
8. Tricepsz lefelé
Kötélfogantyúra lesz szüksége ehhez a kábelgépes gyakorlathoz. Rögzítse a kötelet a magas szíjtárcsához, majd tegye a következőket:
- Tartsa a könyökét oldalra húzva
- Fogja meg két kézzel a kötél fogantyúját
- Erősítse meg a magját
- Engedje le a kezét, csak az alkarja segítségével
- Folytassa, amíg a karját teljesen ki nem nyújtja
- Vissza és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3
9. Állandó egykarú kábelsorok
Keressen egy tornaterem kábelgépet alacsony szíjtárcsával, és rögzítse egyetlen fogantyút. Most hajtsa végre ezeket a lépéseket:
- Álljon néhány méterre a géptől
- Hajoljon enyhén a térdén, miközben egyik kezével megfogja a fogantyút
- Vezesse a súlyt a testéhez
- Összehúzza az izmokat a hát közepén
- Vissza és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3 (karonként)
10. Kábelguggolás
Ki kész dolgozni ezekkel a quadokkal, latokkal és farizmokkal ?! Nos, kész vagy nem, itt jön ez a kábelgép -gyakorlat:
- Álljon karnyújtásnyira a kábelgéptől
- Tartsa a lábát vállszélességben vagy kissé szélesebbre
- Fogja meg mindkét kezével az alacsony szíjtárcsa kengyelt vagy kötélfogantyút
- Tartsa a mellkasát magasan, a hátat pedig egyenesen
- Húzza meg a fogantyúkat, miközben felemeli a térdét és a csípőjét
- Ne hagyja abba, amíg a lábai nem egyenesek
- Guggolás közben hajlítsa hátra a csípőjét és a térdét előre
- Tartsa egyenesen a hátát és a térdét a lábával azonos irányba
- Guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
- Vissza és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3
11. Kábelcsúszások
Ez az alacsony kábeltárcsás gyakorlat egyenlő részekből egyszerű és hatékony. Csináld a következőt:
- Fogja meg két kézzel az alacsony kábelfogantyút
- Álljon egyenesen, egyik lábával a másik előtt
- Dőljön le és erősítse meg a magját
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe
- Cserélje ki a lábát, és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3-4
12. Álló kábelprés
Ez a kettős kábellel végzett gyakorlat erősíti a mellizmokat, miközben könnyebben megy a vállára, mint a szokásos szabad súlyzási rutin. Mivel állsz, olyan perifériás izomcsoportokat is dolgozol, mint a hasizom, a lábak és a farizmok. Eléggé hasonlít a kábelköteghez és a kábelkereszthez, de nem teljesen ugyanaz. A végrehajtás módja a következő:
- Álljon a kábelgép elé
- Fogja meg kézzel az egyes szíjtárcsa fogantyúit
- Tartsa egyik lábát a másik előtt
- Tartsa a könyökét 90 fokos szög alatt a mellkas mindkét oldalán, hogy a csukló és a könyök egy vonalban legyen
- Támassza meg a magját, miközben átnyomja a tenyerét
- Nyújtsa ki karját a mellkasa előtt mindkét oldalon
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3
13. Fordított fogású kábel lehúzható
Ez a kábelgépes gyakorlat finomítja a hagyományos lehúzást, hogy növelje a mozgástartományt és megcélozza az alacsonyabb latot. Hasonlóképpen rúdra van szükség. Válassza ki a megfelelő súlyt, és tegye a következőket:
- Tartsa karját vállszélességben egymástól
- Üljön le a padra, szemben a géppel
- Fogja meg a rudat egy alsó markolat segítségével
- Tartsa a karját kinyújtva, és tartsa a rudat a feje felett
- Hajlítsa meg a könyökét és lélegezzen ki, miközben a kábelt a mellkasa felé húzza
- Összehúzza a hátizmokat és szünetet tart
- Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Reps: 10-15
Készletek: 3
14. Egylábú kábel visszarúgása
Lábad van, és tudod, hogyan kell használni. Végezze el ezeket a lábakat a következő kábelgépes gyakorlattal, amely csodákat tesz a farizmának is. Hajtson ki egy ellenállási szalagot, és tegye a következőket:
- Helyezze az ellenállási szalagot az egyik boka köré
- Rögzítse a szalag másik végét egy alacsony kábelkötél fogantyúhoz
- Forduljon a tárcsához körülbelül két láb távolságból
- Fogja meg a szíjtárcsa keretét
- Erősítse meg a magját, és enyhén hajlítsa meg a térdét
- Vedd össze a farizmaidat
- Emelje fel a csíkos lábát olyan magasra, amennyire csak tudja
- Szünet, visszatérés és ismétlés
Reps: 10-15
Készletek: 3 (lábonként)
15. Álló kábel borjú emelés
Hozza ki az övet és a borjúblokkot ehhez a tornaterem -kábel gyakorlathoz. Essünk neki:
- Rögzítse a kábelszíjat a derekára
- Rögzítse az övet az alacsony szíjtárcsa fogantyújához
- Álljon a borjúblokkra úgy, hogy ívei és sarkai kihúzódjanak a blokkból
- Fogja meg a támasztó rudat az egyensúly érdekében
- Nyújtsd ki a bokádat a lehető legmagasabbra, emeld fel a sarkad
- Engedje le a sarkát, és hajlítsa meg a bokáját, amíg nem érzi a nyújtást a vádliban
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Reps: 10-15
Készletek: 3-5
Kábelgép teljes test edzésterv
Most, hogy elsajátította az alapokat, itt az ideje egy teljes test rutin végrehajtásának. Íme egy példa egy háromnapos kábelgépes edzésre. Szükség szerint csípjen és kezdjen dolgozni!
Első nap: mellkas + bicepsz + hasizom
- Kábelkereszt: 6 készlet, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + cseppkészlet, 1 1/2 perc pihenő
- Kábelprés: 3 készlet, 12, 8, 8, 1 1/2 perc pihenő
- Lapos pados kábelkötegek: 3 szett, 12, 12 és 8, 1 perces pihenő
- Álló bicepsz kábelgöndörítés: 3 készlet, 12, 8, 8, 1 1/2 perc pihenő
- Fekvő szorosan rögzíthető rúd göndörítés magas tárcsán (Markus Curl*): 3 szett, 12, 10, 8, 1 perc pihenő
- Felső kábelgöndörítés: 3 szett, 12, 10, 10, 1 perc pihenő (A következő edzésen váltakozzon az utolsó gyakorlattal, és tartalmazza az Egykarú kábelköteget vagy a Kábelkalapács fürtöket)
- A hasi kábel összeomlása: 4 készlet, 16, 16, 12 és 12
Második nap: Pihenés
Harmadik nap: hát + tricepsz + alkar:
- Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 sorozat, 12, 12, 8, 6, 1 perc pihenő
- Ülő kábelsorok: 3 szett, 12, 12, 8, 1 perces pihenő
- Lefelé húzható kábelek: 3 készlet, 12, 10, 8, 1 perc pihenő
- V-Bar Pulldown: 3 szett, 10, 8, 8, 1 perces pihenő
- Egyenes kar lehúzása: 3 szett, 8, 8, 8, 1 perces pihenő
- Triceps Pushdown: 3 szett, 12, 12, 8, 1 perc pihenő
- Tricepsz tolózár kötélrögzítéssel: 3 szett, 10, 8, 8, 1 perc pihenő
- Kábel egykarú tricepsz hosszabbítás: 3 készlet, 12, 8 + cseppkészlet, 1 perc pihenő
- Fordított kábelgöndörítés: 3 készlet, 14, 12, 12, 1 perces pihenő
- Ülő kétkarú tenyér-felhajtó alacsony csigás csuklógörbület: 3 szett, 14, 12, 12, 1 perces pihenő
Negyedik nap: Pihenés
Ötödik nap: Váll + láb
- Függőleges kábelsor: 4 készlet, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 perc pihenő
- Elülső kábel emelés: 3 készlet, 12, 10, 8, 1 perces pihenő
- Kábelüléses hátsó oldalsó emelés: 3 szett 12, 8, 8, 1 perces pihenő
- Kábelguggolás: 4 készlet, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 perc pihenő
- Kábelütések: 4 sorozat, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 perc pihenő
- Egylábú kábel visszaütés: 4 készlet, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 perc pihenő
- Kábelfekvő lábgöndörítés: 3 szett, 12, 12, 10, 1 perces pihenő
- Álló kábelborjú emelés: 5 készlet, 16, 14, 12, 12 + cseppkészlet, 1 perc pihenő
Általános GYIK
Tudsz izmot építeni kábelgépekkel?
Sok szakértő szerint mindenképpen izomzatot lehet építeni egy kábelgéppel. Ezeket a gépeket nemcsak hatékonynak tekintik, hanem általában biztonságosabbak is, mint a szabad súlyok.
Mire jók a kábelgyakorlatok?
Hozd be a megfelelő tartozékokat, és szinte mindenféle erőfejlesztő gyakorlathoz használhatsz kábelgépet. Használja őket a felső mellkas, a lábak, a farizmok, a hát, a vállak stb.
Jobbak a kábel gyakorlatok, mint a szabad súlyok?
A legtöbb fitness -őrült azt fogja mondani, hogy a kábel gyakorlatok összehasonlíthatók a szabad súlyokkal, de nem feltétlenül jobbak. Minden egyes módszer saját előnyökkel és hátrányokkal jár. A legjobb fitneszrutinok közé tartozik mindkét módszer.
