Ki kész lemondani túl drága edzőtermi tagságáról, és gyakorolni egy minőségi otthoni edzésprogramot? Ha a válasz "te", akkor biztosan jó helyre jöttél. Mint kiderült, rengeteg módja van az otthoni gyakorlásnak modern edzőeszközök nélkül. Valójában a saját testsúlyának erejével alig több eredményt láthat.
Ami továbbra is létfontosságú, ugyanaz a képlet a célok kitűzéséhez és a megállás megtagadásához, amíg el nem éri azokat. Mondhatnánk, hogy éppen ez a megközelítés jelenti a siker kulcsát az élet legtöbb törekvésében. Annak érdekében, hogy ez megtörténhessen, bemutatjuk a legjobb otthoni edzésprogramokat. De először: válaszoljunk egy gyakori kérdésre, majd térjünk ki néhány alapra az otthoni gyakorlással kapcsolatban.
A következők is tetszeni fognak:
34 legjobb testtömeg -gyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
Igen, izomtömeget építhet otthoni testtömeg -gyakorlatokkal, feltételezve, hogy progresszív túlterhelésként ismert módszert alkalmaz. Ahogy az edzés idővel halad előre, növelje az ismétléseket, csökkentse a pihenőidőt az egyes gyakorlatok között, vegyen be új és nagyobb kihívást jelentő variációkat, kényszerítse magát a kudarcba, és növelje a feszültség alatt álló időt a mozdulatok lassításával, hogy nagyobb terhet rójon az izmaid. Berendezések esetén a mechanikus cseppkészletek végrehajtása is része a progresszív túlterhelési stratégiának.
„Bár előfordulhat, hogy nem férünk hozzá az edzőteremhez, kreatívak lehetünk annak biztosítása érdekében, hogy a pályán maradjunk edzettségünkkel, és törekedjünk céljaink elérésére” - mondja Michelle Furniss Sok ember. Az Xplor Technologies ANZ képzett csoportos fitneszoktatója, valamint az Egészség és Fitness kereskedelmi igazgatója úgy véli, hogy a ház körül rengeteg adaptáció áll rendelkezésre, amelyekkel felszerelést cserélhet vagy kiegészítheti az edzést.
„Szerencsések is vagyunk, hogy olyan időben élünk, ahol a technológia olyan könnyen elérhető, és számos edzőterem, edzőterem és fitneszlétesítmény nagyszerű munkát végzett az edzőtermi gyakorlatok Zoomhoz vagy digitális vezetéshez való igazításában.” - mondja a fitnesz szakértő. „Rengeteg virtuális és online foglalkozás is van, ezért támogassa helyi fitneszoktatóját, amikor úgy érzi, hogy valami másra van szüksége, legyen az HIIT, pilates, jóga vagy futóedző - igazi oktatók, tartson számon minket!”
Otthoni nyújtás és bemelegítés
Függetlenül attól, hogy az edzőteremben vagy otthon van -e, nyújtózkodnia és bemelegítenie kell az edzés előtt. Ez növeli az izmok rugalmasságát a sérülések megelőzése, a fájdalom csökkentése és a mozgástartomány javítása érdekében. Egyes szakértők azt mondják, hogy az edzés befejezése után és hasonló okokból szintén fontos a nyújtás.
Rengeteg módja van annak, hogy otthon felmelegedjen a tested, felszerelés nélkül. Ilyenek például az ugróemelők, a testtömeg-guggolások, a kiugrások, a csípőnyújtás, az előrelendülő lábak, a pókember-lépések, a fekvőtámaszok és még a helyben való kocogás is. Tartsa meg az intenzitás szintjét, és tartsa be a körülbelül 5 perces nyújtást és bemelegítést, mivel nem akarja megviselni magát az igazi edzés megkezdése előtt.
A legjobb otthoni edzések felszerelés nélkül
Otthon van felszerelés nélkül, és magas színvonalú edzést szeretne tartani. Mit csinálsz? Mit. Tedd. Te. Tedd. Az alábbiakban megnézheti az otthoni edzésprogramokat, ez az. Ne feledje, hogy az eredmények elérésének legjobb módja a progresszív túlterhelési stratégia alkalmazása, amely a következő: növelje az ismétléseket, csökkentse a pihenőidőt az egyes sorozatok között, vegyen be új és nagyobb kihívást jelentő variációkat, kényszerítse magát a kudarcba, és növelje az idejét feszültség.
Amint azt hamarosan észreveheti, tisztességes mértékű átfedés van az egyik rutinról a másikra. Ezen gyakorlatok egy részét is lebontottuk a tapasztalat szintje szerint. Természetesen meg kell határoznia, hogy hol áll fizikailag, majd ennek megfelelően kell eljárnia. Kezdje a dolgokat egy kezdő rutinnal, majd dolgozzon tovább egy fejlettebb rendszerre. És ha ráncos az idő, vagy kísérletezőnek érzi magát, két változatot is mellékeltünk a 7 perces tudományos edzés néven ismert intenzív testtömeg rutinból.
„Annyi felszerelés nélküli gyakorlatot végezhetünk, hogy fittek maradjunk, és összekeverjük a rutinunkat”-mondja Furniss. „Kedvenceim a testtömeg -gyakorlatok, például deszka, fekvőtámasz, guggolás, ugrás, állállás (keressen egy erős faágat!) És a tricepsz -mártás (keressen egy lépést, parkoló padot vagy széket). Ezek az összetett gyakorlatok több izomcsoportot is megdolgoznak, így nagyszerű teljes testmozgás azok számára, akik időszegények, vagy nincs hozzáférésük az edzőterem felszereléséhez. ”
További késedelem nélkül itt van kilenc hatékony edzés és felszerelés nélküli gyakorlatuk otthon:
1. Kezdő otthoni edzés
Ez az otthoni edzés akkor való, amikor még csak most kezded. Számos alapot tartalmaz, anélkül, hogy túlzásba taszítaná a testét. Az egyik gyakorlat azt kéri, hogy cseréljen helyi súlyformát, például könyveket, amelyeket nem számítunk felszerelésnek. Végezze el a következő kört ötször:
- Légguggolás x 20 ismétlés
- Gyaloglökések x 10 ismétlés minden lábnál
- Tolódzkodások x 10 ismétlés
- Súlyzósorok x 10 ismétlés (használjon egy köteg könyvet vagy más súlyt)
- Plank x 30 másodperc
- Jumping Jacks x 30 rep
- Végezze el a teljes kört 5 -ször
Idő: 20 perc
Pihenés: 10 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 5 áramkör
2. Haladó otthoni edzés
Ez a felszerelés nélküli otthoni edzés nagyon hasonlít a kezdő otthoni edzéshez, de intenzívebb is. Hasonlóképpen kéri, hogy ismételje meg a teljes kört ötször, és a következő gyakorlatokat tartalmazza:
- Légguggolás x 20 ismétlés
- Gyaloglökések x 20 ismétlés minden lábon
- Box Ugrások x 20 ismétlés
- Tolódzkodások x 20 ismétlés
- Pisztolyguggolás x 10 ismétlés mindkét oldalon
- Tricepsz dőlés a széken x 10 ismétlés
- Plank x 1 perc
- Végezze el a teljes kört 5 -ször
Idő: 20 perc
Pihenés: 10 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 5 áramkör
3. 20 perces HIIT edzés
A HIIT a „nagy intenzitású intervallum edzés” rövidítése, amelynek során növeli az intenzitást és csökkenti a pihenőidőt a kimerültségig. Ez a verzió mindössze 20 percet vesz igénybe, és könnyebben megy az ízületekhez, mint a legtöbb társ. Végezze el a következő kört 6 -szor:
- Oldalsó átrúgás x 30 másodperc
- Pihenés x 10 másodperc
- Légguggolás x 30 másodperc
- Pihenés x 10 másodperc
- Ugró ugrások x 30 másodperc
- Pihenés x 10 másodperc
- Frogger x 30 másodperc
- Pihenés x 10 másodperc
- Kerékpár ropogás x 30 másodperc
- Pihenés x 10 másodperc
- Hajtsa végre a teljes kört 6 -szor
Idő: 20 perc
Pihenés: 10 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 6 áramkör
4. Teljes testű kardio kihívás
Ehhez a teljes testű kardió rutinhoz nincs szükség futópadra vagy álló kerékpárra. Valójában egyáltalán nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést (AMRAP) a következő gyakorlatokból:
- Oldaltábla csavarás x 30 másodperces AMRAP
- Guggolás impulzus x 30 másodperc AMRAP
- Felhúzás x 30 másodperc AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 másodperces AMRAP
- Push Ups x 30 másodperces AMRAP
- Hegymászók x 30 másodperc AMRAP
- Kerékpárrúgások x 30 másodperc AMRAP
Idő: 20 perc
Pihenés: 15 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 5 áramkör
5. Tudományos 7 perces edzés
Egy 2013 -as tanulmány szerint ez a HIIT edzés javítja az általános erőnlétet, sőt segít a fogyásban is. Részletesebben egy külön cikkben foglalkozunk, amelyet itt olvashat. Lényegében nyomja össze a következő otthoni gyakorlatokat egy 7 perces ablakban:
- Ugró Jack
- Fal Ülj
- Fekvőtámaszok
- Hasi Crunch
- Lépjen fel a székre
- Légguggolás
- Tricepsz a székre
- Deszka
- Magas térd fut a helyén
- Lunge
- Push-Ups forgatással
- Oldaltábla
Idő: 7 perc
Pihenés: 10 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 1 áramkör
6. Haladó 7 perces tudományos edzés
A progresszív túlterhelési stratégiának megfelelően bemutatjuk a 7 perces tudományos edzés továbbfejlesztett változatát. Ismét részletesebb összefoglalót találhat erről a rutinról, ha megnézi dedikált cikkünket. Addig is íme az otthoni edzés dióhéjban:
- Hátramenet, könyök a talpig forgással, oldalak váltakozása
- Oldalsó pillérhíd - bal
- Nyomja fel az evezést a burpee -hez
- Oldalsó pillérhíd - jobbra
- Egylábú RDL göndör préseléshez - balra
- Egylábú RDL göndör préseléshez - jobbra
- Plank karemelővel
- Oldalsó ütközés a tricepsz fej feletti fej felé
- Hajlított sor fölött váltakozó karokkal
Idő: 7 perc
Pihenés: 10 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 1 áramkör
7. PLP előrehaladás
Figyelembe véve a progresszív túlterhelés fogalmát, ez az igényes rutin arra kér, hogy fokozódva erőltesd meg magad egy kicsit. A PLP betűk három gyakori gyakorlatot-húzást, húzást és fekvőtámaszt-jelentenek, amelyeket két hónapig minden nap végezni fog, és az ismétlést minden egyes alkalommal egyszeresére növeli. És igen, határozottan tisztában vagyunk azzal, hogy a felhúzórúd technikailag felszerelésnek számít, de másfelől léteznek alternatívák (például faágak), ezért ha kell, legyen kreatív.
Felsoroljuk az első három napot, és hagyjuk, hogy onnan vigye. El tudod bírni az egész két hónapot? Találjuk ki!
- 1. nap:
- Felhúzás: 10 ismétlés
- Fekvőtámasz: 10 ismétlés
- Lökések: 10 ismétlés (mindegyik láb)
- 2. nap:
- Felhúzás: 11 ismétlés
- Fekvőtámasz: 11 ismétlés
- Lökések: 11 ismétlés (mindegyik láb)
- 3. nap:
- Felhúzás: 12 ismétlés
- Fekvőtámasz: 12 ismétlés
- Lökések: 12 ismétlés (mindegyik láb)
8. Felszerelés nélküli kar edzés
- Melyik úton lehet a fegyverbemutatóra? - kérdezi hangosan, meghajlítva a karját, mielőtt rájön, hogy otthon van, és nincs más a közelben. Jaj, milyen keserédes forgatókönyv, de legalább még mindig megvannak azok a domború karok. Íme, hogyan kell megvalósítani:
- Tricepsz dőlés a széken x 20 ismétlés
- Push Ups x 20 ismétlés
- Árnyékboksz x 30 másodperces AMRAP
- Plank Taps x 30 másodperces AMRAP
- Push Up elutasítás x 20 ismétlés
- Inline Push Up x 20 ismétlés
- Inchworm x 30 másodperces AMRAP
- Diamond Push Up x 10 ismétlés
- Burpees x 30 másodperces AMRAP
Idő: 20 perc
Pihenés: 30 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 3 áramkör
9. Berendezés nélküli láb edzés
Tudod, mi lenne jó a felszerelés nélküli karos edzésnél? Ez a hasonlóan hatékony láb edzés. Íme az összes gyakorlat:
- Fordított ugrások x 45 másodperc AMRAP
- Oldalsó ugrások x 45 másodperc AMRAP
- Magas térd x 30 másodperces AMRAP
- Csípő emelés x 45 másodperc AMRAP
- Box Ugrások x 20 ismétlés
- Légguggolás x 45 másodperc AMRAP
- Burpees x 20 ismétlés
Idő: 20 perc
Pihenés: 30 másodperc a gyakorlatok között
Reps: 3 áramkör
A következők is tetszeni fognak:
34 legjobb testtömeg -gyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
Általános GYIK
Végezhet erősítő edzést felszerelés nélkül?
Számos erőnléti gyakorlatot végezhet felszerelés nélkül. Az eredmények megtekintésének legjobb módja a progresszív túlterhelés stratégiájának gyakorlása, amely során növeli az ismétléseket, csökkenti a pihenőidőt, kudarcba taszítja magát, és növeli az idejét feszültség alatt az edzések előrehaladtával.
Melyek azok a gyakorlatok, amelyekhez nincs szükség felszerelésre?
Rengeteg olyan gyakorlat van, amely nem tartalmaz felszerelést. Íme néhány gyors példa: fekvőtámaszok, kiugrások, oldalrúgások, légguggolások, deszkák és ropogtatások.
