Charles Bronson végső börtön testsúlyos edzése - Men Life Web Journal

Szóval, az edzőterem zárva van, és a világ le van zárva, gondolom, ez azt jelenti, hogy szabadon ehetsz, amit akarsz, és kerüld az edzést, igaz? Rossz. Most van itt az ideje, hogy újra formába hozza magát, elkerülve azokat a kísértéseket, amelyekkel rendszeresen szembesülünk mindennapi életünkben. A munka utáni italok, az elvihető ebédek és a másnapos piszkos madár csábítása nélkül a testnek valóban virágoznia kell. De sokan közülünk az elszigeteltséget ürügyként használják fel arra, hogy lemondjunk minden étrendről vagy edzésről, ami végül csak szívfájdalomhoz vezet.

Nem lenne jó, ha ezt az időt arra használnánk, hogy jobbá tegyük magunkat? Csak képzeld el; Ha időt szán az otthoni edzésre, akkor úgy léphet ki a karantén gubójából, mint a gyönyörű pillangó öcsém. Nem lesz könnyű, ha felszerelés nélkül és korlátozottan rendelkezésre álló területen korlátozott lesz, nehéz lehet, de nem lehetetlen. Az egyik személy, aki mindent tud a zárt térben végzett edzésről, Charles Bronson, ismertebb nevén Nagy -Britannia leghírhedtebb fogolya.

Ki az a Charles Bronson?

Bronsont - aki Michael Peterson születésű, de most Charles Salvador nevet használja - először 1974 -ben fegyveres rablásért hét év börtönre ítélték. A rabtársak és őrök elleni erőszakos támadások miatt meg kellett hosszabbítani ezt a büntetést. Rövid időre elengedték, de nem tartott sokáig; Bronsont újabb fegyveres rablás megtervezése miatt ítélték el, és 1999 -ben életfogytiglani börtönbüntetést kapott, miután majdnem két napig túszul ejtette a börtön tanárát. De annak ellenére, hogy durva és kész elítéltként ismert, aki több időt töltött magánzárkában, mint szinte bárki Nagy-Britanniában, a 67 éves Bronson is abszolút egység. Méretéről és erejéről szóló mesék az ismertség szinte mitikus szintjét öltötték, amelyet maga az ember örökített meg.

„Én vagyok a préselés és a felülés királya. Már mondtam, hogy egyszer 25 nyomást végeztem két emberrel a hátamon, és három emberrel guggoltam a vállamon ”-írta önéletrajzában még 2000-ben. ameddig emlékszem. Mutass egy másik férfit - egy feleannyi idős embert -, aki fel tud venni egy teljes méretű snooker asztalt. Meg tudom csinálni. Mutass egy másik fickót, aki egy óra alatt 1772 préselést tud kitépni. Megtehetem … Egyszer nyolc évet töltöttem súlyok használata nélkül, aztán bementem egy edzőterembe és tízszer nyomtam le a padra 300 fontot. 5 láb 11 hüvelyk vagyok, 220 kiló vagyok, és olyan erősnek érzem magam, mint 21 éves koromban … Van valami mélyen bennem, ami továbblök. Magányos fitness túlélő vagyok. ”

Szóval, hogyan válik valaki, aki életének 4/5 -ét 12 x 8 lábas acéldobozban töltötte, erősebb és fittebb, mint kívülről bárki? Szerencsénkre az öreg Charlie nem idegenkedik attól, hogy elárulja titkait. 2002 -ben Bronson kiadott egy könyvet címmel Magányos fitnesz, feltárva testtömeg-gyakorlatainak belső működését, a börtönben végzett edzést és az étrendet. Összegyűjtöttük néhány legjobb fitnesztippjét és -gyakorlatát a börtön edzési útmutatójába, amely tökéletes a magánzárkához és a karantén elzárásához.

Végső börtön edzés

Még 2008 -ban mindenki kedvenc színésze, Tom Hardy forgatott filmet, amelyben Bronsont ábrázolja a fogvatartott életének életrajzában. A csekély férfi modell becslések szerint hetente 7 font súlyú volt a forgatás, evés, edzés és Charlie -hoz hasonlóan. Hardy szerint az ő átalakulása az évek óta tartó „elítélt kondicionáló” testsúlyos edzésekből származó calisthenics eredménye volt. Bronsonhoz hasonlóan Hardy is kreatív lett, kihasználva a korlátozott helyet és a nulla felszerelést, hogy őrülten elragadja magát a szerepért.

Hardy testtömeg -edzései kicsit kezelhetőbbek és reálisabbak voltak, mint Charlie -é. Végül is a férfi egyszer csak egy 5 kg -os súlyt vett fel, csak a szakállával. „Majdnem letéptem az arcom. Egy hétig volt zárkapcsom, az szakadt ki a fél szakállomból, és a nyakam olyan volt, mint egy szikladarab. Fájdalom, mint még soha, de ez vagyok én! ”

A fájdalom megmentése érdekében átfésültük Hardy és Charles Bronson testtömeg -edzési tervét Magányos fitnesz összeállítani a végső testtömegű börtön edzést, amely segít elszigetelődni.

1. Bemelegítés

Charles Bronson edzésterve szerint csak azért, mert korlátozott a helyed, vagy börtönben vagy, nem tagadja meg a jó bemelegítés szükségességét. Azt javasolja, hogy az ideális bemelegítő ülésnek 10 perctől fél óráig tartson.

1. Kezdje az alapvető izomcsoportok nyújtásával dinamikus cselekvésekkel, például lábrúgásokkal
2. Mozogjon a helyszínen, szakaszosan váltson a térdek magas emelése elöl és a sarok kihúzása között
3. Érintse meg ujjait ujjaival anélkül, hogy meghajlítaná a térdét
4. lábujjhegyen fel -le állni

Idő: 60 másodperc minden szakaszon/gyakorlaton
Készletek: 10
Pihenés: 30 másodperc pihenő a sorozatok között

2. Kézállásos nyomógombok

Charles Bronson kedvence, a kézállásban történő lenyomás az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a végső börtönben, de kritikus fontosságú. „Esküszöm rájuk. Az évek során valószínűleg milliárdokat csináltam közülük, de minden munkamenet egyre jobb lesz. Alapvetően egy préseléssel minden benne van a technikában ”-mondja.

1. Kezdje azzal, hogy álló helyzetben a fal felé néz
2. Ezután rúgja fel a lábát, hogy kéztartó helyzetben legyen a falhoz képest
3. Nyomja össze a hasizmokat, a farizmokat és a combizmokat
4. Ellenőrzött módon engedje le magát a talaj felé, amennyire csak lehetséges
5. Fogja össze és nyomja vissza
6. Ismétlés

Reps: 10-15 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5
Pihenés: 30 másodperc pihenő a sorozatok között

3. Dips

A börtön edzési útmutatójának egyik legalapvetőbb gyakorlata, a mártogatás nagyon hatékony módja a mellizmok építésének. Ban ben Magányos fitnesz, Bronson elárulja, hogy hosszú szerelmi kapcsolata volt a mozgalommal. - Régebben ezt csináltam, amikor a fiamat, Mike -ot fogtam, amikor két éves volt. Most 35 éves, így nem hiszem, hogy megpróbálom újra ” - írta. „Ne feledje, hogy nem a sebességről van szó - ezeket a gyakorlatokat lassan kell elvégezni, sok ellenőrzéssel. Ez tiszta dinamikus feszültség. Ezekből egy hónapot garantálok, és két centit teszel a mellkasodra. 100 -at csinálok egy székkel; 100 után egy tócsa verejték lesz a padlón. Ez brilliáns."

Dip -ek elvégzése otthon;

1. Tegyen két széket egymástól kissé szélesebbre, mint a lábhossz
2. Fogja meg mindkét kezével a hátsó rész felső részét
3. Lassan hajlítsa meg a karját
4. Süllyessze a felsőtestét a talaj felé
5. Ne érintse meg a talajt, inkább vezesse vissza a testet szabályozott mozdulatokkal.
6. Tartsa egyenesen a hátát.

Reps: 10-15 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5
Pihenés: 30 másodperc pihenő a sorozatok között

4. Felülések

Mindannyian tudjuk, hogyan kell felülni, de az ikonikus mozgásnak számos különböző változata van. Charlie szerint az ülés stílusa kevéssé befolyásolja a végeredményt ezen a testsúlyos edzésen. "A felülés több tucat variációja létezik, de alapvetően mindegyikük teszi a dolgot"-írta. „A kedvencem a„ ropogás ”; érezd magad a széken, a kezedet a fejeden és menj! ”

Míg a felülés nyilvánvalóan jó ahhoz, hogy kihozza ezeket a hasizmokat, Bronsonnak van egy másik oka a fejlődésre. „Kérdezem, hogy leszel, ha valaki hasba üt? Nos, nem szép, ha mosolyogva azt mondhatod: „Hé… nem tudsz ennél erősebben ütni?” A hasad (hasad) a középpontod: ha odakinn megkeményedsz, végigviszel sok probléma lesz később. " Végrehajtani;

1. Feküdj hanyatt a padlóra egy pad előtt
2. Állítsa a sarkát a pad tetejére, és győződjön meg arról, hogy a térd és a csípő 90 fokban hajlott
3. Tegye keresztbe a karját a mellkasánál
4. Hajlítsa meg a derekát, hogy felemelje a vállát és a lapockáit a padlóról
5. Ropogjon egyenesen a mennyezet felé a lehető legmagasabban, miközben a hát alsó részét a szőnyegen tartja
6. Lassan engedje le a vállát a padlóra, és azonnal folytassa a következő ismétléssel

Reps: 10-15 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5
Pihenés: 30 másodperc pihenő a sorozatok között

5. Guggolás

Az egyik legfontosabb gyakorlat bármilyen fitnesz rendszerben, otthon vagy más módon, a guggolásokat be kell építeni a testsúlyos edzéstervbe. Míg az edzőtermek zárva vannak, nehéz megtalálni a súlyzókat és súlyzókat, hogy növeljék erejét, ezért lehet, hogy a barátaira és a lakótársaira kell hagyatkoznia. „Amikor szerencsém van összekeverni a többi hátrányommal, gyakran guggolok egyikükkel a hátamon, mivel jó az egyensúlynak, és erősíti a hátat, valamint a lábakat” - írta Bronson. Ha egyedül vagy, kezdj párnákkal az ágyadról, székről vagy padról. - Először is tedd meg a tízest. Amikor tízet csinálsz egy székkel, akkor 30 - ha nem több - szék nélkül megy. A fenébe, miért nem 50 vagy akár 100? Senkinek nincs mentsége a Bronson edzésen. ” Végrehajtani;

1. Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt, párhuzamosan a talajjal, a mellkasával felfelé és a gerincét semleges helyzetben.
2. Tartsa feszesen az egész testét.
3. Lélegezzen mélyen, törje meg a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Folytassa a csípő hátrafelé küldését, miközben a térde hajlítani kezd.
4. Guggolás közben összpontosítson arra, hogy a térde legyen összhangban a lábával.

Reps: 10-15 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3
Pihenés: 30 másodperc pihenő a sorozatok között
Célzott izmok: Négyfejű, fenék

6. Burpees

Egy másik jó szívdobogó, a burpees a keresztszerelők, a funkcionális fitnesz és a testsúlyos edzés fanatikusainak kedvence. Bronson azt mondta, hogy nagyszerű gyakorlatok az állóképességre és az erőre. „Ezt a fajta gyakorlatot egyszerűen meg kell tennie, mivel ez teljes körű fitnesz; taszít, puffogni fogsz, lihegsz és izzadsz, de mindez a saját hasznodra válik, ezért ne csalj: tedd és élvezd. Az idő múlásával gyorsabb leszel, amíg tökéletesedsz. Az átlagos ember az utcán ötöt is meg tud tenni gyorsítás nélkül, ezért amikor 50 éves lesz, legyen büszke magára! ”

1. Kezdje testével álló helyzetben
2. Ugorjon le ropogós helyzetbe
3. Rúgja ki a lábát fekvő helyzetbe
4. A hátát lehetőleg laposan tartva, ugró mozdulattal vigye a lábát a keze felé
5. Próbálja meg a térdét a könyök között tartani
6. Innen egyenes háttal tartva ugorjon fel álló helyzetbe, és a földre visszatérve folytassa azt a pozíciót, amelyből felszállt.

Reps: 20-25 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3
Pihenés: 45 másodperc pihenés a sorozatok között

7. Band Pull-Aparts

„Íme egy gyakorlat az izomépítéshez. Nincs szükség súlyokra ” - írja Bronson Magányos fitnesz. „Szerezzen törülközőt, mellényt vagy bármi mást (ideális esetben olyan anyag, amely rugalmas, de nem nylon, mivel ez megégetheti a kezét, vagy statikus lehet a testében). Ha nincs törülközőm vagy ingem (gyakran magánzárkában leszek, és nincs semmim, csak egy csupasz sejt), akkor is úgy teszem, hogy összefonom az ujjaimat, erősen húzok, majd ellazulok, ez ugyanaz az elv. ” Szalaghúzás végrehajtása;

1. Álljon egyenesen, és tartson maga előtt egy gyakorlószalagot a mellkas magasságában. Ügyeljen arra, hogy a keze vállszélességben legyen egymástól.
2. Húzza szét a szalagot, nyomja össze a lapockáját
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Reps: 30 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5
Pihenés: 45 másodperc pihenés a sorozatok között

8. Ab Kilégzés

Minden tornaterem-drogos tudja, hogy fontos a felülés és a ropogtatás, de vannak más módok is kőkemény hasizmok megszerzésére, amelyek nem járnak a földre szállással. „A hasizmaid nagyon -nagyon fontosak” - írja Bronson Magányos fitnesz. „Nem azért vannak, hogy felvillanjanak egy hatos csomag bemutatásával, hanem azért, hogy segítsenek kivédeni mindenféle betegséget. Ha végül hatcsomagot fejlesztesz ki, akkor ez csak egy spin-off előny. ”

Ez az egyik legfurcsább gyakorlat Charles Bronson börtön edzési útmutatójában. Valójában olyan érzés, mintha egyáltalán nem csinálnál semmit, aztán hirtelen gázos leszel. Így végezze el az ab kilégzést, Charlie utasítása szerint;

1. Vegyél egy régi ruhát, egy papírt vagy egy elhasználódott zoknit
2. Kötjük egy húrhoz vagy erős szálhoz; bármi, ami kéznél van
3. Akassza fel úgy, hogy a feje fölött legyen
4. Töltse fel tüdejét sok levegővel, döntse hátra a fejét, és mozgassa a tárgyat
5. Vigyázzon, hogy kezdetben ne legyen áramkimaradás, vagy fekete pontok jelenjenek meg, vagy akár elájuljon ettől
6. Amikor fúj, és azt hiszi, hogy befejezte a fújást, azt akarom, hogy tegye meg az utolsó erőfeszítést, hogy kiürítse a tüdejét ezen a függő műalkotáson.

Ez a gyakorlat kétségtelenül el fog robbantani, de Charlie úgy véli, hogy nincs szégyen kiütni. „Ha gyengének érzi magát, üljön le, ne legyen hős. Ebből 100 -at szivattyúzok ki rés nélkül. Ha megtelt a tüdőm, adok még egy keveset. Mit csinál - Érezni fogja, hogy mindenféle dolog történik a torkában, a mellkasában, a tüdőben és a hasizmokban, még a háta is bizseregni fog, de elsősorban ez ad erőt a hasnak. ”

Reps: 10 ismétlés sorozatonként
Készletek: 1
Pihenés: Amíg szükséges

9. Csillagugrások

Csak az a gondolat, hogy Charles Bronson egyedül a magányos zárkájában szivattyúzza ki a csillagugrásokat, furcsa látomás, de ne hagyja, hogy a kép becsapjon, a csillagugrások remek példa a kardió és az erőmozgások együttes működésére. Ez egy egyszerű kiegészítés a testsúlyos edzéstervhez, amely bizonyítottan tartja a testét. Így csinálja Charlie;

1. Kezdje az ugrás helyzetben, és robbanjon felfelé csillag alakúra

„A csillagugrás egy jó, sokoldalú gyakorlat”-írja. - Ha szerencséd van a fűben vagy egy szép homokos strandon, akkor irigyellek; nem túl szórakoztató betonon csinálni. Elhiszed, évek és évek telt el azóta, hogy füvön sétáltam? Az egyetlen alkalom, amikor a füvet egy biztonsági furgon ablakán keresztül látom, amikor áthelyezek egyik maximális biztonságú egységről a másikra. ”

Reps: 10
Készletek: 2
Pihenés: 45 másodperc

10. Széles markolatú felhúzás

Ami a testtömeg gyakorlatokat és a börtönben végzett edzéseket illeti, nem sok olyan van, amely jelentős izomtónust épít. Itt jól jön a régi széles markolatú felhúzás. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Fogja meg a felhúzórudat úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen, a karjait teljesen kinyújtva, és a kezét, amennyire csak lehet (kényelmesen) össze
2. Nyomja össze a lapockákat, lélegezzen ki, és húzza a könyökét a csípője felé, miközben felemeli az állát a rúd fölé
3. Óvatosan engedje le a kiindulási helyzetbe
4. Ismétlés

Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Az izmok, amelyeket ez a testsúlygyakorlat céloz meg:lat, delts

11. Lépések

Ez Bronson egyik kedvence. Alapján Magányos fitnesz, naponta több száz, ha nem ezreket végez, a cellájában lévő ágyat léptető dobozként. Ha van széke vagy kicsi zsámolya, akkor ez a trükk. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Tegye maga elé a padot (vagy dobozt)
2. Fél lábbal lépjen a peronra
3. Hajtson át a másik lábával, emelje fel a térdét, amennyire csak tudja
4. Engedje le a térdét, és lépjen vissza a padlóra
5. Váltson át a másik lábára, és ismételje meg

Kezdeni valamivel: 3 sorozat 60 másodpercenként sorozatonként
Az izmok, amelyeket ez a testsúlygyakorlat céloz meg:quadok, combizmok, farizmok

11. Fenekű szorítások

A végső börtön edzés nem spórol semmivel, még a végbélnyílásával sem. Charlie egyik kedvenc gyakorlata a fenékszorítás.

1. Miután végrehajtott néhány légzési mozdulatot az előző gyakorlatból, próbálja elkülöníteni a végbélnyílást
2. Feszítsd össze néhány másodpercre a végbélnyílás izmait anélkül, hogy erőlködnél (azoknak, akik nem tudják, mi ez, azt tanácsolom, hogy derítsd ki! Ez az izomgyűrű adja a végső lökést, amikor kiüríted a beleidet)
3. Képzelje el, hogy bezárja a cső végét, és elhagyja a testét
4. Lazítsa el őket néhány másodpercig
5. A műveletet az anális területre korlátozza

„Az összehúzódó mozdulatokat, valamint a záróizom ellazítását simán és ritmikusan kell végrehajtani” - tanácsolja Bronson. „Ne erőlködj! Nem kell szinkronizálnia légzését a végbélizmok összehúzódásához és ellazulásához. ”

Reps: A kudarcig
Készletek: 1
Pihenés: Amíg szükséges

Charles Bronson börtön edzése

A legjobb rész Charles Bronson végső börtönedzésében az, hogy a gyakorlatok nem igényelnek felszerelést, és rendkívül könnyen elvégezhetők, csak kérdezze meg magát Charlie -t. „Olyan egyszerű a dolguk. Bárhol, bármikor elvégezheti őket, és ez nagyszerű módja a feszültség vagy a stressz enyhítésére. Persze, mindig van bundája a feszültség enyhítésére, de miért legyél bunkó, ha szuperfitt ember lehetsz? ”

Túl helyes, charlie.

Általános GYIK

Mi a legjobb testtömeg -gyakorlat az izomnövekedéshez?

A legjobb testsúlygyakorlatok az izomnövekedéshez a felhúzás, a fekvőtámasz és a dip.

Melyik a legjobb láb nélküli lábgyakorlat felszerelés nélkül?

Míg a súlyozott guggolás kézenfekvő választás, a padon vagy a széken végzett lépések is rendkívül értékesek lesznek.

Hatékonyak -e a börtönben végzett edzések?

A börtönben végzett edzések hatékonyak, de nem ugyanúgy, mint a hagyományos erőnléti edzések. Kevésbé valószínű, hogy csak testsúlyos gyakorlatokkal jelentős izomszövetet fog felépíteni.