Csak nézel valakit, és arra gondolsz, hogy az isten nevében hogyan kellett ennyire elszakítani? Nem? Nos, mi sem, amíg nem találkoztunk James Newburyvel. Az adelaide-i fitneszfüggő a világ egyik legjobb sportolója, és neki van egy felszerelése. De mint mindannyiunkat, Newbury -t is kényszerítették az edzőteremből a legutóbbi korlátozások, és bár mindannyian ürügynek vesszük, hogy kihagyjuk a láb-, kar- és minden más napot, tartsunk egy gondolatot azoknak a vállalkozóknak, akik megélhetésük a fitneszből.
Az izomkötésű CrossFit sportoló a bolygó egyik legnagyobb fitnesz sztárjává vált, ezért kíváncsiak voltunk arra, hogy hogyan változott az élete a falak felbukkanása óta. Azt találtuk, hogy a CrossFit sportolója nem vett ki szabadságot; sőt, felfelé fordította a dolgokat, köszönhetően egy elég kreatív otthoni edzésmenedzsmentnek. Mielőtt azonban belevágnánk abba, hogyan tartja alakját, van néhány fontos dolog, amit tudnia kell James Newburyről.
Ki az a James Newbury?
Félprofi rögbijátékosként Queenslandben és Új-Dél-Walesben kezdve Newbury néhány évvel ezelőtt a CrossFitre ugrott. A versenyképes CrossFit ígéretes kezdete az volt, hogy minden csendes -óceáni és ausztráliai régiót a top 10 -ben vagy annak közelében fejezett be, de 2016 -ban igazán felpörögtek a dolgok. Newbury kvalifikálta magát a CrossFit Games -re, újonc megjelenésében a világ 24. helyét szerezte meg. Azóta vad utazás a fitnesz fanatikus számára.
Newbury nemrégiben Under Armour teljesítménysportolóként jelentkezett be, edzési, étkezési és helyreállítási módját úgy alakítva, hogy összhangban legyen a sportmárka elképzeléseivel. Ez kifizetődött. 2021–2022-ben Newbury megszerezte az ausztrál CrossFit bajnokságot az aranyparton, így hivatalosan negyedik alkalommal lett Ausztrália legmegfelelőbb embere. Ezután versenyzett a 2021–2022-es CrossFit Games-en, ahol éppen dobogós helyezést ért el, ötödik lett.
Ha valamit tud James Newbury, az a fitnesz. Tehát, mivel a bezárási korlátozások kikényszerítettek minket az edzőteremből, tudni akartuk, hogyan viselkedik. James elég jó volt ahhoz, hogy ne csak csevegjen, hanem exkluzív otthoni edzést is biztosítson, csak a Men Life Web Journal számára.
James Newbury otthoni edzése
A James Newbury által összeállított otthoni edzés rendkívül egyszerű, és csak egy súlyzót tartalmaz. Ha nincs súlyzója, könnyen helyettesítheti a nehéz dobozokat, a vizeskorsókat vagy a könyvekkel teli hordtáskát. Ez az otthoni edzés lényegében három részre oszlik. Ők;
- 1. rész: 7 perces AMRAP
- 2. rész: EMOM
- 3. rész: Core Finisher
Az edzésnek csak 30 és 45 perc között kell tartania. Fontos megjegyezni, hogy minden jó edzés szilárd nyújtással kezdődik. Mivel ez egy otthoni edzés, amely összetett izommozgásokat foglal magában, a HIIT és a CrossFit edzés elemei, a megfelelő nyújtás elmulasztása komoly problémákat okozhat. Kezdjük az 1. résszel.
1. rész: AMRAP
James Newbury otthoni edzésének első része egy hét perces AMRAP (As many Reps As Possible) ülés. Ez azért szükséges, hogy a vér áramoljon, a pulzusszám felgyorsuljon és az izmok aktivizálódjanak. Bár csak egy gyakorlat, ennek az otthoni edzésnek az 1. része kihívást jelent.
1. Vonalas burpees
Mindannyian tudjuk, hogy a burpees milyen jó hatással lehet az egészségi állapotára és a kondíciójára, ezért James Newbury hozzáadta őket ehhez az otthoni edzéshez. A nagy erőfeszítést igénylő, teljes testű edzés azonnal feldobja a szívét, így fantasztikus hely az otthoni edzés megkezdéséhez. Ez is kulcsfontosságú eleme minden jó testtömegű edzésnek, mivel nem igényel semmilyen felszerelést. Newbury azt javasolja, hogy a vonalra néző burpees -t válasszák, ami finom variáció a klasszikus mozgalomhoz. „Jelöljön ki egy vonalat a földben, rajzoljon egy zsírkrétát, vagy használja a súlyzókat” - mondja Newbury. "A vonalra néző burpees azt jelenti, hogy mindig szépnek, egyenesnek és merőlegesnek kell lennie erre a vonalra." Newbury a „mellkasról földre, lépj át” módszert ajánlja. Íme, hogyan kell sorban álló burpees;
- Álljon merőlegesen a vonalára, lábát vállszélességben, karját pedig oldalt
- Tolja vissza a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és engedje le testét guggolásba
- Tegye a kezét a padlóra
- Tegye súlyát a kezére
- Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe
- Tegye le a mellkasát a padlóra
- Ugorja vissza a lábát görnyedt helyzetbe
- Lépjen álló helyzetbe
- Ugorj át a vonalodon
- Fordulj meg
- Ismétlés
Idő:7 perc
Készletek: AMRAP
Pihenés:2 perc pihenő
Ehhez a gyakorlathoz Newbury azt javasolja, hogy dolgozzanak egy AMRAP (As many Reps As Possible) rendszeren a teljes hét percben. Bár ez nem tűnik soknak, garantáljuk, hogy egy -két perc elteltével puffogni fog.
2. rész: 7 perces EMOM
James Newbury otthoni edzésének második része egy EMOM (Every Minute On the Minute) ülés. Ez a képzési forma különösen akkor hasznos, ha fogyni szeretne a testzsírból, és fel akar támaszkodni. Az állandóan magas pulzusszámú tevékenységek hosszabb idő alatt több kalóriát égetnek el. Az EMOM edzést úgy éri el, hogy egy perc elején elkezd egy meghatározott számú ismétlést, majd a következő perc végéig pihen.
James Newbury ebben az otthoni edzésben minimális, de rendkívül hatékonyan használja az EMOM képzést. A legtöbb EMOM edzés rövid természetű, és lehetővé teszi az erősítő edzést és a szív- és érrendszeri állóképességet. Ez a speciális edzés a súlyzókat használja a nagyobb ellenállás érdekében.
2. Serleg guggolás
Az alapfunkció, amely elölre néző ellenállást biztosít az átlagos guggoláshoz, a serleg guggolás kulcsfontosságú mozgás a legtöbb otthoni edzés és HIIT edzés során. Az alsó testmozgás a négyfejű, a combizom és a mag edzését végzi, és magában foglal egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasa előtt, mintha egy nehéz csészét vagy serleget támogatna. A lassú mozgás javíthatja a guggolás technikáját és a csípő mobilitását, de segíti az izomépítést a tapasztalt sportolók számára. "Használhat egy súlyzót, vagy ha két könnyű súlyzója van, akkor kettőt is használhat egyszerre" - mondja Newbury. Így fejezd be a serleg guggolást;
- Állj a lábaddal vállszélességben
- Tartsa a súlyzót függőlegesen az álla alatt, könyökét szorosan a csípőjéhez szorítva
- Lassan nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa be a térdét és guggoljon
- Tartsa a guggoló pozíciót alul
- Robbantsa át a lábad golyóit a kiindulási helyzetbe
Idő: 1 perc (EMOM)
Reps: 18
Pihenés:A perc maradéka
Bár a fantasztikus gyakorlat önmagában, a serleg guggolás kombinációkban is használható, például hinták, prések és tisztítások. Miután befejezte a 18 serleg guggolását, használja a fennmaradó percet pihenésre, mielőtt elkezdené a következő gyakorlatot. „Ha ezt a 18 serleg guggolást mondjuk 40 másodperc alatt elvégzi, akkor 20 másodperc pihenőt tart, mielőtt elkezdené a következő gyakorlatot” - magyarázza Newbury.
3. Devil’s Press
Viszonylag új mozgalom a hajtásban, de a CrossFit versenytársai, mint James Newbury is elfogadták, a Devil's Press lényegében egy súlyzó burpee és egy dupla súlyzó összefogása. A teljes testmozgás a közelmúltban kezdett körbejárni a CrossFit szankcionált eseményein, így megvan a hivatalos jóváhagyási kullancs, vagyis érdemes kiegészíteni az otthoni edzésprogrammal. Ehhez a gyakorlathoz ugyanazokat a súlyzókat fogja használni, mint a serleg guggoláshoz. Íme a helyes Devil’s Press módszer;
- Kezdje minden ismétlést a súlyzókkal a földön
- A súlyzóra tett kézzel végezzen burpee -t, a mellkas érintkezzen a padlóval
- Innen ugorjon fel a lábára anélkül, hogy levenné a kezét a súlyzókról
- Fogja le vagy lendítse mindkét súlyzót egyszerre a padlóról
- Fejezze be mindkettőt reteszelt fejjel, csípővel, térddel, vállakkal és karokkal teljes nyújtásban
- Ismétlés
Idő: 1 perc (EMOM)
Reps: 12
Pihenés:A perc maradéka
Csakúgy, mint a Serleg Squat esetében, a Devil's Press is az EMOM protokollt követi. Miután elvégezte a 12 ismétlést, a perc hátralevő része pihenésre vár, mielőtt újra elkezdheti serleg guggolását. Ez a szuperszett megismétlődik, amíg a 7 perces jelzés befejeződik.
3. rész: Core Finisher
Gyakran alulértékelt izomcsoport, a magja igényli a legnagyobb figyelmet, különösen otthoni edzéskörnyezetben. "Véleményem szerint, ha az egészségért és az általános jólétért gyakorol, akkor az egész testre kiterjedő gyakorlatokat magában foglaló edzések szolgálják a legjobban"-mondja Newbury. A figyelem középpontjába helyezése a legjobb módja annak, hogy elszigetelt állapotban elindítsuk a fájó valódi növekedést.
Az alapvető edzések hihetetlenül fontosak más okok miatt, mint a kőkemény hasizmok. Az erős mag jobb egyensúlyt és testtartást biztosíthat, egyes tanulmányok szerint akár a hátfájást is csökkentheti. A magja több izomból áll. Ezek közé tartozik a rectus hasizom (amit „has” -nak nevezünk), a keresztirányú hasizom (a legmélyebb belső magizom, amely az oldalaidat és a gerincedet öleli körül), az erector gerinc (a hát alsó részén található), valamint a belső és külső ferdék ( izmok a has oldalán). A legjobb alapgyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izmot edzenek, nem pedig néhányat. James Newbury otthoni edzésének utolsó része az alapbefejező; mozdulatsor, amely éppen ezt teszi.
4. V-Snaps
Az összetett magmozgás, a V-Snaps a mag több részét működteti, miközben kihívást jelent az egyensúlyának. Az otthoni edzésnek ez a szempontja kritikus fontosságú, mivel segít megerősíteni kulcsfontosságú izmait a stabilitás és az általános erő érdekében. Newbury megemlíti, hogy ez az egyik legjobb alapvető gyakorlat, amelyet elvégezhet. Itt a helyes V-Snaps módszer;
- Kezdje üreges testhelyzetben, a kezét kinyújtva a feje fölött és a lábát kinyújtva
- Húzza össze a hasizmokat úgy, hogy az ujjait a lábujjaival közvetlenül a magja fölé találja
- Visszavonás
- Ismétlés
Idő: A befejezésig
Reps: 30
Pihenés:Nincs pihenés
5. Üreges testrepülés rúg
A V-Snaps-hez hasonlóan az üreges testrepülő rúgások a nagyobb régió izomcsoportjait célozzák meg. Newbury azt mondja, hogy ezek az egyszerű maggyakorlatok izomzatot építenek és erősítik testének ezt a kritikus aspektusát; Íme a helyes módszer az üreges testrepülő rúgásokhoz;
- Kezdje fekvő helyzetben a kezét a farizma alatt, a lábát és a lapockáját pedig a talajtól
- Változó módon rúgja le a lábát a talajról
Idő: A befejezésig
Reps: 60
Pihenés:Nincs pihenés
Miután elvégezte a 60 üreges testű csapkodó rúgást, egyenesen visszamegy egy másik 30 V-Snaps-be, mielőtt befejezi az utolsó 60 Flutter-rúgást.
Otthoni edzésprogram
Amint említettük, James Newbury otthoni edzése érdekes, amely számos érdekes és innovatív fitneszprotokollt tartalmaz. A mozdulatok többségét szuperseten belül hajtjuk végre, így a dolgok megkönnyítése érdekében összeállítottuk ezt az ütemtervet. James Newbury otthoni edzésének gyakorlatait ebben a sorrendben kell elvégezni;
1. AMRAP - vonalra néző burpees
2a. EMOM - Serleg guggolás
2b. EMOM - Ördögsajtó
2a. EMOM - Serleg guggolás
2b. EMOM - Ördögsajtó
3a. Mag - V -Snaps
3b. Mag - üreges testrepülő rúgások
3a. Mag - V -Snaps
3b. Mag - üreges testrepülő rúgások
A legjobb súlyzók az otthoni edzéshez
Ha olyan testalkatot szeretne kapni, mint James, akkor meg kell szereznie a felszerelést. Szerencsére ez az otthoni edzés csak egy felszerelést tartalmaz, a szerény súlyzót. Ezeket könnyű felvenni, általában olcsók és hihetetlenül hasznosak. Itt van egy lista az 5 legjobb súlyzóról otthoni edzéshez.
1. AmazonBasics gumi borítású hexadecimális súlyzó súlya
Ez az egyetlen súlyzóként értékesített AmazonBasics súly lehetővé teszi a koncentrált, dedikált ismétlést a test egyik oldalán. Különböző súlyokkal érkezik, így az erő növekedésével feljebb léphet.
2. ATIVAFIT Állítható súlyzó
Ez az állítható súlyzó készlet lehetővé teszi a súly növelését, ahogy erősödik, anélkül, hogy minden alkalommal új felszerelést kellene vásárolnia. Ez a helytakarékos ideális otthoni edzéshez.
3. Therasoon Nehézgumi súlyzókészlet
Ezek a gumival bevont súlyzók biztonságos kiegészítői az otthoni edzésnek. Számos méretben és súlyban kaphatók, és kettőből állnak.
4. KAP súlyzó öntöttvas hatszög súlyzó
Ezek a sokoldalú, öntöttvas súlyzók Arnie és a banda híressé tették ezt a vintage, testépítő esztétikát.
5. Bowflex állítható súlyzók
A Bowflex állítható súlyzói ideálisak azok számára, akik otthonról szeretnék növelni csapda méretüket. Beállíthatja a súlyzókat a kívánt súlyra, és fokozatosan növelheti azokat, miközben erősíti izmait.
Otthoni edzési tanácsok
Tessék, itt van. Kiderült, hogy minden, amire szüksége van, hogy elszakadjon, mint az ausztrál Fittest Man, csak egy kis súlyzó. Nyilvánvaló, hogy James nevetséges testalkatába beletartozik az erőnléti edzés egyik eleme, de korlátozott hozzáféréssel az edzőteremhez és a súlyokhoz ez az edzés segít áthidalni a szakadékot. A legfontosabb dolog, amit emlékeznünk kell arra, hogy az egészség nem feltétlenül arról szól, hogy te legyél a legerősebb vagy ledaráltabb változat magadról, ezt még James is tanúsíthatja. "Véleményem szerint a" munka "a legjobban elfeledett aspektusa a wellnessnek" - mondja. "Ha időt biztosít a munkára, azaz nyújtásra, lélegzésre, földelésre, szaunára stb., Akkor a legjobban szolgál, és segít élesnek és kiegyensúlyozottnak maradni."
Hatékony az otthoni edzés?
Míg azok, akik hozzászoktak az erőnléti edzéshez az edzőteremben, nehezen tudják megismételni otthon végzett edzéseiket, az otthoni edzések még mindig rendkívül hatékonyak. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra és a szív- és érrendszeri tevékenységekre.
Hogyan tudok súlyokkal edzeni?
A testtömeg gyakorlatok az egyik leghatékonyabbak a fitnesz és a karbantartás érdekében. A felülés, a fekvőtámasz és a felhúzás rendkívül hatékony.
Ki Ausztrália legerősebb embere?
A CrossFit versenyzője, James Newbury négyszeres bajnok, igényt tartva Ausztrália legmegfelelőbb embere címre.
A következők is tetszeni fognak:
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricep gyakorlat és edzés férfiaknak
