Ha valaha is érezte, hogy kicsit leesett a szemétlerakókban, nagy valószínűséggel azon kapta magát, hogy a hűtőszekrényben vagy a szekrényben turkál a gyors felvételért. Ez nem csak az unaloméhség, sőt, a hangulat és az étel közötti pszichológiai kapcsolat sokkal jobban beágyazódott, mint gondolnánk. Nem titok, hogy az üzemanyag, amelyet a testünkbe töltünk, képes átalakítani fizikai egészségünket, de ez magában foglalja a mentális egészségünket is. Luke Hines, táplálkozásterápiás szakember, kilencszer bestseller szakácskönyv-író és Amazonia nagykövet szerint elsődleges fontosságú annak megértése, hogy a szervezetnek mire van szüksége ahhoz, hogy működjön az agy egészségéért, a szív egészségéért és az általános táplálkozásért.
„Az általunk elfogyasztott ételek és a hangulatunkra gyakorolt hatásuk szorosan összefüggnek egymással, és miután megértettük, hogy milyen ételekkel gazdagodunk, és milyen ételekkel merülünk, ehetünk oly módon, hogy elősegítsük a mentális egészség, az energia, a fókusz és az összességünk kezelését jó közérzet ” - mondja Hines a Men Life Web Journal -nak. "Az étrend és a táplálkozás lelki egészségre gyakorolt szerepe nagyon összetett, és még nem teljesen érthető, és egyre több kutatás mutat rá egy nagyon erős kapcsolatra."
Étel és hangulat link
Bár ez a kapcsolat erősnek tűnik, Hines elismeri, hogy bizonyos genetikai tényezők is szerepet játszanak a folyamatban. „A közelmúltban kezdtek kutatni a táplálkozás és a mentális egészség összefüggései, de fontos megjegyezni, hogy a hangulatot számos tényező befolyásolhatja, például a stressz, a környezet, a rossz alvás, a genetika, a hangulatzavarok és a táplálkozási hiányosságok.” mondja.
Azok számára, akik szeretnék javítani a hangulatukat, Hines szerint jó kiindulópont a vércukorszint szabályozása.
„Mindannyian jártunk már ott, ahol az általunk elfogyasztott (vagy nem elfogyasztott) étel vércukorszint -ingadozásokat idéz elő, ami felső- és lejtmeneteket eredményez” - mondja. „Lehetséges, hogy olyan magasak vagyunk, amikor egy cukorrohamot tapasztalunk, amikor lezuhanunk, vagy az a hangulatos mélypont, amelyet akkor tapasztalunk, amikor egyáltalán nem eszünk semmit. A kihagyott étkezés vagy a nem megfelelő étkezés alacsony vércukorszinthez vezethet. Ettől valószínűleg gyengének és fáradtnak érzi magát, és gyakrabban görcsös lesz, innen ered az „éhes” kifejezés. ”
Ezenkívül a hangulatos ételek kapcsolata különösen kiemelt, ha tápanyaghiányban szenved, különösen; cink, vas, B -vitaminok, magnézium, D -vitamin és omega -3 zsírsavak. "Ezeknek az alapvető tápanyagoknak a hiánya rossz hangulatminőséggel és csökkent energiával jár, és miért segíthetnek a teljes értékű tápanyagok kiegyensúlyozni azt, amit nem tudunk elérni étrendünkkel" - mondja Hines.
A mentális egészség javítása étrenddel
Hines szerint az egészséges táplálkozás előnyei a mentális egészségre jelentősek, de mint minden étel, ez is a bélben kezdődik. „A rossz étrend befolyásolja a bél egészségünket, és a beleinket tekintik a második agyunknak, így nem baj, hogy a közelmúltban végzett tanulmányok az étrendnek a bél mikrobiotájára, a neuroplaszticitásra, az oxidatív stresszre és a krónikus gyulladásra gyakorolt hatását vizsgálják, valamint az ételt és a hangulatot összekapcsolják az egyre növekvő bizonyíték ” - mondja Hines.
„Ami az egészségünket, különösen a hosszú élettartamot és a jólétet, az epigenetikát illeti, az, ami a gének között van, valószínűleg többet számít, mint a génjeink. Az epigenetikus markerek alvó állapotban vannak, és be- vagy kikapcsolnak attól függően, hogy hogyan éljük életünket, és a mindennapi döntéseink alapján. Tehát lehet két hasonló genetikai felépítésű emberünk, akik életük során rendkívüli különböző egészségügyi utakat élhetnek át, életmódjuk alapján, amelyek vagy kiváltják, vagy nem indítják el a potenciális genetikai hajlamot. ”
5 legjobb étel a hangulat javítására
Ezt szem előtt tartva megkérdeztük Hines-t, hogy milyen személyes tapasztalatai vannak, és útközben feltérképeztük legjobb hangulatjavító ételeit.
„Azt mondom magamnak és a körülöttem lévőknek, hogy az egészséges fejteret, a hosszú távú pozitív egészségi eredményeket és a jó közérzetet leginkább a gondolkodásmód és az élethez való hozzáállás, a mindennapi élet határozza meg, mindenekelőtt”-mondja. „Az idő és az idő függvényében hozott döntéseink határozzák meg, hogy milyen testben élünk. Tudva, hogy egészségünket leginkább a Kis választások + idő képlet határozza meg, nem arra koncentrálok, amit genetikailag örököltem, hanem minden nap apró lépések és módok a jó életre, az életre. Itt van egy lista 5 hangulatjavító ételről. ”
1. Sötét csokoládé
A csokoládé számos hangulatjavító vegyületben gazdag, mint például a koffein, a teobromin és az N-acil-etanol-amin-a kannabinoidokhoz kémiailag hasonló anyag, amely a hangulat javulásához kapcsolódik. A csokoládé magas egészségjavító flavonoidokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák az agy véráramlását, csökkentik a gyulladást és javítják az agy egészségét, amelyek mind támogathatják a hangulat szabályozását. Emellett magas hedonikus minősítéssel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy kellemes íze, állaga és illata is elősegítheti a jó hangulatot.
Azt tanácsolom, hogy válasszon étcsokoládét, amely magasabb flavonoidokban és nyers kakaóban, és kevesebb hozzáadott cukorban vagy töltőanyagban.
2. Zsíros hal
Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírok csoportját jelentik, amelyeket étrenddel kell megszereznie, mert a szervezet nem képes ezeket önmagában előállítani. A zsíros halak, mint a lazac és az óceáni tonhal, kétféle omega-3 zsírsavat tartalmaznak (DHA és EPA), amelyek alacsonyabb szintű depresszióhoz kapcsolódnak. Az omega-3-ok hozzájárulnak az agy sejtmembránjának folyékonyságához, és úgy tűnik, kulcsszerepet játszanak az agy fejlődésében és a sejtek jelzésében. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a felnőtteknek naponta legalább 250-500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell kapniuk.
3. Erjesztett élelmiszerek
Az erjesztett ételek, köztük kimchi, joghurt, kefir, kombucha, savanyú káposzta vagy csírázott és erjesztett fehérje javíthatják a bél egészségét és hangulatát. Az erjesztési folyamat lehetővé teszi, hogy az élő baktériumok olyan élelmiszerekben szaporodjanak, amelyek képesek cukrokat alkoholba és savakká alakítani, e folyamat során probiotikumokat hoznak létre. Ezek az élő mikroorganizmusok támogatják az egészséges baktériumok növekedését a bélben, és növelhetik a szerotoninszintet.
A szerotonin egy neurotranszmitter, amely befolyásolja az emberi viselkedés számos aspektusát, mint például a hangulat, a stresszválasz, az étvágy és a szexuális vágy. A szervezet szerotoninjának akár 90 százalékát a bél mikrobiomja vagy a bélben lévő egészséges baktériumok gyűjtik össze.
Ezenkívül a bél mikrobiomája szerepet játszik az agy egészségében. A kutatások kezdik kimutatni az összefüggést az egészséges bélbaktériumok és az alacsonyabb depressziós arány között.
4. Banán
A banánban magas a B6-vitamin, ami elősegíti a jó közérzetű neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin szintetizálását.
Egy nagy banán 16 gramm cukrot és 3,5 gramm rostot tartalmaz. Szálakkal párosítva a cukor lassan szabadul fel a véráramba, lehetővé téve a stabil vércukorszintet és a jobb hangulatkontrollot. Amint fentebb említettük, a túl alacsony vércukorszint ingerlékenységhez és hangulatváltozásokhoz vezethet.
Amikor a banán még mindig zölden jelenik meg a héján, kiváló prebiotikumforrás, egy olyan rostfajta, amely elősegíti az egészséges baktériumok táplálását a bélben. A bél robusztus mikrobiomája alacsonyabb hangulatzavarokkal jár.
5. Bogyók
A több gyümölcs és zöldség fogyasztása alacsonyabb depressziós arányhoz kapcsolódik. Bár a mechanizmus nem világos, az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a depresszióhoz és más hangulatzavarokhoz kapcsolódó gyulladás kezelésében. A bogyók antioxidánsok és fenolvegyületek széles skáláját tartalmazzák, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az oxidatív stressz leküzdésében, a szervezetben a káros vegyületek egyensúlyhiányában.
Különösen magas az antocianin tartalma, ez a pigment bizonyos bogyók lila-kék színét adja. Egy tanulmány az antocianinokban gazdag étrendet 39 százalékkal alacsonyabb depressziós tünetek kockázatához kapcsolta. Jó hír, hogy ha nem találja vagy engedheti meg magának frissen, vásárolhat fagyasztott bogyókat, amelyeket a legmagasabb érettségükben fagyasztanak, hogy megtartsák a maximális mennyiségű antioxidánst.
Kerülendő ételek
Most, hogy tudja, mit kell ennie, hogy boldog és egészséges maradjon, itt az ideje, hogy megvizsgálja azokat a dolgokat, amelyeket korlátoznia kell. Itt nincs meglepetés, de a finomított cukor, az alkohol és az egyéb kényeztetések gyakorlatilag lekerülnek az asztalról.
- Feldolgozott finomított élelmiszerek/ cukor - A cukor erősen függőséget okoz, és éppen ellenkezőleg hat, mint az összetett szénhidrátok. A cukros ételek és italok visszaszorítása nagy lépés lehet a jobb közérzet felé. Olyan helyzetben lesz, hogy sokkal jobban tudja kezelni a vércukorszintjét.
- Alkohol - Az alkoholfogyasztás negatív hatással lehet a mentális egészségére. Megszakíthatja az alvási szokásokat, és befolyásolhatja a koncentrációs képességet. A visszavágás hosszú távon segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Ne felejtsük el, hogy az alkohol ismert depresszáns, és ami felmegy, annak le kell jönnie.
- Hidrogénezett gyulladásos zsírok és olajok - Javaslom, hogy ünnepelje a jó zsírokat, például az olívaolajban, zsíros halakban, dióban és magvakban található zsírokat, de kerülje el az elvitelre kerülő ételekből és feldolgozott ételekből származó zsírokat. Ezek a rossz zsírok csökkenthetik az agyműködést, és megnehezíthetik a koncentrációt és a dolgok emlékezését. A magasan finomított és feldolgozott olajok, például a repce és a növényi olajok gyulladásosak és befolyásolják a bél egészségét.
Tippek az egészséges elméhez
Nincs konkrét formula az élelmiszerek kiválasztására, amelyek javítják a mentális jólétet, magyarázza Hines. Ehelyett az egészségvédő azt javasolja, hogy az öt élelmiszercsoport egyensúlyára összpontosítsanak. „Megértjük, hogy az étel testet és lelket egyaránt táplál. Amikor tápláló ételeket eszünk, testünk jól növekszik, javul és működik. Nos, az agyunknak is szüksége van tápláló ételekre. Valójában elég éhes, az agy teszi ki a napi teljes energiaszükségletünk körülbelül 20 százalékát ” - mondja.
A kutatások kimutatták, hogy az egészséges táplálkozás követése jobb stresszkezeléssel, jobb alvásminőséggel, fokozott koncentrációval és általában jobb mentális közérzettel jár. Ahogy az étkezési döntéseink befolyásolják fizikai és mentális jólétünket, ennek az ellenkezője is igaz, akkor nagyobb valószínűséggel követjük az egészséges táplálkozást, ha jó fejteret kapunk. A mentális egészség javítása érdekében tett egyszerű lépések nem úttörőek, de érdemes újra megnézni őket.
- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget - Rostot biztosítanak számunkra az egészséges bélkörnyezet támogatásához. A rost a bélünkben található jótékony baktériumok kedvenc étele, amelyek számos szerepet játszanak általános egészségünk támogatásában. A gyümölcsök és zöldségek vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok széles skáláját adják az agy egészségének támogatásához. Tehát győződjön meg arról, hogy a szivárványt különböző színekben és valósághűségben eszi.
- Egészséges zsírok - A fent említett Omega 3 -ok létfontosságúak az agy optimális működéséhez, ünnepeljük az olívaolajat, a kókuszolajat, a diót, a magvakat és a zsírosabb húsdarabokat.
- Összetett szénhidrátok - Ezek állandó agyi üzemanyag -forrást biztosítanak, kiküszöbölve a magasan feldolgozott és finomított anyagokat.
- Növelje a fehérjét - A húsokban, halakban és tojásokban található fehérje számos agyi vegyi anyag építőkövét képezi, amelyek befolyásolhatják a hangulatunkat.
- Igyon sok vizet - Nem meglepő, de ez megakadályozza a kiszáradást, ami gyakori oka a fejfájásnak, a fáradtságnak és az „agyi ködnek”, ami befolyásolhatja a koncentrációs képességünket.
A nap végén az egészséges táplálkozás és a boldogság az alapvető célok, amelyeket mindannyian elérünk. Vegyük a Hines -től, lehet, hogy a kettő nem zárja ki egymást. „Mindannyian hallottuk a kifejezést:„ Az évek kedvesek voltak hozzá! ”. De ez a kijelentés valóban felveti a kérdést, hogy az évek kedvesek -e hozzánk, vagy kedvesek vagyunk magunkhoz az évek során ” - mondja. "A rendszeres gyakorlás és az olyan technikák gyakorlása mellett, mint az éberség, a jó étkezés minden bizonnyal támogathatja és kulturálhatja az egészségesebb és boldogabb gondolkodásmódot."
Ha többet szeretne megtudni Luke Hines-től, a legkelendőbb szerzőtől, és hogy elindítsa egészségügyi útját, nézze meg az Amazonia-t, az ausztráliai alapítású egészséges élelmiszer- és kiegészítő márkát.
Az egészséges táplálkozás javíthatja a hangulatát?
A kutatások szerint összefüggés van az egészséges táplálkozás és a hangulat javítása között, azonban a genetika és bizonyos külső tényezők szerepet játszanak.
Mi a legjobb étel a hangulat javítására?
Az olyan ételek, mint a bogyók, antioxidánsokban gazdagok, amelyek bizonyítottan javítják az általános közérzetet és a hangulatot.
Milyen előnyei vannak az erjesztett élelmiszereknek?
Az erjesztett ételek bizonyítottan javítják a bél egészségét. Az erjesztési folyamat lehetővé teszi az élő baktériumok szaporodását, a cukrokat alkoholrá és savakká alakítva, ami segíthet a probiotikumok létrehozásában.
