Ha Amerika kapitány testét akarja, szüksége van Chris Evans edzésre és étrendre. A szerepre készülve a színész sovány fehérjét és más egészséges ételeket töltött fel, mielőtt az edzőteremben ropogtatta a kalóriákat. Ez egy olyan módszer, amely lehetővé tette számára, hogy komoly izomzatot kövessen el, amikor kötelességszolgálatot hívott, ami gyakran a „Bosszúállók: Végjáték” -hoz vezetett. Simon Waterson világszínvonalú személyi edző segített az úton, aki mindig számított megközelítést alkalmaz a fitnesz felé.
Tehát megvan, mi kell ahhoz, hogy kifejlessze saját Amerika Kapitány testületét? Ha igen, akkor készüljön fel arra, hogy minden izomcsoportot ezredszerűen kezeljen, miközben rengeteg plyometriai gyakorlatot és még néhány akrobatikát is be kell dobnia. Ha mindent összeszed, megkapja a Chris Evans Amerika kapitány edzést, amely a „The Winter Soldier” körül nagy sebességre váltott. Nézzük meg közelebbről.
A következők is tetszeni fognak:
A Rock étrendje és edzésterve
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
Ki az a Chris Evans?
Magasság:6 láb
Súly: körülbelül 170-180 font
Kor: 39 éves
Foglalkozása: színész, rendező, producer
A bostoni születésű Chris Evans a szomszédos külvárosban nőtt fel, és már fiatal korában megmutatta a színészkedést. Miután a kilencvenes évek végén szerzett néhány kisebb koncertet, a 2000-es családi drámában, a „The Newcomers” -ben debütált nagy képernyőn. Ez vezetett egy szerephez a 2001-es „Not Another Teen Movie” paródiában, majd a 2004-es „The Perfect Score” című vígjátékfilmben. A következő évben Johnny Stormot, azaz Human Torch -ot alakította a „The Fantastic Four” -ban.
Ugorjon előre 2010 -ig, és Evanst a Marvel Studios udvarolja Steve Rogers, azaz Amerika Kapitány szerepéért. Kezdetben nem volt hajlandó elfogadni, végül elvállalta a munkát, és közben megváltoztatta pályafutását. Különféle minőségben az Amerika Kapitány eddig kilenc MCU -filmben szerepelt. A Chris Evans edzés- és étrendtervnek köszönhetően a karakter mindig cizellált testalkatot ringat.
A legikonikusabb szerepe mellett Evans nemrég olyan filmekben szerepelt, mint a „Knives Out”. Ezenkívül producer, rendező és az A Starting Point politikai weboldal és alkalmazás alapító tagja. Elég annyit mondani, hogy az ember folyamatosan elfoglalt, és ez van előttmég az Amerika Kapitány edzés- és étrendtervéhez is eljutunk!
Chris Evans diéta és táplálkozási terv
Ha nem szuperhős szerepei mellőzhetők, az Amerika Kapitány testület nem jön magától Chris Evanshez. Ez nem azt jelenti, hogy a férfi nem jóképű vagy még izmos sem, hanem azt, hogy hajlamos egy sokkal karcsúbb alakot sportolni. Akkor nem meglepő, hogy a szerepre való felkészülés komoly kalóriabevitellel jár. Ez kihívást jelent Evans számára, aki az interjúk során bevallotta, hogy nem élvezi a megállás nélküli vagy nehéz étkezést.
Simon Waterson személyi edzőt idézve: „Chris számára a legnagyobb kihívás az volt, hogy eleget evett ahhoz, hogy izmos legyen, de kerülje a felesleges energia zsírként való tárolását… Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmixokra támaszkodtunk az étkezések és a rágcsálnivalók, például gyümölcsök és diófélék között.” - mondta a vele készített interjúban Philstar Global.
Arra törekedve, hogy sovány izomtömeget építsen, a színész sovány fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és kiegészítőket fogyasztott. Ez nem tartozott azok közé a híres diéták közé, ahol valaki lerágja a sajtburgert és a pizzát, pusztán azért, hogy dúsabb legyen a dereka. Ehelyett a Chris Evans -diéta az egészséges és hatékony táplálkozási lehetőségeket célozta meg, mivel ez növelte a bevitelt. Az erőfeszítés meghozta gyümölcsét: Evans 77 kg -ról 82 kg -ra növelte súlyát, miközben testzsírszázalékát 12,5 százalékról mindössze 8 százalékra csökkentette.
A Chris Evans -diéta és edzés eredményeit már az Amerika Kapitány első filmjében láthatja, bár ez tényleg kezd megtérülni, mire eljutunk a „Téli katona” -hoz. Durva felső mellkasa, karjai és mosdólemez -hasizmai között Amerika kapitány érezhetően alacsony BMI -t ringat.
A Men’s Fitnessnek adott interjújában Waterson ablakot adott az átlagos Chris Evans étkezési tervhez. Valahogy így néz ki.
- Reggeli - Tál zabkása sötét bogyós gyümölcsökkel és dióval
- Reggeli snack -Tejsavó-alapú protein shake és 5 g elágazó láncú aminosav (BCAA)
- Edzés előtti snack- Alma és mandula
- Edzés utáni snack -Tejsavó-alapú protein shake és 5 g elágazó láncú aminosav (BCAA)
- Ebéd - Csirke saláta barna basmati rizzsel
- Uzsonna- Fehérjeturmix
- Vacsora- sovány fehérje (azaz hal, csirke vagy marhahús) zöldségekkel
- Alvás előtt - Fehérje turmix (elsősorban kazein)
Amikor felkészült a „The Winter Soldier” -re, Evans nagy hangsúlyt fektetett a táplálék -kiegészítőkre és a fehérjeturmixokra. Egy interjúban a következőket mondta: „Kiegészítésként egy kis glutamint, savófehérje turmixokat, elágazó láncú aminosavakat, majd 500 mg omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsav-kiegészítőt használtam minden egyes étkezéskor hogy megbizonyosodjak arról, hogy az ízületeim jól működnek-szükségem volt rá, mert a munka nagyon intenzív volt, különösen olyan dolgokban, mint a torna ”-mondta Evans. BodyBuilding.com.
„Az elágazó láncú aminosavak alapvetően azért voltak, hogy kitöltsék a fehérje helyreállítási láncát. A glutamint arra használták, hogy ne katabolizáljak, vagy izomszövetet égessek energiaként, és jót tett az immunrendszeremnek is.
„Azt hiszem, a fehérje turmixok a nap folyamán normál tejsavó alapú turmixok lennének, amelyek körülbelül 30 g fehérjét tartalmaznak. De ekkor lefekvés előtt lenyeltem egy fehérje turmixot, amely elsősorban kazein volt, egy éjszaka lassú felszabadulású fehérjéért. ”
Chris Evans edzésprogram
Amikor testét maximálisan kihasználta, Chris Evans szigorú edzésprogramon esett át. Az erőnövelés kulcsfontosságú volt, és Simon Waterson edző nagy súlyú/alacsony ismétlésű sorozatokat hajtott végre a népszerű összetett felvonókból. Ez magában foglalta a guggolásokat, a holtemelést, a lejtős fekvenyomást, a súlyozott merülést és az állát.
Evans számos testtömeg-mozdulatot, plyometriát, például guggolás a dobozba ugrást és gimnasztikát is végrehajtott. Ez nemcsak „felgyújtotta gyors izomrostjait” (Waterson szerint), és javította a rugalmasságot, hanem magasan és optimálisan tartotta a színész pulzusát minden edzés során.
Waterson így folytatta: „Chris korábban már végzett súlyzós edzéseket, de mint sok srác, ez is a mellkas, a karok és a hasizmok hiú izmaire összpontosított… Ezek a srácok mindig csodálkoznak, amikor rámutatok, hogy izmok a testük hátán is. De Chris remekül edzett. Megértette a kiegyensúlyozott testalkat fontosságát. Keményen kellett dolgoznom vele, de ésszerű ütemben - nem engedhettem meg magamnak, hogy négy hétig félreálljak sérüléssel. ”
Waterson nagy intenzitású lábgyakorlatokat is alkalmazott, és Evans bánatára. - De hát ki szereti a lábak edzését? a tréner azt mondta: „Ha megfelelően csinálod, akkor ez a legfájdalmasabb edzés. A lábak soha nem fájnak csak egy nap múlva - ez mindig a héten is tart. De a lábad és a fenék a tested legnagyobb és legerősebb izmai, ezért keményen kell edzened őket, hogy mindenhol máshol nagyobbak és karcsúbbak legyenek. Sok férfi figyelmen kívül hagyja a lábakat, mert nagy karokat akar, de ha az alsó testét a végsőkig nyomja, gyorsabban alakítja át a felsőtestét, mint bármi más, a nagy növekedési hormonválasznak köszönhetően. ”
Ha saját Amerika Kapitány testületet szeretne, hasonló tapintatosságot és odaadást kell demonstrálnia. Íme egy terv, amelyet az Amerika Kapitány edzés ihletett, amely változatlanul eredményt hoz. Az egyértelműség kedvéért ez nem a tényleges Chris Evans edzés, hanem egy kutatáson alapuló közelítés.
Amint hamarosan rájössz, az Amerika Kapitány edzés öt edzésnapból áll, és különböző izomcsoportokat céloz meg. Nagy súlyú/alacsony ismétléses gyakorlatok végrehajtásakor pihenjen 2-3 percet az egyes sorozatok között. Nagyobb ismétlés esetén tartson 60-90 másodperces pihenőt az egyes sorozatok között. A két helyreállítási nap alatt továbbra is végezhet mobilitási gyakorlatokat, például nyújtást és jógát, sőt könnyű gimnasztikát is (ha tényleg meg akarja tenni a távolságot). Ezt a tervet Chris Evans ihlette edzésre alapoztuk Izom és erő.
Első nap: Alsó test
- Guggolás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Holtemelések - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Ugrás guggolás - 2 sorozat 12 ismétléssel
- Dobozugrások - 2 sorozat 10 ismétléssel
- Fekvő lábgöndör - 2 sorozat 12 ismétléssel
- Álló gép borjú emeli - 2 sorozat 15 ismétléssel
Második nap: Felsőtest
- Katonai sajtó - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Lejtős súlyzóprés - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Húzódzkodás - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Z nyomja meg - 3 sorozat 8 ismétléssel
- Fekvőtámaszok - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Fordított sorok - 3 sorozat 12 ismétléssel
Harmadik nap: Pihenés és gyógyulás
- Jóga vagy könnyű kardió
- Egyensúlyozási gyakorlatok
- Szalag tekercselés
Negyedik nap: Alsó test
- Csapdázó holtteher - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Elülső guggolás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Lábprés - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Ülő lábgöndörítés - 2 sorozat 15 ismétléssel
- Ugró ugrások - 2 készlet 15 ismétléssel lábonként
- Ülő borjú emeli - 2 sorozat 15 ismétléssel
Ötödik nap: felsőtest
- Sorokra hajlítva - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Ferde fekvenyomás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Térdelő vállprés - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Egykaros súlyzó sor - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Dips - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Fel a fejjel - 3 sorozat 15 ismétléssel
Hatodik nap: Pihenés és gyógyulás
- Jóga vagy könnyű kardió
- Egyensúlyozási gyakorlatok
- Szalagtekercselés
Hetedik nap: Fegyverek és hasizmok
- Deszkák - 3 sorozat 30 másodpercenként sorozatonként
- Felülések - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Kerékpár ropog - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Fekvő padló lábemelése - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Súlyozott ropogás - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Súlyzó fürtök - 2 sorozat 10 ismétléssel
- Felső súlyzó hosszabbítók - 2 sorozat 10 ismétléssel
- Súlyzó fürtök - 2 sorozat 10 ismétléssel
- Koponyatörők - 2 sorozat 10 ismétléssel
A következők is tetszeni fognak:
A Rock étrendje és edzésterve
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
Általános GYIK
Mennyibe kerül Chris Evans?
Chris Evans színész 6 láb magas és állítólag 170 és 180 font között van. Azt mondják, hogy Amerika kapitány szerepét játszva plusz 20-30 kilót híz.
Mennyi időbe telt Chris Evans formába hozni Amerika kapitányt?
Chris Evans brutális edzésprogramokon megy keresztül, amikor felkészül az Amerika Kapitány szerepére. Állítólag mindegyik körülbelül három hónapot vesz igénybe.
Hogyan állt össze Chris Evans Amerika kapitánynak?
Amikor az Amerika Kapitány szerepére készül, Chris Evans színész sovány fehérjéket, egészséges ételeket és kiegészítőket terhel. Ezt követően a felesleges kalóriákat izommá alakítja egy brutális edzésprogram segítségével, amely magában foglalja a nagy súlyú/alacsony ismétlésű emelési gyakorlatokat, a plyometriát és még az akrobatikát is.
