A 15 legjobb kettlebell edzés férfiaknak - Men Life Web Journal

Felhívás minden fitness őrültnek! Megnéztük a legjobb kettlebell edzésvideókat az interneten, és megmutatjuk az eredményeket. Mielőtt azonban belevetnénk magunkat a férfiaknak szóló legjobb kettlebell gyakorlatokba, elgondolkodhat: amúgy mi is az a kettlebell?

Alapvetően a kettlebell egy öntöttvas vagy acélgolyó, amely ágyúgolyóra hasonlít, és a tetejéhez rögzített fogantyúval rendelkezik. Hordozható és egyenlő súlyú, elsősorban ballisztikus gyakorlatokban és súlyemelésben használják. A berendezés is elég népszerű ahhoz, hogy egy teljes sport-aka kettlebell emelés-dedikált.

A kompakt kialakításnak és az eltolt tömegközéppontnak köszönhetően a kettlebell lehetővé teszi a nagy ismétlésű sorozatokat, miközben egy további réteg hatást fejt ki az étrendbe. Kezdőknek és szakértőknek egyaránt ideális, a legjobb kettlebell -edzések lenyűgöző helyességgel gyorsítják a pulzusszámot, kalóriát égetnek és izmokat építenek. Az, hogy részekké válnak az általános fitnesz rutinjába, nem jelent problémát.

Most, hogy felgyorsult: kezdje a gyakorlatot! A legjobb kettlebell edzéstől a zsírégetésen át az ellenálló képzésen át az erőfejlesztőkig, mint a kettlebell guggolás, tolóerők és hinták, mindent megtudunk a kettlebellről. Webhelyekről, magazinokból és videókból gyűjtöttük össze a 15 legjobb kettlebell edzést férfiaknak.

1. Kettlebell Swing

A kezdőknek az egyik legjobb kettlebell edzés egy jóhiszemű kalóriaégető, amely a csípő, a farizom, a combizom, a lat, a has, a váll, a pecs és a fogás izmait célozza meg. Ahhoz, hogy a kb swing a rutin része legyen, hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a térde kissé hajlítva legyen.
2. Vegye fel a vízforralót, és tartsa a lábai között, mindkét kezével, túlfogva.
3. Egyenesen előre bámulva hajlítsa meg a hát alsó részét, és hajlítsa a csípőjét, amíg a kettlebell a lába mögött van.
4. Nyomja össze a farizmát, nyújtsa ki a csípőjét, és lendítse fel a vízforralót.
5. Amint a súly visszafordul a lábai között, hajlítsa meg a csípőjét, és enyhén hajlítsa meg a térdét.
6. Kiterjeszti a csípőt és a térdet, hogy a lengés a saját lendületéből megfordítsa a pályát, kezdve a következő ismétlést.
7. Használja a kettlebell természetes lendületét és csípő gesztusait, hogy a súly lengjen. A karjainak nem szabad elvégeznie a munkát.

Végezzen annyi kettlebell lengést, amennyit csak tud 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Végezze el ezt a 3 sorozatot, amikor elkezdi, és növeli a sorozatok súlyát és számát, ahogy fejlődik.

Az izmok működtek: csípő, farizom, combizom, lats, hasizom, váll, pecs
Nehézségi szint: Kezdő-középhaladó
Fókusz: erő, erő

2. Kettlebell Thrusters

Ez a figyelmen kívül hagyott kettlebell gyakorlat ötvözi az elülső guggolást a fejtetővel, és a test egészét dolgozza fel. Lesz fájdalom, de jófajta fájdalom lesz, amiről a legjobb kettlebell edzések szólnak. A végrehajtás módja a következő:

1. Fogjon két vízforralót, és álljon csípő szélességben egymástól.
2. Tartsa a vízforralókat a rack helyzetben (úgy, hogy a súly a vállak hátán legyen).
3. Engedje le, miközben enyhén térdre hajol a félig guggoló helyzetbe.
4. Tartson egy másodpercig, majd minden erejével emeljen felfelé, nyomja végig a lábakon és a sarkokon.
5. Függőleges helyzetbe érve használja a vízforraló természetes lendületét, és nyomja fel őket.
6. Fejezze be úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen.
7. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 3 ismétlésből, javítva a sorozatok súlyát és számát.

Az izmok működtek: vállak, lábak
Nehézségi szint: Középfokú-haladó

3. Kettlebell Clean and Press

Meg akarja dolgozni a vállát és a magját, miközben javítja a tapadási erőt? A kettlebell tisztítása és préselése az egyik legjobb módszer erre. Egyszerre egy kettlebell (karonként) vagy kettő egyszerre. A kettős kettlebell készlethez hajtsa végre a következő műveleteket:

1. Álljon függőleges helyzetben, tartsa a kettlebell -t mindkét oldalán (azaz összesen két kettlebell -t).
2. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tartsa a vállát szélességben.
3. Egy kecses mozdulattal enyhén ugorjon le a talajról, miközben felemeli a karját.
4. Hajlítsa be a térdét, miközben félig guggoló helyzetbe kerül, miközben továbbra is egyenesen nyújtja a karját a válla felett.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Végezzen 5 sorozatot 5 ismétléssel, tartson 1 perc pihenőt minden sorozat között.

Az izmok működtek: vállak, lábak, mag, trapéz
Nehézségi szint: Fejlett
Fókusz: koordináció, teljes test kondicionálása

4. Kettlebell Snatch

Az egyik legjobb kettlebell edzés a zsírégetéshez, a ragadás állítólag körülbelül 20 kcal -t éget el percenként. Az is ismert, hogy (majdnem) maximalizálja a pulzusszámot. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani:

1. Egy kézzel tartson egyetlen kettlebellt a lábai között.
2. Menj a félig guggoló formációba.
3. Csípőjével és térdével nyomja felfelé.
4. Amikor a kettlebell eléri a vállmagasságot, forgassa el a kezét, és nyomja felfelé, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz.
5. Térjen vissza a félig guggoló helyzetbe, a kettlebell a lábai között, és ismételje meg.

Végezzen annyi kiragadást, amennyit csak tud 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenőt. Kezdje 3 készlettel, és a fejlődés során növelje a sorozatok számát. Ha már 10 sorozatot dolgozott fel, növelje a súlyt.

Az izmok működtek: farizmok, quadok, combizmok, mag, hát felső része, vállak, fogás
Nehézségi szint: Fejlett
Fókusz: aerob kapacitás fejlesztése

5. Kettlebell Pistol Squat

A bajnokok igazi gyakorlata, a kettlebell pisztoly guggolás minden elképzelhető hengerre lő (szójáték nélkül). Ez alatt azt értjük, hogy egy csapásra stabilitásra, erőre és mobilitásra épül. Ez is az egyik legjobb kettlebell edzés hasizmok számára.

Mielőtt belevetnénk magunkat, egy gyors tanács: mesterkedjen el ezzel a gyakorlattal, csak saját testsúlyának felhasználásával, mielőtt egy kettlebellt keverne a keverékbe. Ha kész, hajtsa végre a következő lépéseket:

1. Mindkét kezével tartsa egyetlen kettlebellt közvetlenül az álla alatt.
2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyújtsa ki, miközben egyidejűleg leguggol a másik lábával.
3. Nyomja át a sarkát, hogy visszaálljon függőleges helyzetébe, anélkül, hogy felemelt lába hozzáérne a padlóhoz.
4. Hajtsa lefelé és ismételje meg.

Végezzen 5 ismétlést sorozatonként és összesen 3 sorozatot, tartson 1 perc pihenőt minden sorozat között. Fejlődés közben növelje az ismétlések számát sorozatonként.

Az izmok működtek: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus has és ferde, alsó hát, combizmok, delták és vállstabilizátorok
Nehézségi szint: fejlett
Fókusz: kardió

6. Kettlebell serleg guggolás

Itt van egy másik legjobb kettlebell edzés a zsírégetés érdekében, ha nemazlegjobb. Húzd le, és lágy farizmok és hatcsomag hasizmok lesznek láthatók. A végrehajtás módja a következő:

1. Fogjon kettlebell-t mindkét kezébe, és álljon úgy, hogy a lába csak szélesebb legyen, mint a vállszélesség.
2. Vigye a vízforralókat a mellkas elejére, tenyerével egymás felé.
3. Hajlítsa meg a térdét, engedje guggolásba, és húzza meg a farizmot, miközben a kettlebelleket eredeti helyzetükben tartja.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 5 ismétléssel, tartson 1 perc pihenőt minden sorozat között. Fejlődés közben növelje az ismétlések számát sorozatonként.

Az izmok működtek: négyfejű, combizom, farizom, lapocka stabilizátor
Nehézségi szint: kezdő
Fókusz: erő, erő, kitartás

7. Kettlebell Farmer's Walk

Ez a kettlebell gyakorlat a felső hátizmokat célozza meg, általában elkerüli a hátfájást, javítja a tapadást és segít a zsírégetésben. Ha teljes kettlebell szettet hajt végre, mentse el ezt a rutint a végére. Végezze el a következő lépéseket:

1. Tartson vízforralót mindkét oldalán.
2. Hajlított karokkal tartson rövid lépéseket, amint a lehető leggyorsabban halad előre.
3. Fordulj meg és menj vissza.

Sétáljon 30 lábat sorozatonként, és végezzen 3 sorozatot. Fejlődés közben növelje a távolságot.

Az izmok működtek: felső hát, váll, bicepsz, tricepsz, alkar, fenék, combizom, négyfejű, felhajtó, elrabló és borjúizom, mag
Nehézségi szint: kezdő-középhaladó
Fókusz: izomerő

8. Kettlebell Front Squat

Íme egy top kettlebell gyakorlat, amelyet nem kell bemutatni. A végrehajtáshoz tegye a következőket:

1. Tartson egy vízforralót minden váll előtt, tenyerével egymás felé.
2. Egyenesen előre bámulva álljon teljesen guggoló helyzetbe, és menjen olyan mélyre, amennyire csak tud.
3. Szünet az alján, tartsa a mellkasát és a csípőjét egyenesen.
4. Hajtson át a sarkánál, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, pihenjen 1 percet minden sorozat között.

Az izmok működtek: négyfejű, farizom, mag
Nehézségi szint: közbülső
Fókusz: zsírégetés, izomtömeg

9. Kettlebell szélmalom

Érdemes megnézni a legjobb kettlebell edzésvideókat, amelyeket a YouTube összegyűjthet, mielőtt ezt kipróbálná, mivel különböző formákban érkezik, és meglehetősen bonyolult lehet. Íme egy klasszikus változat:

1. Helyezzen vízforralót a földre, a vezető láb elé.
2. Az ellentétes kar segítségével emelje fel a kettlebellt a vállához, menet közben nyújtsa át a lábakat és a csípőt, és forgassa el a csuklóját, amíg a tenyér előre nem néz.
3. Nyújtsa ki a könyökét, miközben megnyomja a kettlebell fejét.
4. Rögzítse a vízforralót a helyén, és nyomja ki a tálcákat a vízforraló irányába.
5. Forgassa el a lábát 45 fokkal a karjától, amely a kettlebellt tartja.
6. Hajlítsa meg a csípőjét, miközben kinyújtja a farizmait, lassan hajoljon, amíg szabad kezével meg nem érheti a padlót.
7. Ügyeljen arra, hogy figyelje a vízforralót a fej fölött.
8. Álljon meg, amikor a talajhoz ér, és forduljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Végezzen 2 sorozatot 3 ismétlésből, amíg el nem sajátítja a mozdulatokat, miközben javul, növelve mind a sorozatok, mind az ismétlések számát.

Az izmok működtek: has, váll, combizom
Nehézségi szint: középhaladó-haladó
Fókusz: erő

10. Török Getup

Itt van még egy, amelyhez intenzív látvány szükséges (például kettlebell edzésvideók vagy DVD -k). A végrehajtáshoz hajtsa végre a következő lépéseket:

1. Feküdj a hátadra, és fogd meg a bal kezeddel egy vízforralót, tartsd a mellkasodon.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, miközben a jobb lába egyenesen a földön marad.
3. Emelje fel a vízforralót a teste fölé, és rögzítse a karját.
4. Tolja le bal lábával, miközben enyhén gurul a jobb csípője felé, a jobb könyökére támaszkodva.
5. Nyomja rá a jobb kezét, és emelje le a hátát a talajról, miközben a vízforraló csuklóját rögzített helyzetben tartja.
6. Fordítsa vissza jobb lábát térdre, húzza meg a magját, és tolja álló helyzetbe.
7. Fordítsa meg és ismételje meg.

Teljesítsen 1 percet karonként.

Az izmok működtek: ferde, farizom, alsó hát, pecs, tricepsz
Nehézségi szint: fejlett
Fókusz: erő, egyensúly

11. Kettlebell Pushups

Ez többé -kevésbé olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Csináld a következőt:

1. Helyezzen két vízforralót egy szőnyegre, és győződjön meg arról, hogy nem csúszik körül.
2. Tartsa a vízcseppeket vállszélességben egymástól, miközben megfogja mindegyiket, miközben felveszi a fekvő helyzetet.
3. Engedje le és emelje, mint a rendszeres fekvőtámasz során.

Végezzen el annyi kettlebell fekvőtámaszt, amennyit csak tud 1 perc alatt.

Az izmok működtek: mellkas, váll, mag
Nehézségi szint: kezdő
Fókusz: erő

12. Renegade Rows

Itt egy az összes szakértő számára. Végezze el a következő lépéseket:

1. Tegyük fel a kettlebell push up helyzetét.
2. Helyezze a lábát a szokásosnál szélesebb helyzetbe, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.
3. Hajtsa az egyik kettlebellt a padlóba, míg a másikat a mellkasához evezze, a válla visszahúzódik és a könyöke meghajlik.
4. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, majd állítsa sorba az ellentétes kettlebellt.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, tartson 1 perc pihenőt minden sorozat között.

Az izmok működtek: mag, bicepsz, tricep, mellizom, trapéz, rhomboid, deltoid
Nehézségi szint: fejlett
Fókusz: kondicionálás, mag stabilizálása

13. Kettlebell bunkó

Nem, nem ez a legújabb táncőrület. Ez a kettlebell bunkó, és a következőképpen kell végrehajtani:

1. Tartsa a kettlebellt közvetlenül a válla alatt, egyik kezével, tenyerével a mellkas felé.
2. Hajlítsa meg a térdét, és hajtsa át a sarkát, miközben felemeli a kettlebellt a feje fölé, úgy forgatva a tenyerét, hogy előre nézzen.
3. Nyújtsa ki teljesen a karját, és rögzítse a helyére, miközben gyorsan felveszi a félig guggoló helyzetet.
4. Térjen vissza álló helyzetbe és ismételje meg.

Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésenként kézben, pihenjen 1 percet minden sorozat között.

Az izmok működtek: vállak, karok, lábak
Nehézségi szint: közbülső

14. Egylábas Kettlebell Román Deadlifts

Egy tornaterem klasszikus megkapja a kettlebell frissítést! Essünk neki:

1. Egy kézzel tartva a kettlebellt, emelje fel a lábát, amely ugyanazon az oldalon van, mint a kettlebell.
2. Kissé hajlítsa meg álló lábát, miközben a csípőnél hajlik, és nyújtsa ki a felemelt lábat maga mögött.
3. Lassan engedje le a vízforralót, amíg a mellkasa párhuzamos nem lesz a talajjal.
4. Térjen vissza egyenes helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen el 3 sorozatot 5 ismétlésből lábonként, pihenjen 1 percet minden sorozat között.

Az izmok működtek: combizmok, mag, ferde, farizom, trapéz, alkar
Nehézségi szint: kezdő
Fókusz: egyensúly, koordináció, izomerő és fejlődés

15. Egykarú Kettlebell sor

Zárjunk egy kissé alapvető kettlebell gyakorlattal. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani:

1. Helyezzen vízforralót a lába elé.
2. Hajlítson enyhén a térdén, nyomja ki a farizmait, és hajoljon a kiindulási helyzetbe.
3. Fogja meg a kettlebellt, és emelje fel a gyomra felé, húzza vissza a lapockáját és hajlítsa meg a könyökét.
4. Tartsa egyenesen a hátát egész idő alatt.
5. Engedje le és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, pihenjen 30 másodpercet minden sorozat között. Fejlődés közben növelje a sorozatok és ismétlések számát.

Az izmok működtek: váll, bicepsz, hát, hasizom
Nehézségi szint: közbülső
Fókusz: erő

A következők is tetszeni fognak:
Steve Smith krikett diéta és edzésterve
Brad Pitt „Fight Club” étrend- és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve