Ha fogyni szeretne, és meg akar szakadni, növelnie kell a magas fehérjetartalmú snackbevitelt. A régi mondás szerint az izmok az edzőteremben születnek, de a hasizmok a konyhában tárulnak fel. Ha nassoló vagy, tudod, milyen nehéz megfékezni ezt a 15 órai sóvárgást. Legközelebb, amikor ez megtörténik, csak meg kell győződnie arról, hogy a kamrája tele van magas fehérjetartalmú harapnivalókkal. Akár a testsúly kezeléséről, akár az egészséges szokások táplálásáról van szó, felfedeztük a legfinomabb, magas fehérjetartalmú harapnivalókat az élelmiszerbolt folyosóján, vagy otthon készítheti el a következő snack -vészhelyzetre.
Mi a fehérje?
Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje fontos tápanyag, amelyet fel kell venni az étrendünkbe, hogy elősegítsük a boldogulást és az egészség megőrzését, de mi ez? A fehérje makrotápanyag, amely sokféle formában létezik, és a legfontosabb makrotápanyag az izom, az ín, a szerv és a bőr növekedéséhez. A fehérjét aminosavaknak nevezett molekulákból állítják elő, amelyek egy részét a szervezet természetes módon képes előállítani, de másokat táplálékkal és étrenddel kell kiegészíteni. Ezeket aminosavaknak nevezik. Három fő típus létezik; rostos fehérjék, gömbfehérjék és membránfehérjék. A fehérjeforrások közé tartoznak az állati fehérjék, például a vörös hús, a növényi fehérjék, például a lencse és a csicseriborsó, valamint a fehérje -kiegészítők. A fehérje elősegíti az enzimek, neurotranszmitterek és hormonok termelését is, amelyek létfontosságúak a kognitív agy- és izomműködéshez. Összességében a fehérje sok dolog kombinációja, és valami, amire igazán szükségünk van!
Miért fontos a fehérje?
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon. Ez azért van, mert a fehérjék kulcsszerepet játszanak testünk minden sejtjének létrehozásában és fenntartásában. Az oxigénellátás szempontjából is fontos, mivel a vörösvérsejtek olyan fehérjevegyületet tartalmaznak, amely oxigént szállít az egész testben. Ezenkívül segíti az emésztést, mivel a naponta fogyasztott fehérje fele olyan enzimek előállítására megy, amelyek elősegítik az élelmiszer emésztését, és új sejteket és vegyszereket hoznak létre az emésztéshez. A fehérje ezért fontos az általános egészség szempontjából, hatalmas fitnesz előnyökkel rendelkezik, mint például az izomvesztés csökkentése, sovány izomépítés és az egészséges éhségminta szabályozása.
Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?
Gondoskodnunk kell arról, hogy étrendünket bőséges fehérjével töltsük meg, mivel ez az egészséges táplálkozás elengedhetetlen tápanyaga és talán a legfontosabb. Az étrendi referenciabevitel 0,8 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy a naponta fogyasztandó fehérje mennyisége eltérő. Egy átlagos mozgásszegény ember számára azonban napi 56 grammot jelent.
A legjobb magas fehérjetartalmú snackek
Most már fogalma van arról, hogy mennyi fehérjét kell ennie, és miért fontos, itt az ideje, hogy elakadjon. Íme néhány remek ételötlet, amelyekkel biztosíthatja, hogy megkapja az ajánlott fehérjebevitelt.
1. Trail Mix
A dió tele van fehérjével, és ez az egyik kedvenc magas fehérjetartalmú snackünk. Ezenkívül kiváló forrása az egészséges zsíroknak, így kettőt kapsz egyben. Ez azt is jelenti, hogy szuperül töltenek és kalóriadúsak, így csak egy maroknyi fog tartani.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Magas
Tartalmaz: Magnézium, B-6-vitamin
2. Túró
Ez meglephet, de a túró magas fehérje-, töltelék- és jó kalciumforrás. Szeretünk zöldségbe mártani, vagy ropogós kenyérre vagy kekszre rétegezni.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: kalcium, B12 -vitamin, foszfor, szelén, riboflavin
3. Törökország Roll-up
A szuperkönnyű és finom pulyka tekercs az egyik legjobb, magas fehérjetartalmú snack. Azok számára, akik szeretik a csemege húsokat, Törökország a legjobb megoldás, ha jó makróval töltött húst keres. Tekerje kenyérbe néhány extra szénhidrátért.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: B-6-vitamin, kobalamin
4. Chia magpuding
Ez egy kicsit több erőfeszítést igényel a főzés területén, de mindenképpen megéri. A chia mag apró lehet, de tele van fehérjével. Csak adjunk hozzá tejet és édesítőszert, például mézet, és hagyjuk egy éjszakán át a hűtőben állni, és íme! Finom, édes snack.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Magas
Tartalmaz: Kalcium, magnézium
5. Sütés nélküli energiaharapás
Szívesen más néven fehérjegolyók, ezek mindig jók, ha kéznél vannak az egészséges nassoláshoz. Nem kell más, mint zabpehely, dióvaj, méz és fehérjepor. Az egészet összekeverjük, és hagyjuk a hűtőben állni, amíg össze nem dermed.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: B-6-vitamin
6. Bolti fehérjeszeletek
Nem meglepő, hogy a rúd egyszerű fehérjejavítás. Egészségesebb a saját készítése, de a bolti vásárlás nagyszerű, ha kevés az idő. Vigyázzon, mert gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Javasoljuk, hogy bio, természetes márkákat vásároljon, vagy a testépítő kiegészítőkre összpontosítson. Keressen olyan márkákat, mint a Musashi, a BSC és a Quest.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kobalamin, B-6-vitamin, kalcium
7. Házi fehérjeszelet
Ha saját készítésű, akkor rengeteg összetevővel csomagolhatja őket, felesleges cukor nélkül. Kombinálja az olyan összetevőket, mint a fehérjepor, a kakaópor, a dióvaj, a juharszirup és némi só az egyik legfinomabb, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snackhez.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Hig
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kobalamin, B-6-vitamin, kalcium
8. Szaggatott
A hús szerelmeseinek a Jerky finom snack. A Jerky magas fehérjetartalmú, mivel zsírt vágott és szárított, marhahúsból, csirkéből, pulykából és néha lazacból. Készítse el otthon a legegészségesebb rántáshoz.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Vas, magnézium
9. Görög joghurt
Fagylalt helyett öntsön cukrozatlan görög joghurtot a tökéletes krémes, magas fehérjetartalmú ételhez. Makrotápanyag-összetétele azt jelenti, hogy egy közepes méretű tál után sokáig tele lesz.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Kalcium
10. Edamame
Az edamame bab a természet egyik kedvenc, magas fehérjetartalmú étele. Ezek szójababok, amelyek még mindig a hüvelyben vannak, és mindannyian tudjuk, hogy a szója nagy sűrű makróforrás. A szójabab sem más, gőzölje az edamame -t egy meleg, ízletes snackhez.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Magnézium, C -vitamin
11. Zöldségek és joghurtos mártogatós
A zöldségek a természet egészséges kekszei, és a joghurtba mártás a legjobb választás a fogyásban. Még jobb, ha egy másik adag zöldséget kapsz egyszerre! Próbálja feldarabolni néhány sárgarépát, zellert vagy uborkát a kiváló íz kombináció érdekében.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Kalcium
12. Fekete bab csomagolás
A zöldség kedvence, a fekete bab sokoldalú, finom és szuper magas a jó cuccokban! Egy igazán egyszerű és ízletes módja a babbevitelnek egy egyszerű csomagolásban. Kombinálja a babot fűszerekkel, vagy tegye sima, teljes kiőrlésű csomagolásba csomagolva az egészséges élvezet érdekében.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Foszfor, magnézium
13. Tonhal saláta/pakolás
Egyetlen kamra sem teljes tonhalkonzerv-hordák nélkül, így ez az egyik legegyszerűbb étel. A természetes zsírokban és omega olajokban gazdag tonhalpakolás finom módja az agyműködés és az izomfejlődés elősegítésének. A természetes, ízesítetlen tonhal vásárlása a legegészségesebb lehetőség.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin
14. Kemény tojás
Ha van néhány szabad perce a kezében, egy keményre főtt tojás nem tehet rosszat az egészséges snack részlegben. Tele fehérjével és szinte minden létfontosságú tápanyaggal, amire szervezetünknek szüksége van, könnyen csomagolható az ebéddobozba!
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: D -vitamin, A -vitamin
15. Mogyoróvajas zeller rúd
Az alacsony kalóriatartalmú zellerpálca 1-2 evőkanál mogyoróvajjal kenve ízletes, kiegyensúlyozott lehetőség. A mogyoróvaj elegendő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz, hogy jóllakjon és tartson, a zeller pedig finom ropogtatást ad hozzá az extra rossz dolgok nélkül.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Magas
Tartalmaz: Kálium, magnézium
16. Fehérje turmix
Noha inkább azt az elképzelést részesítjük előnyben, hogy a fehérjéket teljes táplálékforrásból szerezzük be, néha kényelmes, ha az egészet egyetlen italban felverjük. Válassza ki a kívánt fehérjeport, és keverje össze gyümölccsel, tejjel és jéggel. Adjon hozzá zöldeket néhány zöldséghez- nem ízlik!
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Tejfehérjék
17. Sajtszeletek/húr
Egyetlen szelet az egyik legegyszerűbb, magas fehérjetartalmú snack. A sajt jó mennyiségű fehérjét, valamint kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez egy kalóriadús snack, ami azt jelenti, hogy csak kis mennyiségre van szüksége a feltöltéshez.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kalcium
18. Maroknyi mandula
A natúr édességek, diófélék egyszerűek, finomak, és csomagolva tárolhatja őket, hogy harapnivalók legyenek. Kedvencünk a mandula, kicsi és könnyen emészthető. Csak ragadjon meg egy maroknyit a tökéletes adagméretért, vagy csomagolja be egy tartályba, hogy könnyű legyen a harapnivaló.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: E -vitamin, magnézium
19. Sült csicseriborsó
A csicseriborsó hüvelyes, és a hüvelyesekről ismert, hogy lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Fél csésze jó adag, és ha sütőbe tesszük, ropogós, füstös ízük lesz, ami finom egészséges harapnivalót eredményez. Magas rosttartalmúak is, ami bónusz.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Vas, magnézium
20. Hummus és zöldségek
A csicseriborsó humuszt is készít, ezért egy másik csodálatos lehetőség a feldarabolás és a mártogatóként való felhasználás. A hummus finom, földes ízű és rendkívül sokoldalú. A legjobb módja annak, hogy élvezze a hummust, ha apróra vágja a zöldségeket.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Vas, magnézium
21. Házi Granola
Finom és szinte bármihez hozzáadható, a granola könnyen elkészíthető, egészséges és jó makrókban gazdag. Mindössze annyit kell tennie, hogy összekeveri a zabpelyhet, a diót és az édesítőszert, mint a méz, és beteszi a sütőbe!
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Magnézium
22. Tökmag
Egy apró snack, amely bőségesen tartalmaz fehérjét és más tápanyagokat, a tökmag remekül rágcsálható étkezések között. Magas az antioxidáns tartalma is, és a tökmagban található egészséges zsírok azt jelentik, hogy hosszabb ideig teltebb maradsz. Csak egy marékra van szüksége, és már indulhat is.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Magas
Tartalmaz: Vas, magnézium
23. Avokádó és csirke saláta
A csirke a kedvenc húsfehérje -forrásunk. Nagyon sokféleképpen lehet élvezni a csirkét, de az egyik legegészségesebb módszer az, ha a csirkét megsütjük, és hozzáadjuk egy salátához, zöld levelekkel és egy oldal avokádóval, hogy növeljük az egészséges zsírokat és tartsuk a következő étkezésig.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: B-6-vitamin
24. Tojásos muffin
Mindenki szereti a tojást, és mindannyian tudjuk, hogy nagyszerű fehérjeforrás. A tojások jelentős mennyiségű D -vitamint is kínálnak, ami fontos a téli hónapok közeledtével. A tojás főzése és kenyérrel történő fogyasztása finom snack, amelyet otthon készíthet, és amely minden nap a McDonalds verzió tetején áll.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: D -vitamin, A -vitamin
25. Levegőben pattogatott pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica az egyik legkönnyebben elfogyasztható étel, de a levegőben történő beszerzés azt jelenti, hogy ez rendben van! Alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami azt jelenti, hogy nem kell ellenállnia az állandó vágynak a ropogtatáshoz.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kalcium, kálium, A -vitamin, K -vitamin
Általános GYIK
Mi a fehérje?
A fehérje alapvető tápanyag az emberi szervezet számára, mivel a testszövetek egyik építőköve, és üzemanyagforrásként is szolgál.
Miért fontos a fehérje?
A fehérjéhez olyan folyamatok szükségesek, amelyek energiát táplálnak, oxigént szállítanak az egész testben a vérben, valamint az izomfejlődéshez és -javításhoz.
Mennyi fehérjét kell enni egy nap?
A naponta fogyasztandó fehérje mennyisége mindenki számára eltérő, de a táplálkozási referenciabevitel 0,8 gramm testtömeg -kilogrammonként.
