A tudomány által bizonyított 7 perces edzés - Men Life Web Journal

Az edzésbe való bejutás nehéz lehet az összes időigényével. Ezért kell maximalizálni a rendelkezésre álló időt. Az Tudományos 7 perces edzés csak ezt teszi csak testtömeg gyakorlatok segítségével szék és fal segítségével.

Mi a tudományos 7 perces edzés?

A tudományos 7 perces edzés nagy intenzitású edzés, amely bizonyítottan növeli az alapvető fittséget és jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Először a Az Amerikai Sport Főiskola Gyógyászatának Egészség és Fitness folyóirata 2013 -ban az edzés javította az edzettséget és a fogyást a résztvevők körében. Bár az edzés jelentős kritikákat kapott, főként egészségügyi szakemberek és személyi edzők részéről, amelyek azt sugallják, hogy a 7 perces edzés semmiképpen sem elegendő az izomnövekedés és a zsírvesztés stimulálásához, az edzés túlélte.

A fő csoportok izmainak elkötelezettségének elvén alapuló tudományos 7 perces edzés felváltva mozgatja a felsőtestet és az alsó testet. A HIIT vagy a magas intenzitású intervallum edzés általánossá vált a főbb fitnesz jeleneteknél. A legtöbb kör- vagy csoportos edzés a HIIT egyik elemét foglalja magában. A fitneszmozgás mögött álló kutatások azt sugallják, hogy a HIIT edzések javítják az általános erőnléti teljesítményt, beleértve a kardio-légzői állóképesség növelését, a vérnyomás javítását, és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a testzsír csökkentését. Az egyenletes kardió sok ember számára hasznos lehet, ha fogyni vagy fitneszre vágyik, de a hosszú időkeret és az ismétlődő mozgások nem biztos, hogy a legjobbak az egészségre vagy a sérülések megelőzésére.

Valójában a kanadai McMaster Egyetem tanulmányai, amelyek a A Fiziológia folyóirata, azt találták, hogy hat hét alacsony volumenű „sprint” -közi, kerékközi kerékpározás olyan anyagcsere-változásokat eredményezett az izmokban, amelyek hasonlóak a hagyományos kerékpáros rutinhoz. Még jobb, hogy sokkal rövidebb idő alatt (1½ és heti 4 óra) tette meg. Ezek az edzés-alapok vezettek a Crossfit és az F45-alapú fitneszrendszerek növekedéséhez, azonban ezek a módszerek az alapvető emelési és erő-edzési alapelveket is magukban foglalják.

A valóság az, hogy a 7 perces edzés egyszerűen olyan gyakorlatok gyűjteménye, amelyeket bárki bármikor elvégezhet. Bár nem teszi lehetővé, hogy végül úgy nézzen ki, mint Arnie, megalapozza a fitneszkezelést és az alapvető egészséget.

Le tud fogyni a 7 perces edzéssel?

Egyszerűen fogalmazva, ez az edzés lényegében teljes testtömegű támadás. A Tudományos 7 perces edzés gyakorlatainak többsége olyan lesz, amelyet vagy korábban végeztél, vagy láttál embereket. Nyilvánvaló, hogy a rövid időkeret kissé szkeptikussá teheti az edzés hatékonyságát, és ez érthető is. A 12 nagy intenzitású gyakorlat gyűjteménye 30 másodperces időközönként van elrendezve, a sorozatok között 10 másodperces pihenéssel. Noha ez elkerülhetetlenül felpörgetheti a vért és a pulzusszámot, nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy teljes edzést végezzen. Ennek eredményeként ajánlott a 7 perces edzést kiegészítő edzésfunkcióként hozzáadni a jelenlegi rendszerét, vagy többször egymás után befejezte, hasonlóan a fitnesz körhöz.

Milyen gyakran kell befejeznem a 7 perces edzést?

Törekedjen arra, hogy naponta végezze el a tudományos 7 perces edzést. Gyakran figyelmen kívül hagyjuk az alapvető és szív- és érrendszeri erőnlétünket, így ez a tudományos alapú edzés segíthet a hiányosságok megszüntetésében. Mint minden edzésnél, elengedhetetlen, hogy kombinálja az edzést a kiegyensúlyozott étrenddel. A 7 perces edzés elvégzése, majd a Big Mac elfogyasztása valószínűleg nem tesz semmit a fogyásért.

A tudományos 7 perces edzés a következőkből áll:

1. Ugró Jack

Az egyszerű mozgás, amelyet rendszeresen használnak a védelmi erők és a testsúlyos edzések, a Jumping Jacks kiválóan alkalmas a vér áramlására. Az alábbiakban bemutatjuk a Jumping Jacks teljesítményét;

1. Álljon egyenesen a lábakkal együtt, karjait az oldalán.
2. Hajlítsa meg kissé a térdét, és ugorjon a levegőbe.
3. Ugrás közben széttárja a lábát, hogy körülbelül vállszélességben legyen egymástól. Nyújtsa ki a karját a fej fölé.
4. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismétlés.

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszer
Idő: 30 másodperc

2. Fal Ül

A nagyszerű testsúlygyakorlat a törzsizmok építésére, a Wall Sit segít erőt és állóképességet adni testének legnagyobb és legfontosabb izomcsoportjaihoz. Íme, hogyan kell helyesen falra ülni;

1. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos a falhoz.
2. Állítsa a lábát vállszélességre úgy, hogy a térde 90 fokos legyen a faltól.
3. A térdnek közvetlenül a bokája felett kell lennie, de nem előre.
4. Tartsa pozícióját, miközben összehúzza a hasizmait.

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszer, Erő
Az izmok működtek: Mag, alsó test
Idő: 30 másodperc

3. Push-Ups

Mindannyian kipróbáltunk már néhányat ezek közül, de a tudományos 7 perces edzés a szerény push-up funkciót is felhasználja, és jó okkal. Az összetett mozgás több izomcsoportot működtet testében, így több energiát fejt ki és jobb általános testsúlyos edzést végez. Íme, hogyan kell helyesen kitölteni a push-up-ot;

1. Kezdje a helyzetet a padlón, karjaival kissé szélesebb, mint a váll szélessége
2. A karokat helyezze közvetlenül a váll alá, puha könyökkel
3. Nyomja át a tenyerét, tartsa semleges helyzetét. Érintse meg a mellkasi izmokat, és egyenesítse ki a karokat
4. Lassan engedje le a testét a könyökön keresztül hajolva, és tartsa semleges vonalban, amíg a mellkasa majdnem a padlónál van
5. Lélegezzen be, amikor lejön

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Mellkas, Tricepsz, Mag
Idő: 30 másodperc

4. Hasi Crunch

Ahelyett, hogy csak a földön ülne és lassan felemelné magát, a hatékony hasi ropogás elvégzése kritikus fontosságú a tudományos 7 perces edzés helyes befejezéséhez. Ez a magra fókuszált testtömeg-gyakorlat hihetetlenül hatékonyan erősíti a test központi részét. Az erősebb magizmok jobb stabilitást és általános egészséget eredményeznek. Íme, hogyan kell helyesen végrehajtani a hasi ropogást;

1. Feküdj hanyatt a padlóra egy pad előtt
2. Állítsa a sarkát a pad tetejére, és győződjön meg arról, hogy a térd és a csípő 90 fokban hajlott
3. Tegye keresztbe a karját a mellkasánál
4. Hajlítsa meg a derekát, hogy felemelje a vállát és a lapockáit a padlóról
5. Ropogjon egyenesen a mennyezet felé a lehető legmagasabban, miközben a hát alsó részét a szőnyegen tartja
6. Lassan engedje le a vállát a padlóra, és azonnal folytassa a következő ismétléssel

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Mag
Idő: 30 másodperc

5. Lépjen fel a székre

Az aerobik edzések kedvence világszerte, a Step-Up egy egyszerű összetett mozgás, amely leköti a magját, miközben az alsó test izmait is megdolgoztatja. A tudományos 7 perces edzés azt javasolja, hogy használjon egy emelő széket, amely a térde körül helyezkedik el. Ha van széke vagy kicsi zsámolya, akkor ez a trükk. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Tegye maga elé a padot (vagy dobozt)
2. Fél lábbal lépjen a peronra
3. Hajtson át a másik lábával, emelje fel a térdét, amennyire csak tudja
4. Engedje le a térdét, és lépjen vissza a padlóra
5. Váltson át a másik lábára, és ismételje meg

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszer. Erő
Az izmok működtek: Mag, alsó test
Idő: 30 másodperc

6. Guggolás

A guggolás minden kétséget kizáróan az egyik legfontosabb gyakorlat minden fitnesz rendszer esetében, így nem csoda, hogy megjelennek a 7 perces edzésen. Míg az edzőteremben gyakran találja magát nehéz súlyokra és súlyzókra, addig az alapokhoz való visszatérés nagyszerű módja a testtartás és az alak javítására. Ne féljen egyszerű, könnyű súlyú légguggolást vagy guggolást végezni. Végrehajtani;

1. Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt, párhuzamosan a talajjal, a mellkasával felfelé és a gerincét semleges helyzetben.
2. Tartsa feszesen az egész testét.
3. Lélegezzen mélyen, törje meg a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Folytassa a csípő hátrafelé küldését, miközben a térde hajlítani kezd.
4. Guggolás közben összpontosítson arra, hogy a térde legyen összhangban a lábával.

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Alsó test, négyfejű, combizom, fenék
Idő: 30 másodperc

7. Tricep Dips a széken

Egy másik összetett testtömeg -gyakorlat, a Dips hihetetlenül hatékonyan építi fel az izmokat és az erőt a magjában, a tricepszben és a mellkasban. A mozdulatot teljes egészében be kell fejezni, így nincs olyan félmártás, amely többet edzene a csuklóján, mint a mellkasán. Ha a kétszék módszert fogja használni, állítsa a székeket egymással szemben, és tartsa a szék háttámlájának tetejét, mielőtt elindítja a mozgást.

Dip -ek elvégzése otthon;

1. Tegyen két széket egymástól kissé szélesebbre, mint a lábhossz
2. Fogja meg mindkét kezével a hátsó rész felső részét
3. Lassan hajlítsa meg a karját
4. Süllyessze a felsőtestét a talaj felé
5. Ne érintse meg a talajt, inkább vezesse vissza a testet szabályozott mozdulatokkal.
6. Tartsa egyenesen a hátát.

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Mellkas, Tricepsz, Mag
Idő: 30 másodperc

8. Plank

Az egyik legegyszerűbb, de legnagyobb kihívást jelentő testtömeggyakorlat, a deszka rendkívül hatékonyan építi az erőt és az állóképességet a magjában. A deszkák az ülőfelületekkel ellentétben lehetővé teszik a törzs meghúzását és a szívizmok összehúzását. Győződjön meg arról, hogy hajlítsa azokat a hasizmokat, amíg Plank. Egy hatékony Plank befejezéséhez;

1. Álljon fekvő helyzetbe, csak az alkarját tegye a földre a kezei helyett. A könyöknek közvetlenül a vállak alatt kell lennie. Lábujjak a földön.
2. Nyomja össze a farizmát és húzza meg a hasat.
3. Tartsa semleges nyakát és gerincét.
4. Hozzon létre egyenes, erős vonalat tetőtől talpig
5. Tartsa ezt a pozíciót.

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Mellkas, mag
Idő: 30 másodperc

9. Magas térdek futása a helyén

Ez a mozgás felgyorsítja a véráramlást és a pulzusszámot. A magas térdek hozzáadása azt jelenti, hogy kalóriákat éget el, és egy kardióelemet ad hozzá a testsúlyos edzéshez. A High Tnees teljesítéséhez;

1. Fuss a helyszínen
2. Tegye a kezét a teste elé, könyökét 90 fokban
3. Emelje fel a térdét a lehető legmagasabban, és érintse meg a kezét

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszer
Az izmok működtek: Mag
Idő: 30 másodperc

10. Lunge

Nagyszerű mozgás az egyensúly, az állóképesség és az alapvető erő érdekében, a Lunges lehetővé teszi, hogy egyszerre célozza meg a középső részt és az alsó testet. Bár ez a mozgás némi egyensúlyt és koncentrációt igényel, elengedhetetlen, hogy a magot feszesen tartsa a mozgás során. A helyes Lunge befejezéséhez;

1. Álljon magasan, lábát csípő szélességben. Vegye igénybe magját.
2. Tegyen egy hosszú lépést előre jobb lábával. Tolja előre a súlyát, hogy a sarok először a padlót érje.
3. Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, a jobb lábszár pedig függőleges.
4. Nyomja a jobb sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Négyfejű, fenék
Idő: 30 másodperc

11. Push-Ups forgatással

A rendszeres fekvőtámasz és egy másodlagos mozgás hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje a testsúlyos edzés energiafelhasználását. Ebben az esetben a Tudományos 7 perces edzés forgatást adott a mozgás végéhez. Ez egyensúlyi szintet igényel, de kiváló gyakorlat lehet a stabilitás és a rugalmasság érdekében. Így fejezze be a push-up forgatást;

1. Kezdje a fekvőtámasz helyzetben úgy, hogy a lábak együtt vannak, a lábujjak a padlón vannak, és a kezek kissé szélesebbek, mint a vállszélesség.
2. Húzza be a köldökét és húzza össze a farizmát.
3. Lapos háttal lassan engedje le a testét a padló felé, engedje le és húzza össze a lapockáját.
4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa el testét 90 fokkal a padlóról, teljesen kinyújtva mindkét karját, egyet a levegőben, egyet a padlón.
5. Fordítsa meg a forgásirányt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, a forgásirány felváltva.

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Mellkas, Tricepsz, Mag
Idő: 30 másodperc

12. Oldaltábla

Egy másik alapvető gyakorlat, amely némi állóképességet és egyensúlyt igényel, az Oldaltábla nagyszerű módja a ferde felépítésének. Ez segít abban, hogy egészségesebben nézzen ki és érezze magát az idő múlásával. Az oldaltábla befejezéséhez;

1. Kezdje az oldalán úgy, hogy a lábai együtt vannak, és az egyik alkar közvetlenül a váll alatt.
2. Húzza össze a magját és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül a fejtől a lábig.
3. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy a csípője ereszkedne az egyes sorozatoknál megadott ideig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat típusa: Erő
Az izmok működtek: Mag, Obliques
Idő: 30 másodperc

Mint korábban említettük, az edzés először a május-júniusi számában jelent meg Az Amerikai Sportorvosi Főiskola Egészség és Fitness folyóirata. Az edzés megfelel a legmagasabb intenzitású erőfeszítéseknek. Valójában mind a futás, mind az edzőterembe való súlygyarapítás előnyeit élvezni fogja. Chris Jordan, a cikk társszerzője és a floridai Orlando-i Human Performance Institute testmozgás-élettani igazgatója kijelenti, hogy „nagyon jó bizonyíték van” arra, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés „a hosszú időn át tartó fitnesz számos előnnyel jár” állóképességi edzés, de sokkal kevesebb idő alatt. ” Ez azt jelenti, hogy ennek a 7 perces edzésnek el kell végeznie az edzést.

Haladó 7 perces edzés

Miután leszögezte az alapokat, megengedheti magának, hogy fokozzon egyet. Ez magában foglalja a dolgok magasabb szintre emelését az edzés fejlett verziójával. A haladó 7 perces edzés a következőkből áll:

1. Hátramenet, könyök a talpig forgással, oldalak váltakozása
2. Oldalsó pillérhíd - bal
3. Nyomja fel az evezést a burpee -hez
4. Oldalsó pillérhíd - jobbra
5. Egylábú RDL göndör préseléshez - balra
6. Egylábú RDL göndör préseléshez - jobbra
7. Plank karemelővel
8. Oldalsó ütközés a tricepsz fej feletti fej felé
9. Benover sor váltakozó karokkal

Az edzés intenzív tevékenység pillanataiból, majd rövid pihenőidőkből áll. Ezenkívül felváltja a felsőtest nagy izomcsoportjait az alsó testével, ami több pihenést tesz lehetővé a különböző csoportok számára. Ennek a rutinnak a 12 gyakorlatát gyors egymásutánban kell elvégezni, mindössze 30 másodperc kell az egyes gyakorlatok elvégzéséhez, és tíz másodperces pihenő a gyakorlatok között. Ennek elég magasan kell tartania az intenzitást. Az edzés ugrónyílásokkal kezdődik, majd falra ül. A fekvőtámaszok után hasi ropogások következnek. Ezután lépések a székre, guggolás és tricepsz megmártózás a széken. Harminc másodperc deszka után magas térdű futóhely és ugrások következnek. Az utolsó két mozdulat egy tolás egy forgásba és egy oldalsó deszka. Jordan azt javasolja, hogy kezdje a 7 perces szintről, és fokozatosan folytassa a teljes 21 perces edzéssel. Nincs több kifogás-csak 7 percet vesz igénybe, hogy elkezdje javítani egészségét.

Valóban működik a 7 perces edzés?

Egyszerűen fogalmazva, a Tudományos 7 perces edzés 12 nagy intenzitású gyakorlat gyűjteménye. Bár a gyakorlatok működnek, a 7 perces időkeret nagyon gyors. Hatékonyabb lenne ugyanazt az edzést hosszabb időközönként elvégezni.

Minden nap meg kell tennie a 7 perces edzést?

A cél az, hogy minden nap legalább egyszer végezze el a 7 perces edzést. Ez hozzáadható a meglévő edzésprogramhoz, reggel, intenzív edzés után.

Le tud fogyni a 7 perces edzéssel?

Nyilvánvaló, hogy minden edzés hasznos lesz a súlycsökkentési célok elérésében. Ennek ellenére kritikus fontosságú, hogy kombinálja a 7 perces WOrkout-ot a kiegyensúlyozott étrenddel.