Ha a tömegnövelés és a vágás yo-yo fitnesz ciklusában találja magát, de nem lát eredményt, akkor valószínű, hogy a bevitelét frissíteni kell. Leggyakrabban a kalóriák hátráltatnak. Ha nem tudja, mennyi kalóriát kell ennie egy nap, az biztos módja annak, hogy fékezze a fejlődést. Állandóan halljuk; az vagy, amit megeszel, de ha a napi ideális kalóriaszámról van szó, ez igaz. Az egy átlagos embernek napi 2500 kalóriára van szüksége naponta. Mielőtt azonban belekezdenénk a tudományba, pipáljunk ki néhány alapot.
A következők is tetszeni fognak:
34 legjobb testtömeg -gyakorlat férfiaknak
Charles Bronson végső börtön testsúlyos edzése
15 legjobb egészséges snack a fogyáshoz
Mik a kalóriák?
A kalória egy energiamérő egység. Egyszerű, tudjuk, de létfontosságú megérteni. A kalória kifejezést leggyakrabban akkor látjuk, amikor megbeszéljük az elfogyasztott étel és ital energiatartalmát. Táplálkozási szempontból minden típusú étel - legyen az zsír, fehérje, szénhidrát vagy cukor - fontos kalóriaforrás, amelyre az embereknek szükségük van ahhoz, hogy éljenek és működjenek.
Ha igazán mélyen bele akarunk merülni a történelemkönyvekbe, az 1863 -ban kezdődik, amikor a tudósok először úgy határozták meg a kalóriát, mint a hőmennyiséget, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 0 -ról 1 Celsius -fokra emeljék. 1925 -ben aztán a kalóriákat tudományosan definiálták joule -ban, egységekben, amelyeket a fizikusok tipikusan használnak, hogy leírják a munka mennyiségét, amely egy newton egy méteren való kényszerítéséhez szükséges. Ezért használjuk itt Ausztráliában és Európában a „kilojoule” kifejezést.
Hány kalória naponta?
Nincs szigorú szabály a napi kalóriamennyiség pontos meghatározására. Az olyan tényezők, mint az életmód, a genetika, a nem és a súly végső soron jelentős szerepet játszanak a kalóriahelyzetben. A legegyszerűbb módja annak, hogy a dolgokat nézd, ha a céloddal kezdesz. Akarsz;
- sújt veszteni,
- izom hozzáadása, vagy
- tömeget tartani?
Célja végső soron meghatározza a napi elfogyasztandó kalóriák számát, de általában a dietetikusok a „fenntartási” szinten dolgoznak. Más néven Teljes napi energiaköltség (TDEE), vagy hány kalóriát kell enni a jelenlegi súly fenntartásához. Az ausztrál kormány Egészségügyi Minisztériuma szerint a karbantartáshoz egy átlagos nőnek naponta körülbelül 2000 kalóriát kell megennie. átlagos embernek napi 2500 kalóriára van szüksége. Referenciaként az ehhez az ábrához használt „átlagos” férfi 5 láb 10 hüvelyk magas és 154 font. A referencia nő 5 láb 4 hüvelyk magas és 126 font súlyú. Ha azonban nem a karbantartás a cél, ezt a számot némileg módosítani kell.
Mi az a BMR?
Akár a fogyás, akár az izomtömeg növelése a cél, először is ki kell találnia, hogy mire van szüksége a TDEE kalóriának. A TDEE -t úgy számítják ki, hogy először kitalálják az alapanyagcsere -arányát (BMR), majd megszorozzák ezt az értéket egy tevékenység -szorzóval.
A BMR azt jelenti, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezet nyugalomban. Ez fontos annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania, mert így jobban megérti, hogyan kell enni és mennyit kell edzeni. Három képlet létezik a BMR meghatározására; a Mifflin-St Jeor egyenlet, a felülvizsgált Harris-Benedict egyenlet és a Katch-McArdle formula. Mindezeket metrikus mérésekkel mutatjuk be, ahol;
- W testtömeg kg -ban
- H a testmagasság cm -ben
- A az életkor
- F a testzsír százalékban kifejezve
Mifflin-St Jeor egyenlet:
Férfiaknak: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Nőknek: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Felülvizsgált Harris-Benedict egyenlet:
Férfiaknak: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Nőknek: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Katch-McArdle képlet:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Minden BMR képletnek kissé eltérő eredménye lesz, ezért fontos, hogy a méréseket útmutatóként vegye fel. Bizonyos tényezők, mint például az izomtömeg, az életkor, az étrend, a táplálék -kiegészítők és a genetika mind torzíthatják az eredményeket, ezért ne feledje, hogy ez a szám nem lehet 100 százalékosan pontos. Ezenkívül az Ön tevékenységi szintje is jelentős szerepet játszik. Ha irodai dolgozó, aki napi kilenc órát ül az asztalon, akkor valószínűleg sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint egy kőműves vagy fizikai munkás. Ha pontos BMR -számot szeretne találni, akkor tanácsos felkeresnie egy egészségügyi szolgáltatót, aki elvégezheti a megfelelő vizsgálatokat.
Hány kalória fogyni?
Most a jó dolgokkal foglalkozunk. Ha már határozottan kézben tartja a BMR -jét, akkor helyesen megkérdezheti magától: „hány kalóriát fogyasszak naponta, hogy lefogyjak”. Alapvető élettani szempontból a fogyás csak akkor következik be, ha több kalóriát költ, mint amennyit bevitt.
Általános szabály, hogy naponta körülbelül 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, mint a TDEE, heti egy kiló súlyvesztést eredményez. Bár fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel nagyobb mértékű csökkentése felgyorsítja a fogyást, nem ajánlott, hogy naponta több mint 500 kalóriát merítsen a TDEE alá. Így biztosíthatja, hogy ne éhezzen, és továbbra is fenntartja az izomfenntartáshoz, a fáradtság csökkentéséhez és az egészséghez szükséges kalóriamennyiséget.
5 tipp a kalória csökkentéséhez a fogyáshoz
1. Igyál több vizet
A kalóriabevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja, ha több vizet iszik. A hidratált állapot segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, vagyis nem nassol folyamatosan. Ezenkívül, minél nagyobb a vízfogyasztása, annál jobban tudja szabályozni a szervezet a szükséges táplálékbevitelt. A National Institutes of Health 12 hetes tanulmánya kimutatta, hogy fél liter étkezés előtt 0,5 liter víz fogyasztása 44% -kal több fogyást eredményezett.
2. Egyél több fehérjét
Ami a fogyást illeti, a legnagyobb barát a törekvésben mindenképpen a fehérje. Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak minimális erőfeszítéssel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje segíthet az anyagcsere gyorsításában, miközben csökkenti az étvágyat. A fehérjéknek ugyanis energiára van szükségük az anyagcseréhez, így a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása napi 80-100 kalóriával növelheti az elégetett kalóriákat.
3. Egyél nagyobb ételeket
Ez a tanács nem feltétlenül egyenlő a több evéssel. Valójában az ellenkezőjét jelenti. Annak érdekében, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, összpontosítson a nagyobb ételek fogyasztására a meghatározott étkezési időpontokban. Így kevésbé valószínű, hogy nassol és tele lesz cukros italokkal és csemegékkel.
4. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
Annak érdekében, hogy ellensúlyozza az elfogyasztott kalóriák csökkenését, a szervezet ezt a trükkös dolgot megteszi, ahol energiatakarékossággal kompenzálja, és így kevesebbet éget. Ennek leküzdése érdekében az izmokat súlyemeléssel kell kifejtenie. A súlyemelésről többször is kimutatták, hogy megakadályozza az izomvesztést és megállítja az anyagcserét a lassú kalóriakorlátozás során.
5. Kerülje a szénhidrátokat
A szénhidrátbevitel csökkentése rendkívül hatékony módszer a kalóriák csökkentésére. Bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti az emberek hatékonyabb fogyását. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos más előnyös hatással jár az egészségre, különösen a 2 -es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Online kalória számológép
A dolgok megkönnyítése érdekében hozzáadtuk ezt a praktikus online kalóriaszámológépet. Ahelyett, hogy egyedül kitalálná a TDEE -t, csak adja meg nemét, magasságát, súlyát, életkorát és napi aktivitási szintjét, és az eszköz kiszámítja a BMR -t, részletezve a napi karbantartási kalóriákat. Ha kíváncsi arra, hogy mennyi kalória van naponta, akkor itt megtalálja. Amint fentebb említettük, annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyni, vonjon le körülbelül 500 -at a TDEE -ből. Ilyen egyszerű!
Általános GYIK
Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz?
Bár az életkortól és az aktivitástól függően eltér, a felnőtt férfiak általában napi 2000-2500 kalóriát igényelnek a testsúly fenntartásához, míg a felnőtt nőknek körülbelül 1600-2400-ra van szükségük az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint.
Mi a kalóriahiány?
A kalóriahiány az az állapot, amikor több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt.
A hideg víz fogyasztása kalóriát éget?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a hideg víz fogyasztása több kalóriát éget el, mint a meleg víz. A hatás leginkább abból származik, hogy a szervezetnek fel kell melegítenie az emésztőrendszerben lévő vizet.
A következők is tetszeni fognak:
34 legjobb testtömeg -gyakorlat férfiaknak
Charles Bronson végső börtön testsúlyos edzése
15 legjobb egészséges snack a fogyáshoz
