Amikor eredetileg megtanultuk a fekvőtámaszok elvégzését, legtöbbünknek olyan módszert mutatnak, amely meglehetősen egyszerű, de kissé helytelen is. Ennek eredményeképpen még a leglelkesebb fitnesz-őrültje is gyakorolhatja a helytelen fekvőtámaszt. Hogy őszinte legyek, mi magunk sem igazán tudtuk, hogyan kell egy igazán megfelelő fekvőtámaszt elvégezni, amíg ezt a cikket nem kutattuk!
Nagyon nagy az esélye annak, hogy Ön is helytelen push-up formát mutat. Ezzel a túlnyomó többség részévé válna. Valójában a becslések szerint az emberek akár 95% -a nem tudja, hogyan kell megfelelően fekvőtámaszt végezni, ami elképesztő százalék. Nyilvánvalóan sokkal több van ebben a közös testtömeggyakorlatban, mint elsőre látszik.
Az egyértelműség kedvéért nem azt javasoljuk, hogy ne tudja, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni. Éppen ellenkezőleg, a legtöbb ember azt gyakorolja, amit a legjobban le lehet írni, mint egy majdnem megfelelő push-up formát. Vagyis általános deszkahelyzetet vesznek fel, karjukat vállszélességben körbefogják, és a könyöknél körülbelül 90 fokra hajlanak, miközben lefelé mozognak, majd felemelkednek. Elég egyszerűnek hangzik, igaz? Nos, nem egészen.
Mint kiderült, finom eltérések vannak a helytelen és helyes push-up forma között, amelyek jelentős eredményeket hozhatnak a tényleges erőnövekedés szempontjából. Ez nagyon fontos, mert először kitalálta, hogyan kell fekvőtámaszt végezni, hogy növelje a felsőtest erejét. Mi haszna akkor, ha ez az időnként fárasztó gyakorlat nem azt teszi, amit kellene? Egyáltalán nem túl jó.
Ma pihentetjük a tévhiteket és a helytelen push-up űrlapokat. Vagyis újra megtanítjuk, hogyan kell fekvőtámaszt végezni. Használja az alábbi módszert, és valóban komoly izmait kell megmutatnia. Íme, hogyan kell elvégezni a megfelelő fekvőtámaszt.
A helyes push-up űrlap
Készen állsz a megfelelő fekvőtámasz gyakorlására? Vannak a fekvőtámaszok, amelyeket a legtöbb ember végez, majd a megfelelő fekvőtámaszok, amelyek közül az utóbbiak árnyaltabbak és hatékonyabbak ehhez képest. Szerencsére az átállás csak néhány módosítást igényel. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell a fekvőtámaszokat a megfelelő módon elvégezni:
1. Tegye fel a megfelelő fekvőtámaszt
Mielőtt elvégezné az első ismétlést, a testét a megfelelő helyzetbe kell hoznia. Itt van, hogyan:
- Álljon a földre, és tegye a kezét egy kicsit szélesebbre, mint a vállszélesség.
- Kezének egyenesnek kell lennie a mellkasával, és úgy kell döntenie, hogy a legkényelmesebb legyen, bár a legtöbb ember egyenesen előre mutat.
- Ha csuklófájdalmai vannak, vagy gyenge a csukló rugalmassága, fontolja meg a push-up fogantyúk használatát.
- Állítsa a lábát olyan helyzetbe, amely kényelmesen érzi magát, vagyis tarthatja őket vállszélességben egymástól, vagy akár enyhén érintheti is egymást.
- Általános szabály: minél nagyobb a távolság a két láb között, annál stabilabb lesz a fekvőtámasz.
- Végső soron a tökéletes deszkaformációra kell törekednie, láthatatlan egyenes vonallal a fej tetejétől a magjáig, és ideális esetben egészen a sarkáig.
- A fenekednek egyenletesnek kell lennie a test többi részével, vagyis nem szabad a levegőben vagy a talajon lenni.
- Ha küzd a megfelelő fekvőtámasz kialakításával, próbálja megfeszíteni a fenekét és a hasizmait, és ezáltal aktiválni a magját.
- Fontolja meg a tevékenységek rögzítését annak biztosítása érdekében, hogy teste egyenes vonalban legyen.
- A fejnek kissé előre kell néznie, nem pedig egyenesen lefelé.
- Amikor a fej a megfelelő helyzetben van, az álla a talajt érinti, nem az orrát.
- Ha kényelmesebben néz lefelé, mint kissé előre, nyugodtan tegye ezt, miközben ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalban maradjon.
- A kiindulási helyzetben a karnak teljesen egyenesnek kell lennie, és meg kell tartania a súlyát.
- Most már készen áll a megfelelő fekvőtámasz elvégzésére.
2. Megfelelő fekvőtámasz végrehajtása
Ön felvállalta a kiindulási helyzetet, és most itt az ideje, hogy néhány ismétlést megcsináljon. Az alábbiak szerint végezze el a megfelelő fekvőtámaszt:
- Tartsa egyenesen a karját, szorítsa össze a fenekét, húzza meg a magját, és a könyökét, amennyire csak tudja, a padlóval.
- Fokozatosan engedje le magát, amíg minden könyök 90 fokos vagy kisebb szögben van.
- Próbáljon egészen lefelé menni, amíg a mellkasa, az orra vagy az álla enyhén meg nem érinti a padlót, és közben belélegzik.
- Miután a mellkasa, az orra vagy az álla hozzáért a padlóhoz, tartson egy rövid szünetet, mielőtt visszadugja magát a kiindulási helyzetbe, és közben lélegezzen ki.
- Kerülje el, hogy a könyökök kifelé repüljenek minden ismétlés során, és tartsa őket kissé a testéhez közel.
- Folyamatos és következetes formációt tartson fenn minden ismétlés során.
- Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, amíg úgy érzi, hogy már nem tudja fenntartani a deszkaszerű formációt, vagy megakadályozza, hogy a könyökei elforduljanak tőled.
Gratulálunk! Most tanultad meg, hogyan kell a fekvőtámaszokat megfelelően elvégezni.
Melyek a helyes push-up előnyei?
Ha minden alkalommal helyes fekvőtámaszt hajt végre, akkor valódi erőre tesz szert a tricepszében, a mellizmában, a deltaizmokban, a farizmokban és a magban (többek között). A legfontosabb, hogy a minőségre összpontosítson a mennyiség helyett. Ez azt jelenti, hogy minél több megfelelő fekvőtámaszt kell elővenni, és nem vesztegetni az időt egyetlen helytelen fekvőtámaszra. Ha feladás előtt mindössze öt-hat helyes fekvőtámaszt hajt végre, akkor legyen. A szám növekedni fog, ahogy haladsz.
Miért nehéz a push-up?
Egy push-up nagyjából bármilyen formában (azaz nem helyénvaló vagy nem) nem úgy tűnik, hogy olyan nehéz lenne lehúzni, és mégis sokan küzdenek a végrehajtásukért. Még azok is, akik viszonylag erősnek érzik magukat és látszanak, esetenként nem tudnak többet végrehajtani, mint öt vagy tíz fekvőtámasz egyszerre. Ez azt jelenti, hogy nem vagyunk olyan erősek, mint gondoltuk?
A válasz az, hogy lehet, hogy nem leszel olyan erős, mint gondoltadkülönlegesterületek, nevezetesen a mellkas, a tricepsz és a mag. A deszkákhoz hasonlóan a fekvőtámaszok is nagyobb kihívást jelentenek ezeken a területeken, mint bármi más, miközben olyan dolgokra támaszkodnak, mint a csípő stabilitása. Az erős mag különösen fontos, mert itt ütközik az erő és az egyensúly.
Mint minden fitnesz esetében, a fekvőtámaszoknak is van mentális aspektusa. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy meg kell szabadulnia az önpusztító gondolatoktól, mielőtt a legközelebbi szőnyegre vagy padlóra lép. Például azok az emberek, akik korábban a fekvőtámaszokkal küszködtek, meggyőződhetnek arról, hogy egyszerűen nem értenek a testtömeg gyakorláshoz, még akkor sem, ha ugyanazok az emberek időközben erőt gyűjtöttek.
Ha bármilyen mentális elzáródást vagy veleszületett idegenkedést tapasztal a fekvőtámaszok iránt, fontos, hogy mindenképpen kihívja magát. Meglepődhet azon, amit felfedezett. Természetesen, amikor padlóra lép, meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő fekvőtámaszt gyakorolja.
6 különböző típusú push-up
Miután elsajátította a hagyományos fekvőtámasz formázást, és erőt épített, ahol ez számít, érdemes lehet fejlettebb területre ágaskodni. Ha ezt az utat megteszi, hamarosan felfedezi, hogy különféle fekvőtámaszok léteznek, amelyek közül néhány valóban próbára teszi izmait. Csak akkor, ha igaza van és készen áll, fontolja meg a következő változatokat:
1. Gyémánt push-up
Ez sokkal jobban működteti a karját és a mellkasát, mint a szokásos fekvőtámasz. Természetesen megváltoztatja a könyök irányát. A végrehajtás módja a következő:
- Tegye fel a kiinduló fekvő helyzetet.
- Mozgassa össze a kezét a mellkasa alatt úgy, hogy mutatóujjai és hüvelykujjai összeérjenek, és gyémánt alakot hozzanak létre.
- Végezzen megfelelő fekvőtámaszt, és ismételje meg.
2. Clap Push-Up
Ez nem a gyenge szívűeknek… vagy a csuklónak való. Ennek ellenére a következőképpen kell ezt megtenni:
- Tegye fel a kiinduló fekvő helyzetet.
- Hajtsa végre a megfelelő fekvőtámaszt, és elég nagy erővel nyomja felfelé, hogy kissé elinduljon a talajtól.
- Üsse össze a kezét a levegőben.
- Szálljon a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
3. Skorpió push-up
Mint szinte minden változat, ez sem a kezdőknek való. A legfontosabb továbbra is az, hogy megfelelő egyenes vonalú formációt tartson fenn, amikor végrehajtja. Essünk neki:
- Tegye fel a kiinduló fekvő helyzetet.
- Engedje le magát, tartsa rövid ideig, és emelje fel egyik lábát a padlóról.
- Hajlítsa a térdét a háta felé és kissé oldalra, tartsa a mellkasát és a magját egyenes vonalban.
- Tolja felfelé, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Vagy válts lábat a következő ismétlésnél, vagy válts lábat minden sorozat után.
4. Knuckle Push-Up
Ez olyan brutális, mint amilyennek hangzik, és általában a hivatásos harcosok gyakorolják. Hozd ki a belső MMA harcosodat az alábbiak szerint:
- Tegye fel a kiinduló fekvő helyzetet.
- Mindkét kézzel formáljon csülköt.
- Végezzen megfelelő fekvőtámaszt a csuklóján a tenyere helyett.
5. Ujjhegyi push-up
A csukló-fekvőtámaszhoz hasonlóan ez is meglehetősen magától értetődő. Ne felejtse el fenntartani a megfelelő fekvőtámaszt a magban és a könyökben. Essünk neki:
- Tegye fel a kiinduló fekvő helyzetet.
- Emelje fel mindegyik kezét az ujjbegyére.
- Végezzen megfelelő fekvőtámaszt az ujjain, a tenyere helyett.
6. Egykarú push-up
Tehát teljesen elsajátította a megfelelő fekvőtámaszt, ugye? Meg kell tennie, ha készen áll erre. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Tegye fel a kiinduló fekvő helyzetet.
- Nyújtsa szét távolabb a lábait, mint általában, tartsa egyenesen a magját.
- Tegye az egyik karját a háta mögé, a maradék karját pedig közelebb a mellkasához.
- Végezzen megfelelő fekvőtámaszt a fennmaradó karon.
Mikor kell push-up-okat végezni?
Valószínűleg gyakorol már valamilyen edzésprogramot, ami felveti a kérdést: mikor és hogyan kell a fekvőtámaszokat behozni? A válasz a tapasztalat szintjétől függ. Például, ha az erőfejlesztés korai szakaszában van, akkor a testtömeg gyakorlatok egyaránt javítják az izomnövekedést és az egyensúlyt. Ebben az esetben be kell építenie a fekvőtámaszt az étrendbe.
Ha tovább halad a fejlődésben, akkor még mindig bőven van helye a fekvőtámaszoknak. Az, hogy ez azt jelenti, hogy bemelegítésként vagy alkalmi testtömeg-gyakorlásként végzi őket, az adott életmód paramétereitől függ. Ha szeretné beépíteni őket egy már intenzív programba, akkor érdemes olyan speciális formációkat alkalmazni, mint a gyémánt vagy a csülök.
Általános GYIK
Hogyan csinálj fekvőtámaszt kezdőknek?
Az igazi kezdők érdemes a térdüket a talajon tartani, amikor először megtanulják a fekvőtámaszokat, bár ez nem feltétlenül fog sok erőt felhalmozni. A legjobb megoldás az, ha a megfelelő formációra összpontosít minden más felett, ezáltal maximalizálva minden egyes fekvőtámasz hatékonyságát. Csak néhány helyes fekvőtámasz sokkal előnyösebb lesz, mint mondjuk 20 helytelen.
Hogyan javíthatom a push up formámat?
A push-up forma javításának legjobb módja az, ha felvállalja a deszka helyzetét, és végig egyenes vonalú formát tart. Fenekének egyenletesnek kell lennie a test többi részével, könyökével a padlóhoz igazítva, fejével (ideális esetben) kissé előre.
Miért nem tudok megnyomni?
Ha csak egy megfelelő fekvőtámasz lehúzásával küzd, akkor lehet, hogy nincs ereje olyan területeken, mint a tricepsz és a mag. Lehet, hogy hiányzik egy bizonyos egyensúly és stabilitás is. A mentális gátlás egy másik lehetséges tényező.
Elszakadhat a fekvőtámasztól?
Mivel testsúlyos gyakorlat, még a megfelelő fekvőtámaszok is csak idáig vezetnek. Miután felépített egy bizonyos izomtömeget, itt az ideje, hogy továbblépjen egy szigorúbb edzésprogramra.
A következők is tetszeni fognak:
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
34 A legjobb testsúlygyakorlatok
