A 10 legjobb maggyakorlat és edzés férfiaknak - Men Life Web Journal

Egyetlen modern férfi sem vitatkozik erős hasizmokkal, és a férfiaknak szóló legjobb gyakorlatok ezen a téren teljesítenek. Azonban meglepődhet, ha felfedezi, hogy a hagyományos ropogtatások és felülések viszonylag nem teszik ezt. Kezdetnek nem olyan nagyszerűek a hátadnak. Ráadásul csak nem olyan hatékonyak, mint a férfiaknak szóló legjobb alaptornák, amelyek nemcsak a hasizmot erősítik, hanem az egész izomláncot a belső combtól a hát felső részéig (azaz a magizmokig). Ezen elgondolkodhat: ha nincsenek ropogtatások és felülések, mi van? Ne keressen tovább, barátom. Íme a legjobb alapvető gyakorlatok és ab edzések férfiaknak. Elhozzák a hatos csomagot, mínusz a hátproblémák.

A következők is tetszeni fognak:
Medencefenék edzés: A legjobb Kegel gyakorlat férfiaknak
Zac Efron „Baywatch” étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve

Mik az alapvető gyakorlatok férfiaknak?

Ahogy a neve is sugallja, „magja” a testének középső régiója, amely számos napi mozgás alapjául szolgál. Minden alkalommal, amikor csavarod, hajlítod, elfordítod vagy soványod, ezt az izomláncot használod, amely nem csak a hasizmokat, hanem a combizmokat, a farizmokat, a lattokat, a csapdákat és a csípőrablókat is tartalmazza. A legfontosabb, hogy a törzsizmaid segítenek megőrizni az egyensúlyt.

Amikor fiatal vagy és lendületes, az olyan dolgok, mint az egyensúly és a mozgékonyság gyakorlatilag adottak. Mint ilyen, az alapvető izmokat biztosra veheti későbbi éveiben. Aztán egy napon ezek a fürge mozdulatok már nem olyan ügyesek. Ez rossz hír, ha apa vagy, különösen, mivel funkcionális és kiegyensúlyozott magra van szükséged ahhoz, hogy lépést tarts a gyerekeddel. Adja meg a legjobb alapvető gyakorlatokat férfiaknak.

Milyen előnyei vannak az alapvető gyakorlatoknak a férfiak számára?

Elég nyilvánvaló, hogy a legjobb ab edzések és alapvető gyakorlatok számos előnnyel járnak a férfiak számára, azonban több előnye van ennek a rendszernek, mint amilyennek látszik. Igen, erősebb hasizmokat fog generálni, javítja az egyensúlyérzékét, erősíti a középső részt, megtartja a jobb testtartást és növeli mozgékonyságát, de megszünteti a hátfájást is.

A felnőtt férfiaknál a hátfájás következetes és legyengítő probléma lehet, amely megakadályozza, hogy számos alapvető funkciót végezzen. Ha egy magra összpontosító fitneszprogramot hajt végre, akkor valójában megoldja a problémát, szemben a gyógyszeres kezeléssel. Természetesen ez feltételezi, hogy a helyes hát- és ab gyakorlatokat hajtja végre, míg a helytelen gyakorlatok csak súlyosbíthatják a hátfájást.

A minőségi alapedzés másik előnye? Beleszámít más sportolási törekvéseibe. Ez különösen igaz a testépítőkre, akiknek erős magra van szükségük ahhoz, hogy megtartsák a stabilitást fekvenyomás és holtemelések során. A megfelelő gyakorlatok nemcsak szilárd alapokat nyújtanak ezekhez a rutinokhoz, hanem csökkentik a sérülés kockázatát is. Hasonló irányok mentén, a kosárlabdázóktól a maratoni futókig mindenki részesül az alapvető gyakorlatokból, ugyanazon általános okokból.

A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak

Noha népszerű a gimnáziumi tornatanárok és a Varsity edzők körében, a hagyományos ropogtatás és felülés jóval kevésbé hatékony, mint számos alternatíva. Valójában egyes szakértők azt állítják, hogy a görcsök és a felülés-amelyekhez állandóan hajlítani kell a gerincét-az egyik legegyszerűbb módja a derék sérülésének. Ezzel szemben a legjobb maggyakorlatok javítják a hátsó erőt, miközben egy lépéssel közelebb visznek a mosólap hasizmaihoz.

Ha már a mosólap hasizmairól beszélünk, egyeseknek könnyebb elérni őket, mint másoknak. Így lehet, hogy küzdenie kell azzal, hogy milyen magazinra kész eredményeket szeretne elérni, amelyekre a legtöbb férfi törekszik. Ha azonban ragaszkodik a tervhez és optimális étrendet vezet be, akkor több mint biztosak vagyunk abban, hogy hamarabb észreveszi a különbséget. Íme a 10 legjobb alapvető gyakorlat az induláshoz.

1. Ab kerék bevezetése

Fogj magadnak egy ab kereket, és térdelj le a padlóra. Tartsa a kereket a vállak alatt, húzza meg a hasizmait, és guruljon előre, amíg el nem veszíti a feszültséget. Most guruljon vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a folyamatot, amíg úgy érzi, hogy nem tudja elvégezni a gyakorlatot a forma megtörése nélkül. Azonnal érezni fogja az égést, és ez jó dolog.

Az izmok működtek: rectus has, ferde, erector spinae
Szükséges felszerelés: ab kerék, edzőszőnyeg (opcionális)

2. Medicine Ball Slam

Szükséged lesz egy „slam” labdára ehhez, mert több pattogást eredményez, mint a szokásos gyógyszerlabdád (ami egyáltalán nem hoz felpattanást). A térdét enyhén hajlítva tartsa, nyújtsa ki a karját, és emelje fel a labdát közvetlenül a fejére. Ezután emelkedj fel a lábad golyóira, és alkalmazd a törzsizmaidat, miközben a labdát a föld felé csapod, derékban előrehajolva. Fogja el a labdát, ahogy felpattan, és ismételje meg a mozdulatot. Nem csak a hasizmaidat dolgozod, hanem a vállaidat is.

Az izmok működtek: rectus abdominis, deltoids, bicepsz, tricepsz, lats, farizom, quad, combizom, borjak
Szükséges felszerelés: gyógyszer labda

3. Hárompontos deszka

Az alapvető deszkákkal az a helyzet, hogy a szervezeted viszonylag gyorsan alkalmazkodik hozzájuk, ezért a maximális hozam érdekében be kell venned a változókat. Ennek egyik módja egy hárompontos deszka végrehajtása, amely magában foglalja az érintkezési pont eltávolítását a padlóról. Álljon deszkahelyzetbe, tartsa a gerincét tökéletesen egyenesen, emelje fel a lábát a talajtól, és tartsa a helyén. Kerülje a billenést mindkét irányba, és váltson lábat 5-10 másodpercenként.

Az izmok működtek: rectus abdominis, quadok, vállak, fenék, alsó hát
Szükséges felszerelés: gyakorlószőnyeg

4. Egylábas román Deadlift

A súlyzót vagy a kettlebell -t az egyik oldalon tartva emelje fel az ellenkező lábat, miközben az álló térdét enyhe hajlításnál tartja. A csípőnél hajlítva tartsa fenn semleges gerincét, szabad lábát nyújtsa maga mögött. Engedje le a súlyt, amíg a háta párhuzamos nem lesz a talajjal, majd térjen vissza egyenes helyzetbe. Váltson oldalt, és végezze el ismét a gyakorlatot. Kezdje könnyebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel, és haladjon felfelé mindkét fronton.

Az izmok működtek: mag, combizom, quadok, farizmok, csípő, trapéz, hátsó stabilizátorok, vállstabilizátorok
Szükséges felszerelés: súlyzó vagy kettlebell

5. Ablaktörlők

Ha tökéletesen laposan fekszik a padlón, tartson súlyzót a mellkasa felett. Tartsa a karját rögzítve, és a lábát együtt, miközben a lábakat L alakú helyzetbe mozgatja. Engedje le a lábát lefelé és oldalra anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, miközben a súlyzót tökéletesen felemeli.

Az izmok működtek: rectus abdominus, ferde
Szükséges felszerelés: gyakorlószőnyeg, súlyzó

6. Fordított ropogás

Míg a rendszeres ropogtatás fájhat a hátadnak és a testtartásodnak, a fordított ropogás hű marad a nevéhez, ha az ellenkezőjét teszi. Ez teszi őket az egyik legjobb hasizom gyakorlattá a férfiak számára, bár sokat kell tennie, hogy valóban érezze az égést. Tartsa a felső hátát egyenesen a talajon, miközben felemeli a lábát, a farizmát és a hát alsó részét a mellkasa felé. Ismételje meg, amíg fáj.

Az izmok működtek: rectus has, ferde
Szükséges felszerelés: gyakorlószőnyeg

7. Lógó láb emelés

Keresse meg a legközelebbi felhúzó rudat, és karjaival készítsen V alakot. Tegyen egy halott kézbe, és tegye össze a lábát. Tartsa egyenesen a lábát, amikor L-helyzetbe emeli (a törzséhez képest). Óvatosan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Az izmok működtek: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktorok, ferdék
Szükséges felszerelés: magas léc

8. Csípőhíd

Tartsa a hátát laposan a talajon, a kezét az oldalán, és térdét hajlítsa meg. Tegye a lábát a padlóra, tartsa csípőszélességben egymástól és elég közel a törzséhez, hogy a kezei elérhessék a sarkukat, amikor kiinduló helyzetben vannak. Most tolja fel a csípőjét, miközben egyenesen tartja a hátát. Tartsa 15 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a folyamatot, és haladjon tovább.

Az izmok működtek: has, ferde, csípőhajlító, farizom, combizom, alsó hát, mag
Szükséges felszerelés: gyakorlószőnyeg

9. Dip/Leg Raise Combo

Noha népszerű, a férfiak számára ezt az alapvető gyakorlatot szintén meglehetősen nehéz lehúzni. Menjen a merítőállomáshoz, és függessze fel magát a párhuzamos rudak között. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és emelje fel a lábát az L-helyzetbe, párhuzamosan a talajjal. Készüljön fel az erős hasizmok köszöntésére, mert hamarosan megérkeznek.

Felhasznált izmok: hasizom, váll, tricepsz, alsó hát, csípőhajlítók
Szükséges felszerelés: dip bár

10. Superman Hold

Feküdjön a hasára, tartsa a gerincét és a nyakát semleges helyzetben. Nyújtsd ki egyszerre mindkét karodat és mindkét lábad, mintha Superman lennél a levegőben. A derekad és a köldökgombod legyen az egyetlen dolog, ami megérinti a padlót. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig a korai fordulók során, és növelje ezt az időt fokozatosan, ahogy halad. Győződjön meg arról, hogy a felső és az alsó test szinkronban mozog.

Felhasznált izmok: farizmok, combizmok, gerincemelők, felső csapdák, mag
Szükséges felszerelés: gyakorlószőnyeg

Bónusz: Flutter Kick

Íme egy klasszikus ab gyakorlat, amely a fájdalmat és az eredményeket egyaránt hozza, ezért bónuszként is belefoglaljuk. Feküdj a hátadra, egyenes lábakkal, és karjaidat mindkét oldalon kinyújtva. Emelje fel a sarkát körülbelül 6 hüvelykre a talajtól, és gyors mozdulattal rázkódjon. Nézze meg, mennyi ideig bírja, és fejlődjön a fejlődés során.

Felhasznált izmok: rectus has, ferde, csípőhajlító
Szükséges felszerelés: gyakorlószőnyeg

A következők is tetszeni fognak:
Medencefenék edzés: A legjobb Kegel gyakorlat férfiaknak
Zac Efron „Baywatch” étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve

Általános GYIK

Mi az 5 alapvető gyakorlat?

Az öt nagyszerű gyakorlatok a hátramenet, a hárompontos deszka, a labdacsapás, a függő lábemelés és a csípőhíd.

Milyen gyakorlatok erősítik az erődet?

A leghatékonyabb módja annak, hogy megerősítse a magját, összetett mozgásokkal, például ropogással és holtteherrel.