Amikor Wolverine -re készült, Hugh Jackman étrendje és edzésterve valóban bunkó emberré tette. Ugyanezt teheti ez neked is? Csak akkor, ha olyan elhivatott vagy, mint ő, ami eléggé elhivatott volt. Végül is nem könnyű egy teljes értékű fitnesz- és étkezési rendet egyensúlyozni az A-listás hollywoodi karrierrel. Ennek ellenére a férfi megcsinálta (természetesen személyi edzője segítségével). Viszont Hugh Jackman Wolverine-kész testét mindenféle apróra vágták. Oké, most hagyjuk abba a szójátékokat.
Mivel Jackman 17 év alatt Wolverine -t játszott, nem feltétlenül ragaszkodott egy magányos fitneszprogramhoz vagy egy személyi edzőhöz. Ennek ellenére az intenzív súlyemelés és a nagy mennyiségű fehérjefogyasztás mindig része volt a programnak. Ha ki akarja hozni a benned lappangó szuperhős testalkatot, akkor várhatóan el fog foglalkozni a súlyzókkal és a sovány húsokkal. Nézzük meg, hogy megvan -e a Hugh Jackman Wolverine étrend- és edzésterv elfogadása. Akárcsak Jackman, maga is büszke lehet Ausztráliára!
A következők is tetszeni fognak:
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Zac Efron „Baywatch” étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
Mi a Hugh Jackman Wolverine diéta?
Amint fentebb említettük, Jackman karrierje különböző pontjain különböző személyi edzőkkel dolgozott együtt. Az olyan filmeknél, mint a „The Wolverine” és a „Logan”, David Kingsbury fitneszszakértő segített formába hozni a legendás színészt. Kingsbury szerint Jackman étrendje attól függően változott, hogy az étrend melyik szakaszában van, bár egy dolog változatlan maradt: a szénhidrát -kerékpározás. Pontosabban, Jackman szénhidrátot fogyasztott (15 óra előtt) a súlyzós edzésnapokon, és többé -kevésbé minden második nap kiirtotta őket. Újabb állandó? Természetesen fehérjék és kiegészítők.
Kingsbury arról is gondoskodott, hogy minden egyes kalóriát elszámoljanak. Valójában azt állítja, hogy a kalóriák és makrotápanyagok kiszámítása a fogyókúra legfontosabb részét teszi ki. Ezenkívül gondoskodott arról, hogy Jackman rendszeresen tiszta és egészséges ételeket, például édesburgonyát, barna rizst és csirkét fogyasszon. Ez azt jelentette, hogy Jackman alkalmanként nem rágott öt In-N-Out hamburgert egy ülésen? Nem. Összességében azonban a színész étrendje sovány és tiszta volt.
Hugh Jackman diéta bontása
Amikor Hugh Jackman Wolverine étrendjéről van szó, az egyszerűség uralkodik. Vagyis azokon a napokon, amikor edzett, sok ugyanazt az ételt evett ugyanabban az időben. Mindez napi négy étkezésre, valamint kiegészítőkre bomlik. Íme egy általános áttekintés azokról az ételekről, amelyeket Hugh Jackman fogyasztott az átlagos edzésnapon:
Tojás - Semmit sem mondhatunk a tojásokról, amelyeket még nem tudsz, kivéve talán ezt: ne félj a sárgájától.
Zabpehely - Reggelire Jackman is fogyasztott egy csésze egészséges zabpelyhet, amely állítólag csökkentheti a koleszterinszintet (rád nézünk, tojás). Ezenkívül kiváló antioxidáns- és oldható rostforrás.
Steak - A nap második étkezéséhez Jackman gyakran segítette magát egy adag sovány, finom steakhez. És ki hibáztathatná?
Édesburgonya - Az igazi szuperétel, az édesburgonya nagy mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot szállít. Ráadásul nagyon jó ízűek, ami segít abban, hogy szuperek legyenek.
Brokkoli - Valami olyan nyájasnak, mint a brokkoli, jónak kell lennie az Ön számára, így nem csoda, hogy ez a sűrű zöld zöldség szinte minden professzionális étrenden megjelenik.
Csirke - Tiszta, sovány és tele fehérjével, a csirke is nagyon ízletes. Mint gyakorlatilag minden (húsevő) testépítő vagy fitness -őrült, Jackman is baromfit táplál.
Barna rizs - Teljes kiőrlésű gabonaféléként a barna rizs számos előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet és a vérrögök megelőzését.
Spenót - Kísértésünk van Popeye -viccet csinálni, de nem fogjuk. Végül is Wolverine ereje önmagáért beszél. Egyébként egyél több spenótot.
Hal - Jackman napi negyedik étkezése gyakran halakból állt, amelyek óriási forrásai lehetnek az omega-3 zsírsavaknak, vitaminoknak, fehérjéknek és ásványi anyagoknak.
Avokádó - Ha már az omega-3 zsírsavakról beszélünk, akkor avokádóban megtalálhatóak. Béta-karotint, riboflavint, niacint, folsavat, pantoténsavat, magnéziumot, káliumot és sok vitamint is találhat. Van valami ebben a szuperételben nem lehettedd?
Állati szivattyú - Jackman minden edzés előtt lenyelte ezt a kiegészítést, hogy előhozza belső állatát. Nem tartalmaz cukrot vagy édesítőszert, és tabletta formájában kapható, lehetővé téve a kreatin tartalom módosítását.
Animal Nitro -Ez a BCAA (elágazó láncú aminosav) elősegíti a regenerálódást, javítja az energiát és megőrzi a sovány izomtömeget. Jackman 5-10 grammot evett belőle minden edzés előtt és után. Micsoda állat!
Karnitin folyadék - Jackman ezt a kiegészítést használta a zsírsavak metabolizmusának elősegítésére.
Kreatin - Töltéskor Jackman több kreatint adott az Animal Pump adagjához. Vágáskor csökkentette, majd eltávolította a kreatint.
A Hugh Jackman Wolverine edzésterv
Hugh Jackman izomnövekedése David Kingsbury konkrét edzéstervének eredménye, aki két szakaszra bontotta a színész étrendjét: tömeges és vágott. Az ömlesztett fázis során Kingsbury kalóriákat számított ki, hogy Jackman a lehető legvékonyabb izomnövekedést biztosítsa. Kingsbury alacsony intenzitású edzések és időközök kombinációját is alkalmazta annak érdekében, hogy a testzsírszintet alacsonyan tartsa, még akkor is, amikor Jackman tömegnövekedett.
A vágási szakaszban Kingsbury folyamatosan tartotta a súlyzós edzést, de kiigazította a kalóriafogyasztást és a kardió Jackman teljesítményét. A végső cél ismét az volt, hogy erőt kell építeni anélkül, hogy túlzásokba esnénk a testzsír tekintetében. Sovány és gonosz, bébi!
Kingsbury a progresszív túlterhelés egyik fő támogatója is, amely magában foglalja az edzés során felemelt súly fokozatos növelését, mindezt az erő folyamatos növelése érdekében. Jackman programját négyhetes ütemtervre bontotta, az első három hétben hetente növelte a súlyát, majd a negyedik héten csökkentette az ismétlések számát.
Mintha Kingsbury megközelítése még nem lenne elég módszeres, egy százalékos rendszert dolgozott ki annak meghatározására, hogy Jackman milyen súlyokat használjon hetente fő emelőjeként. Minden százalékot úgy számoltak ki, hogy kitaláltam Jackman működő 1 ismétléses maximális értékét (W1RM), amely az 1 ismétlés max. 95% -át tette ki.
Minden összetett mozdulatnál Kingsbury arra biztatta Jackmant, hogy először végezzen alacsony, 1-5 ismétléses nehéz munkát, majd magasabb rep munkát. Mivel a nehéz alacsony ismétlések javították az erőt, növelték Jackman kapacitását a magasabb ismétlésekhez.
Hugh Jackman edzés bontása
Edzése során Jackman szinte minden olyan gyakorlatot elvégezett, amit el tud képzelni, beleértve a fekvőtámaszt és a kardio edzést. Az elsődleges hangsúly azonban a súlyemelés és a progresszív túlterhelés volt az elejétől a végéig. Emlékszel rá, Jackman négyhetes blokkokban dolgozott, minden hét múlva növelte a súlyt, majd a negyedik héten csökkentette a súlyt, és magasabb ismétléseket hajtott végre.
Az első négyhetes blokk befejezése után Jackman a következő blokkhoz hozzáadta működő 1 ismétlésének max. 5-10% -át. Ha az ő nyomdokaiba lép, készüljön fel 5% hozzáadására, ha haladása fokozatos, és 10% -ra, ha viszonylag könnyedén eléri az összes megismételt ismétlést. Továbblépve, növelje a működő 1 ismétlés maximális értékét 5-10% -ra minden következő négyhetes blokk esetén.
Itt található a Jackman által végrehajtott főemelések lebontása minden négyhetes blokk során, valamint az ismétlés és a működő 1 ismétlés maximális ingadozása, amelyet hétről hétre beépített.
Barbell Bench Press
Ez a klasszikus súlyemelés olyan egyszerű és hatékony, amely a felsőtest izmait célozza meg. Kezdje azzal, hogy hátradől a padon úgy, hogy a lábai a földön vannak, a szeme pedig még a rúd mellett is. Használja a kézfejet a rúd megfogásához, tartsa karjait valamivel többre, mint a váll szélessége. Ezután nyújtsa ki teljesen a karját, és vegye le a rudat az állványról úgy, hogy az közvetlenül a mellkasa felett lebegjen. Tartsa a könyökét, miközben leengedi a rudat, és megáll, amikor a mellkasának csúcsához ér (azaz a mellbimbójához), és tartsa lenyomva egy másodpercig. Most tolja fel a rudat nagy erővel, amíg karjai vissza nem állnak a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Hátguggolás
Dolgozza meg az alsó test izmait-beleértve a négylábúakat, a combizmokat és a farizmokat-ezzel a súlyzó erőgyakorlattal. Kezdje álló helyzetben, a rudat a felső hátán, a lábát pedig vállszélességben. Ezután guggoljon le úgy, hogy mindkét oldalára nyomja a térdét, és hátra mozgatja a csípőjét. Ereszkedjen le, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térde, majd csípőjével haladjon felfelé, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Súlyozott felhúzás
Ha az átlagos húzás nem elég kihívást jelent számodra, ez a brutális gyakorlat extra súlyt hoz a folyamatba. Ennek elvégzéséhez vagy súlyzó mellényre, vagy súlyzóra lesz szüksége, amelyet ennek megfelelően állíthat be, hogy ne sértse meg magát. A többi meglehetősen magától értetődő.
Deadlift
Ha Wolverine mutáns szerű erejét szeretné, készüljön fel az összetett gyakorlat elsajátítására. Kezdje álló helyzetben, lábával a súlyzó alatt csípő szélességben. Hajoljon és ragadja meg a rudat, tartsa karját a csípőjén kívül, a vállat pedig kissé a rúd előtt. Emelje fel a súlyzót derék szintre, tartsa egy másodpercig, csípőjét és térdét zárva. Ezután tegye vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot. A hátnak semleges helyzetben kell lennie, a csípőjének és a vállának azonos ütemben kell mozognia.
1. hét
- Állítsa be az 1: 5 ismétlést a W1RM 60% -ában
- 2. készlet: 5 ismétlés 65% W1RM
- 3. szett: 5 ismétlés, 75% W1RM
- 4. szett: 5 ismétlés, 75% W1RM
2. hét
- Állítsa be az 1: 4 ismétlést a W1RM 65% -ában
- 2. szett: 4 ismétlés, 75% W1RM
- 3. szett: 4 ismétlés, a W1RM 85% -a
- 4. szett: 4 ismétlés, a W1RM 85% -a
3. hét
- Állítsa be az 1: 3 ismétlést, a W1RM 70% -át
- 2. szett: 3 ismétlés, a W1RM 80% -a
- Állítsa be a 3: 3 ismétlést, a W1RM 90% -át
- Állítsa be a 4: 3 ismétlést, a W1RM 90% -át
4. hét
- Állítsa be az 1: 10 ismétlést, a W1RM 40% -át
- 2. szett: 10 ismétlés, 50% W1RM
- 3. sorozat: 10 ismétlés, a W1RM 60% -a
- 4. szett: 10 ismétlés, a W1RM 90% -a
Adja hozzá a működő 1 ismétlés max 5-10% -át a következő négyhetes blokkhoz, majd további 5-10% -ot a blokkhoz ezt követően, és így tovább. Ja, és ne felejtsd el növeszteni hatalmas maszatokat, amíg ott vagy. MostWolverine módon csinálod a dolgokat.
A következők is tetszeni fognak:
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Zac Efron „Baywatch” étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
Általános GYIK
Mi volt Hugh Jackman étrendje a Wolverine -ben?
Jackman étrendje izomfejlődése során megváltozott, de olyan fehérjékből állt, mint a tojás és a steak, valamint szükség esetén étrend -kiegészítőkből, tabletta és por formájában.
Mi volt Hugh Jackman Wolverine edzése?
Jackman The Wolverine edzései progresszív túlterhelési rendszert követtek, ami azt jelenti, hogy a túlórák során Jackman által használt súlyok mennyisége folyamatosan növekedni fog, ami folyamatos nyereséget eredményez.
Milyen gyakorlatok vannak Hugh Jackman Wolverine edzésében?
Jackman súlyzós fekvenyomást, súlyozott húzást és holtemelést hajtott végre a Wolverine edzések részeként.
