A legjobb Ab edzések férfiaknak: 11 kötelező Ab gyakorlatok - Men Life Web Journal

Ab edzést végez, vagy a karcsúságra összpontosít? Guggolás vagy fekvenyomás? Dip vagy felhúzás? Millió különböző ab edzés létezik a férfiak számára, amelyek mindegyike ígéretet tesz arra, hogy elárulja a hatcsomag hasizmok titkát, de honnan tudja, hogy melyik eljárás megfelelő az Ön számára?

Függetlenül attól, hogy most kezdi el a fitneszt, vagy minősített konditerem-drogos, az ab edzések és gyakorlatok régóta kényes témák. Persze tudjuk, hogy a látható hasizmok mögött meghúzódó alapelv nem bonyolult, de valahol a szénhidrát-kivonás és az edzőterembe való belépés között kissé eltévedünk az utunkon a gyakran megfoghatatlan mosódeszka közepén. Lehet, hogy keserű pirula lenyelni, de az egyszerű tény ez; bármennyire is erőlteted magad, bármily kidudorodnak a bicepszeid, vagy milyen nehéz felemelned, az általános testalkatod mindig attól függ, hogy mennyire láthatóak a hasizmaid.

De vajon tényleg segíthetnek a legjobb ab edzések?

Mik a hasizmaid?

Egyszerűen fogalmazva, a hasizmok a test egyik legfontosabb izma. Ez az izomcsoport a középső részen helyezkedik el, és támogatja a törzset, lehetővé téve a mozgást, miközben a belső hasi nyomás szabályozásával a helyén tartja a szerveket.

Míg az emberek gyakran a hasizmot tartják magjuknak, ez nem mindig van így. A mag a hasi terület összes izmát képviseli, amelyek felelősek a funkcionális erőért és stabilitásért. A hasizmok azonban általában a felszíni elülső izmokra utalnak, amelyek a külső magot alkotják. Ezek tartalmazzák;

• Rectus has - A has elülső falának mindkét oldalán függőlegesen futó páros izom.
• Belső ferde - Széles, vékony izmos lap a has oldalsó oldalán.
• Külső ferdék - Mindkét oldalon megtalálható, nemcsak segít a törzs elforgatásában, hanem néhány más létfontosságú funkciót is ellátnak. Ezek az izmok segítenek a mellkas egészének lefelé húzásában, ami összenyomja a hasüreget.
• Transversus has - A legmélyebb izomréteg, fő szerepe a törzs stabilizálása és a belső hasi nyomás fenntartása.

Hogyan kaphat látható Abs -t?

Az utazás a látható hasizmok eléréséig nem könnyű; ez rengeteg időt és elhivatottságot igényel, amely messze meghaladja a test bármely más izomcsoportját. „A legnagyobb tévhit az, hogy az ab-edzésről szól”-mondta Sam Wood, személyi edző és az online edzés- és táplálkozási program alapítója. 28 Sam Wood által mondja. "A valóság az, hogy a dolgok táplálkozási oldala ugyanolyan fontos, mivel soha nem lesz olyan alacsony a testzsírszázalékod, hogy meglásd ezeket az izmokat, ha nem szegezed be a táplálkozást."

A fa dörömböl a pénzen. A látható hasizmokról szóló általános konszenzus hihetetlenül alacsony testzsír -százalékot tartalmaz. A legtöbb férfi számára a hasizmok akkor válnak láthatóvá, amikor a testzsírszázalék 10 százalék alá süllyed, azonban a zsíreloszlás jelentős szerepet játszhat ebben. Egyes férfiak zsírt hordanak a törzsük körül, ami megnehezíti a látható hasizmok megjelenését még 10 százalékos testzsír mellett is, míg más fiúk a lábukban vagy a karjukban tartják súlyukat, és potenciálisan magasabb zsírszázalékot láthatnak. Fizikai korlátaitól függetlenül az egyszerű tény az, hogy a középső rész edzése nélkül, ab edzéseken és gyakorlatokon keresztül nem lesz nagy jelentősége, hogy sovány vagy sem. Ha alacsony testzsírtartalommal ül, feltárul az alatta fekvő izom, ezért mindenképpen megéri felépíteni néhányat, mielőtt aprít.

"Dolgozzon hasizmaival jó alapedzéssel (hajlítás, csavarás és emelés), majd égesse el ezt a zsírréteget kemény edzéssel és tiszta étkezéssel" - mondja Wood.

Miért érdemes Ab edzéseket végezni?

Azon kívül, hogy önbizalmat ad, hogy ezen a nyáron meztelenül lépjen a strandra, az ab edzések jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Ha megérti, hogy a hasizmok elengedhetetlenek a mozgáshoz és a törzs elforgatásához, segít abban, hogy jobb kézműves edzéseket végezzen, amelyek bővítik képességeit és belső erejét.

„Mindenkinek fontos a hasizmok edzése. A magunk (ebbe a lábakat is beleszámítom) a test legfontosabb izmai ” - mondja Wood. "Segítenek a jó mozgásban, megvédik létfontosságú szerveinket, és ők a" törzs ", amelyből az összes többi izom elágazik."

Milyen gyakran kell elvégezni az Ab edzéseket?

Bár lehet, hogy rajongója lesz néhány felülést beiktatni a rutinjába ab befejezőként, a kiegészítés valószínűleg nem szolgál jól. A legtöbb izomcsoporttal ellentétben a hasizmok könnyen javulnak és alkalmazkodnak. Hacsak nem növeli jelentős ellenállással az ab edzéseit, akkor minden nap végezzen ab gyakorlatokat, és bölcs dolog lenne ezt megtenni.

„A hasizmok egyike azoknak az izmoknak, amelyeket gyakran edzenek, és jellemzően magas állóképességgel rendelkeznek, ezért magas ismétlésre van szükségük” - mondja Wood. „Az erős test elengedhetetlen az erős testhez, a jó testtartáshoz, a sérülésveszély csökkentéséhez, valamint a jó egyensúlyhoz és stabilitáshoz, így a hasizmok edzése minden edzés elején vagy legalább minden második napon biztosan nem túl sok.”

Bár az ab edzések hozzáadása minden edzőteremhez túlzottnak tűnhet, Wood szerint a hasizmok folyamatos és elkötelezett megközelítése hosszú távon jól fog szolgálni.

A legjobb Ab edzés férfiaknak

Ha már határozottan felfogta, hogy milyen gyakran kell gyakorolnia az ab edzéseket, és miért fontosak, akkor itt az ideje, hogy elmélyüljön a folyamatban. Megkérdeztük a 28 Sam Wood alapító, milyen ab gyakorlatokra kell összpontosítania a lehető legjobb ab edzés érdekében

Itt van egy lista 11 ab gyakorlatról, amelyeket hozzá kell adnia a legjobb ab edzéshez.

1. Lassan függő lábemelések

A gyakorlat, amely a hasizmot, a csípőhajlítót és a külső ferdéket célozza, a Lassan függő lábemelés nagyszerű bevezetés az ab gyakorlatokhoz és az izolációs technikákhoz. A lassú lógó lábemelés hatékony végrehajtásához;

1. Álljon egy rúd alá, nyúljon fel, és két kézzel fogja át.
2. Fenntartva az egyenes hátat, lélegezzen be, miközben összekapcsolja a hasizmokat.
3. Emelje fel a lábát a térdre hajlítva. Ne menj feljebb a derekadnál.
4. Lélegezzen ki, miközben szabályozott mozdulatokkal leengedi a lábát, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el elkötelezettségét megőrizni.

Reps: 3 készlet 8-10

2. Hardstyle Plank

A Hardstyle Plank az egyik legalapvetőbb ab gyakorlat, de könnyen bejuthat a férfiak legjobb ab edzései közé. Amikor összekapcsolod a magodat és összeszorítod az egész tested, ez az ab gyakorlat hatalmas hatással lehet. A Hardstyle Plank nemcsak nagyszerű kiegészítője az ab edzéseknek, hanem a quadjait, a farizmait, a magját, a hátát és az öklét is megcélozza. A Hardstyle Plank megfelelő végrehajtásához;

1. Tartsa a könyökét a váll alatt, tegyen egy módosított fekvőtámasz fekvést, súlyával az alkarján, és ne a tenyerével.
2. Tartsa az alkarját párhuzamosan egymással, feszítse meg a hasizmot, és tartsa ezt a pozíciót.

Reps: 3 30 másodperces sorozat

3. Madárkutya

A jógapozíció kiterjesztése, ez az összetett mozgás magában foglalja a test mindkét oldalának egyidejű munkáját. Ehhez a speciális gyakorlathoz érdemes erőteljesen összpontosítani a mag elkötelezettségére, miközben enyhén meg kell hajlítani a könyökét; nem akarja kockáztatni a hyperextension kockázatát. A Madárkutya megfelelő kitöltéséhez;

1. Kezdje asztali helyzetben, vállai a csukló fölött, csípő pedig a térd felett.
2. A magját bekapcsolva emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát.
3. Hajlítsa hátra a lábát, miközben a tenyerét a test felé tartja.
4. A szakasz legmagasabb pontján álljon meg egy pillanatra, tartsa karját és lábát a törzsével azonos magasságban
5. Lassan állítsa vissza a két végtagot a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg az ellenkező karon és lábon.

Reps: 5 db 5 db

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Nehezebb, mint amilyennek hangzik, a Hollow Extension-to-Cannonball az egyik méltó kiegészítője a legjobb férfi edzéseknek. Ennek az ab gyakorlatnak a kulcsa az, hogy összehúzódás van a spektrum mindkét végén. A nyaknak és a lábaknak a teljes szettben a talajtól kell maradniuk, így kerülje el a kísértést, hogy ellazuljon és elesjen. A Hollow Extension-to-Cannonball megfelelő végrehajtásához;

1. Tegyünk fel egy ágyúgolyó típusú pozíciót, térdünket a mellkasunkba ölelve.
2. Nyújtsa ki lábait és karjait kifelé „üreges” helyzetbe, a hát alsó részét nyomja a padlóhoz.
3. Tartsa öt másodpercig, mielőtt újra felgömbölyödne, és tartsa fenn a felemelt láb és nyak helyzetét.

Reps: 5 db 5 db

5. Függő ablaktörlők

Lehet, hogy láttad a srácokat ezt az edzőteremben, és azon tűnődtél, mit gondolnak, de kiderül, hogy a szerény függő ablaktörlő az egyik legjobb ab gyakorlat férfiaknak. Egy ismerős függő mozdulatot alkalmazva ellen kell állnia a kísértésnek, hogy forgassa a testét. A mozgás irányítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot érdemes kiegészíteni a legjobb ab edzésekhez. A függő ablaktörlők hatékony befejezéséhez;

1. Húzza le a lattal és húzza meg a vállát, akasszon le egy felső rúdra.
2. Nyomja össze az elülső magot, hogy a lábujjait a rúd felé emelje.
3. A ferde irányítást megtartva mozgassa a lábát oldalról oldalra, és próbálja meg együtt tartani őket.
4. Próbáljon arra összpontosítani, hogy ne engedje le a lábát, vagy ne csavarja meg a csípőjét.

Reps: 3 db 10 db

6. Oldaltábla felemelt lábbal

Lehet, hogy már megtette a Hardstyle Plank -ot, hogy megcélozza az első hasizmokat, de most itt az ideje, hogy ezekre a ferdékre összpontosítson. Ha felemelt lábú oldalsó deszkára vált, akkor megnyújthatja azokat a hosszú, vékony izmokat, nagyobb terhelést biztosítva a gyakran alulmunkált izomcsoportnak. Oldalsó deszkát felemelt lábbal megfelelően elvégezni;

1. Tegyünk fel egy oldalsó deszkahelyzetet úgy, hogy a jobb alkarunk a padlón van, és a jobb lábunkat a padlón tartva stabilizáljuk.
2. Erősítse meg magját a hasizmok összehúzódásával.
3. Emelje fel a bal karját és a bal lábát a talajról.
4. Tartsd ezt a pozíciót.
5. Váltson oldalt és ismételje meg.

Reps: 3 30 másodperces sorozat mindkét oldalon

7. Súlyzó oldalsó kanyar

A kevés ab gyakorlatok egyike, amely felszerelést igényel, a súlyzó oldalsó kanyarja azokat a külső ferdéket célozza meg, amelyek nagyobb meghatározást biztosítanak a külső ab szakaszokban. Pontos súlyzó oldalsó kanyar elvégzéséhez;

1. Álljon a lábát váll szélességben, tartsa a súlyzót a jobb kezében, tenyérrel befelé a törzs felé.
2. Tartsa egyenes háttal a magját, majd lassan hajoljon oldalra, amennyire csak lehetséges, de csak derékban.
3. Tartsa az alját, feszítse meg az ab izmait
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Reps: 15-20 darab készletenként

8. Súlyzó hátguggolás

Összetett mozgás, amely sokkal többet kínál, mint egyszerűen marha lábak és szakadt mag. Ha kíváncsi, hogyan szerezhet hasizmokat, ez egy nagyszerű gyakorlat az ab edzésekhez. Súlyzós guggolás megfelelő befejezése;

1. Álljon guggoló állványba, lábát vállszélességben távolabb.
2. Emelje le a súlyzót az állványról, egyenletesen helyezze el a vállán.
3. Lassan küldje el a farizmát, mintha egy székbe ereszkedne le, enyhén hajlítva a térdén.
4. Szünet az alján.
5. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Reps: 3 db 12 db

9. Svájci bál „Keverje meg az edényt”

Ez egy olyan ab gyakorlat, amitől idiótának érezheti magát, de megteszi a trükköt. Szükséged lesz egy svájci labdára és sok türelemre a rendezéshez, de ez a mozgás megmutatja, mennyire fontosak az izmaid a stabilitás és az egyensúly szempontjából. A svájci bál befejezéséhez „Keverje meg az edényt” megfelelően;

1. Térdeljen le, térdelő helyzetben, ha alkarja egy svájci labdán nyugszik.
2. Nyújtsa ki minden lábát, amíg majdnem deszkaszerű helyzetbe nem kerül a labdán.
3. Anélkül, hogy levenné őket a labdáról, lassan forgassa el a karját az óramutató járásával megegyező irányban 10 fordulaton keresztül.
4. Ismételje meg a mozgást 10 fordulattal az óramutató járásával ellentétes irányban.

Reps: 3 sorozat, 10 fordulat minden irányban

10. Gyógyszerlabda Labdarúgás Dobóülés

Ez az összetett mozgás az egyik legjobb ab gyakorlat férfiaknak, lehetőséget kínálva a mag és a felső test egyidejű kidolgozására. Ha az egyik legjobb ab edzést szeretné összeállítani, egyszerűen nem mehet el ezen. A Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups megfelelő végrehajtásához;

1. Feküdj a hátadra egy gyógyszerlabdával a fal felé.
2. Göndörítse le a fejét és a vállát a padlóról, és nyomja össze a hasizmokat. Emelje a labdát a feje fölé, és csapja a falhoz.
3. Vedd fel a labdát, és emeld a fejed fölé.
4. Tartsa karját kinyújtva, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Reps: 3 db 10 db

11. Battle Rope Slam

Egy másik teljes testgyakorlat, a Battle Ropes elkötelezettséget kínál a magjában, valamint számos további előnyt. Erre az edzésre az egyidejű Battle Ropes Slam -et választottuk, azonban a váltakozó mozgás ugyanolyan jól működik. A Battle Ropes Slam ab edzés megfelelő befejezéséhez;

1. Álljon a harci kötelek elé.
2. Ha mindkét kezét szorongatja, ügyeljen arra, hogy csak enyhe lazaság legyen.
3. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tartsa egyenesen a hátát.
4. Csak a karját használva emelje mindkét harci kötelet szemmagasságba, mielőtt a lehető legerősebben csapja le őket.

Reps: Minél több ismétlés 1 perc alatt

Gyakori hibák az Ab edzésekkel

Bár az általános feltevés a látható hasizmok megjelenítése mögött egyszerű, ez nem azt jelenti, hogy zavartalan. Íme néhány gyakori hiba, amibe az emberek belefutnak, miközben a legjobb ab edzéseket keresik egy hatos csomagért.

• Feltételezve, hogy meg fog történni - Sajnos nem mindenkit úgy terveztek, hogy hasított izmait aprítsa. Persze, igaz, hogy ha a testzsír eléggé lecsökken, akkor az elülső magizmok láthatók lesznek, néhány férfi számára ez egyszerűen nem egészséges. "Valóban a táplálkozásról és sok ember számára a genetikáról van szó" - mondja Wood.
• Nem eszik helyesen - „Elég tiszta étrendet kell enni ahhoz, hogy dicsérje az edzést, és elég alacsonyra csökkentse a testzsír százalékát, hogy lássa a definíciót, és néhány ember számára ez rendkívül nehéz” - mondja Wood.
• Az esztétikára összpontosítva - Könnyű lehet beleragadni az aprításba, de a képmániák nem lehetnek ártalmasak testi és lelki egészségükre. „Fókuszáljon az erős mag funkcionális előnyeire, és ne ragadjon bele az esztétikába” - mondja Wood.

Ha többet szeretne megtudni a férfiak legjobb ab edzéseiről, vagy csak hogy jobban kézben tartsa fizikai egészségét, nézze meg Sam Wood 28 -at; az otthoni fitnesz és táplálkozási program.

Általános GYIK

Építenek deszkákat hasizmok?

A deszka megdolgoztatja a központi izomzatot, erősíti a hátat, a törzset és a vállát. Végső soron ez több szerves része a hatcsomagos hasizmok építésének.

Milyen soványnak kell lennie ahhoz, hogy látható hasizmokat lásson?

Általában a hasizmok megtekintéséhez 10% alatti testzsírt kell tartalmaznia (nőknél 18% vagy kevesebb). Ez azonban a zsíreloszlástól és a genetikától függően változhat.

Tudsz minden nap edzeni?

A legtöbb izomcsoporttól eltérően a hasizmok könnyen javulnak és alkalmazkodnak. Hacsak nem növeli az ellenállást az edzésekkel, akkor minden nap végezzen ab gyakorlatokat.