5 legjobb CrossFit edzés kezdőknek - Men Life Web Journal

Amikor először úgy dönt, hogy leugrik a kanapéról, és CrossFit edzésbe kezd, a pánik behatol. A kultuszszerű jelenség talán a legmegfélemlítőbb gyakorlási forma, a végtelennek tűnő, vésett szószólóktól kezdve közel lehetetlen mértékű felhúzás, amit mindenki elvisel. De a félelme ellenére vannak CrossFit edzések kezdőknek, és ezek a leghatékonyabbak közé tartoznak.

Mi az a CrossFit?

Ha korábban nem volt lehetősége meglátogatni a CrossFit edzőtermet, akkor sokat kell tudni az edzésmódszertanról. Ahol a hagyományos kardióedzéseket úgy tervezték, hogy tartósan megemeljék a pulzusszámot, és az erősítő edzéseket az izomrostok megtörésére fejlesztették ki, a CrossFit ötvözi a két fogalmat az egész test megközelítésében. Bár a CrossFit gyakorlatok és edzések némi hasonlóságot mutatnak a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT), célirányosabb izomstimuláló fókuszt kínálnak, amely több nehéz emelést és anaerob gyakorlatot foglal magában.

Bár vitatkozhat azzal, hogy a CrossFit egyfajta edzés, az edzés rajongói azt mondják, hogy ez inkább egy életmód. A magas intenzitású edzések, az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervek és a funkcionális fitnesz kombinációja képezi az edzésprotokoll alapját. Ezek a mozdulatok olyan tevékenységek, amelyeket a mindennapi életben végez, például guggolást, húzást és tolódzást, ami azt jelenti, hogy az egészség és a kondíció javítása mellett a CrossFit segíthet a napi élmény fokozásában. A legtöbb kezdő CrossFit edzés a guggolás, a fekvőtámasz és a súlyemelés variációit tartalmazza előre meghatározott időtartamra. Az ötlet az, hogy izomépítést végezzen progresszív túlterheléssel, amely módszer eltér a hagyományos ismétlésen alapuló edzéstől.

Tanulmányok kimutatták, hogy a CrossFit edzések hatékonyak, mivel a terhelés, a távolság és a sebesség elemeire helyezik a hangsúlyt, ami viszont segíthet a résztvevőknek a magasabb szintű teljesítmény kifejlesztésében. De a hagyományos HIIT edzésekkel ellentétben a CrossFit gyakorlatok gyakran különböző eszközöket használnak, például vízforraló harangokat, evezőket és kerékpárokat, gyógyszerlabdákat, gyorsköteleket, gyűrűket és plyo dobozokat.

Az elmúlt két évtizedben láttuk, hogy a CrossFit edzőtermek a világ minden tájáról felbukkannak, innen Ausztráliától egészen Izland távoli területein. De míg más fitneszformákat divatnak tekintettek, a CrossFit egy fő okból képes volt átlépni az iparág rövid távú népszerűségét; a CrossFit játékok.

Mik azok a CrossFit játékok?

Az olimpiához vagy a Superbowl -hoz hasonlóan a CrossFit játékok párosítják a választott sportág legjobb sportolóit egymással a fizikai bátorság végső megjelenítésében. A végső győztes a Fittest in the World nevet kapta, ezt a címet jelenleg az amerikai sportoló, Mat Fraser és az ausztrál sztár, Tia-Clair Toomey birtokolja. A cím megszerzéséhez a sportolóknak regionális versenyeken kell részt venniük, hogy feljussanak a világszínpadra, ahol számos nagy intenzitású edzésen vesznek részt, amelyek célja a legalkalmasabb emberek tesztelése is. Az Egyesült Királyságban Zack George, a CrossFit szupersztár igényt tart a trónra. A Man Mountain nemrég vette ki a CrossFit játékokat, hivatalosan az Egyesült Királyság Fittest Man -jévé vált.

„Hihetetlen és kissé szürreális érzés volt. Hat évvel ezelőtt ezt tűztem ki célul, és hogy végre valóra váltsam, és kvalifikáljam magam a CrossFit Games -re, nagyon megtisztelő volt ” - mondja George Sok ember. „A 10 éves énem annyira nevetett volna azon a kilátáson, hogy elnyerik a Fittest Man címet. A fitnesz akkor még nem tartozott az életemhez, de most nem tudom elképzelni, hogy bármi mást is csinálnék - hihetetlenül szerencsés vagyok, hogy olyat csinálhatok, amit szeretek, és olyan nehéz leírni, milyen csodálatos érzés ez a sok éves kemény munka kifizetni. ”

George szerint a CrossFit edzések olyan hatékonyak, mert folyamatosan változó, nagy intenzitású funkcionális mozgásokat használnak széles időtartamban és modális területeken. „Lényegében a CrossFit edzi a test összes energiarendszerét (ATP, Anaerob, Aerob), és a fizikai erőnlét mind a 10 összetevőjét működteti: kardió, állóképesség, állóképesség, erő, rugalmasság, erő, sebesség, koordináció, mozgékonyság, egyensúly, pontosság ” - magyarázza. „Ez egy igazán teljes képzési módszer. Mindent magában foglal - a HIIT edzést, a plyometriát, a gimnasztikát, a calisthenikát és az olimpiai súlyemelést. ”

George, hogy segítsen neki felkészülni a játékokra, a G-SHOCK órásmesterrel együttműködve egy új, kifejezetten fitnesz-törekvéseire tervezett órát készített. Az új G-SHOCK GBD-H1000 a márka első pulzusmérővel felszerelt órája, ami George szerint hatalmas előny a versenyben. „A pulzusmérő és az intelligens követési funkciók kombinációja a termék puszta szívósságával együtt azt jelenti, hogy a G -SHOCK képes ellenállni az edzőteremben és azon kívül végzett edzés minden aspektusának - a CrossFit sport számára pedig zseniális, mivel ez a legkeményebb eszköz így ellenáll a nagy súlyoknak és az összetett mozgásoknak, mint más készülékek. ”

De annak ellenére, hogy most bajnok, meg kell mondani, még George is kezdő volt egy szakaszban. Pontosan ezért hisz abban, hogy a CrossFit kezdőknek kiváló módja annak, hogy idén visszaálljon a formájába. "Bármilyen cél elérésére használható, és a mozgások skálázhatósága és az intenzitás szintje miatt mindenki számára használható - a kezdőktől az élsportolókig" - mondja. „Ha mindezt kombinálja, elképesztő fizikai kapacitást fejleszt ki, amely felkészít az egészséges, funkcionális és független életre.”

5 legjobb CrossFit edzés kezdőknek

Ha még nem vagy olyan szinten, hogy beugorj az edzőterembe, George elárulja, hogy van néhány alapvető CrossFit edzés kezdőknek, amelyekkel elkezdheted. Nyilvánvaló, hogy a legjobb CrossFit gyakorlatok azok, amelyekben önmagad erőlteted, de a labda gurításának érdekében néhány edzési szempontot figyelembe kell venni.

"Az a gyakorlat, amelyet 100 % -ban bele kell foglalnia az edzésprogramba a funkcionális izomépítés érdekében, az lenne a Deadlift" - mondja George. „Ez egy nagyszerű mozgás, amely az egész testet használja a súly emelésére a padlóról a magasba. Ez a gyakorlat annyira jól fordul át a mindennapi életbe, hogy a megfelelően végrehajtott holtemelések megtanítják, hogyan kell helyesen felemelni a dolgokat a padlóról, így a mindennapi életben, amikor valamit fel kell vennie a padlóról, tudni fogja, mennyire helyesen, minimálisra csökkentve a sérülések kockázatát. ”

"A gyakorlat elvégzéséhez szükséges izommennyiség miatt is kiválóan alkalmas jó izmok és erő építésére, mivel annyi izomzatot toboroznak és dolgoznak együtt, ami nagyszerű izomadaptációt biztosít."

Ezt szem előtt tartva kaptuk Zack George -t, az Egyesült Királyság legilletékesebb emberét és a jelenlegi CrossFit UK bajnokot, hogy elmondja nekünk a kezdők legjobb CrossFit edzéseit, amelyek meglepő nevekkel rendelkeznek. „Amikor a legtöbben a klasszikus CrossFit edzésekre gondolnak, azok közé tartoznak azok az eredeti edzések is, amelyeket a CrossFit tervezett az első megalapításakor, amelyeket általában„ Benchmark WOD ”-nak vagy„ The Girls ”-nek neveznek, mivel mindegyiket különböző női nevek ismerik, ” - árulja el. A WOD edzések kifejezés egyszerűen a „Napi edzésre” utal, amelyet általában használnak egy CrossFit edzésprogramban vagy edzéstervben.

Itt található a CrossFit bajnok Zack George által javasolt 5 legjobb CrossFit edzés kezdőknek és WOD edzések listája.

1. DT

George egyik személyes kedvence, a DT a legegyszerűbb kezdő CrossFit edzések közé tartozik. Komoly robbanásveszélyes mozgásokra támaszkodva, amelyek nagyszerűek az erő és az izomépítés szempontjából, ez az edzési rutin ideális mindazok számára, akik megpróbálnak kicsit nagyobb testet ölteni, miközben a szívverésüket is tartják. George szerint a DT -t 3 perc 56 másodperc alatt teljesíti. Így fejezze be a DT WOD edzést;

  1. Holtemelések x 12 ismétlés
  2. Hang Power Cleans x 9 ismétlés
  3. Nyomja a bunkókat x 6 ismétléssel

Forduló: 5 kör
Súly:
Férfiaknál 70 kg, nőknél 52,5 kg

2. Fran

A második George CrossFit edzés kezdőknek a Fran. Ez az edzésterv lehetővé teszi a gyorsaság elérését számos összetett mozgásban, amelyek az összes fő izomcsoportot célozzák meg teljes testrendszerben. Ennek a WOD edzésnek az ötlete az, hogy felemeljük a pulzusszámot, és a teljes testégésre összpontosítunk. Ha először a legtöbb ismétléssel kezdi, és csökkenti a fáradtság beálltával, az segít a kalóriák elégetésében, mivel a CrossFit gyakorlatok többségét testtömeg segítségével végzik el. Íme, hogyan töltse ki hatékonyan a Fran -t;

  1. Tolóerők x 21 ismétlés
  2. Felhúzás x 21 ismétlés
  3. Tolóerők x 15 ismétlés
  4. Felhúzás x 15 ismétlés
  5. Tolóerők x 9 ismétlés
  6. Felhúzás x 9 ismétlés

Kerekek: Töltse ki a lehető leggyorsabban

3. Helen

George kezdő CrossFit edzései közül a harmadik a Helen, amely elsőként tartalmazza a hagyományos szív- és érrendszeri gyakorlatokat. Ebben a teljes 400 méteres futással kezdi, amelynek célja, hogy kimerítse a szervezet energiáját és tejsavat építsen. Innentől kezdve egyenesen összetett, összetett erőmozgásokba kezd, amelyek elégetik a fennmaradó energiát, és segítenek azonnal felgyorsítani a pulzusszámot. A Helen WOD edzés befejezéséhez;

  1. 400 m futás
  2. Kettlebell lengés x 21 ismétlés
  3. Felhúzás x 12 ismétlés

Kerekek: 3 időzített kör

4. Cindy

A Cindy az első George kezdő CrossFit edzés, amely megfelel az AMRAP elvnek. Ez a WOD edzés a lehető legtöbb ismétlés elvégzésén alapul a kijelölt idő alatt, vagyis a szükséges ismétlések száma teljes mértékben attól függ, hogy mennyire erőlteti magát. A Cindy befejezéséhez;

  1. 5 felhúzás
  2. 10 fekvőtámasz
  3. 15 légguggolás

Kerekek: AMRAP (minél több ismétlés) 20 perc alatt

5. Annie

A Franhoz hasonlóan Annie dolgozik azon a protokollon, hogy a lehető leggyorsabban elvégzi a szükséges gyakorlatokat. Ez a kezdő CrossFit edzés olyan, mint egy fordított piramis, ahol a kezdeti gyakorlatban a legtöbb ismétlés van, és a tejsav felhalmozódásával fokozatosan lép le. Bár ebben az edzésben csak két gyakorlat van, a rendszer megváltoztatásakor könnyen helyettesíthet több vagy több nagy intenzitású gyakorlatot. Lényegében az Annie egy egyszerű CrossFit edzés, amely könnyen hozzáigazítható kedvenc gyakorlataihoz és edzéstervéhez. Annie befejezéséhez:

    1. Dupla alatti x 50 ismétlés
    2. Ülj fel x 50 ismétlés
    3. Dupla alatti x 40 ismétlés
    4. Ülj fel x 40 ismétlés
    5. Dupla alatti x 30 ismétlés
    6. Ülj fel x 30 ismétlés
    7. Dupla alatti x 20 ismétlés
    8. Ülj fel x 20 ismétlés
    9. Dupla alatti x 10 ismétlés
    10. Ülj fel x 10 ismétlés

Kerekek: Töltse ki a lehető leggyorsabban

Gyakori CrossFit hibák

A CrossFit edzésekkel kapcsolatos egyik legnagyobb tévhit a sérülések gyakorisága. Míg a nagy intenzitású gyakorlatok, a sebesség és a súly keveréke veszélyesnek bizonyulhat, a legnagyobb szempont, amelyet figyelembe kell venni, a fizikai korlátai. Mielőtt elkezdené, feltétlenül látogasson el egy háziorvoshoz, és ellenőrizze az elhúzódó sérüléseket. Ezen kívül George elmagyarázza, hogy van még néhány dolog, amit kerülni kell, amikor belép a CrossFit -be.

  • Gépek - „Az a gyakorlat, amelyet elkerülni mondanék, kovácsgépen guggolás lenne. A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, ha helyesen hajtják végre, de sajnos sokan látják, hogy ezt a gyakorlatot kovácsgépen végzik ” - magyarázza. „A kovácsgép mozgásának korlátozása miatt nem tud megfelelően guggolni, mivel a gép útját kell követnie, ami nem a helyes guggolás, és a guggolás is nagyszerű a lába számára, de elképesztő, hogy nagy mag- és ab erőt fejlesszen ki, mivel masszívan stabilizálniuk kell a testet a mozgás során. Amikor guggolást végez kovácsgépen, a gép stabilizálódása miatt nem fejlődik olyan jó magot, mint ha csak egy súlyzóval hajtaná végre a gyakorlatot. ”
  • Idegek - „Azt tanácsolom mindenkinek, aki kíváncsi a sportra, hogy csak foglalja le magát, a legtöbb helyen végezzen ingyenes próbaverziót, tehát csak merjen bele, és induljon el. Azt is mondhatnám, hogy két táborban vannak olyan emberek, akik felfedezik a CrossFit -et az összes elképesztő dokumentumfilmen keresztül a sportágról - az egyik csoport szerint fantasztikusan néz ki, és azonnal regisztrál, de a másik szerint megfélemlítő. ”
  • Bensőségesnek lenni - „A végső tanácsom az, hogy NE ijedjen meg, nem tudom elégszer hangsúlyozni” - mondja. „A CrossFit a legbarátságosabb és legbarátságosabb sport. A közösség minden, nem csak elmegy edzeni az edzőterembe elszigetelten, hanem elképesztő kötelékeket teremt, és életre szóló barátokkal találkozik. Ez sokkal több lesz, mint az edzés és az edzőteremben való részvétel, ez egy olyan életmód lesz, amelybe belekapaszkodsz - ez a függőség legjobb fajtája, és soha nem fogod megbánni. ”

Ha további tanácsokat szeretne kapni az edzési tippekkel kapcsolatban, vagy ha szeretne többet megtudni új kávézójáról-az Opus Coffee-ról, a Silverback Training Programming-ről vagy a G-SHOCK GBD-H1000 új partnerségéről, nézze meg Zack hivatalos Instagramját az alábbi linken keresztül.

Általános GYIK

A CrossFit biztonságos?

Annak ellenére, hogy bizonyos edzőteremben járók és meggyőző erőnléti edzők rajongói elmondhatják, a CrossFit biztonságos, feltéve, hogy figyelembe veszi jelenlegi egészségi állapotát, sérülését és fizikai korlátait. A CrossFit edzés gyors jellege fejlett emeléssel párosulva magasabb sérülésekhez vezethet, mint az átlagos edzésprogram. Mint minden fizikai testmozgás, a sérülésveszélynek is része van. A CrossFit edzés befejezése előtt tanácsos orvoshoz fordulni, és azonosítani kell a mögöttes sérüléseket. Így személyre szabhatja CrossFit edzését.

Melyek a leggyakoribb CrossFit gyakorlatok?

A közös CrossFit gyakorlatok általában hasonlóak a szokásos HIIT és erősítő edzésekhez. Itt talál holtemelést, guggolást, felhúzást, ugrást, ugrást és fekvőtámaszt.

Hatékony a CrossFit az izomépítésben?

Mivel a CrossFit jelentős mennyiségű nehéz emelést és összetett mozgást foglal magában, rendkívül hatékony lesz az izomépítésben. Ennek ellenére elengedhetetlen, hogy a testet sovány fehérjével táplálja, hogy kiegészítse az edzést.

wave wave wave wave wave