Mivel a kormány bejelentette a nem alapvető szolgáltatások állami lezárását, úgy tűnik, hogy határozatlan ideig edzőterem nélkül marad. Ezt szem előtt tartva, itt az ideje, hogy kapjon egy karanténra kész edzésprogramot, hogy megőrizze szellemét és testét. Szerencsére Arnold Schwarzenegger felírta régi iskolai edzőtermeit, hogy fitt állapotban maradjon anélkül, hogy elhagyná a házat.
„Sok olyan dolgot nem tudunk ellenőrizni ebben a válságban, ezért arra kell összpontosítanunk, hogy mit tudunk irányítani”-írta a hétszeres Olimpia. „Írtam a régi edzés nélküli edzésemet mindannyiótoknak, ahogy ígértem, mert kontrollálni tudjuk az erőnlétünket”.
Az átfogó edzés szinte bármivel elvégezhető, amit a ház körül talál. Hogy ezt bebizonyítsa, Arnie megosztott néhány választható fotót róla, amikor virágkorában él.
Arnold Schwarzenegger edzőterem nélküli edzése
1. Push Ups
- Tegye fel a fekvőtámasz helyzetét
- Tartsa egyenesen a karját, szorítsa össze a fenekét, húzza meg a magját, és a könyökét, amennyire csak tudja, a padlóval.
- Fokozatosan engedje le magát, amíg minden könyök 90 fokos vagy kisebb szögben van.
- Miután a mellkasa, az orra vagy az álla hozzáért a padlóhoz, tartson egy rövid szünetet, mielőtt visszadugja magát a kiindulási helyzetbe, és közben lélegezzen ki.
További információkért tekintse meg útmutatónkat a tökéletes fekvőtámasz elvégzéséhez.
Reps kezdő: 25
Speciális ismétlések: 50
Célzott izmok: Mellkas, Tricepsz, Delts
2. Merülések a székek között
- Helyezzen két széket a lábhossznál valamivel szélesebbre egymástól.
- Fogja meg mindkét kezével a hátsó rész felső részét.
- lassan hajlítsa meg a karját.
- Süllyessze a felsőtestét a talaj felé.
- Ne érintse meg a talajt, inkább vezesse vissza a testet szabályozott mozdulatokkal.
- Tartsa egyenesen a hátát.
Kezdő: 20 ismétlés
Fejlett: 50 ismétlés
Célzott izmok: Tricepsz
3. Sor a székek között
- Helyezzen két egyforma magasságú, egyenes háttámla testszélességű széket, a háttámlák egymásra mutassanak.
- Adjon hozzá súlyt az ülésterületekhez.
- Tegyen rájuk stabil rudat (elég ahhoz, hogy elviselje testsúlyát).
- Feküdjön le a rúddal a válla felett.
- Fogja meg alsó vagy feletti markolattal.
- Húzza fel a karját mindkét karjával.
- Tartsa egyenesen a hátát és a testet egy vonalban.
- Tartsa a végső pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kezdő ismétlések: 30
Haladó ismétlések: 50
Célzott izmok: Bicepsz, Deltoids
4. Ülések
- Feküdj le a hátadra.
- Hajlítsa meg a lábát, és stabilizálja az alsó testet, ha szilárdan a talajra helyezi.
- Tegye keresztbe a kezét az ellentétes vállakhoz, vagy tegye a füle mögé anélkül, hogy a nyakát húzná.
- Görbítse fel a felsőtestét a térde felé.
- Lassan engedje le magát, térjen vissza a kiindulási ponthoz.
Kezdő ismétlések: 30
Haladó ismétlések: 100
Célzott izmok: Mellkas, csípőhajlító, alsó hát, has
5. Hajlított láb emelés
- Feküdjön képpel felfelé a padlóra, tenyerét laposan a földre.
- Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét 90 fokban. Ez a kiindulási helyzet.
- Anélkül, hogy hagyná mozogni a felsőtestét, nyújtsa ki a lábát, amíg egyenesek nem lesznek, és néhány centiméterrel a talaj felett lebegnek.
- Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50
Célzott izmok: Has, csípő, mag
6. Hajlított fordulatok
- Helyezzen súlyozott rudat vagy seprűpálcát a vállára.
- Tartsa a lábát vállszélességben egymástól, és hajlítsa meg 90 fokban a derékrészét.
- Fordítsa el a törzsét, hogy a bot a lehető legalacsonyabbra mutasson. Ügyeljen arra, hogy az alsó testét lehetőleg mozdulatlanul tartsa.
- Ismételje meg az ellenkező irányba.
Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50
Célzott izmok: Ferdék
7. Térdhajlítás (guggolás)
- Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt, párhuzamosan a talajjal, a mellkasával felfelé és a gerincét semleges helyzetben.
- Tartsa feszesen az egész testét.
- Lélegezzen mélyen, törje meg a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Folytassa a csípő hátrafelé küldését, miközben a térde hajlítani kezd.
- Guggolás közben összpontosítson arra, hogy a térde legyen összhangban a lábával.
Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50-70
Célzott izmok: Négyfejű, fenék
8. Borjú emelés
- Álljon egy lépcső vagy egy kis emelvény szélére.
- Álljon magasra, a hasizmok megfeszültek, a lábfej golyói szilárdan a lépcsőn vannak, a sarka pedig a szélén lóg.
- Emelje fel a sarkát néhány centiméterrel a lépés széle fölé, hogy lábujjhegyen legyen.
- Tartsa a pozíciót egy pillanatra, majd engedje le a sarkát a platform alatt.
Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50
Megcélzott izmok: Borjak
9. Chinups
- Keressen egy erős rudat, amely elég erős ahhoz, hogy elbírja a teljes testsúlyt.
- Fogja le a rudat tenyerével lefelé.
- Akassza a felhúzó rudat egyenes karokkal és lábakkal a padlóról.
- Húzza fel magát úgy, hogy lehúzza a könyökét a padlóra.
- Emelje fel, amíg az álla el nem halad a rúd mellett.
- Engedje le magát, amíg a karjai egyenesek nem lesznek
Kezdő ismétlések: 10
Haladó ismétlések: 30
Célzott izmok: Bicepsz, Deltoids
Hasta la vista bébi.
