Amikor izomépítésről van szó, nem kell súlyokat emelni! Komoly erőt és sovány izomzatot építhet anélkül, hogy lábat lépne az edzőteremben. Több mint 3 éve nem tettem lábam az edzőteremben, és a hátam erősebb, mint valaha! Nem csak láthatóan, de szerencsére belülről is erősebb. Az alsó hát az egyik leggyakrabban sérülést okozó testrész, és nekem is volt részem súlyos sérülésekből és fellángolásokból ezen a területen. Amióta az edzőtermet abbahagyom, a hátam és kifejezetten az alsó hátam valaha jobban, erősebbnek, rugalmasabbnak éreztem magam, és ennek eredményeként nem volt fellángolásom az elmúlt 3 évben!
Tehát hogyan lehet erősíteni a hátát súlyemelés nélkül? Íme néhány kulcsfontosságú gyakorlat.
1. Felhúzás
Kezdjük a legnehezebb lépéssel. Ne feledje, hogy mindig használhat ellenállási pántot a felhúzáshoz. Nyilvánvalóan szüksége van valamilyen rúdra, legyen az otthon az ajtó fölött, vagy akár a helyi játszótér a majomrúd segítségével, bármi, ami elég erős ahhoz, hogy lógjon, és van egy felhúzható rúdja! Játsszon kézpozícióval, ne érezze magát túl kényelmesen, ha ugyanazt a szélességet használja a kéz elhelyezéséhez. A kéz elhelyezése fontos szerepet játszik abban, hogy nagyobb terhet rójon a hát bizonyos területeire. Kihívás magad, és menj széles, igazán széles, és még szuper közel ahhoz a ponthoz, ahol a kezei összeérnek!
2. Ausztrál felhúzás (fordított felhúzás)
Ez egy nagyszerű alternatíva a magas lécre való felépüléshez a teljesen halott felemelkedéshez, de egyben nagyszerű gyakorlat a hát különböző részeinek ütésére. A szokásos felhúzásokkal ellentétben, amikor közvetlenül a rúd alatt lóg, az invertált felhúzásoknál vagy az „ausztrál felhúzásoknál”, mivel ezeket általában úgy is szokták emlegetni, hogy egy alacsonyabb rúd alatt van (gondoljon a gyomor magasságára), testét ferdén és sarok a földön. Ismét kulcsfontosságú a kéz elhelyezése, játsszon ezzel, és érezze, hogyan dolgoznak a hát különböző területei!
Most, hogy leírtuk a középső és a felső hát két legjobb mozdulatát, összpontosítsunk az alsó hátra, ami kulcsfontosságú szinte minden mozdulathoz, amelyet a test bármely részével végez … Ne higgye el, próbáljon behelyezni egy lemezt a hát alsó részén, akkor tudni fogja, hogy mennyire legyengíti az egész testét és mozgását!
3. Háthosszabbítások
Nagyszerű gyakorlat az alsó hát és a farizmok megcélzására, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak a hátsó egészségben. Ehhez nem is kell bár. Ez egy nulla felszerelésű gyakorlat, amelyet lassú és szabályozott mozgásban kell elvégezni. A mozdulat tetején a mellkasával és a combjaival a talajtól (ez a cél) nyomja össze és álljon meg egy másodperc töredékéig.
4. Daruk (testtömeg -vontatás)
Ez a gyakorlat bizonyos egyensúlyt igényel, de játékba hozza a csípőt, a combizmot és a farizmot, miközben a hát alsó részét dolgozza fel. Egy másik gyakorlat, amelyet nem szabad siettetni, lassú és kontrollált, ez az út!
Ha strukturált edzéstervet szeretne, pontosan tudja, mit kell tennie test- és fitneszcéljainak elérése érdekében, akkor nézze meg a BODYWEIGHT BUILT webhelyen elérhető online coaching lehetőségeimet, és keresse meg az Instagram -on @mattycfox
Matt Fox egykori profi teniszező és rák túlélő, elit edző, PT, Active Escapes Trainer, Férj és Apa. Mattnek online testnevelési vállalkozása van Bodyweight Built néven, amely lehetőségeket kínál férfiaknak és nőknek egyaránt.
Általános GYIK
Hogyan erősíthetem a hátamat súlyok nélkül?
4 nagyszerű gyakorlat a hát megfeszítésére súly nélkül
Milyen gyakorlattal lehet megszabadulni a hátsó zsírtól?
Néhány gyakorlat a hát megerősítésére és a hátsó zsír megszabadítására: deszka, híd, superman, fekvőtámaszok és végtagemelések.
