Annak ellenére, hogy gondolhatta, Tom Holland Pókember edzése és étrendje nem volt gyerekjáték. A brit színésznek komoly munkát kellett elvégeznie, hogy felkészüljön a szerepre, amivel hat hét alatt 7 kg sovány izomtömeget szerzett!
De ellentétben más erősített szuperhősökkel, a Pókember sportos, mozgékony testalkatáról ismert, mint az úszó vagy a tornász. Emiatt a mobilitás ugyanolyan fontos, mint az izom azoknak a színészeknek, akik felveszik a piros -kék „pókruhát”. Tehát ha olyan aprított sportos alkatot akarsz építeni, mint Tom Holland teste, akkor robbanásveszélyes fitneszrendszernek kell megfelelnie. Íme a Tom Holland Pókember edzés és étrend, amellyel webhevederes, szuperhős formába hozhat.
Ki az a Tom Holland?
Tom Holland angol színész, aki leginkább arról ismert, hogy Peter Parker A.K.A Spider-Man-t alakította a Marvel Cinematic University-n. Színészi karrierjét a musicalben kezdve Holland áttörő szerepe a 2012 -es „The Impossible” című thrillerben volt, Naomi Watts és Ewan McGregor főszereplésével. Holland számos díjat nyert a filmben nyújtott szerepéért, beleértve a Hollywoodi Filmfesztivál Spotlight díját és a legjobb újoncnak járó jelöléseket.
A Marvel univerzumba költözve Hollandia eddig Peter Markert, a középiskolás barátságos környéket, Pókembert alakította, öt Marvel-filmben. A táncos sportos hátterét felhasználva Tom Holland szépen áttért a szuperhős szerepkörébe, és dicséretet kapott sportszerű teljesítményéért a sztárok és a producerek részéről is. A természetes tehetségeket félretéve Hollandiának még komoly munkát kellett végeznie, hogy szerepet játsszon, beleértve az izomépítő étrendet és a fárasztó súlyemelő kört.
Születési hely: Kingston upon Thames, Egyesült Királyság
Születésnap: 1996. június 1
Magasság: 5,8 hüvelyk (1,73 m)
Súly: 65 kg
Tom Holland edzésprogram
Az első Pókember előtt Hollandia le akart forgatni egy másik projektet, amelyben le kellett fogynia a szerepért. Mivel a szuperhős projekt gyorsan közeledett, Hollandiának mindössze hat hete volt, hogy komoly izomzatot szerezzen. Gimnasztikai hátterére építve a londoni személyi edző, George Ashwell segítségét kérte.
A Pókember karakter sovány, sportos alakjáról ismert, ezért Ashwell azt a célt tűzte ki, hogy 7 kg sovány izomtömeget adjon a színész keretéhez anélkül, hogy testzsírt adna hozzá. Ahhoz, hogy ilyen drasztikus testátalakítást érjen el, Ashwell minden nap együtt dolgozott a színésszel a hathetes ablakban. "Mivel nem az volt a célunk, hogy túl sokat gyűjtsünk össze, több izomcsoportot is meg tudunk csinálni egy menetben" - mondta Ashwell Nemes. „Ez egy egész test körvonala lenne, amely talán hátsó láncláb -gyakorlatokra oszlik, vízszintes lökéssel és húzással (tehát mellkas és hát), majd elülső lábakkal (mint egy guggolás) függőleges lökéssel és húzással.”
Tom Holland edzésprogramja Pókember: messze otthonrólkombinált összpontosítás összetett mozgások és funkcionális gyakorlatok. A program célja az volt, hogy a színész ne csak az öltönyét töltse ki, hanem elég mozgékony legyen a forgatókönyv által megkövetelt, fizikailag megterhelő jelenetek végrehajtásához.
A Pókember Kör
Végezze el ezt a négy gyakorlási kört öt körig. Az első kört bemelegítésként, a következő négyet pedig „munkakészletként” kezelje, minden gyakorlat között 30 másodperc, a körök között pedig két perc szünetet tartson. Ashwell azt is javasolja, hogy minden forduló előtt és között végezzen egy perces „funkcionális tartomány -kondicionálást” - dinamikus nyújtásokat és ízületi mobilitási mozgásokat.
1. Holtemelések
Mivel az egyik legfontosabb és legszélesebb körű vegyületemelő, nem meglepő, hogy Ashwell ezt hozzáadta a Tom Holland Pókember edzéshez. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell elvégezni a megfelelő holtteret;
- Lépjen fel egy súlyzóhoz és alá, lábát kissé kifelé fordítva, csípő szélességben.
- Pántolja a csípőt és hajoljon le. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével a váll szélességében.
- Hajlítsa meg a térdét, amíg a rúd majdnem megérinti a lábszárát.
- Tartsa egyenesen a gerincét, hajlítsa meg a farizmát és támassza alá a gyomrát.
- A lábadon keresztül nyomva vedd fel a rudat a földről.
- Folytassa a lábakkal való lenyomást, amíg a súlyzó át nem megy a térdén, majd tolja előre a csípőjét, amíg fel nem áll.
- Fordítsa meg a mozgását, amíg a rúd vissza nem tér a kiindulási helyére a talajon.
Súly: 2x testsúly
Reps: 8-10
Pihenés: 30 másodperc
2. Dőlésszög pronációval
Egy másik szilárd testépítő gyakorlat, a lejtős sajtó volt a fő oka annak, hogy Tom Holland teste úgy nézett ki, mint az első Pókember-film alatt. Elsősorban a felső mellkasi régióra összpontosít, elősegítve e pecsét kiépítését. A lejtős préselés befejezése pronációval;
- Üljön le egy 45 fokos padra, és dőljön hátra, kezében súlyzót tartva.
- Helyezze a kezét a vállához, könyökét hajlítsa meg és hajlítsa le a bordái alatt.
- Erősítse meg a magját, és kilégzéskor nyomja mindkét súlyzót egyenesen a mellkasára. Tartsa egyenesen a csuklóját (ne hagyja, hogy "kakas" hátrafelé). A mozdulat tetején a súlyzóknak majdnem össze kell érniük, és a karjainak merőlegesnek kell lenniük a padlóra.
- Belégzéskor lassan engedje le a súlyzókat a mellkasa tetejére. A súlyzók leengedésekor a könyöknek nagyjából 45 fokos szögben kell lejönnie a törzséhez képest.
Súly: 1/2 testtömeg mindkét kézben
Reps: 10-12
Pihenés: 30 másodperc
3. Dip Bar egyenes lábemelés
A mag első elszigetelt mozdulata, az egyenes lábemelés volt a felelős a sokat emlegetett Tom Holland hasizmokért. Teljesíteni.
- Álljon úgy, hogy teste a mártógép felé nézzen. Fogja meg a fogantyúkat mindkét kezében.
- A lábakat egyenesen és a magot feszesen tartva emelje fel a lábát derékmagasságig.
- Tartsa fél másodpercig, majd engedje vissza őket.
Súly: Testsúly
Reps: 15
Pihenés: 30 másodperc
4. Súlyozott merülések
Egy nagyszerű testsúlyos mozgás a mellkas és a tricepsz izmainak építéséhez, a súlyozott merülések a testépítők alapvető elemei a világ minden tájáról. A súlyozott süllyedések másik előnye, hogy képes egyszerre dolgozni az ellenkező izomcsoportokkal. Teljesíteni/
- Tekerje a merülő övet a derekára, lánc oldalával elöl. Rögzítse és húzza meg a súlylapot a leesett oldalra, mielőtt körbeforgatná, majd csíptesse vissza az öv másik oldalára.
- Ha a merülőrudat kifelé helyezi, rögzítse karját és könyökét, tartsa a csuklóját az alkarjával összhangban.
- Lélegezzen be, miközben lassan elkezdi leengedni a testét. Hagyja, hogy a törzs kissé előre mozogjon, és a könyökei oldalra nyúljanak.
- Amint megnyújtja a mellkasát, lélegezzen ki, és lassan kezdje el visszanyomni magát a kiindulási helyzetbe.
Súly: Testtömeg - 20 kg
Reps: 12-15
Pihenés: 30 másodperc
5. Súlyzó -tolók
A több izomból álló csoportos mozgás, a súlyzók meghajtása lehetővé teszi, hogy egyidejűleg dolgozzon a négylábúak, a farizmok, a vállak és a tricepszek között. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy ez a gyakorlat segít az anyagcsere fokozásában, valamint az izmok állóképességének és rugalmasságának növelésében. Teljesíteni.
- Gyere álló helyzetbe, a lábad vállszélességben legyenek egymástól.
- Tartson egy súlyzót a válla felett, vagy támaszkodjon rájuk.
- Tenyerének egymással szemben kell lennie, könyökének kissé a teste előtt.
- Hajlítsa a térdét, és tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a fenékét a padlóra.
- Tartsa egy másodpercig, mielőtt felrobban a lábán álló helyzetbe.
- A mozdulat tetején végezzen nyomást a súlyzókkal, és reteszelje a karját a mozdulat tetején.
- Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Súly: 1/4 testtömeg mindkét kézben
Reps: 10-12
Pihenés: 30 másodperc
6. Bear Crawls
Bár elsőre furcsa kiegészítésnek tűnhet, a medvejárás gyakori lehetőség lett a CrossFit rajongók és azok számára, akik szeretnék javítani az alsó test mozgékonyságát. Ésszerű, hogy Ashwell ezt beépíti a Tom Holland Pókember edzésbe. Teljesíteni.
- Négykézlábra guggoló helyzetbe kerüljön.
- Tartsa egyenesen a hátát és a térdét a lehető legalacsonyabban a talajjal, és kúszjon a lehető leggyorsabban 60 másodpercig. Ne felejtse el, hogy lépései rövidek legyenek, a test pedig a padlóhoz közel legyen.
Reps: 60 másodperc
Pihenés: 30 másodperc
7. Renegade Rows
A többmozgásos gyakorlat, a renegát sorok nagyszerű lehetőség a mobilitás növelésére és az izomépítésre. Teljesíteni.
- Állj fekvő helyzetbe két súlyzót tartva.
- Erősítse meg magját, evezze jobb kezét a jobb csípőjéig.
- Szünet, lassan engedje le, majd ismételje meg a másik karral.
Súly: 1/4 testtömeg mindkét kézben
Reps: 10-12 mindkét oldalon
Pihenés: 30 másodperc
8. Chin Ups
A rosszindulatú, de ennek ellenére fontos szerény állkapocs Tom Holland kedvence volt a Pókemberre való felkészülés során. A többmozgásos gyakorlat a teljes testet érő támadásban a magját, a vállát és a hátát célozza. Teljesíteni.
- Ha egy rúd alatt áll, fogja meg a vállszélességnél valamivel szélesebb fogantyúval, úgy, hogy kezei önmaga felé nézzenek.
- Lógjon le egészen.
- Húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
- Enyhe szünet
- Engedje le magát egészen lefelé.
Súly: Testsúly
Reps: 10-12
Pihenés: 30 másodperc
9. Futás
Annak ellenére, amit hallani akart, a kardió a hatékony edzésterv hatalmas része. Hogy továbbra is karcsú, tónusos és rendkívül mobil maradjon, a vegyes sprint és munkastílusú futóprogram hozzáadása hatékony módszer volt Ashwell Tom Holland edzésére. Az áramkör befejezéséhez.
- Kezdje egy könnyű 10 perces kocogással.
- Futtassa maximum 80% -on 30 másodperctől 1 percig.
- Séta 3,5-4 mph sebességgel 2 percig.
- Futtassa 90% -os maximumon 30 másodperctől 1 percig.
- Séta 3,5-4 mph sebességgel 2 percig.
- Futtassa 100% -os maximumon 30 másodperctől 1 percig.
- Séta 3,5-4 mph sebességgel 2 percig.
- Futtassa maximum 90% -on 30 másodperctől 1 percig.
- Séta 3,5-4 mph sebességgel 2 percig.
- Futtassa maximum 80% -on 30 másodperctől 1 percig.
- Hűtsük le a sétát 5 percig.
Felépülés
George Ashwell fizikoterapeuta és edző is, ezért nagy hangsúlyt fektet a gyógyulásra minden ülés után. Edzés után Hollandia 30 percet tölt a kezelőasztalon.
"Tom az egyik leginkább testtudatos ember, és nagyon könnyű edzeni, de próbálunk biztosak lenni abban, hogy nem sérül meg, ezért nem hajlamosak lineárisabb, testépítő típusú mozgásokat végezni." - mondta Ashwell a Nemes. "Funkcionálisabb dolgokat teszünk annak érdekében, hogy ne sérüljön meg."
Azok számára, akik nem engedhetik meg maguknak a napi sportmasszázst vagy az ehhez szükséges időt, remek alternatíva a masszázspisztoly. Ezt útközben és többfeladatos munkavégzés közben is megteheti, és bebizonyosodott, hogy nagy gyógyító előnyökkel jár.
Tom Holland diéta és táplálkozási terv
Megteheti a világ összes súlyát, izmai nem nőnek, ha nem adják meg nekik a megfelelő üzemanyagot. Az intenzív napi edzéskörrel együtt Hollandiának prioritást kellett adnia a táplálkozásának, hogy elérje izomépítő céljait.
De a hetente kiló izomtömeg növelésén túl Hollandiának egy számjegyű testzsírszázalékot is meg kellett őriznie a film fő ingmentes jeleneteihez. Ahhoz, hogy elérje ezt az izomépítő, zsírbontó célt, Hollandnak sovány, tömeges táplálkozási tervre volt szüksége, amely nem tartalmaz elegendő szénhidrátot az edzésekhez.
Ashwell úgy döntött, hogy a színész szokásos étrendjére épít, és szükség szerint módosítja a mennyiségeket és a tápanyagokat, ahelyett, hogy előírt étrendet írna elő. Az eredmény egy „két ököl” tömegnövelési terv volt.
Tom Holland Pókember-diétája
Bár nem sokat tudunk arról, hogy mit eszik Tom Holand a napi rendszerességgel, igazságos, hogy aktivitási szintje rendkívül magas. A robbanásveszélyes mozdulatok és az aerob fitnesz kombinációjával a kalóriabevitelnek jelentősnek kell lennie, és hatalmas mennyiségű fehérjét kell szűrni. Alapján Férfi Napló, a Tom Holland étrend minden étkezése a következőket tartalmazta:
- Két ökölnyi fehérje adag
- Két ökölnyi adag szénhidrát
- Két ököl zöld.
Hollandia ennek a felének már a felét evett, de meg kellett dupláznia, hogy tömegesen felvehesse a szerepet. A színész a sovány fehérjét és a jó szénhidrátokat is előtérbe helyezte, amennyire csak lehetséges, ami sajnos azt jelenti, hogy nincs pizza.
Általános GYIK
Mennyibe kerül Tom Holland?
Tom Holland jellemzően 65 kg súlyú, azonban ez a szám a színész szerepétől függően változhat. A Spider-Man: Far From Home című filmben játszott szerepéért a színész 7 kg izmot hízott meg Peter Parker, A.K.A Spider-Man szerepében.
Hogyan néz ki a Pókember edzésprogramja?
A Pókember edzési rutin számos összetett mozgást és funkcionális gyakorlatot tartalmaz. Az edzés holtemelést, lejtős nyomást, súlyozott süllyedést és lábemelést tartalmaz.
Hány éves Tom Holland?
Tom Holland 1996. június 1 -én született. Tom Holland jelenleg 24 éves.
