Függetlenül attól, hogy nagy randevú vár rád, díjkiosztó készülődik, vagy csak egy kicsit későn hagytad el a nyári futást, néhány felesleges kiló lerohanása nagy változást hozhat. De annak ellenére, hogy mit látott a reklámhirdetéseken, a fogyás leggyorsabb módja nem mindig a legjobb módja a fogyásnak. A tévében látott divatos diéták és a túl jó edzésprogramok nem mindig az Ön érdekeit tartják szem előtt. Valójában, amikor a „hogyan lehet gyorsan lefogyni” régi kérdésre kell válaszolni, az alapok továbbra is a legfontosabbak.
Súlycsökkentő szempontok
A fogyás összetett folyamat, amely számos ételt, testmozgást, életmódot és genetikai tényezőt vesz figyelembe. Mindannyian hallottuk a „kalória be, ki a kalóriából” alapelvet, és bár minden bizonnyal vannak egyéni szempontok, amelyek szerepet játszanak ebben, az elmélet nagyrészt működik. Egyszerűen fogalmazva, a fogyás érdekében több kalóriát vagy energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Minél nagyobb a hiány az elköltött kalória és az elfogyasztott kalória között, annál jelentősebb lesz a fogyás. Elég könnyűnek tűnik, de mielőtt elmennél és teljesen lefaragnád a kalóriáidat, tudnod kell a gyors fogyás legjobb módját; amely szilárd alapot biztosít az általános egészséghez.
Egészség
Emlékeztetni kell arra, hogy jelentős mennyiségű fogyás rövid idő alatt nem mindig egészséges. Vannak olyan módszerek, amelyekkel megközelítheti a fogyást, és nem tanácsos órákon át edzőterembe menni és éhezni. Ne feledje, hogy a fogyásnak az egészség javításáról kell szólnia, nem pedig feláldozásáról a soványodás jegyében.
Hidratáció
Másodszor, érdemes tudni, hogy honnan származik súlya. A súlyunk nagy része a testünkben lévő vízből áll. Ha egy reggel felébred, és három kilogrammal nehezebb, mint tegnap volt, ne érezze magát rosszul, ez valószínűleg csak a víz súlyának eredménye. Hasonlóképpen, ne kezdje el veregetni a vállát, miután egyik napról a másikra kilót fogyott.
Ezt a jelenséget gyakran látjuk játszani a versenysportsportok világában. Az ökölvívóknak és harcművészeknek meg kell felelniük egy bizonyos súlynak, így a mérlegelést megelőző napokban ezek a sportolók egy sor vízi kerékpáros tevékenységet végeznek. Ennek eredményeként a szervezet súlyosan kimerül és kiszárad, így elég könnyűek a súlyhoz. Nekünk, nem sportolóknak, ez a folyamat minden nap sokkal kisebb léptékben játszódik le. 24 óra alatt a víz súlya ingadozni fog, ezért kritikus fontosságú, hogy ne aggódjon túl sokat a mérleg számán. Ehelyett összpontosítson a hidratáltságra és elegendő víz beszerzésére a nap folyamán.
Tápanyagok
Egy másik fontos szempont a tápanyagok. Amikor gyorsan fogyni próbálunk, gyakran úgy döntünk, hogy számos ételt kivonunk az étrendünkből. Bár a cukorral töltött cukorkáktól és italoktól való megszabadulás mindenképpen előnyös, gyakori, hogy a legfontosabb élelmiszercsoportokról is lemondunk. Bármi legyen is az étrend, győződjön meg arról, hogy elegendő C -vitamint, vasat és cinket kap.
Diéta
Azok számára, akik meg akarják tanulni a gyors fogyást, a titok az étrendben rejlik. Alapszabály, hogy több energiát/kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt, jó helyhez juttatja a fogyáshoz, de nem minden kalória egyenlő. Íme a legfontosabb étrendi tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a gyors fogyás során.
Fehérje bevitel
Ha lecsökkenti az étrendből származó kalóriákat, kulcsfontosságú, hogy továbbra is elegendő napi fehérjét kapjon. Az izomnövekedést és a regenerálódást fehérjével elősegítve jobb helyzetben van az általános egészség és az állóképesség megőrzéséhez. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon. Ha tudni szeretné, mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta, nézze meg útmutatónkat.
Példák a magas fehérjetartalmú ételekre, amelyekre összpontosítania kell az étrendjét;
- Hús - csirke, marhahús, sertés, bárány
- Hal és tenger gyümölcsei - Lazac, tonhal, pisztráng
- Tojás - egészben sárgájával, tojásfehérjével
- Növényi alapú - bab, hüvelyesek, szója, brokkoli
Carb bevitel
Bárki, aki a Google -ban azt írta, hogyan lehet gyorsan lefogyni, a szénhidrátbevitel nagy tényező. Általános szabály, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, például a gabonafélék, a kenyér és a tészta növelik az összsúlyt, de ez nem mindig rossz dolog. A szénhidrátok visszatartják a vizet, így bár sok kenyér fogyasztása kövérnek érezheti magát, az újonnan talált tömeg jó része a víz súlyának tulajdonítható.
Másrészt a cukorral megtöltött szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok) és keményítők jelentős kárt okoznak a súlycsökkentési céljaidban, különösen rövid távon. A szervezet elsődleges üzemanyagforrásaként a szénhidrátok gyors energiát biztosítanak. Amikor csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, a szervezet kénytelen átállni a tartalék energiaforrásra; zsír. Ezenkívül a szénhidrátok csökkentése csökkenti az inzulinszintet, ami a vesék felesleges nátrium- és vízveszteségét eredményezi. Ez csökkenti a puffadást és a felesleges vízsúlyt. Ennek eredményeképpen a szénhidrátoknak az azonnali étrendből való kivonásával gyorsan le lehet fogyni.
Hogyan lehet gyorsan fogyni és maximalizálni az edzést
Számos módja van a gyors fogyásnak, de alapszempontból mindegyik hasonló körülményeket követ. A lényeg a kalóriabevitel mérése, a hidratálás gondozása és az aktív maradás biztosítása. Valaki, aki mindent tud erről, Tim West gyakorlástudós.
A fitneszszakember a négyszeres ökölvívó világbajnok Danny Green mellett a 12RND Fitness ökölvívó és erőszak franchise-t alapította. Beszéltünk Westel, hogy megkapjuk tippjeit, hogyan lehet gyorsan lefogyni és maximalizálni az edzést.
1. Legyen célorientált
Mielőtt elkezdené a fogyókúrát, fontos, hogy meghatározza a kívánt eredményt. „A célok kitűzése elengedhetetlen része a sikeres képzésnek, mivel biztosítja, hogy nyomon tudja követni és mérni az előrehaladását, és világos viszonyítási alapja legyen”-mondja West. „Fontos, hogy céljaid konkrétak legyenek, ezért gondold végig, miért teszed, amit teszel, melyek azok a belső motivátorok, amelyek akkor is előrelépnek, ha a motiváció szűkösnek tűnik.”
Fontos, hogy rövid és hosszú távú célok kombinációját állítsuk be, hogy legyen egy végső célunk, amelyért dolgozni tudunk, de rövidebb célok, amelyeket útközben kipipálhat. A kezdeti szakaszban helyezzen hangsúlyt arra, hogy végül mire törekszik, legyen az bizonyos fizikai esztétika, sportteljesítmény elérése, vagy fittebb, erősebb és karcsúbb a következő ünnep vagy esemény alkalmával. Ha megvan ez az átfogó cél, akkor azt alapul veheti rövid távú célok létrehozásához.
2. A vonat, mint egy sportoló
„A sportolókat arra képzik, hogy gyors eredményeket érjenek el, és a lehető legtovább megőrizzék ezeket az eredményeket; teljes edzésprogrammal és diétával készülnek, hogy segítsenek nekik eljutni a csúcsra és ott maradni ” - magyarázza West. A gyakorló tudós szerint éppen ezt az edzési módszert kell meghatározni a gyors fogyás szempontjából. Boksz edzéseiben West egy új napi edzést valósít meg, amely hasonló ahhoz a periodizációs ciklushoz, amelyen a sportolók edzenek.
„Ez a ciklus úgy néz ki, mint egy felfelé irányuló lejtő, amely az Base fitness -szel kezdődik, amely lényegében magas ismétléseken és alacsony súlyokon dolgozik, hogy felépítse az anaerob kondícióját, és szilárd alapot teremtsen a folyamatos fitnesshez” - mondja. „Ezt a fázist egy Erőfázis követi, ahol a súlyok nőnek és az ismétlések csökkennek, majd egy Erőfázis, ahol az erőt és a sebességet ötvözik a gyors bokszbálázással és a plyometriai gyakorlatokkal. Ha ezt meg szeretné ismételni saját magának, tervezze meg edzéseit 7 hetes ciklusokban, fázisonként 2 héttel, és az utolsó hetet használja az aktív helyreállításhoz, mielőtt elkezdené a következő ciklust. ”
3. Fontolja meg az egészséget életmódjában
Mindannyian bűnösök voltunk abban, hogy új fitneszrendszert indítottunk el, csak hogy néhány hét múlva leeshessünk a kocsiról. Akár gyorsan próbál lefogyni egy adott esemény miatt, akár tartós fitneszmegoldást szeretne elérni, a lényeg a következetesség. „A rutin hihetetlen hatást gyakorol az emberi viselkedésre - ha egyszer kialakítunk egy szokást, ez lesz a második természet, és ezt gondolkodás nélkül tesszük; ha ezt alkalmazni tudja edzésein, akkor jó úton halad, következetesebb lesz, és ezért gyorsabb eredményeket lát ” - mondja West. A 12RND társalapítója úgy véli, hogy az egyszerű, gondtalan és rendkívül hozzáférhető edzés megszünteti azokat az akadályokat, amelyek megakadályozzák a teljesítést, és ezáltal eltávolít minden kifogást az edzésnapok kihagyására. "Keressen valamit, amiről tudja, hogy az otthoni, munkahelyi és családi ütemtervének megfelelően fog működni, hogy mindig szánjon rá időt."
4. Fenntartani az élvezetet
A motiváció megőrzése kritikus fontosságú a fogyás sikeréhez. Ha olyan edzést talál, amelyet szeret, akkor nagyobb valószínűséggel tartja fenn, és hosszabb ideig elkötelezi magát a rutin mellett. Segít az érdekek és hobbik lejáratásában is. Ha Ön focirajongó, vegyen részt egy szabadtéri labdát gyakorló foglalkozáson. Hasonlóképpen, ha szeret úszni, próbálja meg hetente legalább egyszer a tengerparton edzeni. Ha egyszerű, de személyre szabott megközelítéseket ad hozzá fitnesz rendszeréhez, biztosíthatja, hogy motivált maradjon és megőrizze rutinját.
5. Állítsa kihívások minden edzés
Amint fentebb említettük, a hosszú távú célok kitűzése elengedhetetlen a tartós sikerhez, de ha gyorsan szeretne fogyni, a rövid távú cél jelentős szerepet játszik. „Ha célja van, a legjobb módja annak, hogy napi szinten motivált maradjon, ha rendszeresen kihívások elé állítja magát” - mondja West. „Ez olyan egyszerű dolog lehet, mint„ minden reggel az edzőterembe menni ”; pusztán azzal, hogy kikelsz az ágyból és eljössz az edzőterembe, már olyan környezetben vagy, ahol nem tudsz mentséget keresni az edzések kihagyására. ”
A csúcstechnológiával rendelkező fitneszrajongók számára a napi kihívások további nagyszerű módja a pulzusmérő, beépített nyomon követéssel és a folyamatot játszó tevékenységekkel.
6. HIIT
A Men Life Web Journal csapata régóta hívogatja a High-Intensity Interval Training (HIIT) előnyeit, és jó okkal. Az intenzív testmozgás rövid sorozatai alacsony intenzitású helyreállítási időszakokkal felváltva hosszan tartó kalóriaégetést biztosítanak, tökéletes azok számára, akik kíváncsiak a gyors fogyásra. „Ez nemcsak a legidőtakarékosabb módja az edzésnek, hanem több kalóriát is képes elégetni, mint a hagyományos edzés, és tovább folytatja a kalóriaégetést”-magyarázza West. „Megismételjük a HIIT edzést 12RND -ben, 12 x 3 perces körökkel és 30 másodperces pihenővel. Fontos, hogy pihenőidőben szándékosan pihenjen, hogy a pulzusszám csökkenjen, mielőtt ismét növelné az intenzitást. ”
Alapvetően a HIIT képzés mögött meghúzódó módszertan a folyamatos erőfeszítéshez kapcsolódik. Emiatt a West a folyamatos, nagy erőfeszítésű teljesítményt szorgalmazza az Ön „on” pontjain. „Nagy intenzitású időszakai során törekedjen arra, hogy az intenzitást mindvégig fenntartsa tempó, időtartam és ellenállás tekintetében”-mondja. "Idővel a tested alkalmazkodni fog ehhez az edzési módszerhez, és felkészültebb lesz a hosszabb és könnyebb munkavégzésre."
7. Tanulj okosabban, ne keményebben
Valamit, amit kétségkívül mindannyian hallottunk már, de pontosan mi az okosabb edzés? Egyrészt nem az, hogy órákat töltsön az edzőteremben, és feldúlja a púpját a túlzottan kardiovaszkuláris alapú állóképességi edzésekkel. Ehelyett az állóképesség, az erő és a HIIT edzés szilárd egyensúlya biztosítja a leghatékonyabb fitneszrendszert. „Nem kell minden nap edzenie, naponta kétszer, elegendő időt kell adnia a testének a regenerálódásra az edzések között, ezért fontosabb a teljesítmény növelése minden edzésen”-mondja a 12RND társalapítója. „A HIIT edzések és az edzési ciklusok kombinálásával, valamint az egész test minden egyes edzésen történő felhasználásával maximális kalóriát éget el rövid idő alatt, az edzések dinamikus intervallumai segítenek abban, hogy sokkal magasabb szintű kondíciót építsenek ki, és az állóképességet a fáradtság leküzdésében. . ”
Ahogy a gyakorlattudós elmagyarázza, fontos, hogy a test helyreállítását előtérbe helyezze, ezért ügyeljen arra, hogy minden héten elegendő időt szánjon egy alacsony intenzitású tevékenységre, például gyaloglásra vagy jógára. Innentől kezdve beépítheti a mobilitási rutinokat annak biztosítására, hogy szervezete folyamatosan, nagyobb intenzitással folytathassa az edzést kiégés nélkül.
8. Légy elszámoltatható
Nyilvánvalónak tűnik, de ha azon gondolkodik, hogyan lehet gyorsan lefogyni, akkor ez Önnek jön le. „Az embereket mind különböző módon motiválják, néhányunknak külső támogatásra van szüksége ahhoz, hogy elszámoltatható maradjon, van, aki egyszerűen ígéretet tehet önmagunknak, és belső motiváció vezérelheti - fontos, hogy megtaláljuk azt, ami működik” - mondja West. „Vannak olyan dolgok, amelyeket megtehet, amelyek elszámoltathatóak lehetnek, legyen szó akár barátairól és családjáról a céljairól, és arra kérve őket, hogy tartsák figyelemmel, hogyan haladnak, keressenek egy edzőtársat, akivel edzhetnek, vagy naplót, és nyomon követheti a haladást. ”
A gyakorló tudós szerint olyan egyszerű lehet, mint írni magadnak egy szerződést, aláírni, papírra tenni a tollat, és fizikai bizonyítékkal rendelkezni arról, hogy ezt akarod, és megérdemled a céljaid elérését. „Gondoljon a mindennapi életére, talán a munkakörnyezetére, és arra, hogy mi váltja ki a cselekvést egész nap. Emlékeztetőket állít be magának? Naplót vezetni? Vagy találkozókat szervezni másokkal? Gondoljon ezekre a kiváltó tényezőkre, és ismételje meg azokat saját magának az edzésben és a táplálkozásban. ”
9. Optimalizálja a táplálkozást
Amint fentebb említettük, az étrend messze a legfontosabb tényező a fogyókúrában. „Testünk táplálékra támaszkodik az energia működéséhez, de az is fontos, hogy a szervezetbe juttatott étel táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott legyen annak biztosítása érdekében, hogy szervezete optimálisan működjön felesleges energia vagy kalória nélkül, amely végül zsírként tárolódik.” West elmagyarázza. „A táplálkozási elégségesség nagymértékben befolyásolhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, ha a szervezetben nem áll rendelkezésre elegendő vitamin és ásványi anyag, akkor előfordulhat, hogy nem tud a legjobban működni. Ezért biztosítva, hogy a hét folyamán sokféle gyümölcsöt, zöldséget, szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasszon az egészséges makro- és mikrotápanyag -egyensúly elérése érdekében, maximalizálhatja teljesítményét, és nagyobb eredményeket láthat. ”
Az étrend optimalizálásának másik nagyszerű módja annak biztosítása, hogy elegendő napi energiabevitelt kapjon, és ügyeljen arra, hogy ne lépjen túl, vagy ha további fizikai aktivitást vezet be a napba.
10. Kérjen szakértői támogatást
Függetlenül attól, hogy egy tornaterem -drogos, aki több éves emelési tapasztalattal rendelkezik, vagy teljes egészségi kezdő, nem szégyen tanácsot kérni. „Legyen szó személyi edzőről, táplálkozási szakemberről vagy edzőről, vagy egy olyan barátról, aki jól ismeri a fitneszt vagy a táplálkozást, és ha valaki segít a terv kidolgozásában a céljainak elérése érdekében, elvetheti a találgatásokat, és lépéseket tehet a megvalósítható lépések között. oda, ahol gyorsabb szeretne lenni - mondja West. "Edzőink a kezdés pillanatától tűznek ki célokat tagjaink elé, először azt a feladatot kapják, hogy vállaljanak legalább 3 edzést hetente 4 héten keresztül, hogy elősegítsék a rutin kialakítását."
Tippek a gyors fogyáshoz
Bár West tanácsa beindítja a fitnesz utat, vannak más módszerek is a kilók leadására. Íme egy lista 10 egyszerű lépésről, amelyekkel gyorsan lefogyhat.
- Kerülje a cukros italokat és a gyümölcslevet. Bár tudtuk, hogy az üdítők nem tesznek jót nekünk, egyes gyümölcslevek hasonló cukortartalommal rendelkeznek.
- Növelje a fehérjebevitelt. A magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, ami segíthet csökkenteni a rágcsálnivalókat.
- Egyél oldható rostot. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostok elősegíthetik a fogyást.
- Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben. Súlya ingadozni fog a nap folyamán, ezért tartson némi konzisztenciát a beállított mérési idő kiválasztásával.
- Igyon egy nagy pohár vizet étkezés előtt. Ez segít kevesebbet enni és teltebbnek érezni magát.
- Igyon kávét vagy teát. A koffein bizonyítottan javítja az anyagcserét.
- Aludjon jó minőségű.
Általános GYIK
Hogyan fogyjak le 10 kilót egy hét alatt?
Bár egy hét alatt 10 kilót lehet leadni, ez messze nem egészséges vállalkozás. A jelentős súlycsökkenés ilyen rövid idő alatt általában a kiszáradás és az éhezés jele. Ez leggyakrabban a mérlegelésre készülő ökölvívóknál fordul elő. A vízi kerékpározás, a szénhidrátbevitel és az éhezés kombinációja 10 kilót ad le egy hét alatt, azonban ez semmiképpen sem javasolt.
Hogyan veszíthetem el a hasi zsírt?
Sajnos egy adott helyen nem veszíthet zsírt. A zsírlerakódások a test különböző területein gyűlnek össze, így bár bizonyos izomcsoportokat gyakorlatokkal el lehet különíteni, nem lehet csak egy szakaszban lefogyni. Ehelyett összpontosítson a kalóriabevitel csökkentésére, miközben fenntartja az egészséges étrendet.
Segít az ellenállóképzés a fogyásban?
Igen, az ellenállóképzés nagyon hatékony módszer a fogyásra. Ez az edzési módszer lehetővé teszi, hogy izmaid másképp működjenek, mint a szív- és érrendszeri gyakorlatok. Az izomépítő tevékenységek segíthetnek több kalória elégetésében, tömörebb és sikeresebb edzést biztosítva.
