A legjobb tricepsz gyakorlatok férfiaknak egy biztos módszer arra, hogy eljussanak a legközelebbi fegyverbemutatóra (persze képletesen szólva). És bár a kidudorodó tricepsz nem olyan látható, mint a kidudorodó bicepsz, ne vegye ezt úgy, hogy kevésbé fontos.
Éppen ellenkezőleg, a kemény tricepsz edzések megteremtik a szükséges erőt ahhoz, hogy folyamatosan az edzőteremben nyomja magát. Ennek az az oka, hogy a tricepszed a felkar tömege közel 60 százalékát foglalja el, ezáltal szó szerint megalapozva a folyamatos izomnövekedést, meghatározást és javulást.
Más szóval: a felkarod általános ereje csak annyira jó, mint a tricepszed. Ezenkívül egyetlen fitnesz -őrült sem vitatkozna a patkó tricepszével, ami a modern erősség valódi jele. Ha mindez nem elég ahhoz, hogy összpontosítson erre a gyakran figyelmen kívül hagyott izomcsoportra, akkor folytassa a bicepsz edzéseket, és nézze meg, meddig tart. Menj tovább. Merünk téged…
A következők is tetszeni fognak:
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
34 A legjobb testsúlygyakorlatok
Tricep edzésmutatók
Mielőtt belevetnénk magunkat a legjobb tricepsz edzésekbe és gyakorlatokba, engedjünk meg néhány mutatót:
- Ne felejtse el bemelegíteni ezeket az izmokat, mielőtt belekezdene a nehezebb gyakorlatokba.
- Ha kezdő vagy, maradj a gépeknél, mielőtt szabad súlyokra lépsz.
- Ha tömeget szeretne építeni, akkor kezdje el a több ízületes gyakorlatokat, és ne féljen a kudarctól. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a karfejet és az oldalsó gyakorlatokat is vegye be a tricepsz edzésébe.
- Ha az izommeghatározás a cél, akkor kezdje el a többízületi gyakorlatokkal, majd haladjon a célzott szuperszettek felé. Lépjen gyorsan, és ne féljen a kudarctól.
- Az oldalsó fej-amely a tricepszed tetején található-a legnagyobb a három fej közül a felkarodban. Ha erre a területre összpontosít, akkor vegyen be olyan gyakorlatokat, amelyek során a karjai az oldalai mellett maradnak, például a fej feletti fogást.
Íme a 10 legjobb tricep gyakorlat férfiaknak
Üdvözöljük az izom országban. Lakosság: te. Ez természetesen feltételezi, hogy az alábbi tricepsz gyakorlatok közül egyet vagy többet felvesz férfiaknak. Kombinálja a 6-ot vagy a 7-et, hogy befejezze a teljes tricep edzést.
Mint fentebb mondtuk, a kezdőknek a gépen kell kezdeniük, mielőtt átmennek a padra. Ezenkívül a tricepsz maximalizálása nem feltétlenül rosszindulatú, ezért nyomja tovább magát, amint érzi az égést. Essünk neki:
1. Close-Grip Bench Press
Ez a tricep gyakorlat nemcsak a célterületen működik, hanem javítja a mellkasát és a magját is. A végrehajtáshoz hajtsa végre a következő lépéseket:
- Fogja meg a súlyzót egy túlfogással, tartsa mutatóujjait a recés belső szélén (azaz a rúd érdes és texturált részén)
- Kissé hajlítsa meg a hátát, hogy kisebb helyet hagyjon a hát alsó része és a pad között.
- Vezesse le a rudat az állványról, és tartsa a szegycsont felett, tartsa karjait teljesen egyenesen, a könyökét pedig mindkét oldalon 45 fokos szögben.
- Engedje le a rudat, amíg enyhén hozzá nem ér a testéhez, szüneteltesse, majd hajtsa át a lábánál, miközben felfelé nyomja a rudat.
- Az utolsó sorozatnál fontolja meg a súly csökkentését, majd az ismétlések számának növelését, és kudarcba taszítja magát.
Készletek:3-4
Reps:6-8
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
2. Kábelkötél Tricep Pushdown
Ha a tricepszet célozza, ne vigye túlzásba a súlyokat, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Itt van, hogyan:
- Csatlakoztasson egy kötelet a kábelállomás magas szíjtárcsájához.
- Fogja meg a fogantyút egy túlfogással, tartsa karjait behajlítva, és kezét vállszélességben.
- Húzza a felkarját az oldalai felé.
- Tartsa a felkarját a helyén, nyomja le a rudat, amíg a könyökei rögzülnek.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Készletek:3
Reps:10
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
3. Fekvő tricepsz nyújtás
Ezt a gyakorlatot néha koponyatépőnek nevezik, és ez önmagában azt jelenti, hogy nem kezdőknek való. És bár többféleképpen is elvégezhető (például a fej felett és a fej mögött), a könyök nyújtása állandó marad.
Miután elsajátította a többi tricepsz edzést és gyakorlatot, hozza be ezt a karikába. Amikor a felső tartomány igazi mesterévé vált, végezze el ezt a tricep gyakorlatot és egy súlyzó mellkasprést szuperszettként.
Íme egy variáns:
- Fogja meg a belső markolatot, és nyomja meg az EZ rudat a mellkas fölött a kézfogás helyzetében.
- Nyújtsa ki a karját egyenesen felfelé.
- Tartsa a könyökét behúzva, és karját merőlegesen a padlóra, fokozatosan engedje le a rudat, amíg körülbelül egy centiméterrel a homloka fölé nem kerül.
- Lassan hozza vissza a karját a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a könyökét reteszelné.
- Ismétlés.
Készletek:3
Reps:10-12
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
4. Tricep Dips
Íme egy másik tricep gyakorlat azoknak a férfiaknak, akik több tapasztalattal rendelkeznek az övük alatt. Ez magában foglalja a teljes testsúly használatát, és a gyenge vállakkal rendelkezőknek kerülniük kell. Kezdje mindössze 2 sorozattal, 8-10 ismétléssel, és az idő előrehaladtával növelje a sorozatok és ismétlések számát. Essünk neki:
- Támaszkodjon a párhuzamos rudakra, tartsa törzsét a padlóra merőlegesen.
- Az eredeti helyzetét végig megőrizve hajlítsa be a térdét és keresztezze a bokáját.
- Engedje le a testét, amíg a vállízületei a könyök alatt vannak, vagy közvetlenül azelőtt, hogy elérné ezt a helyzetet.
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a könyökei el nem záródnak.
- Ismétlés.
Készletek:2
Reps:8-10
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
5. Gyémánt push-up
Félig megerőltető alternatíva a szokásos fekvőtámaszhoz, ezt a tricep gyakorlatot saját otthonából végezheti el. Itt van, hogyan:
- Vegye fel a fekvőtámasz helyzetét, de úgy, hogy a kezét gyémántszerű formációban tartja (azaz a mutató- és a hüvelykujjak összeérnek).
- A hátat egyenesen tartva engedje le a mellkasát, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz.
- Emelje fel és ismételje meg.
Készletek:3
Reps:15-20
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
6. Pad padló
A tricepsz -mártással ellentétben ez az alapvető edzés nem igényel nagy mennyiségű izmot vagy tapasztalatot. Fogjon egy szabványos edzőpadot, és hajtsa végre a következő lépéseket:
- Álljon fel, és forduljon el a padtól, mindkét kezével vállszélességben fogja meg.
- Lábait egyenesen és kinyújtva tartva maga előtt, lassan engedje le a testét, amíg karja és alkarja 90 fokos szöget nem zár be.
- Nyomja át a tricepszet, miközben felemeli a kiindulási helyzetet.
- Ismétlés.
Készletek:3
Reps:10-12
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
7. Egykarú fejhosszabbítás
Valószínű, hogy már csinál valami ilyesmit, így ez meglehetősen egyszerű és megközelíthető tricepsz gyakorlat. A végrehajtás módja a következő:
- Üljön tökéletesen egyenesen az edzőpadon, és egyik kezével ragadjon meg egy súlyzót.
- A súlyzót fogva emelje fel kissé a karját a feje mögött, hajlított könyökkel.
- Nyújtsa ki a könyökét, amíg a karja egyenesen a feje fölé nem kerül.
- Végezzen 10 ismétlést az egyik karjával, mielőtt a másikra vált, hogy kerekítse a készletet.
Készletek:3
Reps:10-12
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
8. Standard push-up
Öreg, de jópofa, a klasszikus fekvőtámasz erőt épít a magjában, a mellkasában és a tricepszben. Az intenzitásmérő felhajtásához fontolja meg a súlyzó mellény behozatalát. Bocsásson meg, amíg elmondjuk, hogyan kell végrehajtani egy olyan gyakorlatot, amelyet túl jól ismer:
- Tartsa a kezét a válla alatt, magját zárva, és testét egyenes vonalban, támaszkodjon a padló fölé a kezén és a lábujján.
- Engedje le a testét, amíg a mellkasa közvetlenül a talaj felett van.
- Tolja felfelé.
- Ismétlés.
Készletek:3
Reps:15-20
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
9. Álló fejkábel tricepsz hosszabbítás + egyenes karú kábel lehúzása
Abban az esetben, ha a cím nem halott nyereményjáték, szüksége lesz egy kábelgépre a tricep gyakorlathoz, amely szuperszettet képez. Menjünk bele:
- Csatlakoztasson egy kötelet a kábelállomás magas szíjtárcsájához.
- Fogja meg a fogantyút és az arcát a géptől, tartsa kezeit a vállával együtt.
- Teljesen nyújtsa előre a karját a feje előtt.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-12 ismétléssel.
- Lépjen közvetlenül egy egyenes karú kábel lehúzható részébe, amelynek során meg kell ragadnia a fogantyút a felső szíjtárcsáról, tenyerekkel szemben.
- Hajlítson 30 fokkal előre derékban, tartsa karját teljesen kinyújtva.
- Húzza lefelé a rudat, amíg a kezei egyenletesek a combjával.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Készletek:3
Reps:10-12
Pihenés:Superset
10. 45 fokos ferde súlyzó mellkasprés
Íme egy másik tricepsz gyakorlat, amelyet már végre is hajthat. Így végezze el:
- Helyezze az edzőpadot 45 fokos szögbe.
- Feküdjön vissza a padra, és emelje fel a súlyzókat vállmagasságba, tenyerével kifelé.
- Lélegezzen ki, miközben egyszerre nyomja fel mindkét karját.
- Zárja ki a karját és húzza össze a mellkasát, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Készletek:3
Reps:10-12
Pihenés:60 másodperc az egyes sorozatok között
Általános GYIK
Milyen gyakorlatok működnek a tricepszen?
Az alábbi gyakorlatok közül néhány a legjobb a tricepsz számára: Zárt szorítású fekvenyomó, kábel tricepsz hosszabbítás, fekvő tricepsz nyújtás, gyémánttolás és még sok más.
Hogyan erősíthetem otthon a tricepszemet?
Néhány tricep gyakorlat, amelyet otthon végezhet, a következők: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension stb.
A következők is tetszeni fognak:
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
34 A legjobb testsúlygyakorlatok
