Azért vagyunk itt, hogy pumpáljunk… te a legjobb mellkasi gyakorlatokkal a férfiak számára. Valójában senki sem vitatkozik erőteljes mellizommal, és nem fogunk nekiállni. Ezekkel a mellkasi edzésekkel az Ön rendelkezésére áll, a mellizmai pillanatok alatt nagyobbak lesznek, mint az élet, és keményebbek, mint egy tábla. Ennek ellenére kérjük, ne feledje, hogy ne vigye túlzásba a súlyokat, még akkor sem, ha mellkas edzéseket végez a tömeg érdekében. Lassan és egyenletesen nyeri a versenyt, ahogy mondani szokták, és ezeket a szavakat a szívére kell venni (szó szerint ebben az esetben).
Íme néhány egyéb mutató: végezzen mellkasi edzéseket heti 2-3 alkalommal, keresse meg az Önnek legjobban megfelelő mellkasi gyakorlatokat, és korlátozza magát edzésenként legfeljebb három ilyen gyakorlatra. Ezenkívül tartsa be a heti 60-140 ismétlési tartományt, mivel minden fentiek hivatalosan túlterhelésnek minősülnek. Végül, de nem utolsó sorban kerülje a redundanciát, amikor edzőterembe megy, vagyis ne végezze el ugyanazt az általános gyakorlatot különböző eszközökkel vagy azzal.
Az érem másik oldalán ne préselje magát a burzottsághoz anélkül, hogy egy kicsit összekeverte volna a dolgokat. Minden a feladathoz megfelelő eszközök megtalálásáról és használatáról szól, különösen akkor, ha a „munka” ebben az esetben a tested. Ha már a testéről beszélünk, akkor melyek a mellkasi izmai? Válaszolunk erre a kérdésre, mielőtt belevetnénk magunkat a 10 legjobb férfi mellkasi gyakorlatba.
A következők is tetszeni fognak:
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
Mik a mellkasi izmaid?
Elgondolkodtál valaha azon, hogy az edzőteremben lévő haverok miért hivatkoznak a mellizmaikra, mint „pecsékre”? Nos, néhányan azért teszik ezt, mert a kifejezést a testvéreiktől vették fel, mások azonban tisztában vannak azzal, hogy a mellkas mellizmokból áll.
Mindenekelőtt a mellizom, a mell alatt elhelyezkedő vastag és széles izom, amely a mellkason keresztül rajong. Legalább hat különálló izomrost -készletet tartalmaz, és kettős motoros beidegzést kap mind a középső, mind az oldalsó mellidegekből. A humerus felhúzásával a pectoralis major oldalirányú, függőleges vagy forgó mozgást tesz lehetővé.
A pectoralis major alatt egy vékony és háromszög alakú izom található, a pectoralis minor név alatt (természetesen). A kettő közül a kisebb, három bordatestről származik, és segíti a lapocka mozgását. A pectoralis major és a pectoralis minor együtt alkotják a mellizmaidat (más néven a „pecsidet”), és jelentős szerepet játszanak mind a kar mozgásában, mind a mély belégzésben.
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
Amikor a férfiak hatékony mellkasi edzéseiről van szó, hajlamos arra, hogy a testét a határai közé szorítsa. És bár nem a megfelelő fát ugatja, számos szakértő megismétli, hogy a szélsőségektől eltekintve meg kell állnia, amikor súlyzókkal vagy súlyzókkal végez mellkasi edzéseket. Fontos különbségtétel, mivel ez végső soron különbséget tesz az egészséges mellizmok és a súlyos sérülések között. Más szóval, okos és kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazzon a mellkasi edzések végrehajtásakor, még akkor is, ha tömeget épít. Ezt szem előtt tartva, íme a 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak:
1. Kábelkeresztezés
Ez egy népszerű mellkasi edzés a férfiak számára az edzőteremben, amelyet alacsony-magas vagy magas-alacsony szinten lehet végrehajtani. Mindkét változathoz kábelcsigás gép szükséges. Az alacsony-magas végrehajtásához állítsa a gépet a legalacsonyabb értékre, mindkét oldalon rögzítsen egy D-fogantyút, és fogja meg mindegyik fogantyút a tenyerével felfelé. A lábadnak vállszélességben kell lenniük, a hátadnak egyenesnek kell lennie, a mellkasodnak felfelé, a karodnak lefelé, és mindkét oldalon kissé hajlítva. Ezután mindkét fogantyút emelje fel és tolja szemmagasságba, mielőtt lassan visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Ragaszkodjon könnyebb súlyokhoz és alacsonyabb ismétlésekhez.
Ha magas-alacsony szintre lép, állítsa a kábeltárcsa-gépet a legmagasabb beállításra, és minden fogantyút ragadjon meg. Lábát vállszélességben tartva nyújtsa ki mindkét karját oldalra egy T-szerű formációban, könyökét enyhén behajlítva. Most húzza le mindkét fogantyút a bél felé, amíg a csípője előtt nem találkozik. Nyomja meg egy kicsit a pecsét, és húzza meg a magját, mielőtt lassan visszaállítja a fogantyúkat a váll szintjére. Ismétlés.
Az izmok működtek: mellkasi izmok szegycsontjai
Szükséges felszerelés: kábel keresztező gép
Nehézségi szint: közbülső
2. Push-Ups
Akár hiszed, akár nem, a fekvőtámaszok az egyik legjobb mellkasi edzés a férfiak számára, ami nagyszerű hír, mert szinte bárhol megteheti. Nem sértjük meg intelligenciáját azzal, hogy elmagyarázzuk, hogyan kell push-up-t végezni. Azt mondjuk, hogy a kezeinek vállszélességben, a lábaknak pedig csípőszélességben kell lenniük egymástól. Továbbá, amikor a tényleges fekvőtámaszt végzi, a könyökének teljes 90 fokos szöget kell képeznie. Végül, de nem utolsó sorban, ha a tenyereden és a lábujjaid hegyén kívül bármi más érinti a padlót, akkor rosszul csinálod.
Az izmok működtek: mellizom, deltoidák, tricepsz, hasizom, serratus anterior
Szükséges felszerelés: nincs felszerelés
Nehézségi szint: kezdőtől haladóig
3. Felfüggesztett push-up
Tehát elsajátította a fekvőtámaszt, de tudja kezelni a felfüggesztett fekvőtámaszt? Ha készen áll a kipróbálásra, szüksége lesz a TRX hevederekre, amelyek a kezét és a testét instabil felfüggesztésbe hozzák. Tartsa a lábát vállszélességben, fogja meg a fogantyúkat, nyújtsa ki karját a mellkasa előtt, és tegye testét a padlóhoz képest 45-90 fokos szögben. Húzza meg a magját, miközben leereszkedik a padló felé, és megáll, amikor a keze éppen a vállán kívül van. Hozd vissza magad, és tedd meg újra. A könyöknek és a fejnek semleges helyzetben kell maradnia.
Az izmok működtek: mellkas, delts, pecs, váll, tricepsz
Szükséges felszerelés: felhúzórúd, TRX
Nehézségi szint: közbülső
4. Ferde súlyzópad
Bármelyik rendszeres edzőteremben elmondható, hogy a mellkasi gyakorlatok és a súlyzók együtt járnak, mint a mogyoróvaj és a zselé, de tudtad, hogy a fekvenyomás lejtőn történő végrehajtása állítólag maximalizálja a felső pók aktiválódását az összehúzódás során? Ennek megvalósításához állítsa a lejtős padot 30–45 fokos szögbe, ragadjon meg két súlyzót a túlfogás segítségével, és üljön hátra. Lábát a talajon tartva emelje fel a súlyzókat az arca fölé, és nyújtsa ki a karját. Ezután engedje le a súlyzókat a mellkasa közepe felé mindkét oldalon, majd emelje fel, miközben kissé közelebb húzza őket egymáshoz. Ismétlés.
Az izmok működtek: mellkas, váll, tricepsz
Szükséges felszerelés: súlyzók, ferde pad
Nehézségi szint: közbülső
5. Barbell Bench Press
A tanulmányok azt mondhatják, hogy a lejtős prések optimálisabbak, de ne hagyja, hogy ez megakadályozza a jó öreg súlyzó fekvenyomás kezelését. Széles körben a legjobb mellkasi edzésnek tekintik a tömeg számára. Ez a gyakorlat az edzőtermek valódi alappillére szerte a világon, ez a gyakorlat az erős és egészséges mellizmok szinonimája marad, feltételezve, hogy nem viszi túlzásba (vagy alulmúlja). Ne feledje, hogy e mellkasi gyakorlat végrehajtásakor mindig legyen kéznél egy megfigyelő. Ezenkívül próbálja meg nem ívelni a hátát vagy mozgatni a mellkasát minden ismétlés során.
Kezdje azzal, hogy hátradől a padon úgy, hogy a lábai a földön vannak, a szeme pedig még a rúd mellett is. Használja a kézfejet a rúd megfogásához, tartsa karjait valamivel többre, mint a váll szélessége. Ezután nyújtsa ki teljesen a karját, és vegye le a rudat az állványról úgy, hogy az közvetlenül a mellkasa felett lebegjen. Tartsa a könyökét, miközben leengedi a rudat, és megáll, amikor a mellkasának csúcsához ér (azaz a mellbimbójához), és tartsa lenyomva egy másodpercig. Most tolja fel a rudat nagy erővel, amíg karjai vissza nem állnak a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Az izmok működtek: mellkas, tricepsz, delták
Szükséges felszerelés: súlyzó, pad
Nehézségi szint: fejlett
6. Close-Grip Bench Press
Míg a szokásos fekvenyomók ugyanolyan gyakoriak, mint amennyire hatékonyak, egyes szakértők azt javasolják, hogy a szorosan tapadó fekvenyomás jobb a vállainak. A műveletek többé-kevésbé megegyeznek egy fő kivétellel: keze és karja közelebb van a rúd közepe felé, bár még mindig csak a váll szélességén kívül. Innentől kezdve emel, leenged, tart, emel, leenged… kapsz sodródást.
Az izmok működtek: mellkas, tricepsz, delták
Szükséges felszerelés: súlyzó, pad
Nehézségi szint: fejlett
7. Dip
Tudod, hogy előrelépést érhetsz el, amikor hatalmas mártó rutinot tudsz bevezetni a mellkasi edzésprogramodba. Ha kész, menjen át a merítőgéphez vagy a párhuzamos rudakhoz, és álljon holtpontként a két rúd között. Tegye egyik kezét minden rúdra, és emelje fel magát a padlóról, előre hajolva, amíg a mellkasa enyhén lefelé nem hajlik. Ezután hajlítsa meg a karját, és engedje le magát, miközben megtartja a karcsúságot, mielőtt visszaemelné magát a kiindulási helyzetbe. Nem csak a mellizom szakán dolgozik, hanem a tricepszét és a vállizmait is erősíti.
Az izmok működtek: mellkas, vállak, karok és hát
Szükséges felszerelés: dip bár
Nehézségi szint: közbülső
8. Ülő Pec fedélzeti gép
Itt van egy másik mindenütt jelenlévő mellkasi gyakorlat, amely soha nem eredményez eredményt. Üljön a pec fedélzeti gépnél, könyöke 90 fokos, alkarja a függőleges párnákon, és keze a fogantyúkon, túlfogás közben. A könyök 90 fokos szögét megtartva húzza hátra a fogantyúkat, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasában. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne hagyatkozzon a kéz lendületére, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mivel az energiának a mellkasából és az alkarból kell származnia.
Az izmok működtek: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Szükséges felszerelés: pec fedélzeti gép
9. Tányérnyomás
Kezdje ezt a gyakorlatot 10 és 45 font közötti tányér felvételével. Lábát csípőszélességben tartva, mindkét kezével fogja meg a lemezt, és tegye a karját a mellkasa elé. Egyenes háttal és karokkal (és szoros maggal) nyomja össze a vállát, hogy közelebb húzza a tányért a mellkasához. Amikor olyan közel van, amennyire csak lehet, nyújtsa ki újra. Ismétlés. 10-15 ismétlés vízszintes lemeznyomás után összekeverheti a dolgokat úgy, hogy ugyanazt a gyakorlatot fejben (azaz függőlegesen) hajtja végre.
Az izmok működtek: mellizom, tricepsz, elülső deltoid
Szükséges felszerelés: tányérok
10. Ellenállási sáv kihúzása
Ahh, a megbízható régi ellenállási szalag széthúzása, ami nagyszerű bemelegítési vagy lehűlési rutint tesz lehetővé. Tartsa a lábát egyenesen a vállával és a karjaival teljesen kinyújtva, tartson ellenállási pántot a kézfejen keresztül. Ezután széttárja a karját, miközben kinyújtja a pántot, miközben összehozza a lapockáját. Addig terítse szalagot, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Az izmok működtek: felső hát, váll
Szükséges felszerelés: gyakorlószalag
Nehézségi szint: kezdő
Tudsz mindent, ami a mellkasi gyakorlatokhoz szükséges? Tekintse meg cikkeinket a legjobb férfi gyakorlatokról, valamint a legjobb vállgyakorlatokról!
Általános GYIK
Mi a legjobb gyakorlat a férfi mellkasi edzéshez?
A súlyzós fekvenyomókat széles körben a legjobb mellkasi edzésnek tartják a tömegépítéshez.
Milyen gyakran kell elvégeznem a mellkasi edzéseket?
Az egyes izomcsoportok heti kétszeri megmunkálása elősegíti az izomnövekedést.
A következők is tetszeni fognak:
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
