A visszaszámlálás jól esik a tornatermek újranyitására. Országszerte néhány csizmatábor és stúdió újra működik, míg a hosszú várakozás még vár az NSW -i barátainkra. Függetlenül attól, hogy keményen ütötte az otthoni edzéseket, vagy az elmúlt hetekben egy ujját sem emelte fel, mindenképpen eljött az ideje annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a visszatérő test felépül, és nem fúj ki. Az egyik legnagyobb kihívás, amelyet az elszigeteltség elindítása óta találtunk, az, hogyan lehet beépíteni az erőgyakorlatokat az otthoni edzésekbe. Míg a testmozgások nagyszerűek lehetnek az izomtömeg fenntartásához, gyakran küzdünk azért, hogy megnöveljük azt, ami már ott van.
„Hozzáférés nélkül klasszikus az edzőterem berendezései az izomtömeg növelésére és az erő növelésére, ezért sokan új alkalmazkodási módokat kerestek az egészséges test és lélek megőrzése érdekében. ”Tim Robards, A Medibank Élj jobban otthon program nagykövet, csontkovács és a The Robards Method alapítója mondja. „Függetlenül attól, hogy fitneszkategóriájától függetlenül az elkötelezett edzőtermi drogosnak vagy alkalmi erőjárásnak minősíti magát -az otthoni edzés az új norma.”
Ha azon gondolkodik, hogy hetek óta először tér vissza az edzőterembe, vagy talán csak azt szeretné megtanulni, hogyan javíthatja egészségét, fontos megjegyezni, hogy ne tegye túl. Az egészség ikonnal beszélgettünk arról, hogyan tegyük ellenőrzés alá testünket és elménket, miközben lassan elkezdünk visszatérni a mindennapi rutinokhoz.
Nyújtás és bemelegítés
„Függetlenül attól, hogy mennyi ideig edzel, mindig néhány nyújtással és bemelegítéssel kell kezdened, hogy elősegítsd a tested mozgékonyságát, és megelőzd a sérüléseket is”-magyarázza Tim. "Továbbá, a jelenlegi otthoni munkahelyi légkör mellett sokunknak még jobban kell nyújtania magát, mivel a testünk nem mozog annyira, anélkül, hogy utazna vagy ingázna dolgozni."
Attól függően, hogy a test melyik területén dolgozik, itt számos könnyen elvégezhető nyújtást végezhet, amelyek meghatározott területeket céloznak meg, beleértve a csípő mobilitását és a fenti nyújtást, vagy a váll mobilitását és nyújtását.
Nincs hely, nincs jelentősége
Függetlenül attól, hogy a nappaliban, a hálószobában vagy akár az erkélyen dolgozik, a minimális hely nem mentség arra, hogy ne szorítsa össze a gyors edzést. „Ha a szobája szélessége miatt nehezen végez gyakorlatokat, kerülje az olyan edzéseket, amelyek oldalról oldalra mozognak, és inkább a lehető legtöbbet hozza ki a felettünk lévő gyakorlatokból, olyan gyakorlatokkal, amelyek felfelé és lefelé tolnak, egyszerűen a gravitációt használva ellenállásként. - mondja Tim.
„Ez bármi lehet, például ugró guggolás, ugró ugrás, fekvőtámasz és burpees - olyan tevékenységek, amelyeket helyben, halom hely nélkül végezhet.”
A csontkovács azt is javasolja, hogy a kirándulást végezzék kint. „Az elmúlt hónapokban minden bizonnyal többet kellett alkalmazkodnom, és az átalakulás időszakának tekintem. Ez sokkal több kísérleti tréninget jelent a házamban és a környéken, beleértve ezt a hatalmas szabadtéri lépcsőt, amelyet hetente fel -alá futok. ”
Használjon mindennapi háztartási cikkeket
Gyakori ürügy arra, hogy az otthoni fitneszrendszered miért nem hozza meg a kívánt hatást, de a súlyok hiánya nem olyan káros, mint hinnéd. „Amikor az edzések előzményeit kell növelni az erő növelése érdekében, nincs szüksége nehéz súlyokra vagy súlyzókra az eredmények eléréséhez. Ehelyett használjon mindennapi háztartási cikkeket, amelyekre fokozatosan építhet hetente ” - mondja Tim.
Tim szerint az egyik legegyszerűbben súlyozható mozgás, amelyet újra lehet hozni, a guggolás. Hátizsák használatával helyezzen be konzervet vagy más spájzot súlyként. Győződjön meg arról, hogy a hátizsák pántja megfelelően illeszkedik a vállához és a hátához, és már indulhat is.
- Ha karokat szeretne gyakorolni, használjon törülközőt, amelybe tisztességes méretű csomót kötöttek, és lógjon az ajtó fölé. Csukja be az ajtót, és használja a törülközőt az állvágáshoz ”-mondja. „A székek nagyszerű háztartási cikkek is, amelyek kihívást jelentenek a tested számára. Masszív székek használhatók lépésekhez, vagy két szék használatával merítőrudakat hozhat létre, biztonságosan elhelyezve mindkét oldalán. Ne feledje, ne használjon széket dobozugrásokhoz! ”
5 legjobb erőnléti gyakorlat otthon
Persze a dobozokkal teli táskával guggolás nem biztos, hogy a legszórakoztatóbb, de ennél többről van szó, mint a lehető legtöbbet kihozni abból, ami van. Az erősítő gyakorlatok alapvető fontosságúak az általános egészségi állapot szempontjából. Az összetett mozgások erőt építenek a magjában, ami létfontosságú a stabilitás és az egészség szempontjából. Szóval, melyek a legjobb erősítő gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet?
1. Guggolás
Ez az összetett mozgás a tested legnagyobb izomcsoportjára, a lábadra összpontosít, de ez még nem minden. Az erőgyakorlatok szent grálja, a guggolás olyan gyakorlat, amely segít megerősíteni a magját és az alsó testét. A guggolás pontos végrehajtásához;
- Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt, párhuzamosan a talajjal, a mellkasával felfelé és a gerincét semleges helyzetben.
- Tartsa feszesen az egész testét.
- Lélegezzen mélyen, törje meg a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Folytassa a csípő hátrafelé küldését, miközben a térde hajlítani kezd.
- Guggolás közben összpontosítson arra, hogy a térde legyen összhangban a lábával.
2. Egylábú fali deadlift
Az egyvezetékes fali vontatás elengedhetetlen a farizmunk aktiválásához és az üzenetek agyunkból az alsó testünkhöz való fordításához. A rendszeres edzőteremben járók felismerik a mozgást, azonban ez a specifikus variáció minden oldalt egyedileg céloz meg a teljesebb edzés érdekében. Egylábú fali vontatás befejezése;
- Álljon körülbelül egy láb távolságra a kifelé néző faltól
- Hajlítsa jobb lábát 90 fokos szögben, és tegye a lábát a falhoz
- Jól érzi magát a farizom feszült
- Kissé hajlítsa meg a bal térdét
- Lassan csúsztassa le a kezét a jobb térdére, tartsa hátat egyenesen, fejét felfelé és a mellkasát, miközben a lábfejet nyomja a falhoz
- Miután érezte a nyújtást a farizmában, tartsa meg
- Csúsztassa vissza
- Ismételje meg, váltson lábat a kívánt ismétlés után
3. Baseball dobás
További hangsúly a fentieken, az egyensúly és a mag feltárása, valamint a felsőtest erejének gyakorlása. Egy baseball dobás pontos befejezése;
- Kezdje semleges álló helyzetben
- Emelje fel a jobb lábát a talajról
- Emelje hátra a jobb kezét, miközben a bal karját előre nyújtja
- Dobó mozdulat végrehajtása, magjának csavarása
- Kövesse végig a jobb kezét a bal térdéhez ütve
- Ismételje meg, váltson lábat a kívánt ismétlések után
4. Külső vállforgatások
Ez elengedhetetlen az általános testtartásunk kiegyenesítéséhez - asztali ülők, ez az Ön számára. Külső vállforgatások elvégzése;
- Álljon semleges helyzetbe, karjait oldalt kinyújtva, vállmagasságban hüvelykujjával előre
- Kezdje lassan a kezét, miközben összehúzza a magját és a vállát, amíg a tenyerei felfelé nem néznek
- Tartsa ezt a pozíciót
- Lassan engedje le a karját az oldalán
5. A Fali Angyal
Ez az első számú gyakorlat az alsó testének, a farizmának, a vállának és a nyakának, ismét elengedhetetlen azok számára, akik minden nap az asztalnál ülnek. Befejezni egy fal angyalát;
- Álljon kifelé néző falnak. Lábának néhány centiméterre kell lennie a faltól, de a fenék, a váll és a fej érintkezzen
- Emelje fel a karját, könyöke 90 fokban zárva
- Emelje fel a karját a feje fölé, tartsa a vállát a fallal
- Tartsa a legmagasabb ponton
- Csúsztassa vissza a karokat 90 fokos kezdőpontra
Erő edzés otthon
Tim otthoni erőnléti edzésének legnagyobb kivonata az, hogy a nehéz súlyok kevésbé fontosak, mint a mobilitás. A mozgástartomány növelésével aktiválhatja azokat az izmokat, amelyek hosszú ideig kihasználatlanok voltak.
„Az öt legjobb erőgyakorlatom segít a napi edzés alapjainak kialakításában, és közvetlen hatással van az általános testtartásodra és erőnlétedre, és segít alakítani a fitneszcélokat” - mondja Tim. „Azt tanácsolom, hogy gyakorolja ezeket naponta, különösen azoknak, akik otthonról dolgoznak, és akik a nap nagy részét ülve tölthetik.”
Ha meg szeretné nézni Tim teljes magyarázatát, nézze meg a videót, amelyet a Medibankkal közösen készített A Medibank jobban él otthon program. Nézze meg alább