A férfiak számára a legjobb vállgyakorlatok több mint alapvető elemei a teljes edzésprogramnak, és egy lépéssel közelebb visznek ehhez a kívánatos V-alakhoz. Valójában, ha erősíti a delt, karcsúbb derék látszik, miközben meghatározást ad az általános testalkathoz. Ezenkívül tanulmányok megállapították, hogy a vállon végzett edzések enyhítik a fájdalmat és csökkentik a jövőbeni diszlokációk lehetőségét. Ha mindent elmondtunk, jobb testet akarunk, és ez önmagában elegendő ok arra, hogy a fedélzetre lépjen.
A következők is tetszeni fognak:
10 legjobb mellkasi gyakorlat
10 legjobb maggyakorlat
34 A legjobb testsúlygyakorlatok
15 legjobb kettlebell edzés
Ha a vállizmok újak lennének az edzésrendben, rájössz, hogy ezek az izmok meglehetősen gyorsan fejlődnek a tested más területeihez képest. De ne vegye ezt úgy, hogy a vállgyakorlatok egyszerűek, rengeteg konditerem -félelem retteg a vállnaptól az edzőteremben, mivel az edzés meglehetősen intenzív lehet… feltételezve, hogy megfelelően csinálja. Annak érdekében, hogy ezt biztosítsuk, végigvezetjük a férfiak számára a 10 legjobb vállgyakorlaton, de először kitaláljuk, hogy mik a vállizmok.
Mik a vállizmaid?
A vállizmok két külön csoportra bomlanak: külső izmokra és belső izmokra. Az előbbi a törzsnél kezdődik, és a vállcsontokhoz kapcsolódik, míg az utóbbi a felső törzs (lapocka, kulcscsont) felett kezdődik és kapcsolódik a humerushoz. Mindkét csoporton belül számos izom van. Ezek a következők:
Külső vállizmok
- Trapéz - Ezek a háromszög alakúak (innen a név), ezek a vállizmok végigfutnak a gerincen és a lapockán, támogatva a karját és a vállát, amikor felemeli. Trapézizma van a bal és a jobb oldalon is.
- A széles hátizom -Ennek az izomnak a neve a „legszélesebb hátizom”, és fizikai szerkezete megfelelően megmarad. Közismertebb nevén a „lat” izom (mert ki akarja azt mondani, hogy latissimus dorsi?), Segít az egyes karok nyújtásában és belső forgatásában.
- Levator Scapulae -Ahogy a neve is sugallja, a levator scapulae izom segít felemelni a scapula csontot (vállcsont), amely összeköti a humerust (felkarcsont) és a kulcscsontot (kulcscsont).
- Romboidok - Ezek a rombusz alakú izmok felelősek elsősorban a lapocka visszahúzásáért. A lapockák közepén, a hát felső részén találhatók, és balra és jobbra vannak osztva.
Belső vállizmok
- Deltoids - A görög delta betűről elnevezett háromszög alakú izom a váll tetején található. Három fő izomrostra bomlik: elülső, középső és hátsó, amelyek mind vastag inakkal vannak összekötve. Az a tény, hogy a vállgyakorlatok többé -kevésbé egyet jelentenek a „deltek” kidolgozásával, csak azt mutatja, mennyire fontos ez az izom. Ennek megfelelően a delta alapot ad olyan dolgokhoz, mint a kar elfordulása és a sérülések megelőzése.
- Teres őrnagy - Ez a kis izom a vállízület alól a hónalj hátsó része felé halad. A latrisimus dorsival való kapcsolatának köszönhetően a teres major elnyerte a „lat kis segítője” becenevet.
- Rotátorköpeny - Ha kíváncsi arra, hogy a felkarcsontja miért nem pattan ki rendszeresen a válltömlőből, akkor ezt az izom- és inaközönséget kell megköszönnie. Nem meglepő, hogy a forgó mandzsetta izmok körülveszik a vállízületet.
10 legjobb vállgyakorlat
Most, hogy a „Gray anatómiája” a vállizmainkra esett, itt az ideje, hogy ugyanazokat az izmokat működésbe hozza. A súlyzó vállprés edzéstől a fordított kábelátvitelig az alábbiakban megtalálja az összes szükséges vállgyakorlatot. Csak egy gyors megjegyzés: ha váll edzést szeretne végezni a tömeg érdekében, akkor minden rutinját a legintenzívebb gyakorlatokkal kell kezdenie. Minden további nélkül itt vannak a legjobb vállgyakorlatok férfiaknak.
1. Súlyzó felső vállprés
A súlyzó vállprés (más néven súlyzó álló vállprés) nem csak a vállán, hanem a test nagy részén is működik. Ez többek között fantasztikus mag -erősítővé és tömegépítővé teszi. Kezdeni,
- Tegye a lábát vállszélességre, és húzza meg a magját, miközben súlyzót tart a vállánál, tenyere előre néz.
- Ezután nyomja felfelé a rudat, és csúcsán nyomja össze a lapockáját.
- Folyamatosan és óvatosan engedje le.
2. Ülő súlyzó vállprés
Egy megfelelő deltoid edzés egyszerűen nem teljes az ülő súlyzó vállprés nélkül. Valójában egyesek azt mondják, hogy ezeknek az edzéseknek a dumbellákkal egy teljes deltoid séma önmagában, az elülső, oldalsó és hátsó deltoid izmokat célozva (hangsúlyt fektetve a középső deltákra). Eközben két külön súlyzó felemelése (szemben a gép használatával) megakadályozza, hogy a test egyik oldalát a másik fölé használja, ezáltal megtartja a szilárdabb egyensúlyt és eloszlást. Természetesen ennek összehangolásához kellő mennyiségű koordinációra van szükség, különösen akkor, ha növeli a súlyokat.
Ülő súlyzó vállpréseléséhez,
- Üljön le egy alacsony háttámlájú padra, és tartson súlyzót mindkét kezében a váll szintjén, tenyerével előre.
- A fejét és a gerincét tökéletesen egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat a feje fölött egymás felé, megállva, hogy ne érjenek hozzá a tetején.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd óvatosan fordítsa meg az irányt. Ismétlés.
3. Elülső emelés
Ehhez a váll edzéshez használhat súlylapot vagy súlyzót, amely az elülső deltákat célozza meg. Függetlenül attól, hogy mit választ, készüljön fel egy komolyan intenzív időre a tömeg egyik legjobb váll -edzésével. Ne terhelje túl a súlyát, mert gyorsan az egészséges fájdalmat egészségtelen sérüléssé változtatja.
Végrehajtani,
- Tartsa a kezét csípőmagasságban, miközben maga előtt tartja a súlyt.
- Lábának egyenletesnek kell lennie a vállaival, és magjának feszesnek kell lennie.
- Ezután húzza vissza a lapockáit, és tartsa egyenesen a karját, miközben vállszintre emeli a súlyt.
- Lélegezzen egyenletesen, és óvatosan engedje le a súlyt.
- Ismétlés.
4. Fordított Pec Deck Fly
Ez a vállgyakorlat a hátsó deltákat célozza meg, és pec fedélzeti gépet igényel. Ez is tökéletes mellkasi, hát- és váll edzés a tömegépítéshez. Kezdeni;
- Forduljon a gép felé, és úgy állítsa be az ülést, hogy a fogantyúk mindkét oldalon a váll szintjén legyenek.
- Ezután tartsa a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere befelé nézzen.
- Húzza meg a törzsét, és nyújtsa ki a karját oldalra, végig nyomva.
- Felelősen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
5. Hajlított súlyzó oldalirányú emelés
Ez a vadon hatékony, teljes vállú edzés a középső deltoidokat célozza meg, bár az általános fizikumára is épít. Végezheti álló (hajlott) vagy ülő helyzetben.
- Kezdje mindkét kezében egy súlyzóval, tartsa a mellkasát, a hátát laposan, a térdét kissé behajlítva, és a szemét a padló rögzített pontja felé összpontosítva.
- Most hajoljon addig, amíg a magja alapvetően párhuzamos a talajjal, és akassza a súlyzókat közvetlenül maga alá, miközben a könyökét kissé meghajlított helyzetben tartja.
- Ezután emelje mindkét súlyzót felfelé és kifelé az oldalaihoz, ívet képezve, amíg a felkarja egyenletes nem lesz a törzsével.
- Tartson rövid szünetet a tetején, mielőtt leengedi a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
6. Súlyzó oldalsó emelés
Ha a hagyományosabb oldalsó emelést részesíti előnyben, ne keressen tovább ezen a teljes váll edzésen. Hasonlóképpen a középső deltoidokat célozza meg, és csodákra képes, ha megfelelően hajtják végre.
- Kezdje álló helyzetben, tartsa a lábát váll szélességben, feszes hasizmokat, felfelé a mellkasát, egyenes fejjel és csípve a vállait. Fogja meg a súlyzókat mindkét oldalon, megtartva a semleges fogást.
- Most jön a nehéz rész. Csak a vállát és a karját használva emelje fel a súlyzókat egy fokkal a válla szintje fölé.
- Tartsa néhány másodpercig.
- Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
A könyöködnek és a kezednek harmóniában kell mozognia, és semleges, kiegyensúlyozott helyzetben kell lennie. Ha úgy találja, hogy a magja vagy a nyaka elmozdul minden egyes ismétlés során (azaz kihasználja a test lendületét), akkor ennek megfelelően csökkentse a súlyt.
7. Nyomja meg a gombot
Ez a nehéz összetett edzések alapja, ez a vállgyakorlat nem kezdőknek való. Azonban még a szakértők is általában könnyedén kezdenek (néha nem használnak mást, csak a rudat), és közben növelik a súlyt. Ha ezt elsajátítja, készüljön fel arra, hogy gyakorlatilag mindenhol megjelenik a testén. A nyomást álló helyzetben kell elvégezni.
- Kezdje azzal, hogy a súlyzót a felső mellkas tetején pihenteti, tenyerével felfelé, a könyökével felfelé, a felkarjaival párhuzamosan a padlóval.
- Engedje le a csípőjét, és hajlítsa a térdét negyed guggolásba, majd bőséges lökéssel emelkedjen felfelé, teljesen nyújtsa ki karját és könyökét, miközben felemeli a rudat a feje fölött.
- Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe a következő ismétléshez.
8. Fordított kábel crossover
Ehhez a népszerű válltorna-gyakorlathoz D-fogantyúkat kell csatlakoztatni két kábelgép felső tárcsájához.
- Fogja meg a fogantyút a jobb oldali gépből a bal kezével, és fordítva.
- Húzza be a kábeleket úgy, hogy keresztet képezzenek a mellkasán, a könyökeit rögzítve, a karjait pedig a vállával együtt.
- Kicsit hajoljon előre, mielőtt keresztirányú módon emelje fel a súlyokat minden egyes gépen, és nyújtsa ki a karját, amíg a kábelek be nem mennek.
- Ha lehetséges, növelje a súlyt minden következő sorozattal.
9. Egykarú kábel oldalirányú emelés
Hasonlóan a fordított kábelkötéshez, ez a vállgyakorlat a középső deltoid izmokat célozza meg, és nagy feszültséget biztosít. Kezdeni,
- Álljon oldalra a kábelgéphez, tartsa a lábát vállszélességben. A tárcsával szemben lévő kézzel fogja meg a D-fogantyút.
- Ha feszes a hasizma, hátra a válla, emelje fel a kábelt, csak a karja és a válla mozgásával.
- Vegye a karját a vállmagasság mellett, és tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan visszatér az eredeti helyzetbe.
- Szükség szerint ismételje meg, majd váltson oldalt. Kezének és könyökének együtt kell mozognia egymással.
10. Álló súlyzó vállrándítás
Ezt a nyak- és vállgyakorlatot mentse az általános rutin végére.
- Tartsa a lábát még a vállával is, hajlítsa be a térdét, és vegye fel a súlyzót, így derékmagasságig.
- Ezután emelje fel és hátra a vállát (azaz „vonja meg a vállát” vagy csípje meg őket), majd nyomja össze körülbelül öt másodpercig, mielőtt elengedné.
- A mozdulatokat csak a vállára korlátozza, vagyis a karoknak viszonylag lazáknak kell lenniük, és a súlyzónak csak kissé kell felemelkednie és leereszkednie.
A következők is tetszeni fognak:
Medencefenék edzés: A legjobb Kegel gyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
Chris Hemsworth Thor diéta és edzésterve
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
Általános GYIK
Melyek a legjobb gyakorlatok a vállra?
A férfiak számára a legjobb vállgyakorlatok a következők: súlyzó feletti vállprés, ülő súlyzó vállprés, elülső emelés, hátrafelé fordított fedélzeti légy, hajlított súlyzó oldalirányú emelés és mások.
Hogyan növelhetem a vállam méretét?
A váll méretének növelése érdekében összpontosítson a deltoidákra, de végezzen gyakorlatok teljes skáláját. Pihenjen keveset a sorozatok között, és feltétlenül vegyen be néhányat a következő gyakorlatok közül: váll feletti préselés/tolóprés, ülő hátsó oldalsó felemelés, archúzás, súlyzó vállrándítás, súlyzó elülső emelés és mások.
