Mik a makrók, és miért érdemes számolni őket? Ha az elmúlt években bármi időt töltött a közösségi médiában, akkor kétségtelenül azt látta volna, hogy a fitnesz befolyásolói hordái csatlakoztatják az optimális makrotápanyagok formuláját, ismertebb nevén makrók. De annak ellenére, hogy hirtelen megugrott az online elterjedtségük, a makrók majdnem olyan hosszúak voltak, mint a kalóriák, és a kezdeti idők óta ezek nyomon követése már régóta gyakorlott feladat a fitneszvilágban, bár a makrokalkulátorok és a fitnesz megjelenésével sokkal egyszerűbbé vált nyomkövetők, amelyek megmondják, hogy mik az makrók az élelmiszerekben.
Ami a fitneszt és a táplálkozást illeti, általában a három kategória egyikébe tartozol - azok, akik fogyni szeretnének, azok, akik izomzást szeretnének adni, és azok, akik boldogok, ahol vannak. Más tényezőktől eltérően, mint például az edzésmódszertan és az étrend -kiegészítők, a makrotápanyagok fontos szerepet játszanak, függetlenül a céljaitól. Annak megértése, hogy miért és hogyan kell hatékonyan számolni a kalóriákat és makrókat, lesz a legnagyobb és legbefolyásosabb szempont a pozitív egészség kívülről történő generálásában.
„A makrotápanyagok számolása és megértése olyan fontos, mivel lehetővé teszi, hogy pontosan megértse, honnan származik az energiája, és hogyan befolyásolja ez a szervezet általános teljesítményét, működését és esztétikáját” - mondta Ben Putland, az ACERO Fitness és fitness étkezési nagykövetének személyi edzője. előkészítő üzlet MACROS meséli Sok ember. „A megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát -arány megértése, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy elveszítse, megtartsa vagy megszerezze a testzsírt és -izmot, kulcsfontosságú a kívánt eredmények eléréséhez, amelyek lehetnek a makacs zsír elvesztése, a sovány izomtömeg fenntartása vagy az izomtömeg növelése. ”
Tehát, akár új vagy a kalóriák számolásában, akár csak a helyes makrókat szeretné tudni a fogyáshoz, mi mindent megteszünk. Itt van minden, amit a makrotápanyagokról tudni kell.
Mik azok a makrók?
Ha kíváncsi vagy, mik is a makrók, ne stresszelj. Valószínűleg korábban is találkozott a fogyókúrával, valószínűleg észre sem vette. Egyszerűen fogalmazva, a makrók a „makrotápanyag” szó rövidítése, és a három leggyakoribb tápanyagcsoportra utalnak. Ide tartoznak a zsírok, szénhidrátok és fehérjék, a három tápanyagkategória, amelyeket a legtöbbet eszel, és energiád nagy részét biztosítod számodra. A makrók számításakor a fogyasztott fehérjék, szénhidrátok vagy zsírok grammját számolja.
Szénhidrátok
Hogy egy kicsit mélyebbre merüljünk, a szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok. A legtöbb szénhidrát glükózra vagy vércukorra bomlik, amelyet a szervezet azonnali energiafelhasználás céljából felhasználhat, vagy glikogénként tárolhat, amely a májban és az izmokban található energiatartalék.
Míg a szénhidrátok fontosságáról széles körben vitatkoznak a fitneszkörök, a nagy egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból fogyassza el. Pontosabban, a szénhidrátok grammonként körülbelül négy kalóriát biztosítanak, és általában az emberek kalóriabevitelének legnagyobb részét teszik ki.
Fehérje
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje grammonként körülbelül négy kalóriát biztosít. Az izomépítő makrotápanyag néven ismert fehérje számos fontos testi funkcióért felelős, mint például a sejtjelzés, az immunfunkció, valamint a szövetek, hormonok és enzimek építése. Míg a legtöbb nagy egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitel körülbelül 10-35 százalékát nyerjék fehérjéből, a testépítők és a fitnesz szakértők nagyobb sikert értek el ezen szám növelésében. Putland azt javasolja, hogy válasszon sovány húsokat, tenger gyümölcsei babot és tojást, hogy hatékonyan növelje a fehérjebevitelt.
Zsír
Egy másik félreértett makrotápanyag, a zsírok fontos energiaforrások a mindennapi életben. Bár a makrók közül a legtöbb kalóriát tartalmazzák grammonként kilencben, a szervezet zsírokat igényel a kritikus működéshez, ezért fontos, hogy ne spóroljon velük. Bizonyos testi funkciókat, például a hormontermelést, a tápanyagok felszívódását és a testhőmérséklet fenntartását mind befolyásolja a zsírbevitel. A zsírokra vonatkozó tipikus makrotápanyag-ajánlások az összes kalória 20-35 százaléka között mozognak, azonban sokan sikeresnek találják a zsírosabb étrendet, például a ketogén étrendet.
A makrók számlálásának előnyei
Mint a legtöbb fitnesz fanatikus tudja, a makrók hatékony számolása jelentősen javítja az eredményeket az edzőteremben és a mérlegen. Putland úgy véli, hogy a kulcsfontosságú makrók kiegyensúlyozott keveréke, összhangban a céljaival, kritikus fontosságú az egészség és a fitnesz terén elért sikeres siker szempontjából.
„A makrók számításakor biztosítani kell, hogy az alapvető tápanyagok naponta és kiegyensúlyozott adagokban kerüljenek be az étrendbe. Rendkívül fontos megérteni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok étrendben betöltött szerepét ” - mondja a fitnesz- és egészségügyi szakértő. „Ezeknek a makrotápanyagoknak a megfelelő mennyisége nem érhető el pusztán a kalóriák számolásával, mivel az összes kalóriatartalmú étkezési terv a kalóriabevitelre és a kalóriabevitelre összpontosít, és nem veszi figyelembe a tápanyagbevitelt. Elméletileg hét csokoládét fogyaszthat, és még mindig lefogy, ha helyesen számol, azonban a hosszú távú egészségügyi hatások nyilvánvalóan károsak lennének. ”
„Ha küzd a napi makrotápanyag-bevitel elérésével, vagy alultáplál, vagy túlfogyasztja a kitűzött célokat (szénhidrát, zsír, fehérje), akkor néhány dolgot megvalósíthat, például:
- Próbálja meg kisebb gyakoribb ételeket fogyasztani a nap folyamán, hogy elérje napi céljait
- Készítsen turmixot, hogy több összetevőt és makrotápanyagot tartalmazzon - ez megkönnyíti útközbeni fogyasztását is.
Hogyan kell megszámolni a makrókat
A makrók számlálása az a folyamat, amely nyomon követi, hogy naponta hány grammot fogyaszt az egyes makrotápanyagokból. Ez az ábra jobban megérti az általános étrendet és táplálkozást, de a konkrét célhoz kell igazítani. Ezen túlmenően, mivel a fehérje, a zsír és a szénhidrát grammonként bizonyos mennyiségű kalóriát biztosít, nyomon követi azt is, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt.
Makrók az izomnövekedéshez
A makrók számítása az izomnövekedéshez általában a fehérjebevitel növekedéséhez kapcsolódik. A legtöbb testszövethez hasonlóan az izmok is dinamikusak, folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Ahhoz, hogy izmokat szerezzen, szervezetének több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyi lebomlik.
Általánosságban ez azt jelenti, hogy a szervezetben nettó pozitív fehérjeegyensúly van - gyakran nitrogén -egyensúlynak nevezik, mivel a fehérje magas nitrogéntartalmú. Ennek legegyszerűbb módja, ha több fehérjét növel a nagy teljesítményű edzések során, ami nagyobb izomnövekedést és erőt eredményez. Hasonlóképpen azoknak, akik meg akarják tartani az épített izmaikat, szükségük lehet a fehérjebevitel növelésére a testzsír elvesztése során, mivel a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomveszteséget, amely rendszerint diéta során jelentkezik.
„A testépítők és a teljesítménysportolók számára a makrók számlálása szinte második természetessé válik, mondja Putland. „Táplálkozási ismeretekkel kell rendelkeznie, amikor ilyen iparágba lép, és annak ismerete, hogy pontosan mi kerül a szájába, és hogyan fogja támogatni testét az optimális működéshez és esztétikához, szükséges készség. A makrók számolása kiváló módja annak, hogy felmérjük és javítsuk a testalkatunkat, különösen hosszú időn keresztül. ”
Általános szabály, hogy a legalapvetőbb és leggyakoribb képlet, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsától származik. A következőképpen szól:
- o.8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként
Ebben az esetben egy 100 kg -os férfi napi 80 gramm fehérjét igényel. Bár ez az étrendi referenciabevitel (DRI) nagyszerű alap a fehérjeutazás megkezdéséhez, vannak más tényezők is, amelyek szerepet játszanak a keverékben. Bizonyos elemek, például az, hogy mozgásszegény vagy aktív, mennyi vizet iszik az ital, és ha az a cél, hogy gyorsan izomzatot hozzon létre, szerepet játszik a szükséges fehérjebevitelben. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a kanadai dietetikusok azt sugallják, hogy azok, akik tömegesen szeretnének felhalmozni, az izomnövekedéshez szükséges fehérje makrók magasabbak. több fehérje kell. Ugyanakkor fontos, hogy ne essünk túlzásokba.
„Bár kevesebb kalória fogyasztása zsírégetést eredményezhet, a több evés nem feltétlenül eredményez izomnövekedést. Ez utóbbi általában a megfelelő makrók, megfelelő arányban történő fogyasztásának eredménye, miközben rendszeres súlyzós edzéseket folytat ” - mondja Putland. "Általánosságban elmondható, hogy a maximális izomnövekedéshez szükséges tipikus makróbontás 40 % fehérje, 30 % zsír és 30 % szénhidrát, miközben feleslegben van."
Íme egy útmutató, amellyel növelheti fehérje makróit az izomnövekedéshez kilogrammban kifejezett súlya alapján:
- Ülő - Szorozzuk meg 0,5 -tel
- Könnyű tevékenység - Szorozzuk meg 0,6 -tal
- Mérsékelt - Szorozzuk meg 0,7 -gyel
- Aktív - Szorozzuk 0,8 -mal
- Nagyon aktív - Szorozzuk meg 0,9 -gyel
Makrók a zsírégetéshez
Ha az ideális makrókat keresi a súlycsökkentéshez, akkor a dolgok egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek. Bár a makrók lebontása a végén ugyanaz lehet, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, így a zsírok csökkentése segíthet abban, hogy ezt a számot lelassítsa. Hasonlóképpen, ha növeli a fehérjebevitelt, valószínűleg hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, kielégítve az éhség utáni sóvárgást.
Fontos megjegyezni, hogy a makrotápanyag -arány nem befolyásolja közvetlenül a fogyást, ez inkább a kalóriabeviteltől függ. Ha fogyni szeretne, tartson magas fehérjetartalmú étrendet, és csökkentse az egyszerű szénhidrátokat a táplálkozási tervből. Ehelyett válassza az összetett szénhidrátokat, amelyek hosszú távú energiát kínálnak. A fogyáshoz találjon olyan arányt, amelyhez ragaszkodhat, koncentráljon az egészséges ételekre, és kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget.
„Ragaszkodjon a tiszta, teljes értékű ételeihez. A szénhidrátoknál kenyérről és gabonafélékről, hüvelyesekről és nem keményítőtartalmú zöldségekről (brokkoli, karfiol, kelbimbó és spárga) beszélek ”-mondja Putland. „Ami a fehérjét illeti, azt javaslom, hogy nyúljon sovány húsokhoz, tenger gyümölcseihez, babhoz és tojáshoz. Végül a zsírokat legjobban diófélékből és magvakból, sajtból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből nyerik. Ha hiányzik egy kis tájékozódása, vagy időszegénynek érzi magát, de el kell érnie ezeket a célokat, 100% -ban azt javaslom, hogy iratkozzon fel a céljainak megfelelő étkezési szolgáltatásra. Az olyan vállalatok, mint a MACROS, friss, adagolt ételeket szállítanak közvetlenül az ajtódhoz, és kielégítik az étkezési igényeket. Nincs annál kielégítőbb, mint a kész ételek, amelyek ízletesek és kiválóak az Ön számára. ”
Makró számológép
Bármi legyen is a táplálkozási cél, a makrotápanyag -bevitel megértése kritikus. Akár súlycsökkentő, akár izomnövelő makrókról van szó, hatalmas előny lehet az a makró -számológép, amely részletesen megadja az egyes grammcélokat. Itt van egy makrószámológép, amely segít a kalóriák számolásában és a fitneszcélok elérésében.
Makró számológép
Általános GYIK
Mik azok a makrók?
A makrók kifejezés a makrotápanyag rövidítése, amely a három tápanyagkategória elnevezése, amelyet a legtöbbet fogyaszt. Ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, és ezek biztosítják Önnek a legtöbb energiát
Fontosak a makrók a fogyáshoz?
Bár biztosan le tud fogyni anélkül, hogy figyelembe venné a makrotápanyagokat, a munkát sokkal könnyebbé teszi a zsír-, szénhidrát- és ami a legfontosabb, a fehérjebevitel számológépe. Így figyelemmel kísérheti az izommegtartást és az étrend körülményeit.
Jobb a makrókat vagy a kalóriákat eltalálni?
A kalóriák számolása lehetővé teszi a fogyást, azonban ha a cél az izomtömeg növelése, a makrók számolása hatalmas előny. Csak így biztosíthatja, hogy szervezete megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét az izomnövekedés kiváltásához és a sovány izomraktárak optimalizálásához.
