Ha hasonlít a Men Life Web Journal csapatához, az otthonról végzett munka egy dolgot jelentett, a végtelen nassolást. Ha azon kapja magát, hogy csak néhány lábnyira a kamrától próbál írni egy új javaslatot, nehéz lehet a figyelmét összpontosítani és a derékvonalát. Valójában, bár jelenleg nem utazhatunk, a COVID-19 lezárási korlátozásainak köszönhetően ez nem akadályozott meg bennünket abban, hogy rekord számú utat tegyünk a hűtőszekrénybe és vissza. De a karanténnak nem kell egyenlőnek lennie az elszigetelődéssel, mondja Michelle Celander, a WW program- és tudományigazgatója (korábban Súlyfigyelők).
„Akár a súlyának szabályozására, akár egyszerűen az egészséges szokások kialakítására törekszik a bezárás során, a legfontosabb az, hogy apró, de intelligens cserékkel kezdje, és ne hajtson végre mindent, amit szívesen eszik. Ha korlátozza önmagát, csak hiányérzete lesz, és nehéz fenntartani ” - mondja. „Miközben annyi időt tölt otthon, fontos, hogy szánjon időt arra, hogy bejelentkezzen éhségjelekkel, és kérdezze meg magát, mielőtt ételhez nyúl - valóban éhes, vagy más okból fordul az ételhez, mint például az unalom vagy a stressz? Fontos, hogy az éhség és a teltség jelzéseinek felismerésére összpontosítson, és kezdje azonosítani, hogy mikor eszik, más dolgok is befolyásolják, mint például a nem kívánt érzelmek. ”
Beszéltünk a szakképzett dietetikus és doktori szintű kutató tudósokkal, hogy felfedezzük a legjobb egészséges ételeket, nehogy túlzásokba essen az elszigeteltség alatt. Mielőtt azonban belevágnánk az alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalókba és az egészséges ételek kombinációjába, Dr. Celander szerint fontos, hogy megragadjuk az alapokat; mint például a makroelemek.
Mik azok a makroelemek?
Bár már biztosan hallottad volna a „makrotápanyag” kifejezést, annak meghatározása egészen más lehet. Egyszerűen fogalmazva, a makrotápanyagokat a szervezet fő tápanyag -szállítóinak nevezik. Amellett, hogy a makrótápanyagok vagy a „makrók” a szervezet működéséhez szükséges energiával látják el, rengeteg más értékes célt is szolgálnak. Lényegében a makroelemeket három kategóriába sorolják;
- Szénhidrátok
- Fehérje
- Zsírok
Mindhárom makrotápanyag energiát biztosít, amely kalóriákban vagy kilojoule -ban mérhető, így egész nap aktív marad. De nem minden makrotápanyag jön létre egyformán. Reece Carter táplálkozási szakember és természetgyógyász azt mondta, hogy amikor egészséges rágcsálnivalókról van szó, vannak olyan élelmiszerek, amelyeket érdemes előtérbe helyezni.
„A magasan feldolgozott rágcsálnivalók helyett összpontosítson olyan élelmiszerekre, amelyekben magasabb a fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalom. A fehérje és a rost különösen fontosak, mert segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek legyünk - és biztosítják a tartós energiát ” - mondja Carter. „Próbáljon kéznél egészséges ételeket, például diót, gyümölcsöt, vágott zöldségeket, főtt tojást és joghurtot. Így megbizonyosodhat arról, hogy nemcsak megfékezi ezt a 15:00 órai zuhanást, hanem biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat, hogy valóban megragadja a napot. ”
Szénhidrátok
Az étrendben a szénhidrátok, más néven szénhidrátok a legfontosabb és leggyakoribb energiaellátók a napi szellemi és fizikai tevékenységhez. Lehet, hogy az a benyomása támad, hogy minden szénhidrát rossz, de ez nem feltétlenül így van. Valójában néhány szénhidrát létfontosságú az agy működésében és teljesítményében, csak érdemes tudni, hogy melyiket. Általános értelemben ezt a makrotápanyagot két részre oszthatja;
- Egyszerű szénhidrátok (Monoszacharidok), ahogy a neve is sugallja, a legalapvetőbb energiaellátók a szervezet számára. Ezek általában magas cukortartalmú ételek, amelyek nem alkalmasak az Ön számára.
- Komplex szénhidrátok (Poliszacharidok) a hosszabb ideig tartó energia nagyszerű forrása, amely lehetővé teszi a test működését. Gyakran ide tartoznak a keményítőalapú élelmiszerek, például édesburgonya, gabonafélék és hüvelyesek.
Annak ellenére, amit talán hallott, a karbosz nem az ördög. Valójában Carter azt sugallja, hogy a kiegyensúlyozott étrend sokkal inkább elősegíti a boldog és egészséges rágcsálnivalókat.
"Soha nem tanácsolom, hogy vágjunk ki teljes élelmiszercsoportokat, de valószínű, hogy ha kevesebbet sportol a lezárás alatt, akkor lehet, hogy valamivel kevesebb üzemanyagra lesz szüksége" - mondja a táplálkozási szakértő és a diétás szakértő. „Végezzen apró változtatásokat az adag méretén, ha a szokásosnál kevésbé aktív, de ne szüntesse meg a teljes élelmiszercsoportokat, például a szénhidrátokat. Még mindig sok szénhidrátra, fehérjére, jó zsírokra és rostra van szüksége az egész élelmiszerforrásokból az általános egészség és jólét érdekében. ”
Fehérje
Mindannyian hallottunk már a fehérjékről, de kiderült, hogy a mögöttes tudomány egy kicsit összetettebb, mint a csirkemell. Konkrétan a fehérjék aminosavak kapcsolt láncaiból állnak; az emberi test összesen 20 különböző aminosavat tartalmaz. Ezeket az aminosavakat három szegmensbe sorolják; alapvető, félig lényeges és nem alapvető. Az emberi szervezet nem képes elegendő esszenciális aminosavat előállítani, ezért a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend elengedhetetlen az egészségéhez. Választhat fehérjekiegészítőket is, azonban az élelmiszerforrásból bevitt fehérje mindig jobban szolgálja Önt.
„Mielőtt drága kiegészítőket vagy erősen feldolgozott fehérjeporokat és rágcsálnivalókat tárolna, nézze meg étrendjét. A jó minőségű, teljes értékű ételek, mint a tojás, tele vannak természetes fehérjékkel és vitaminokkal ” - mondja Carter. „Megfizethető és hozzáférhető konyhai alapanyagok, és ideálisak az izomfejlődéshez, a regenerálódáshoz és a tartós energiához. Ráadásul kevesebb, mint 1 dollárba kerülnek egy adag. Fontolja meg más élelmiszerek hozzáadását is, például sovány húsokat, baromfit, tejtermékeket és tenger gyümölcseit, hogy növelje a fehérjebevitelt az élelmiszer első megközelítésével. ”
Zsír
A zsír testünk éltető eleme. A lipidek (zsírok) szilárd formában (vaj, kókuszzsír) vagy folyékony formában (növényi és növényi olajok) állnak rendelkezésre. Bár egész életünkben arra voltunk kiképezve, hogy elkerüljük a pestishez hasonló zsírt, a zsír valójában az étrend kritikus eleme, és semmilyen körülmények között nem szabad figyelmen kívül hagyni. A trükk az, hogy kerüld a transzzsírokat, amelyek megtalálhatók a pékárukban, a sült ételekben és a margarinban.
Egészséges snackek a fogyáshoz
Most már van elképzelése arról, hogy mit visz be a testébe, és jobban felkészült a helyes döntések meghozatalára. A makrotápanyagok tökéletes egyensúlyának megtalálása lesz a legjobb módja annak, hogy megértse a snack folyosót. „Bár a lezárás nem jelenti azt, hogy automatikusan hiányozni fog bizonyos tápanyagokból, vannak olyan ételek, amelyeket elfogyaszthat, amelyek segíthetnek megoldani néhány olyan kihívást, amelyekkel elszigetelten szembesülhet” - mondja Celander.
„Keressen egészségesebb alternatívákat kedvenc ételeihez, amelyek még mindig ugyanolyan kielégítőek. Még ragadja meg a lehetőséget, hogy kreatív legyen a konyhában. Például a házi hamburgerek és a pizza ugyanolyan finom lehet, ha sovány hússal és alacsony zsírtartalmú sajttal készítik. Vagy próbálja ki a bolognai tésztát vagy a pásztor pitét extra reszelt zöldségekkel, például cukkinivel és sárgarépával, és válassza az alacsony zsírtartalmú tejterméket a teljes zsíros helyett, hogy csökkentse a telített zsírok mennyiségét és a mindennapi energiát. ”
Íme a legjobb egészséges ételek listája a fogyáshoz.
1. Tojás
„Ha azt javasoljuk, hogy maradjon otthon, amennyire csak lehetséges, akkor kimaradhat a rendszeres napsütéses adag, amely továbbra is a legjobb módja a D -vitamin szintjének emelésére” - mondja Dr. Celander. Kevés élelmiszer tartalmaz D -vitamint, azonban a tojás, valamint az olajos halak, mint a szardínia, a makréla és a lazac, a legjobb étrendi források - ezek szintén a ZeroPoint ételei a WW -n, ami azt jelenti, hogy nem kell mérni vagy nyomon követhető, amikor követi a programot, így remek ételek. ”
Ezenkívül a tojások vitaminok és ásványi anyagok széles és összetett változatában gazdagok, amelyek több célt szolgálnak a szervezetben.
„A tojásban magas a D -vitamin, ami fontos a csontok egészségéhez és az immunitáshoz; és rengeteg fehérjét is tartalmaznak az izmok helyreállításához ” - mondja Carter. „Győződjön meg róla, hogy az egész tojást eszi, nem pedig a fehérjét, mert az egész tojás több vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz, mint a fehérje önmagában. Összességében az egész tojás jobb neked. ”
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: D -vitamin, A -vitamin
2. Kiwi
Mivel mindenki igyekszik a jelenlegi egészségügyi lehetőségeihez igazodni, nagy erőfeszítéseket tettek az immunerősítő ételek iránt. „A citrusfélékkel együtt, beleértve a narancsot, a tangelót, a citromot, a lime -t, a mandarint és a grapefruitot - mind érett és kész a hidegebb hónapokban -, keresse meg a kivit, amelynek kétszeres C -vitamin tartalma van, mint egy narancsnak. A luteinnek és a zeaxantinnak nevezett erős antioxidánsoknak köszönhetően a kivi vizsgált potenciális szerepe az immunitás erősítésében, valamint a makula degeneráció elleni védelemben - ez a vakság egyik vezető formája ” - mondja Dr. Celander.
Szénhidrát: Magas
Fehérje: Alacsony
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: C vitamin
3. Vegyes dió
A szívbetegségek csökkent arányához kapcsolódva a dió hihetetlenül értékes természetes zsírok forrása. A természet csemegéi, dióféléi is nagyon jóllakóak, ami azt jelenti, hogy a gyors ütés néhány perc múlva nem hagy éhesen. De figyelmeztetni kell, a magas zsírtartalom miatt ez az egészséges snack magas kalóriatartalmú.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Magas
Tartalmaz: Magnézium, B-6-vitamin
4. Görög joghurt
A görög, cukrozatlan joghurt finom egészséges harapnivalóvá válik, ha valami krémesre vágyik. A görög joghurt amellett, hogy nagyszerű kalcium- és káliumforrás, magas fehérjetartalmú is, így hosszabb ideig teltebb marad.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kalcium, kálium, fehérje, cink, B6 -vitamin, B12 -vitamin
5. Zeller botok
A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú snack, a zellerpálca lényegében csak víz, néhány hozzáadott előnnyel. Ezeknek szinte egyáltalán nincs kalóriájuk, így bár a zellerpálcák nem feltétlenül töltenek fel energiával, az éhséget távol tartják.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Alacsony
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Kálium
6. Lazac
„A bizonytalanság idején és az otthoni összezavarodás idején a hangulat lecsökkenhet” - mondja Dr. Celander. „Bár nincs olyan étel, amely önmagában javítaná a hangulatot, sok olyan van, amely segíthet a kiegyensúlyozott étrend részeként. Például, ha triptofánban gazdag ételeket, például halat, csirkét, pulykát, tojást, babot, zabot és sajtot fogyaszt, segít a szerotonin létrehozásában, amely részt vesz a hangulat és az alvás szabályozásában. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, például az olajos halfajok, például a lazac, szintén csökkenthetik a rossz hangulat kockázatát. ”
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin
7. Dátumok
Ha egy kis édes javítást keres, a dátumok tökéletes módja a ciklus megszakításának. A szárított gyümölcs természetes cukrokban gazdag, így egészséges snack, amely nemcsak kielégíti a vágyat, hanem magas szinten tartja az energiaszintet.
Szénhidrát: Magas
Fehérje: Alacsony
Zsír: Alacsony
8. Sötét csokoládé
Az étcsokoládé tele van flavanolokkal, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Győződjön meg arról, hogy olyan opciót választ, amely legalább 70 % kokaát tartalmaz, de minden más általában csak cukorral van feltöltve.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Magnézium, kálium, cink
9. Tejsavófehérje turmix
Nem kell zseni ahhoz, hogy kitaláljuk, hogy a tejsavófehérje turmixok szép mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így ezen a listán az egyik legjobb izomrost-építő egészséges élelmiszer. A kiváló minőségű tejsavófehérje rendszeresen nagyon kevés zsírt és kevés szénhidrátot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ez az egészséges snack alacsony kalóriatartalmú ételként is regisztrálható.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Tejfehérjék
10. Tonhalkonzerv
A fehérjében és természetes zsírokban gazdag tonhalkonzerv egészséges snack, amelyet a nap bármely szakában el lehet fogyasztani. A többi zsíros halhoz hasonlóan a tonhal is szilárd mennyiségű omega -olajat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az agyműködést és az izomfejlődést. Csak legyen óvatos, az ízesített tonhal rengeteg cukrot és zsírt rejthet el, ezért feltétlenül ellenőrizze a dobozon található makrókat.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin
11. Mogyoróvaj
A minőségi mogyoróvajnak három összetevőből kell állnia; mogyoró, só és vaj. Ha csak ezt sikerült felvennie, akkor egy egészséges snacket kapott magának a fogyáshoz. Az alacsony szénhidráttartalmú snack azonban magas kalóriatartalmú, jelentős zsírtartalmának köszönhetően.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: Magnézium, vas
12. Levegőben pattogó pattogatott kukorica
Celander azt mondja, hogy a levegőben pattogatott pattogatott kukorica egy egészséges snack, amelyből sokat lehet enni, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően. "Ez egy nagyszerű intelligens csere a chipekre, és ad valami ropogtatnivalót egész nap" - mondja.
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kalcium, kálium, A -vitamin, K -vitamin
13. Teljes kiőrlésű pirítós Ricotta és mézzel
„A tápláló szénhidrátok a legjobbak, ha gyors energiára van szüksége” - mondja Dr. Celander. „Lökést adnak és tovább tartanak, mint egy magas cukortartalmú étel. Ha nem a teljes kiőrlésű pirítós az ízlésed, próbálj ki teljes kiőrlésű kekszet vagy egy kis kád alacsony zsírtartalmú joghurtot friss gyümölccsel. ”
Szénhidrát: Magas
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
14. Fagyasztott szőlő
Néhányan közülünk szívesebben kóstolják meg a rágcsálnivalóinkat, ezért az édességek elérése helyett Dr. Celander azt javasolja, hogy menjenek a fagyasztóba. „A fagyasztott szőlő vagy bogyó elfogyasztása tovább tart, mint mondjuk egy csokoládé, amely pillanatok alatt elfogy. Egy cső forró cappuccino vagy gőzölgő bögre tea is megteszi a trükköt ” - mondja.
Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin
15. Pisztácia a héjban
„Amikor beindul az érzelmi étkezés, és kipróbált egy nem élelmiszer jellegű tevékenységet, például egy sétát, de ez nem járt sikerrel, válasszon olyan rágcsálnivalókat, amelyek elkészítése némi időt vesz igénybe, mint a pisztácia a héjában, a gyümölcs, amelyet meg kell hámozni. mandarin), vagy joghurttal, apróra vágott gyümölccsel, valamint gabonapelyhekkel és diófélékkel készített sundae. ”
Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: B6 -vitamin, magnézium, vas
További tippek az egészséges nassoláshoz
Noha az egészséges snack ötletek kézben tartása az egyik módja annak, hogy megőrizzük a nyugalmat ebben a nehéz időszakban, nem ez az egyetlen módja annak, hogy legyőzzük a dudor csatáját. Dr. Celander azt mondja, hogy az első lépés annak érdekében, hogy otthonról dolgozva étkezzen, fel kell ismernie, hogy ez nem egy sprint. „Fontos tudomásul venni, hogy ezalatt nassolni fog, és ez így van rendjén. Arra kell összpontosítanod, hogyan csinálod. ”
Íme Dr. Celander tippjei az egészséges nassoláshoz.
Állítson be snack -tervet
Az, hogy otthon vagy, még nem jelenti azt, hogy teljesen át kell alakítanod a rutinodat. Gondolja át, hogy a nap mely óráiban tipikusan étkezne, például például az irodában, és törekedjen arra, hogy otthon is ezt tegye. Például, ha általában délben ebédel, 14 órakor pedig uzsonnázik, ugyanezt tegye otthon is. Ez segít abban, hogy visszatérjen a normál szerkezetéhez, és korlátozza a kísértést, hogy gondtalanul legeljen a nap folyamán.
Szánjon időt az uzsonnára
Az előre tervezés a kulcsa annak, hogy valami tápláló legyen kéznél, amikor éhség támad. Ha élelmiszerboltot vásárol, először töltsön egy kis időt, amikor hazaér, és gyümölcsöt és zöldséget rágcsál nagyságú darabokra. Ha az ebédidõ kihívást jelent, mert idõszegény, akkor hétvégenként fõzze meg a zöldségeket és a sovány fehérjét (hello lassú sütõszezon!), Így nincs más dolga, mint felmelegíteni minden nap ebédre.
Kövesse nyomon az uzsonnát
Gyakran túlevünk, mert elfelejtjük azt, ami a nap folyamán már megvolt. Az evés megjegyzése vizuális emlékeztető az elfogyasztott ételekről, ami segít elszámoltatni magát az egészséges táplálkozás mellett. Nyomon követheti a napló, a notebook, az ételek fényképezése vagy egy erre a célra készített alkalmazás, például a WW alkalmazás segítségével.
Van még kérdése? Lefedtük?
Általános GYIK
Mi a legjobb snack fogyáshoz?
A fogyókúra legjobb harapnivalói a mogyoróvajas és tojásos zellerrudak. Ennek az az oka, hogy mindegyikük egészséges szintű makrotápanyagokat ér el.
Ehetek rágcsálnivalót éjszaka?
Jobb nagy ételeket enni, mint állandóan nassolni, azonban ha késő este nem tud küzdeni az éhséggel, válasszon egy nagy pohár vizet és néhány diót.
Egészséges -e a tonhalkonzerv?
A tonhalkonzerv többnyire rendkívül egészséges. A hal magas fehérje- és omega -3 -zsírsav -tartalommal rendelkezik, csak vigyázzon a magnézium- és sótartalomra.
