17 legjobb csapdagyakorlat férfiaknak - Men Life Web Journal

Ha nem a legjobb csapdagyakorlatokat teszi az általános edzésprogram részévé, akkor az általános edzésprogram nem teljes. Végül is, ha megcélozza a trapézizmokat-amelyek a nyaka aljától a háta közepéig terjednek-, akkor megkülönbözteti magát minden bobbleheadstől (azaz azoktól, akik a magjukra és a karjukra összpontosítanak, miközben figyelmen kívül hagyják csapdaizmaikat) .

A következők is tetszeni fognak:
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricep gyakorlat és edzés férfiaknak

Adja meg a legjobb csapdagyakorlatokat férfiaknak, amelyek segítenek az egészséges izomportfólió kerekítésében. Igen, ez azt jelenti, hogy még egy edzést hozzá kell adni egy már intenzív rutinhoz, de soha nem mondtuk, hogy ez könnyű lesz. Ennek eredményeként erősíti a csapdaizmokat, és javítja az olyan dolgokat, mint a testtartás, a meghatározás, a mozgás, a tömeg és az erő.

Íme a férfiak legjobb csapdagyakorlatainak listája.

1. Farmer's Walk

Jó esély van arra, hogy már a súlyzást teljesíti a rendszeres erőfejlesztő rutin részeként. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy legalább homályosan ismeri az egyik legjobb trapézizom -gyakorlatot, más néven a gazda hordozását. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt (vagy az Ön által választott súlyt) mindkét kezében a test mindkét oldalán
2. Tartsa a szilárd és egyenes testtartást, miközben magját és hátát rögzíti
3. Tegyen kimért lépéseket, miközben megtartja a helyes testtartást

Távolság: 40-60 m könnyebb súllyal, vagy 20-30 m középsúllyal, vagy 10-15 m nagy súllyal
A halmazok száma: 2-3
Felépülés: 2-3 perc minden sorozat között

2. Egykarú súlyzó álló sor

E csapdás edzés közben ne feledje, hogy a mozgás a könyöknél kezdődik és ér véget. Ez segít fenntartani a megfelelő formát. A végrehajtás módja a következő:

1. Fogjon egy súlyzót az egyik kezében a túlfogó markolat segítségével, és tartsa a teste előtt
2. Felemelve a könyökét oldalra, vigye a súlyt az álla felé
3. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik karon, mielőtt átvált a másik karra

Reps: 10-12 karonként / készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

3. Face Pull

Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott trapéz gyakorlat az egyik legjobb csapda edzés a tömeg számára. Hajlamos arra, hogy erőt fejtsen ki az alsó csapdás izmokban, és elvégezhető akár kábelgéppel, akár ellenállási szalaggal. Essünk neki:

1. Állítsa a kábelt szemmagasságba
2. Mindkét kézben fogja meg a kötél fogantyúit egy túlfogó markolat segítségével
3. Nyomja össze a lapockáit, miközben a kábelt az arcához húzza, a könyökét magasan tartva, a hátát pedig egyenesen
4. Vigye a kábelt a lehető legközelebb az arcához, tartsa egy pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
5. Ismétlés

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 3-4
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

4. Y -ra hajlítva

Itt van egy másik gyakorlat, amely elsősorban az alsó trapézizmokat célozza meg. Ne feledje, hogy a súlya könnyű legyen a következő műveletek végrehajtása során:

1. Állj a lábaddal vállszélességben
2. Tartson könnyű súlyzót mindkét kezében, hüvelykujjával felfelé
3. Hajlítsa meg a csípőt, és tartsa fenn a pozícióját
4. Emelje mindkét karját maga elé, hogy teste Y -t alkosson
5. Fogja meg az Y formációt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
6. Ismétlés

Reps: 10-12 készletenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

5. Felhúzó vállrándítás

Félelmetes bemelegítő gyakorlat, a hatalmas vállrándítás több izomcsoportot céloz meg, és segít finomhangolni a rendszeres felhúzó készségeket. Mit nem lehet szeretni? Menjünk bele:

1. Lógjon a felhúzó rúdról, tartsa egyenesen a gerincét és szorosan a magját
2. Kicsit emelje fel, hogy vállai hátra és lefelé mozogjanak, miközben a fej és a nyak felfelé mozog
3. Húzza meg a hasizmot, tartsa számon, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
4. Ismétlés

Reps: 10 percenként 10 egyenes percig
Készletek: 1
Pihenés: 1-2 perc

6. Súlyzó vállrándítás

Egy másik legjobb tömeges csapdás edzés, súlyzó vállrándítás a felső csapdaizmokat célozza meg, ezáltal javítva a váll mozgását és erejét. Végezze el ezeket a lépéseket:

1. Vegyen fel egy súlyzót a túlfogó markolat segítségével, tartsa a kezét a vállszélességnél valamivel távolabb
2. Hagyja, hogy a rúd karnyújtásnyira lógjon a dereka előtt
3. Enyhén ívelt háttal hajoljon előre körülbelül 10 fokkal a csípőnél
4. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és tartsa egyenesen a karját, miközben felvonja a vállát, és emelje fel a lehető legmagasabbra
5. Tartson egy pillanatot, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe
6. Ismétlés

Reps: 3-5 darabonként
Készletek: 2-3
Pihenés: 1-2 perc minden sorozat között

7. Rack Pull

Nem csak a trapézizmoknak ad edzést ezzel a népszerű gyakorlattal, amely erősíti az erőt és javítja a formációt. A végrehajtás módja a következő:

1. Helyezze az állványt úgy, hogy a súlyzó a lábszár szintje felett legyen
2. Fogja meg a rudat egy túlfogó fogással, tartsa a kezét a váll szélességében
3. Csuklópánt a deréknál, miközben hátrahúzza a csípőjét és a lábát a padlón, felfelé húzva a rudat, és egyenesen tartva a hátát
4. Tartsa számon, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
5. Ismétlés

Reps: 3-5 sorozatonként nagyobb terheléssel, majd enyhítse a terhelést, és végezzen 1 sorozatot 10-12 ismétléssel
Készletek: 4-6 nagyobb terheléssel, 1 kisebb terheléssel
Pihenés: 3-5 perc minden nehezebb sorozat között

8. Súlyzó vállrándítás

A súlyzó kevésbé intenzív unokatestvére, ez a klasszikus csapdagyakorlat többek között javítja a váll stabilitását és mozgását. Csináld a következőt:

1. Tartsa a súlyzót mindkét kezében
2. Akassza karját testének mindkét oldalára, tenyerével egymás felé
3. Vonja meg a vállát, amilyen magasra csak tudja, és álljon meg a számoláshoz a legfelső pozícióban
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

9. Dőlésszögű súlyzó vállrándítás

Ha rendszeres súlyzó vállrándítással dolgozik a váll, ez a kevésbé népszerű változat az (általában elhanyagolt) alsó trapézizmokat célozza meg. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, miközben mellkasával lefelé fekszik egy ferde padon, 45 fokos szögben
2. Akassza mindkét karját egyenesen lefelé mindkét oldalán, tenyerével egymás felé
3. Vonja fel a vállát, hogy a lapockái összehúzódjanak
4. Tartsa fent, fordítva, és ismételje meg

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

10. Súlyzó ugrás vállrándítás

Ha nem vette észre, a minőségi csapdás edzések sok vállat vonnak magukkal. Ennek a gyakorlatnak minden ismétlését gyorsan el kell végezni, hogy segítsen a robbanékony mozgás és az erő kiépítésében. Csak ne feledje, hogy a folyamat során teljes mértékben ellenőrizni kell a súlyokat. Essünk neki:

1. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és hajlítsa meg a csípőjét és a térdét
2. Akassza karját úgy, hogy a súlyok a térde alatt legyenek, tenyereivel az oldalai felé, a hátával pedig egyenes szögben
3. Egy mozdulattal tolja előre a csípőjét, végezzen erőteljes vállrándítást, és ugorjon a lehető legmagasabbra
4. Land, reset, és ismételje meg

Reps: 4-6 készletenként
Készletek: 3-4
Pihenés: 1-2 perc minden sorozat között

11. Súlyzó a vállak mögött

Mit gondoltál, befejeztük a vállrándításunkat? Mint sok csapdagyakorlat, ez is több izomcsoportot céloz meg. A végrehajtás során ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a fejét előre vagy lefelé. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Fogja meg a rudat túlfogással, tartsa a kezét vállszélességben
2. Akassza a rudat maga mögé karnyújtásnyira, hogy a farizma körül lebegjen
3. Vonja meg a vállát, amennyire csak tudja, tartsa meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
4. Ismétlés

Reps: 3-5 darabonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 1-2 perc minden sorozat között

12. Súlyzó sor

A következő gyakorlattal végezzen megfelelő edzést rombuszai, középső és alsó trapézizmaival, amelyek javítják a stabilitást és az erőt. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Fogja meg a súlyzót egy túlfogó markolat segítségével, a kezével csak vállszélességben
2. Tartsa a súlyzót karnyújtásnyira maga előtt
3. Hajlítsa meg a csípőt és a térdet, amíg a felső törzs majdnem párhuzamos lesz a padlóval, miközben a hátát természetesen íveltnek tartja
4. Húzza a rudat a felső hasizma felé, és nyomja össze a vállát, tartva a tetejét
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 3-5 darabonként
Készletek: 2-4
Pihenés: 1-2 perc minden sorozat között

13. Súlyzó oldalsó emelés

Ez a gyakori gyakorlat, amely a deltoidokat célozza, valószínűleg része a rendszeres edzésprogramnak. Ez azt jelenti, hogy megerősítetted a felső csapdás izmaidat, anélkül, hogy tudnád. Ne feledje, hogy a tenyereit előre kell nézni, a súlyokat pedig egyenesen felfelé és lefelé, az alábbiak szerint:

1. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és tegye a karját az oldalai mellé
2. Álljon egyenesen, és tartsa a lábát vállszélességben
3. Fordítsa el a karját, amíg a tenyere előre nem néz, majd enyhén hajlítsa meg a könyökét
4. A könyökök enyhe hajlításával mindkét kezét egyenesen a váll szintjéig emelje ki, hogy teste T-szerű formációt érjen el
5. Tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
6. Ismétlés

Reps: 10-20 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 30-90 másodperc minden sorozat között

14. Fölötti súlyzó vállrándítás

Most bemutatjuk: több vállrándítás! Itt van egy, amely javíthatja a testtartást. Végezze el a következő lépéseket:

1. Emeljen súlyzót a feje fölé egy kéz alatti fogással, tartsa a kezét körülbelül kétszer vállszélességben, karját egyenesen, lábát vállszélességben
2. Zárja be a könyökét, és tartsa karban a zárat, miközben felvonja a vállát, és olyan magasra hozza, amennyire csak tudja
3. Tartsa fent, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 4-6 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 1-2 perc minden sorozat között

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Ha hajlamos a vállsérülésekre, akkor ez a csapdagyakorlat jó alternatívát jelent az álló sorhoz. Gyors erőmozgásból áll, és fontos izmok teljes körét dolgozza fel. Használjon könnyebb súlyokat az alábbiak végrehajtása során:

1. Tegyen könnyű súlyokat a súlyzóra, majd fogja meg a rudat egy széles markolat segítségével, miközben a kezei csak néhány hüvelyknyire vannak a súlyoktól
2. Akassza karját maga elé karnyújtásnyira
3. Hajlítsa csípőjét és térdét guggoló helyzetbe, a hát alsó része természetesen ívelt
4. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a felkarját, miközben robbanásszerűen áll, feláll a lábujjaira, és a lehető legmagasabbra húzza a rudat.
5. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg

Reps: 8-10 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 1-2 perc minden sorozat között

16. Súlyzó feletti hordozás

Ez a trapézizom -gyakorlat a felső hátat és a testet valamilyen támogató rendszerként használja fel, ösztönözve a növekedést a tartós feszültség révén. Ezt a következőképpen teheti meg:

1. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és tartsa a feje fölött, tenyerével egymás felé
2. Tartsa felkarját egyenesen a füle mellett, menjen előre
3. Használd csapdaizmaidat, nehogy a súlyok mozogjanak járás közben

Reps: 20-45 másodperc
Készletek: 3-4
Pihenés: 30-45 másodperc minden sorozat között

17. Scaption

Ismét a csapdaizmok támogató hálózatot biztosítanak a közös gyakorlat során, amely segíti a testtartást és a vállerőt. Végezze el a következő lépéseket:

1. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól
2. Helyezze a súlyzókat karnyújtásnyira mindkét oldal mellé, tenyerével egymás felé és könyökével enyhén hajlítva
3. Álljon egyenesen és magasan, és tartsa meg a könyökhajlítást, miközben maga felé emeli a karját körülbelül 30 fokkal, és Y-szerű formációt hoz létre
4. Állítsa a súlyzókat a váll szintjére, tartsa lenyomva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
5. Ismétlés

Reps: 10-20 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 30-45 másodperc minden sorozat között

Ajánlott felszerelés csapda edzéshez

Állítható súlyzók

A Bowflex állítható súlyzói ideálisak azok számára, akik otthonról szeretnék növelni csapda méretüket. Beállíthatja a súlyzókat a kívánt súlyra, és fokozatosan növelheti azokat, miközben erősíti izmait.

Kettlebell

A kettlebellnek valóban minden edzőteremben, otthon vagy máshol alapvető kelléknek kell lennie. A sokoldalú és kompakt súlyokat úgy tervezték, hogy kihívást jelentjenek anélkül, hogy letörölhetetlenek lennének. Miután felépített egy erősségi portfóliót, elkezdheti kollekciójának testreszabását néhány klassz, innovatív kiegészítéssel.

Edzőruházat

Ha futni akar a talajon, meg kell néznie az alkatrészt. A Nike talán a világ legismertebb sport- és fitneszruházati márkája, és jó okkal. A könnyű, tartós és kényelmes ruhaválaszték tökéletes arra az esetre, ha keményen üti ezeket a csapdagyakorlatokat.

Általános GYIK

Hány gyakorlatot kell elvégeznem a csapdákhoz?

A megfelelő csapda edzés 10-15 gyakorlatból áll. Hetente körülbelül 2-3 alkalommal kell elvégezni, minden edzés között legalább 2-3 napos pihenéssel.

Hogyan szerezhet gyorsan nagy csapdákat?

A leggyorsabb módja a nagy csapdaizmok elérésének egy intenzív edzésprogram, amely körülbelül 12-15 gyakorlatból áll, beleértve a gazda hordozását és a súlyzó vállat vonását. Végezze el az edzést hetente kétszer, és tartson legalább 3 nap pihenőt minden edzés között.

A következők is tetszeni fognak:
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricep gyakorlat és edzés férfiaknak