16 legjobb borjú gyakorlat és edzés - Men Life Web Journal

A borjú gyakorlatokat gyakran úgy tekintik, mint a leghiúbb edzésprogramokat. Úgy tűnik, csupán annyit tesznek, hogy látszólag kozmetikai célokat szolgálnak. De a valóságban valamiféle jelzésként szolgálnak, és tudatják más csávókkal, hogy Ön egy következő szintű fitness-őrült. A minőségi borjús izomgyakorlatok többről szólnak, mint elsőre látszik. A borjak nem csak erős lábakat jeleznek, hanem közvetlenül összefüggnek az alacsonyabb lepedéklerakódással az artériákban (állítólag), valamint a jobb nyugalmi pulzusszámmal és a vázizmokkal. Ez elég ok számunkra.

A legjobb borjúgyakorlatok és edzések

Akár lenyűgözni szeretné a többi húsfejet, javítja az általános egészségi állapotot, vagy egyszerűen csak több meghatározást ad ezekhez a szexi lábakhoz, rengeteg oka van arra, hogy rendszeresen gyakoroljon borjú edzéseket. A legtöbb gastrocnemius gyakorlathoz hasonlóan a fejlesztések során növelni kell az ismétlések és sorozatok számát (egyes szakértők szerint soha ne végezzen 20 -nál kevesebb ismétlést sorozatonként, de kezdő javaslatokat adunk, és a többit megoldjuk). Nézze meg ezeket a borjú edzéseket és gyakorlatokat a legjobb borjak számára.

1. Álló súlyzó borjú emelés

Könnyen rangsorolható a férfiak számára a legjobb borjúgyakorlatok között, ez egy súlyzót hoz a keverékbe. A végrehajtás módja a következő:

• Álljon magasra, és támasszon egy súlyzót a felső hátán, lábujjaival előre
• Emelje fel mindkét sarkát, és húzza össze a borjait mindkét lábán
• Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 10-15 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc minden sorozat között

2. Ülő súlyzó borjú emelés

Ehhez egy súlylapra és egy súlyzóra lesz szüksége. Essünk neki:

• Helyezze a súlylapot a padlóra
• Üljön le egy pad végére, és lábujjait támassza a súlylap tetejére
• Tegyen egy súlyzót a térdére, jobb kezével fogja meg a fogantyút, míg a bal keze tartja a tetejét
• Emelje fel a lábujjait, amennyire csak tudja, anélkül, hogy leemelné őket a tányérról
• Tartson egy pillanatra, engedje le a lábujjait, és ismételje meg

Reps: 15-20 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc minden sorozat között

3. Ülő borjúemelés (lábprésgép)

Ez a népszerű borjú gyakorlat lábprésgépet igényel. A végrehajtás módja a következő:

• Üljön a lábprésgéphez oly módon, hogy minden lábfej felső része érintse meg az Ön előtt lévő emelvény alját
• Nyomja hátra, amennyire csak tudja, miközben a lábujjait a platformhoz csatlakoztatva tartja
• Vissza és ismételje meg

Reps: 15-20 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc minden sorozat között

4. Farmer's Walk (lábujjhegyen)

Ez az egyik legjobb borjú edzés, ez a széles körben gyakorolt ​​gyakorlat javítja az olyan dolgokat, mint a tapadási erő, az egyensúly és az általános izom. Menjünk bele:

• Vegyen fel egy súlyzót vagy kettlebellt, és tartsa őket az oldalán
• Szedd fel lábujjaidat, és menj előre, amilyen gyorsan csak tudsz, amennyire csak tudsz, rövid lépésekkel
• Használjon könnyebb súlyt az egyensúly fenntartásához, és adjon hozzá több súlyt haladás közben

Távolság: amennyire csak tudsz
A halmazok száma: 2-3
Felépülés: 2-3 perc minden sorozat között

5. Box Ugrások

Ez az edzés erősíti az egész lábát, beleértve a borjakat is. Csináld a következőt:

• Keressen egy biztonságos dobozt, és álljon rövid távolságra tőle, miközben a lábát vállszélességben tartja
• Tegyen egy negyed guggolást, és lendítse a karját, miközben erőteljesen ugrik a dobozra
• Lépjen lágyan, és lépjen hátra, megőrizve a formai és irányítási képességet

Távolság: 3-5 ismétlés sorozatonként
A halmazok száma: 2-3
Felépülés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

6. Ugró Jack

Mint kiderült, ez a fitnesz klasszikus az egyik legjobb borjúgyakorlat, amelyet végre tud hajtani. Itt egy frissítő:

• Álljon egyenesen a lábával együtt, és a karját az oldalán
• Egyszerre ugorjon és terítse szét a lábát, miközben a kezeit a feje fölött tapsolja
• Ugorjon újra, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Távolság: 20-25 ismétlés sorozatonként
A halmazok száma: 3-5
Felépülés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

7. Pecsét ugrások

Ez alapvetően alternatíva a szokásos ugróemelőkhöz. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Kezdje az ugró emelő kialakításával
• Amikor ugrik, mozgassa mindkét karját mindkét oldalra, ahelyett, hogy a fej felett mozgatná őket
• Ugorjon újra, és tapsoljon maga előtt
• Ismétlés

Távolság: 20-25 ismétlés sorozatonként
A halmazok száma: 3-5
Felépülés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

8. Egylábú borjúemelés

Még a legjobb borjú edzések szépsége is az, hogy a legtöbb modern gyakorlathoz képest elég alapnak tűnnek. Ennyit bizonyít az egylábú emelés, amely a következő mozdulatokat foglalja magában:

• Álljon egy magasított felület tetején, mint például blokk, sín vagy lépcső
• Emelje fel az egyik lábát, és helyezze súlyát a másik láb golyójára (amely még mindig a felszínen van)
• Tekerje fel a felemelt lábát a rögzített láb köré, és engedje le a testét a padló felé, és közben nyújtsa a vádliját
• Tartson egy pillanatot, mielőtt felfelé tolná a lábfejét, és emelje fel a sarkát
• Tartsa a tetején, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 15-20 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45 másodperc minden sorozat között

9. Oldalsó ugrás Curtsy -hez

Oké, így talán nem minden borjúgyakorlat ilyen egyszerű. Például ez egy finom alsó testmozgást igényel, és súlyozással (lemez, súlyzó stb.) Is végrehajtható. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Álljon egyenesen, súlyzótányért, súlyzót vagy kettlebellt tartva
• Mozgassa a jobb lábát oldalra, miközben csípőjét behajlítja, miközben oldalirányú ugrást végez
• Nyomja le a jobb lábát, és emelkedjen fel álló helyzetbe, ezzel egyidejűleg a jobb lábát is görnyedten
• Váltson lábat a teljes ismétléshez
• Ismétlés

Reps: 10-12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 2-3
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

10. Agility létra

Ha nem talál agility létrát, próbáljon szalagot vagy krétát létrehozni. Ezután hozd ki a belső futballistádat az alábbiak szerint:

• Helyezze az agility létrát a padlóra, és álljon az egyik végére
• Fuss vagy ugorj az agility létra egyik végéről a másikra
• Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 10-12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 2-3
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

11. Bosu Ball Squat

Ha még nem nyilvánvaló, ehhez Bosu labdára lesz szüksége. Most tegye a következőket:

• Helyezze a Bosu labdát a talajra, kupola oldalával lefelé
• Állj a labdára és tartsd meg az egyensúlyt
• Engedje le guggoló helyzetbe az irányítás elvesztése nélkül
• Álljon és ismételje meg

Reps: 10-12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

12. Ülő szalagnyomások

Ez a kiváló borjú gyakorlat segít fokozni a robbanóerőt a progresszív ellenállás révén. Fogja meg az ellenállási szalagot, és hajtsa végre a következő lépéseket:

• Üljön le a földre, egyenesen a lábával maga előtt
• Helyezze a hurkolt ellenállási szalag egyik végét a lábfej golyói köré, a másik végét pedig tartsa a kezében, szorosan tartva
• Hajlítsa meg a bokáját úgy, hogy az ellenállási szalagnak nyomódjon, ezáltal hajlítsa meg a borjait
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 15-25 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

13. Robbanásveszélyes borjúlépés

Dolgozza meg a lábakat, a borjakat és a bokákat ezzel a gyakorlattal. Szükséged lesz egy dobozra, padra, vagy valami másra, amire léphetsz. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Helyezze egyik lábát a dobozra vagy a pad felületére, a másik lábát pedig hagyja a földön
• Hajtson felfelé a felemelt lábról, ugorjon a levegőbe, és ideális esetben váltson lábat lefelé jövet
• Váltson lábat a teljes ismétlés érdekében
• Ismétlés

Reps: 15-25 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3-5
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

14. Statikus semleges tartás

Ez az izometrikus gyakorlat megdolgoztatja a vádli izmait és javítja a boka rugalmasságát. Nyugodtan használjon magasított felületet, például dobozt vagy tömböt. Csináld a következőt:

• Tartva valamit, hogy támogassa, helyezze a lábad golyóit a blokk tetejére
• Tartsa a súly nagy részét a lábad golyóin
• Egyenesítse ki a bokáját, és hajlítsa meg a borjait
• Tartsa 30-60 másodpercig

Reps: 30-60 másodperc
Készletek: 3-4
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

15. Ugrókötél

Itt van egy másik fitnesz klasszikus, amely szintén egy szilárd borjú gyakorlat. Fogjon egy ugrókötelet, és tegye a következőket:

• Tartsa mindkét kezében az ugrókötél mindkét végét
• Húzza meg a kötelet és ugorjon, miközben a kötél áthalad a lábad alatt

Reps: 30-40 másodperc sorozatonként
Készletek: annyi készletet, amennyit öt perc alatt el tud végezni
Pihenés: 30 másodperc az egyes sorozatok között

16. Hegyi futások

Végezzen akciót a szabadban, keresse meg a közeli dombot. Ezután tegye a következőket:

• Sprinteljen felfelé 20 másodperc alatt
• Sétáljon vagy kocogjon lefelé
• Ismétlés

Reps: 20 másodperces sprint
Készletek: 5-6
Pihenés: nincs minden sorozat között

Súlyok a borjú gyakorlatokhoz

Kettlebell

A robbanásveszélyes edzések során az egyik leghatékonyabb berendezés a kettlebell. Ezek a sokoldalú és kompakt súlyok számtalan méretben és stílusban kaphatók, és könnyen cserélhetők, ahogy nő az erő és az állóképesség. Kezdetben javasoljuk a kettlebell csomag megvásárlását, így biztosíthatja, hogy minden egyes gyakorlathoz megfelelő súlyú legyen. Ha megfelelő választék közül választhat, elkezdhet szakosodni olyan egyedi tervekkel, mint az Onnit 70 lb -s Darth Vader kettlebell.

Súlyzók

A súlyzók évtizedek óta a testépítő edzőtermek alapvető elemei, és jó okkal. A sokoldalú berendezés számos borjúgyakorlatra használható, vagy gyilkos kar edzésére. Azok számára, akik saját súlyzókat szeretnének megvásárolni, javasoljuk, hogy fontolják meg az állítható súlyzókészletet. Így nem kell minden alkalommal súlyzók kinövésekor új súlyzókat vásárolni; egyszerűen hozzáadsz több súlyt, és feszegeted a határaidat.

Általános GYIK

Melyik a legjobb gyakorlat a borjak számára?

Számos borjúgyakorlat létezik, amelyek javítják az erőt és a meghatározást. Ez magában foglalja a következőket: dobozugrások, ülő borjúemelések, ugróguggolások, egylábú borjúemelések, emelkedős sprintek és oldalsó kiugrások.

Hogyan növelhetem a borjú méretét?

A borjú méretének és erejének növelése érdekében úgy kell megközelíteni a borjú gyakorlatokat, mint bármely edzésprogramot. Ez azt jelenti, hogy meghatározott számú ismétléssel és sorozatgal kell kezdeni, és a javulás során mindkettőt növelni. Feltétlenül hajtsa végre az alábbi gyakorlatok közül néhányat: dobozugrások, ülő borjúemelések, ugróguggolások, egylábú borjúemelések, emelkedős sprintek és oldalsó kiugrások.

Rendben van a borjak mindennapos edzése?

Bár fontos, hogy rendszeresen (azaz naponta) nyújtsa a borjait, nem szeretné túlterhelni ezt az izomcsoportot. Kezdje heti 3 borjúedzéssel, és nézze meg, merre visz.

A séta növeli a borjakat?

A rendszeres gyaloglás nem sokat segít a borjú méretének növelésében. Ehhez intenzív borjúedzési rutint kell végrehajtania.

A következők is tetszeni fognak:
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
34 A legjobb testsúlygyakorlatok