14 legjobb súlyzó edzés és gyakorlat - Men Life Web Journal

Ha nem a legjobb súlyzós edzéseket és gyakorlatokat végzi a heti fitneszprogram részeként, akkor annak kell lennie. Kissé kezdetleges kialakításuk ellenére ezek az időtlen eszközök továbbra is alapvető fontosságúak a felsőtest erősítő edzésében. Még a legdurvább testépítők és hírességek - akik légiójában drága felszerelések állnak a rendelkezésükre - továbbra is gyakran tartalmaznak súlyzós edzéseket. És ki vagy te, hogy figyelmen kívül hagyd a testépítőket és a hírességeket?

A súlyzók viszonylag olcsók, nagy hordozhatóságúak és tökéletesek otthonra. Ez nagyszerű, ha hirtelen azon kapja magát, hogy nem tud elmenni az edzőterembe. Ha online felvesz néhány súlyzót, biztos lehet benne, hogy minden eszköze megvan a legjobb otthoni edzéshez vagy edzőteremhez. Így a labda gurul (vagy bicepsz curling) a legjobb súlyzó edzések és gyakorlatok.

Mik azok a súlyzók?

Értelemszerűen a súlyzó egy rövid rúd, amelynek mindkét végén súly van. Néha különböző anyagokba csomagolva vagy akár állítható tárcsákkal is rendelkeznek, de az alapkoncepció évszázadok óta ugyanaz. Ennek apropóján e remek kézsúlyok elődei egészen az ókori Görögországig nyúlnak vissza.

Megtalálható súlyzók, amelyek súlya mindössze 1 font és 375 font. Hogy az említett, a legtöbb súlyzó 5-25 font tartományba esik. A legközelebbi edzőteremben a legnehezebb súlyzó általában körülbelül 60 kilogrammot nyom. Ha valami nehezebbet keres, akkor érdemes elmennie az egyik különleges edzőterembe, mert vadállat.

Klasszikus szabad súlyként a súlyzókat általában ízületi izolációs gyakorlatokhoz használják. Láttad őket. Valószínűleg használta őket. De használhatja a súlyzókat a teljes test edzéséhez? Az esély az, hogy nem a legjobb súlyzós gyakorlatokat és edzéseket hajtja végre. Tehát derítsük ki.

A legjobb súlyzós edzések és gyakorlatok

Nem vagy súlyzó, és ezért szeretnéd a legtöbbet kihozni a heti fitnesz rutinodból. Ne feledje, hogy jobb könnyebb súlyokkal kezdeni, és felfelé haladni, mint nagyobb súlyokkal kezdeni, és a kórház felé haladni. Ezt szem előtt tartva, íme néhány a legjobb súlyzó gyakorlatok az izomépítéshez és még sok más.

Ami a képviselőt és az ajánlásokat illeti, elsősorban a középszintű javaslatoknál tartunk. Ha csak most kezdi el az edzéseket dumbellákkal, csökkentse ennek megfelelően, és haladjon felfelé.

Itt van a 14 legjobb súlyzó edzés és gyakorlat listája férfiaknak.

1. Fekvenyomás

A súlyzók jellemzően jobb mozgásterőt kínálnak, mint a súlyzók, így még nagyobb erőt tudunk felépíteni a mellkasi területen. A minőségi súlyzó fekvenyomó felpörgetheti azokat a tricepszeket és a vállizmokat is. A súlyzó gyakorlatokkal követendő kulcsfogalom, mint minden gyakorlat, a mozgás tetején való szorítás. Ez biztosítja, hogy a megcélzott izmok aktívak és elkötelezettek maradjanak. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell súlyzót próbálni:

1. Feküdjön vissza egy padra, és tartson súlyzót mindkét kezében
2. Tartsa mindkét karját mindkét vállához, tenyerével felfelé
3. Nyújtsa ki a könyökét, miközben megnyomja a súlyokat a mellkasa felett
4. Folytassa, amíg a karja egyenesen a mellkasa fölé kerül, de ne érintse meg a súlyokat
5. Húzza vissza a súlyokat a vállak szintje mellett
6. Ismétlés

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

2. Bicep Curl

Az egyik legegyszerűbb és leggyakoribb súlygyakorlat az egyik legjobb is. Számos bicepsz és tricepsz izomzatot működtet. E mozgás során ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a felsőtest irányított legyen. Mindannyian láttunk olyan srácokat az edzőteremben, akiknek túl nagy súlya volt ahhoz, hogy súlyzókat visszadobjanak a gerincük nyilvánvaló figyelmen kívül hagyásával. Ez egy otthoni súlyzós edzés, amely pusztán az elszigetelt vezérlésről szól. A súlyzó bicepsz göndörítésének hatékony végrehajtásához tegye a következőket:

1. Álljon egyenesen, és tartson súlyzót mindkét kezében
2. Minden karnak lógnia kell az oldalai mellett
3. Tartsa könyökét a törzs közelében, tenyerét kifelé
4. Ne mozgassa a felkarját, miközben felfelé görbíti a súlyokat a váll szintjéig
5. Húzza össze a bicepszét, és menet közben lélegezzen ki
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
7. Ismétlés

Reps: 8-10 készletenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

3. Vállprés

Fontos, hogy erős vállak legyenek, és ez a népszerű súlyzó gyakorlat megmarad. Míg a vállprés elsősorban a deltoidák két részére összpontosít, rengeteg más izmot is működtet; nevezetesen a trapéz, a tricepsz és a forgó mandzsetta izmait. Ezeknek a struktúráknak együtt kell dolgozniuk a vállakkal, hogy ez a gyakorlat sikeres legyen. Essünk neki:

1. Álljon egyenesen, és tartson két súlyzót mindkét oldalon
2. A súlyzóknak többé -kevésbé egyenletesnek kell lenniük a vállával, karjainak enyhén hajlítva, tenyerének a test felé kell néznie
3. Nyomja felfelé és csavarja csuklóját menet közben úgy, hogy a tenyere előre nézzen, mire a csúcsra ér
4. Emelje a súlyokat közvetlenül a válla fölé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek
5. Engedje le és ismételje meg

Reps: 6-10 készletenként
Készletek: 3-4
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

4. Hajlított sor

Maximalizálja a szabad súlyok lehetőségeit ezzel a klasszikus izomépítő gyakorlattal, amely megdolgozza a hátat és a vállát. Ne feledje, hogy ez nem kezdőknek való, és a nem megfelelő forma súlyos károkat okozhat. Amint azt más gyakorlatokkal kapcsolatban említettük, fontos, hogy a hátat egyenesen és a térdét kissé behajlítva tartsa; a hát alsó részét akarja célozni, nem pedig túlterhelni. Ha kész, hajtsa végre a következő lépéseket:

1. Álljon fel súlyzóval mindkét kezében, tenyérrel a test felé
2. Tartsa a lábát és a karját körülbelül vállszélességben egymástól, és enyhén hajlítsa be a térdét
3. Legfeljebb 45 fokos szögben hajoljon, erősítse meg magját, és tartsa egyenesen a hátát
4. Emelje fel a súlyokat felfelé egyenes vonalban, közben lélegezzen ki
5. Tartsa merev a csuklóját, és ne mozgassa a lábát
6. A karok soha ne haladjanak át a váll szintjén, miközben felemelik a súlyokat
7. Olyan érzésnek kell lennie, mintha összecsípné a lapockáit a mozgás tetején
8. Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
9. Ne változtassa meg a testtartását, amíg nem fejezte be az egyes sorozatokat

Reps: 6-8 készletenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

5. Egy kar lengése

A súlyzók szépsége az, hogy kézzelfogható eredményeket hoznak az egyszerű rutinokból. Bizonyítékként ne keressen tovább, mint ez a teljes testű súlyzó edzés, a hatalmas félkaros lengés. A vállizmok mellett a lábizmokat is megdolgoztatja. Bár felismerheti ezt a gyakorlatot népszerű kettlebell gyakorlatként, az egykarú lengés könnyen megismételhető egy súlyzóval. Ez egy nagyszerű, sokoldalú lépés, amely hozzáadható az erőrutinokhoz vagy a HIIT edzésekhez. A végrehajtás módja a következő:

1. Tartsa a súlyzót a lábai között, tartsa karnyújtásnyira
2. Tegye fel a guggoló pozíciót
3. Hajtsa felfelé a súlyzót a lábain keresztül
4. A karját egyenesen tartva vigye a súlyzót a homlok szintjéig, miközben kiegyenesíti a lábát
5. Ismételje meg, majd cserélje karját a teljes készletre

Reps: 6-8 karonként / készletenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

6. Lunge

A lunge egy klasszikus teljes test súlyzó edzés. Győződjön meg róla, hogy van elég hely, és készüljön fel sok izomcsoport (láb, fenék stb.) Megdolgozására. Ismét próbáljon meg kontroll alatt maradni a mozgás során. Ebben a súlyzó gyakorlatban nem számít a sebesség, ezért szánjon időt, tartsa meg az egyensúlyát és szorítsa össze a gyakorlat tetejét. Hajtsa végre a következő lépéseket, és próbálja ki otthon is:

1. Álljon egyenesen, és tartson súlyzót mindkét kezében
2. Akassza karjait mindkét oldalára úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, a lábai pedig valamivel kisebb legyenek, mint a váll szélessége
3. Tegyen egy hosszú lépést előre a választott lábával, hajlítsa a térdét, amíg a combja párhuzamos a talajjal
4. Szálljon le a sarkára, és ereszkedve lélegezzen be
5. A hátsó lábat térdre kell hajlítani, és a lábujjakon kell kiegyensúlyozni
6. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe
7. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a teljes ismétlést

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

7. Borjúemelés

Az alsó test felépítése azonban nem guggolás és ugrás. A borjak fontos szerepet játszanak a mobilitásban és a stabilitásban, ezért érdemes hozzáadni néhány súlyzós gyakorlatot, amelyek a területet célozzák. Végtére is, az erősebb borjak szexibb borjak, és a következőképpen juthat el a teljes test edzéséhez súlyzókkal, amelyek erősebb borjakat eredményeznek:

1. Álljon egyenesen, és tartson súlyzót mindkét kezében
2. Tartsa a lábát körülbelül vállszélességben egymástól
3. Akassza karját a válla alá, és tartsa egyenesen
4. Emelje fel mindkét lábát, amíg a lábujjaira nem áll
5. Éreznie kell a feszültséget az alsó lábszáraiban
6. Vissza és ismételje meg

Reps: 12-15 készletenként
Készletek: 1-2
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

8. Tricepsz visszaütés

A teljes súlyzós edzés végrehajtásának legjobb módja az, ha kisebb súlyokkal kezdi, és javítja a terhelést. Ez különösen igaz a tricepsz visszarúgására, amely a kar gyakran túlzottan visszanézett mozdulata. Ha hasonló pozíciót feltételez a hajlított sorhoz képest, fontos, hogy a mozgást csak az alsó karjától izolálja. Próbálja meg a vállát és a felső testét a lehető mozdulatlanabb állapotban tartani e mozgás során. A végrehajtás módja a következő:

1. Álljon egyenesen, mindkét kezében súlyzóval
2. Térdét kissé hajlítsa, tenyerét befelé fordítsa
3. Húzza meg a magját, és tartsa egyenesen a gerincét, amikor a derekán csuklik
4. Folytassa, amíg a törzs majdnem párhuzamos a padlóval
5. A felkarnak közel kell maradnia a testéhez, a fejének és a gerincének egyenes vonalnak kell lennie, és az állát kissé be kell húzni
6. Lélegezzen ki, miközben kiegyenesíti a könyökét, mindezt anélkül, hogy megmozdítaná a felkarját
7. Tartsa, lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Reps: 10-15 készletenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

9. Oldalsó emelés

Egy másik nagyszerű mozgás, amely a deltoidokat célozza, az oldalsó emelés a sport kezdete óta a testépítők kedvence. Ha nagyobb hangsúlyt fektetünk az izom külső forgórészére, ez a gyakorlat kulcsfontosságú azoknak a borongós vállaknak, amelyeket keresett. A megfelelő forma fenntartása kulcsfontosságú ehhez a hatékony teljes test súlyzó edzéshez. Tartsa apró és óvatos mozdulatait, és próbálja vezetni a könyökét menet közben. Íme a lépések:

1. Vegye fel az álló vagy ülő helyzetet
2. Fogjon mindkét oldalon egy súlyzót, tenyérrel befelé
3. A hátának egyenesnek kell lennie, és a magját meg kell erősíteni
4. Lassan emelje ki a kézi súlyokat az oldalaira, amíg karjai párhuzamosak a padlóval
5. Mindeközben a könyökét kissé hajlítani kell
6. Óvatosan engedje le és ismételje meg

Reps: 10-12 készletenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

10. Fekvő súlyzó légy

Ezt a súlyzó gyakorlatot különféle platformokon végezheti, beleértve a lejtős padot, a lapos padot vagy akár a tornalabdát. Ehhez a konkrét mozgáshoz a hagyományos lapos pad technikát választottuk. Ez lehetővé teszi, hogy a mellkas középső részét célozza meg, azonban egy lejtős vagy hanyatló pad segítségével eltalálhatja az izomcsoport felső és alsó szakaszát. Nyilvánvaló, hogy nem mindenki fér hozzá egy padhoz, így egy lapos ágy, amely lehetővé teszi a mozgást, vagy egy svájci labda könnyen megcsinálja a trükköt. Ennek ellenére a következőképpen kell ezt megtenni lapos vagy lejtős padon:

1. Feküdjön hátra a padra, és tartsa a lábát a padlón
2. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett, tenyerével egymás felé
3. Engedje le a szabad súlyokat oldalra, amennyire kényelmesen el tudja venni
4. Fogja be a mellizmait, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
5. Tartson enyhe hajlítást a könyökében, és tartsa egyenesen a hátát (azaz nem ívelt)
6. Ismétlés

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

11. Glute Bridge

Itt van egy másik testtömeg -gyakorlat, amely még nagyobb eredményeket hoz, ha súlyzót visz be az egyenletbe. Biztosan látta volna, hogy az emberek az edzőteremben ringatják ezt, és bár kissé furcsán érezheti magát, van mód az őrületre. A fenékhíd aktiválja a test legnagyobb izomcsoportjának kulcsfontosságú összetevőjét. Ha nagyon erősen nyomja össze a tetején, segít létrehozni egy olyan területet, amely szabályozza a stabilitást és az általános erőt. Tegye a következőket, és erős csípőt várjon cserébe:

1. Feküdjön hátra egy szőnyegre, és hajlítsa meg a térdét
2. Tartsa laposan a lábát a padlón, és úgy helyezze el, hogy a lábai a térde alatt legyenek
3. Fogjon egy viszonylag nehéz (körülbelül 20 kiló) súlyzót, és tegye az alsó hasizma tetejére, mindkét kezével tartva
4. Ívelje csípőjét a mennyezet felé, hajlítsa meg hasizmait és farizmait
5. Alakítson átlós vonalat a testével, amely a vállától a térdéig terjed
6. Tartsa a tetején három másodpercig
7. Engedje le a kiindulási helyzetbe
8. Ismétlés

Reps: 10-12 készletenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

12. Orosz csavar

Hajrá bébi, csináljuk az orosz csavart! Ez a vicc lehet, hogy egy kicsit az időd előtt van, de az összes Chubby Checker rajongó imádni fogja. Mindenesetre a következőképpen végezze el ezt a minőségi alapgyakorlatot:

1. Vegye fel az ülő helyzetet, térdét hajlítsa meg, és a lábát laposan a padlón
2. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és tartsa a mellkasa előtt
3. Tartsa egyenesen a gerincét és feszes hasizmát
4. Dőljön hátra kissé, és emelje fel a lábát néhány centiméterrel
5. Lassan csavarja balra a törzsét, miközben a súlyzót a test bal oldala felé viszi
6. Térjen vissza a semleges helyzetbe, majd csavarja jobbra, és mozgassa a súlyzót mozdulataival párhuzamosan
7. Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg egy másik rep

Reps: 15-20 darab készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

13. Súlyozott felülés/Jack kések

Akár rendszeres felüléseket végez, akár kihívó jack-késeket végez, beépíthet egy súlyzót. Feltételezzük, hogy minden felülésre rájöttél, tehát az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell elkészíteni a jack-késes verziót:

1. Feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát, hogy a mennyezet felé mutasson
2. Tartsa egyenesen a karját, miközben súlyzót tart a mellkasán
3. Ropogjon felfelé, emelje a súlyzót a lábához
4. Tartsa egyenesen a lábát, és próbálja meg nem ívelni a hátát, miközben leengedi a lábát a padló felé
5. Kerülje a háta felemelését, miközben leengedi a lábát
6. Eközben engedje le a fejét
7. Ismét nyújtsa felfelé a lábát, és végezzen újabb ropogást

Reps: 10-12 készletenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

14. Tricep kiterjesztések

Zárjuk le a legjobb súlyzós edzéseket ezzel a tricepszet célzó edzőteremmel. Ehhez a mozdulathoz kettős vagy egykezes markolatot használhat, azonban a legnagyobb dolog, amit meg kell jegyezni, a könyök helyzete. Próbálja a karját szorosan a testéhez szorítani a mozgás során, mert ez jobban célozza a tricepszet, és segít elkerülni a sérüléseket. A végrehajtás módja a következő:

1. Álljon egyenesen, és tartson egy súlyzót mindkét kezében
2. Tartsa a lábát vállszélességben, a magját pedig feszesen
3. Nyújtsa ki teljesen a karját, és emelje fel a súlyzót a feje fölé, tenyerével felfelé
4. Most a kiindulási helyzetben vagy
5. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, és vegye be a tricepszét, miközben lassan leengedi a súlyzót a feje mögött
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: 8-12 készletenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc minden sorozat között

A legjobb súlyzók otthoni edzéshez

Ha bármilyen okból nem tud edzeni az edzőteremben, és otthon szeretné a következő szintre emelni az edzést, valóban érdemes néhány felszerelést hozzáadni a fitneszarzenáljához. Itt található a legjobb súlyzók listája otthoni edzéshez.

1. Bowflex SelectTech 552 állítható

A Bowflex az egyik legelterjedtebb név az otthoni edzőteremben és jó okkal. A tárcsázó rendszer segítségével ezek a sokoldalú súlyzók 15 súlycsoportot egyesítenek egyben.

2. Decathlon DOMYOS súlyzós súlyzó készlet

Ezek az állítható súlyzók nagyszerűek a kezdőknek. Növelje súlyát, ahogy erőssége javul.

3. Force USA Rubber Hex

A Force USA gumi súlyzók, amelyek az edzőtermek szerte a világon fontosak, kényelmesek, könnyen tárolhatók és különböző súlyúak.

4. Muscle Motion Kereskedelmi Prostyle gumisúlyzók

Ezek a kereskedelmi minőségű súlyzók gumi bevonatú végekkel rendelkeznek a tartósság és a védelem érdekében. Egyszerű, könnyű és rendkívül hatékony a jó szivattyúhoz.

5. Négyzet alakú öntöttvas

Ezek az állítható öntöttvas darabok négyzet alakúak, vagyis nem gurulnak el tőled az első alkalommal. Bízz bennünk, nem akarsz súlyzókat kergetni a ház körül.

Általános GYIK

Melyek a legjobb súlyzók otthonra?

Néhány a legjobb súlyzók közül, amelyeket most megvásárolhat az otthoni használatra, a Bowflex Selecttech, a York Fitness öntöttvas spinlock készlet, a férfi egészséghez igazítható súlyzók és a Wolverson Fitness Rubber Hex.

Mennyit kell költenem a súlyzókra?

Általános hüvelykujjszabály, hogy minden font súlyzó súlya körülbelül 1,00–2,00 USD. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 20-40 dollárt költhet egy pár tisztességes 10 kilós súlyzóra. Néhány magasabb kategóriájú állítható modell drágább, mint a normál jegy.

A súlyzók csak a váll edzésére szolgálnak?

Bár számos súlyzó gyakorlat valóban megdolgoztatja a vállizmokat, vannak további súlyzós edzések, amelyek a mellkasokat, a bicepszeket, a lábakat, a farizmokat és még a borjakat is megcélozzák.