Ha azt hitte, hogy a személyes fitnesz egyszerű, akkor rosszul gondolta. Ahogy minden szakértő meg tudja mondani, az optimális edzésprogram jóval az első gyakorlat kezdete előtt kezdődik, és jóval az utolsó befejezése után is folytatódik. Nem csak az olyan dolgok számítanak, mint a felszerelés, hanem az étkezés, az edzéssel töltött idő és sok más változó is. Ezen a ponton lehet, hogy a keze a levegőben van … metaforikusan szólva, vagyis (reméljük, hogy a keze jelenleg nincs fizikailag a levegőben). Más szóval, kérdései vannak.
Nos, van válaszunk. Ezek biztosítása érdekében együttműködtünk Ausztrália vezető sporttáplálkozási márkájával, a Musashival. A gondosan megfogalmazott kiegészítők epikus választéka mellett a márka gyakran eltekint képzési tanácsoktól és az egészségnevelés egyéb formáitól. Nem gondolhatunk jobb munkatársra, amikor válaszolunk a fitnesz kérdéseire. Természetesen útközben teszünk néhány termékjavaslatot.
Íme a legfontosabb képzési kérdésekre adott válasz:
1. Milyen gyakran kell edzenem?
A különböző emberek különböző fitneszcélokkal rendelkeznek, és ez befolyásolja az ajánlott edzési napokat és időtartamokat. A szakértők azt javasolják, hogy a legtöbb ember heti 150 perc (vagy több) közepes intenzitású fizikai aktivitást kapjon. Ez a szám 250 percre emelkedik azok számára, akik elhízással küzdenek.
Csak emlékeztetőül: a „mérsékelt intenzitású” következtetést von le a fizikai aktivitásról, ahol kissé kifullad, de mégis képes beszélgetni edzés közben. Tartsa be ezeket az ajánlott időtartamokat a jó egészség megőrzése, a súlygyarapodás megelőzése vagy ideális esetben a fogyás felgyorsítása érdekében.
Akkor ott vannak az igazi fitnesz -őrültek, akik abban reménykednek, hogy gyorsan javítják az izomdefiníciót vagy építenek az izomtömegre. Ezek az emberek hajlamosak túlzásba esni kezdéskor, heti 6-7 napon keresztül edzenek a hipertrófiás nyereség (azaz az izomrostok megnagyobbodása) elérése érdekében, és bizonyos izomcsoportokat céloznak meg.
A valóságban a kezdőknek először teljes testet kell végezniük, és minden edzés között legalább egy nap pihenőt kell tartaniuk. Ha általános értelemben minden izomcsoporton javítottak, elkezdhetnek bizonyos területeket kezelni. Íme néhány képzési javaslat:
Kezdő - Teljes test edzés (beleértve a fő összetett gyakorlatokat: guggolás, holtemelés, fekvenyomás és vállprés) heti 2-3 napon keresztül.
Közbülső - Osztja fel az edzéseket testrészenként vagy felső/ alsó testrészenként heti 3-4 alkalommal.
Fejlett -Teljes test edzés, vagy heti 4-5 alkalommal osztott testrészek.
2. Rendben van -e az edzés üres gyomorban?
A szakaszos böjt népszerűségének növekedésével egyre többen üres gyomorral edzenek. Indoklásuk része, hogy a „böjtölt” reggeli kardioedzés a hiányzó szénhidrátok helyett elégeti a tárolt zsírt. Ugyanakkor felhasználhatja a fehérjét is, és ezáltal felgyorsíthatja az izomtörést. Ezen és más változók között fáradtságot és általános motivációhiányt tapasztalhat a nap hátralévő részében.
Az érem másik oldalán nem bölcsebb egy hajónyi kalóriát enni közvetlenül edzés előtt. A legújabb kutatások szerint körülbelül 2-4 órával az edzés előtt szénhidrátban gazdag ételt (tészta, édesburgonya, zab, rizs stb.) Kell enni. Ha inkább a reggeli edzéseket választja, akkor választhatja a „tervezett legeltetés” megközelítést, ahol az edzés előtt fogyaszt egy kis rágcsálnivalót (például egy banánt), majd az edzés során kortyolgat egy kiegészítőt.
A Musashi edzés előtti edzései is fantasztikus megoldást jelentenek a kora reggeli fitnesz edzésekre. Citrullin, béta-alanin, koffein, kreatin és aminosavak keverékével a formula gyorsan erősíti az energiaszintet és edzés előtti katalizátorként működik. Vegye be 30 perccel az intenzív edzés előtt, hogy elősegítse a véráramlást, fokozza az energiatermelést és megakadályozza az izomfáradást.
3. Mi a legjobb módja az izomfájdalom csökkentésének?
A gyakorlatot követő fájdalmas érzések jellemzően az izmok helyreállításával (azaz az izmok újjáépítésével és megerősítésével) járnak együtt. Fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben ápolja ezt a folyamatot. Az edzés végén minőségi nyújtási rutin kezdődik, amely javítja az izmok véráramlását. A modern ütőfegyverek hasonló funkciót látnak el.
A simaizmok helyreállításának és a fájdalmak csökkentésének egyik legjobb módja, ha jó minőségű fehérjét fogyaszt 30–60 perccel az edzés befejezése után, mivel ez segít ellensúlyozni a sovány izomtömeg lebontását. A fehérje minőségét úgy határozhatja meg, hogy megvizsgálja annak emészthetőségét, valamint a benne lévő aminosavak típusát és mennyiségét. Ez az oka annak, hogy olyan sok sportoló fogyaszt különösen tejsavófehérjét, amely nagyobb mennyiségű aminosavat tartalmaz, és ismert, hogy számos előnnyel jár.
A sporttáplálkozás mestereként Musashi rengeteg időt és energiát fektet táplálékkiegészítőik fejlesztésébe. 100% tejsavójuk kiváló minőségű, gazdag aminosavakban és kiváló ízűek is. Fogyassza az utasításoknak megfelelően 30-60 perccel az edzés után, hogy csökkentse az izomszövet lebomlását és felgyorsítsa a helyreállítást.
4. Növelhet izmokat vágás közben?
Az építő tömeg (azaz a tömegnövelés) összefügg az izomépítéssel, de mi van akkor, amikor súlyalapú versenyre készül? Ezekben az esetekben előfordulhat, hogy kénytelen lesz csökkenteni a testzsírt a minősítés érdekében, és több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Lehet -e izomnövekedni ebben az időszakban? Bár technikailag lehetséges, a lehúzás is meglehetősen nehéz.
Az igazság az, hogy a legtöbb sportoló vágás előtt összeáll, ami lehetővé teszi számukra, hogy csiszolják izmaikat, amelyek versenyre kelnek. Ahhoz, hogy ezt megfelelően megtehessük, intelligens étkezési döntéseket kell hozni az ömlesztési szakaszban. Kerülje a csaló ételeket, és koncentráljon olyan ételekre vagy kiegészítőkre, amelyek minimálisra csökkentik a zsírnövekedést. Amikor eléri a vágási fázist, könnyebben leadhatja a felesleges zsírt, miközben megőrzi vagy javítja az izomdefiníciót.
A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fitneszprogram továbbra is kulcsfontosságú a tömegnövelés vagy a vágás minden szakaszában. Ekkor megvan a termogenezis folyamata, amely energiát juttat a szervezet sejtjeibe, miközben kalóriát éget. Jó lenne itt megemlíteni, hogy a Musashi Shred and Burn fehérjepor természetes termogén összetevőket tartalmaz? Fogyassza (vagy a Shred and Burn fehérjeszeleteket) együtt egészséges étrenddel és megfelelő fitneszprogrammal, hogy megőrizze az izomzatot, miközben zsírt éget.
5. Mit tegyek először: kardió vagy súly?
A kardió és a súlyzós edzés egyaránt elengedhetetlen elemei a megfelelő edzésprogramnak, de melyik az első? Míg a témát még mindig kivonják a szakértők, a hagyományos gondolkodás a következő:
Ha zsírt akarsz égetni… egy friss tanulmány megállapította, hogy azok, akik kardio edzéssel követték a súlyzós edzést, több zsírt égettek el az edzés első 15 percében. Mivel a súlyzós edzés során kimerült az izomerő, a kardió a zsírban éget.
Ha javítani szeretne a kardió állóképességén… mint fentebb említettük, a súlyzós edzés hajlamos levágni az izom energiáját, így viszonylag fáradt állapotban marad. Ezt szem előtt tartva kardio edzést kell végeznie súlyok előtt, vagy egy teljesen más napon, amikor az állóképességet vagy a sebességet kívánja javítani.
Ha erőt akarsz építeni… kardio edzést kell végeznie utána súlyokat. Ismétlem, bármi is az első, a legnagyobb energiát veszi fel, és a személyes fitness céljaival összhangban kell eljárnia.
Ne felejtsd el a gyógyulást… amely segít abban, hogy a következő edzés előtt a legjobb formában legyen. A Musashi Bulk kiváló minőségű fehérjét és könnyen felszívódó szénhidrátokat kever össze az izomnövekedés optimalizálása és a glikogénraktárak feltöltése érdekében. Akár a kardió első, akár utolsó helye, ez az edzés utáni kiegészítés talpra áll, és készen áll a cselekvésre.
