Nem ideális a rossz alvási szokások gyakorlása, de ez sok ember normájává vált. Ezek közé tartozik a késői felkelés és a korai kelés, vagy akár a hétvégi alvásidő felzárkózása. Bár senki sem hibáztathat téged. Gyakran feláldozzuk az alvási időt, mert olyan sok dolgot kell tennünk napközben, hogy gyakran pótoljuk az éjszaka elveszett személyes idejét.
Amit azonban nem veszünk észre, az az, hogy a jó éjszakai alvás az egyik legfontosabb tényező a nagy teljesítmény fenntartásában. A jobb alvás több energiát, nagyobb teljesítményt és jobb munkahatékonyságot eredményez, ami végül több időt szabadít fel számunkra. És ez elvezet minket a kérdéshez: hogyan tudunk jobban aludni?
1. Maradj távol a Fénytől
A legjobb idő a napfény napi adagjának beszerzésére reggel 6 és 8.30 között, legalább 30 percig. Ebben az időszakban a test órája reagál a legjobban, és szuper energiát kap, ha felszívja ezt a fényt. Éjszaka azonban próbáljon meg intézkedéseket végrehajtani annak érdekében, hogy amennyire csak lehet, csökkentse a kék fénynek való kitettséget. Nézze meg ezeket a termékeket, hogy megtudja, mi működik:
- Kék fényszűrők a képernyőkön
Ár: 47,99 USD -tól - Kék fény alkalmazások
Fejlesztő: Urbandroid (Petr Nálevka)
Ár: ingyenes - Többszínű LED lámpa
- Kék-blokkoló szemüveg
Ár: $ 15.95 -tól
2. Kiegyensúlyozott hőmérséklet
Lehet, hogy ezt nem tudja, de a hőszabályozás az egyik legnagyobb hatással van a test alvási ciklusaira. 15-20 fok az ideális környezeti hőmérséklet ahhoz, hogy a test elérje az ideális szabályozott nyugalmi hőmérsékletet. Viszonylag a stressz megemeli a maghőmérsékletet, tehát miközben aggódik amiatt, hogy nem tud aludni, a belső hőmérséklete emelkedik, és ez hozzájárul az alvásképtelenséghez. Nézze meg ezt, hátha segít: Chili-Pad
Márka: Chili technológia
Anyag: Poliészter és poliészter keverék
Ár: 499 dollártól
3. Az időzítés minden
Stresszmirigyeink (mellékveseink) 23:00 és 1:00 óra között pihennek és töltődnek fel. Ennek eredményeként a legjobb hormonális váladékot és helyreállást kapjuk 22:00 és 22:00 között. A melatonin termelés szintén a legmagasabb 10 és 2 óra között. Ahhoz, hogy maximalizáljuk ezeket a fiziológiai folyamatokat, segítenünk kell a cirkadián ritmusunk szabályozásában azáltal, hogy megpróbálunk betartani az ütemtervet, és minden este ugyanabban az időben lefeküdni, hogy szervezetünk hozzászokjon ezekhez a nyugalmi fázisokhoz.
4. Magnézium
A magnézium ásványi anyag, amely segít szabályozni számos testi funkciónkat. Ez magában foglalja a vércukorszint egyensúlyát, a vérnyomás optimalizálását, az izomlazítást és az idegrendszer megnyugtatását. A magnéziumhiány kiemelkedő tünete az álmatlanság.
- Szerezze be magnéziumtartalmát ezekből a természetes táplálékforrásokból: sötét leveles zöldek, avokádó, diófélék, magvak és halak, például laposhal, vadlazac és makréla.
- Próbálja ki ezeket a kiegészítőket is: kelátos magnéziumot. Pro tipp, az „-ate” végződésűek általában a legjobban felszívódnak. A magnézium -citrát jó választás.
- Nyerjen magnéziumot bőrápolási termékekből, például Epsom sófürdőkből és magnéziumolajokból.
5. A levegő minőségének javítása
A friss levegő ionos elemeket hordoz az egészség és a jó alvás szempontjából, míg az állott vagy mozdulatlan levegő elvesztette negatív töltését, és megszakíthatja az alvási szokásokat. Tartsa a friss levegőt a házban, rendszeresen tartva nyitva az ablakokat. Ha gyenge a légáramlás az ablakokon, vagy ha hideg az idő, ha zajos a kinti levegő, vagy ha nem akar felesleges fényt az éjszakai időszakban, akkor használjon negatív iongenerátort, amely szabad elektronokat bocsát ki a levegőbe az energiához és frissítsd fel. Nézze meg kedvenc légtisztítóinkat.
Márka: PHILIPS
Méretek: H 15,75 x Sz 18,31 x M 22,44 hüvelyk
Jellemzők: akár 0,9 mikron méretű részecskék 99,97% -át rögzíti; Wi-fi engedélyezve
Ár: 699,99 USD -tól
6. Hozd be a fehér zajt
A fehér zaj olyan hang, amelynek hangerőarányai állandóak a hallható frekvenciatartományban. Képes „elfedni a hangot”, ahol a külső hangokat a sajátjába keveri, így kiválóan alkalmas olyan zajok elfojtására, mint a forgalom, kutyaugatás, hangos TV stb.
- DynaBreeze ipari ventilátor
Jellemzők: Erőteljes 150 W -os motor, 3 fokozatú kapcsoló, dőlésszög -beállítás
Anyag: Réztekercselés
Színválaszték: ezüst
Ár: 99 dollártól - Nightingale Smart Home Sleep rendszer
Jellemzők: mobilalkalmazáson keresztül vezérelhető, szabadalmaztatott alvási technológiát és sokszínű LED -lámpát használ
Ár: 171,62 USD -tól
7. Hozzon létre egy álomszentélyt
Tegyen erőfeszítéseket egy olyan környezet népszerűsítésére, ahol a hálószobát csak egy dologgal társítja: az alvással. Távolítson el minden képernyőt, elektronikus eszközt és a munkával kapcsolatos hivatkozásokat, hogy az agyát arra nevelje, hogy társítsa hálószobáját a pihenéshez és az alváshoz.
8. Használjon szemmaszkot és füldugót
A hang- és fényvezérlés fokozott szintje érdekében keressen kiváló minőségű szemmaszkot és füldugót, amelyeket alvás közben használhat, hogy kiküszöbölje a szükségtelen fénynek és zajnak való érzékenységet. Íme egy nagyszerű ajánlás Sleep Master Mask füldugóval.
Márka: Alvásmester
Jellemzők: horog és hurok záró típusú, teljesen állítható, hipoallergén
Anyag: pamut-
Színválaszték: szaténkék
Ár: $ 25.90 -tól
9. Neurofeedback technológia
Az álmatlanság annak a következménye, hogy túlzott béta agyhullámokat produkálnak, amelyek elvonják az alvást. Az orvostudományban a neurofeedback gépeket arra használják, hogy segítsék az agyat arra, hogy több alfa hullámot generáljon, amelyek nyugalommal, békével és meditációval járnak. Ezek a gépek úgy működnek, hogy lehetővé teszik egy adott hang társítását az agyhullámok ebből eredő változásához. Minél többet használja ezt a folyamatot, annál nagyobb a képessége, hogy megnyugtassa az elméjét és alvást indukáljon az álmatlanság epizódjaiban. Agymester
10. Meditáció
Az álmatlanságot általában az okozza, hogy képtelenség megnyugtatni a versenyző elmét. A meditáció ellazítja az elmét. A Nero visszacsatolási technológiájához hasonlóan a béta agyhullámoktól a nyugodtabb alfa -agyhullámokig veszi el az elmédet. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen meditáló emberek jobban tudják irányítani az alfa -agyhullámokat, és képesek mélyebb és nyugodtabb fókuszt fenntartani.
11. Élelmiszer, alkohol, testnevelés
- Ami az ételt illeti, próbálja meg nem enni közvetlenül lefekvés előtt. Keresse meg azt az egyensúlyt, ahol szintén nem megy éhesen lefeküdni, talán csak egy kicsit bunkón. Ez megakadályozza, hogy elalvás után csökkenjen a vércukorszintje, ami a kortizol termelés növekedéséhez és a melatonin szint csökkenéséhez vezethet.
- Az alkohol ellazít és segít elaludni, de az alkohol okozta alvás azt is eredményezheti, hogy éjszaka felébred, és megakadályozza a delta lassú alvást.
- Kerülje a fizikai edzést késő estig, mert a fizikai aktivitás megemeli a maghőmérsékletet, ami megakadályozhatja az elalvást.
12. Alvási szorongás kezelése
Tanulmányok azt mutatják, hogy az a stressz, amelyet az ágyban fekve tapasztal, és attól tart, hogy nem tud elaludni, sokkal károsabb a szervezetére, mint maga az alváshiány. A szorongás emeli a maghőmérsékletet, a vérnyomást és a pulzusszámot, ami lehetetlenné teszi az elalvást. Ha ezt az alvással kapcsolatos stresszt nem kezelik, akkor a cikkben szereplő összes többi tipp valószínűleg korlátozott hatással lesz. Szóval, hogyan lehet megszakítani ezt a ciklust?
- Hagyja abba, hogy elaludjon. Néhány dolgot nem lehet erőltetni.
- Fókuszáljon a légzésére, pihenjen, és tartsa hűvös belső állapotát.
- Állítsa be gondolkodásmódját, és legyen közömbös az alvás iránt. Ez leveszi a nyomást, és ellazítja az elmét és a testet, így természetes módon elalszik.
A paradox szándékterápia szintén az álmatlanság egyik előnyös kezelési módja. Ennek a módszernek a filozófiája az alvás eszközeként próbál ébren maradni. Az álmatlanság idején a terapeuták azt mondják pácienseiknek, hogy mondják el maguknak mentálisan, mit akarnak másnap történni:
- „Holnap borzasztóan fogom magam érezni; Teljesen képtelen leszek megbirkózni ” negatív eredmény, és megteremti ennek a színhelyét.
- "Jól leszek, ráadásul nagyon jól alszom holnap este" pozitív eredmény, és megteremti ennek a színhelyét.
13. Nézze meg Dr. Parsley Sleep Remedy -t
Dr. Petrezselyem haditengerészeti pecsét volt az amerikai hadseregben, aki az alvásgyógyászat szakértője. A Navy Seals -nél töltött évek alatt finomította az alvási formulát, és olyan sikeres volt, hogy most a nagyközönség számára is elérhetővé vált. Ez az alvás elleni szer nem tényleges gyógyszer, hanem a melatonin termelésében részt vevő tápanyagok kombinációja-nevezetesen az L-triptofán, az 5HTP, a D3-vitamin, a magnézium, a GABA-származék stb. tabletta. Éppen ellenkezőleg, Ön biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, és minden munkát elvégez. A legjobb az egészben, hogy az ilyen típusú kezeléssel nincs függőség vagy másnaposság. A részletekért olvassa el a Dr. Parsley's Sleep Remedy című cikkét.
Főbb összetevők: L-triptofán, 5HTP, D3-vitamin, magnézium, foszfatidil-szerin, L-teanin, GABA, melatonin
Ár: $ 65,56 -tól
Ez Steve Grant, a Rushcutters Health igazgatójának vendégposztja. Segítségre van szüksége a jobb alváshoz az általános egészségi állapot javítása érdekében? Foglaljon ingyenes egészségügyi konzultációt ITT.
