Ami az alapvető tápanyagokat illeti, van egy üzemanyagforrás, amely szépen helyezkedik el az egészség totemoszlopának tetején; fehérje. A vízen kívül a bimbózó makrotápanyag szinte a legfontosabb dolog, amit a szervezetébe helyezhet. Az izomnövekedéstől és a testépítéstől kezdve a súlycsökkenésen és az egészségkezelésen keresztül a fehérjét az egészségi szükségletek mindenekelőtt és végső soron tartják számon, de hány gramm fehérje elegendő naponta?
Ez egy fontos kérdés. A helyes napi fehérjebevitel megértése elengedhetetlen az általános egészségi állapothoz, és jó egyensúly lehet a helyes rendezéshez. Egyél túl sokat, és fennáll annak a kockázata, hogy jelentős mennyiségű zsírt hízol; túl keveset eszik, és nem tudja hatékonyan táplálni az izomrostokat a növekedéshez és a fenntartáshoz. Noha nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy hány gramm fehérje szükséges naponta, bizonyos lépéseket megtehet annak biztosítása érdekében, hogy az optimális mennyiséget megkapja. Mielőtt azonban elmélyednénk az ajánlott fehérjebevitelben, néhány fontos különbséget meg kell tennie.
Mi a fehérje?
Bár a legtöbben biztosan hallottunk már a fehérjékről, és tudjuk, hogy ezzel tisztában kell lenni, kevesen ismerik igazán a valódi célját és funkcióját. Egyszerűen fogalmazva, a fehérje sokféle formában létezik, és az izom-, ín-, szerv- és bőrnövekedés alapjául szolgál. A makrotápanyag a napi étrendünk egyik leghatékonyabb tüzelőanyag -forrása, és segíthet az enzimek, neurotranszmitterek és hormonok előállításában is, amelyek elengedhetetlenek a fontos kognitív agy- és izomműködéshez.
Tudományos szempontból a fehérjék aminosavaknak nevezett molekulákból épülnek fel, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz. A láncokat gyakran fehérje láncoknak nevezik, amelyeket bonyolult formákba hajtogatnak, amint elég hosszúak lesznek. Míg a szervezete hatékonyan termel bizonyos aminosavakat természetesen, másokat táplálék- és étrendválasztással kell kiegészíteni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük.
Mélyebbre ásva minden fehérjét három típusba sorolnak;
- Szálas fehérjék - Ezek a fehérjék izomrostot, inakat, kötőszövetet és csontot alkotnak.
- Globuláris fehérjék - Ezek a fehérjék jobban oldódnak vízben, mint mások, és rengeteg funkcióval rendelkeznek, beleértve a szállítást, katalizálást és szabályozást.
- Membránfehérjék - Ezeknek a fehérjéknek számos kulcsszerepe van, beleértve a jelek továbbítását a sejteken belül és a molekulák szállítását.
A fehérje típusai
Mint mondtuk, a fehérje összetett állat, amely számos különböző funkciót és formát foglal magában. A különböző típusú fehérjék különböző minőségben és mennyiségben fognak kínálni; a kiegyensúlyozott étrendnek sokféle változatot kell tartalmaznia. A leggyakoribb és általában hatékony fehérjeforrás az állati fehérje.
Állati fehérjék
Mivel az állatok genetikailag hasonlóak az emberekhez, ez a fehérjeforma biztosítja az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban. Ez viszont megkönnyíti az állati fehérjék emésztését és rendkívül fontos az izomrostok fejlődésében. Az állati fehérjékben gazdag élelmiszerek közé tartozik;
- vörös hús
- Tojás
- Hal
- Tejtermék
Bár az állati fehérjék valóban rendkívül hatékonyak az izmok, az inak és a szervek egészségének fenntartásában, nem ez az egyetlen módja a fehérjebevitel növelésének.
Növényi fehérjék
Azok közöttünk, akik nem szeretnek túl sok húst vagy tejterméket enni, vannak más lehetőségek is. Rengeteg természetes fehérjét találhat bizonyos növényekben és növényi termékekben. Ezek tartalmazzák;
- Seitan
- Tofu
- Lencse
- Csicseriborsó
- Zöldborsó
- Quinoa
- Szójababok
- Dió
Fehérje -kiegészítők
Egy másik nagyszerű módja a napi fehérjebevitel növelésének, ha fehérje -kiegészítőket ad hozzá étrendjéhez. A fehérjepor használatával könnyedén elérheti ezeket a legfontosabb fehérjecélokat. Még jobb, hogy ezek a fehérje -kiegészítők általában alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak. Ezek tartalmazzák;
- Fehérje koncentrátumok
- Fehérje izolátumok
- Fehérje hidroizolátumok
Fehérje a fogyásért
Nem titok, hogy a fehérje hihetetlenül értékes, ha fogyásról van szó, de ez nem olyan egyszerű, mint több fehérjét enni és figyelni a kilók lecsökkenését. Bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét, és több kalóriát éget el. Bebizonyosodott, hogy a teljes napi kalóriák körülbelül 30 százalékának fehérjéből történő beszerzése napi 80-100 kalóriával javítja az anyagcserét az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest. Míg azonban az anyagcsere sebessége javul a magasabb fehérjefogyasztással, ez nem az egyetlen előny.
A magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni az étvágyat. Több fehérje fogyasztásával hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, megakadályozva, hogy nassoljon vagy többet egyen. Valójában a PubMed Central friss tanulmánya kimutatta, hogy azok az elhízott férfiak, akik napi fehérjebevitelüket az összes kalória 25 százalékára emelték, fokozott teltségérzetről számoltak be. Ezenkívül az éjszakai nassolás vágya felére csökkent, és az étellel kapcsolatos megszállott gondolatok 60 százalékkal csökkentek.
Ha fogyni szeretne, a fehérje szinte mindig a legjobb kiindulópont. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, legyen az időszakos böjt, paleo étrend vagy ketogén étrend, minden szempont nagymértékben függ az erős fehérjebeviteltől.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom naponta?
Miután úgy döntött, hogy növeli napi fehérjebevitelét, legyen szó fehérjeporról, fehérje -kiegészítőről vagy vörös húsról, célokat kell kitűznie. A legalapvetőbb és leggyakoribb képlet, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania, az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa. A következőképpen szól:
- o.8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként
Ebben az esetben egy 100 kg -os férfi napi 80 gramm fehérjét igényel. Bár ez az étrendi referenciabevitel (DRI) nagyszerű alap a fehérjeutazás megkezdéséhez, vannak más tényezők is, amelyek szerepet játszanak a keverékben.
Függetlenül attól, hogy mozgásszegény vagy aktív, az ivott ital mennyisége, valamint az elfogyasztott egyéb élelmiszerek genetikai és makrotápanyag-összetétele befolyásolja a szükséges fehérjebevitelt. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az American College of Sports Medicine és a kanadai dietetikusok azt javasolják, hogy például a sportolóknak több fehérjére van szükségük. A szervezet megjegyzi, hogy azok, akik rendszeresen részt vesznek olyan tevékenységekben, mint a futás, kerékpározás vagy úszás, naponta 1,2–1,4 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg -kilogrammonként. Továbbá az erőnlétileg edzett sportolók, például az erőemelők 1,6-1,7 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Itt található az ajánlott fehérjebevitel alapvető szintje az aktivitás szintje szerint;
- Ülő - Szorozzuk meg 0,5 -tel
- Könnyű tevékenység - Szorozzuk meg 0,6 -tal
- Mérsékelt - Szorozzuk meg 0,7 -gyel
- Aktív - Szorozzuk 0,8 -mal
- Nagyon aktív - Szorozzuk meg 0,9 -gyel
- Sportoló - Szorozzuk meg 1.0 -val
A legegyszerűbb módja annak, hogy pontos fehérjebeviteli célt érjünk el, ha meghatározzuk az aktuális napi kalóriabevitelt. Ha megérti, hogy összesen hány kalóriát fogyaszt, lehetővé teszi a fehérjékhez való hozzárendelés százalékos arányának ábrázolását.
Gyakori fehérjehibák és tévhitek
A legtöbb férfi tudja a fehérje fontosságát, de néhány kulcsfontosságú hibát gyakran elkövetünk. Ezek általában arra a fehérje mennyiségre vonatkoznak, amelyet észrevétlenül fogyasztunk.
- Túlfogyasztás - Ha túl sok fehérjét eszel, a szervezet zsírként tárolja. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a felesleges fehérje kiválasztódik a vizelettel, de valójában csak kis része szabadul fel. Ehelyett a fehérjét glükózzá alakítják energiává, és zsírként tárolják. Ha túl sok fehérjét eszel, akkor kétségtelenül megnöveli a kalóriafogyasztást, vagyis fennáll annak a kockázata, hogy hízni fog.
- Magas cukortartalmú fehérje-kiegészítők - Amikor fehérjeport ad hozzá étrendjéhez, ügyeljen a turmix szénhidráttartalmára. Míg a legtöbb tejsavófehérje -izolátum alacsony kalóriatartalmú, másokban magas a cukor aránya, így fogékonyak a súlygyarapodásra és a kalóriafeleslegre.
- Rázza az étkezések felett - Noha a fehérje turmixot étkezéspótlónak nevezték, annak nincs olyan hatása, mint a teljes értékű takarmánynak. Ha teljes ételt fogyaszt, a szervezetnek keményebben kell dolgoznia az emésztésén, vagyis több kalóriát használ fel.
A legjobb fehérjeporok
Ha a fehérjeporok a választott kiegészítői, lehetővé teszi számunkra, hogy megismerkedjünk néhány kedvencünkkel. Itt található a 7 legjobb fehérjepor listája, amelyeket találtunk;
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2. Valódi fehérje tejsavó
3. Tömeges tápanyagok Tiszta fehérje
4. BSC Whey Protein Isolate
5. Isowhey fehérje súlykezelés
6. Musashi magas fehérjetartalmú
7. MyProtein A tejsavó
Általános GYIK
Mennyi fehérje kell egy felnőttnek naponta?
A DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként, vagy 0,36 gramm fontonként. Ez napi 56 gramm az átlagos mozgásszegény férfiaknál. 46 gramm naponta egy átlagos mozgásszegény nő számára.
Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?
A felesleges fehérjét általában zsírként tárolják, míg az aminosavak feleslege kiválasztódik. Végső soron ez súlygyarapodáshoz vezethet, különösen akkor, ha túl sok kalóriát fogyaszt, hogy növelje a fehérjebevitelt.
A fehérje miatt többet kakil?
A fehérjében gazdag étrend bizonyos emésztési problémákat okozhat, de ennek általában kevesebb köze van a fehérjékhez, és inkább a rosthiányhoz. Ennek ellensúlyozására ajánlott rostos szénhidrátokban gazdag étrendet fogyasztani, még akkor is, ha növelni kívánja a fehérjebevitelt.
