- Mi az egészséges testzsír százalék?
- Milyen testzsír százalékot kell látnom az hasizmoknál?
- Hogyan kell kiszámítani a testzsír százalékát
- Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékát
- Általános GYIK
- Hány testzsír -százalékra van szükségem a hasizmok megtekintéséhez?
- Mennyi az egészséges testzsír százalék férfiaknál?
- Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékomat?
Ha a látható hasizmok örök keresésén találta magát, akkor garantáltan eltalálja a téglafalat, ami testzsírszázalék. Nem számít, mennyi izomot rak magára, ha nem veszít zsírt, akkor mindig lesz egy kis darab a csomagtartóban, elrejtve a legjobb eszközeit. A testzsír elvesztése egy szóval szívás. Könnyen fenntartható a fitnesz rendszer legnehezebb része. Ennek az az oka, hogy az étrend szigorú ellenőrzését, az alkoholfogyasztást és a következetes kardio gyakorlatot kell megkövetelni meglehetősen hosszú ideig. Rengeteg izmot tudsz magadra teríteni, ha többet dolgozol, de a zsír levágása mindig a cseresznye lesz a fitneszterem tetején. Most nagy dolog megjegyezni, hogy akárhogy is nézel ki, valahol ezen az úton vagy, és ez a hasizom nem kötelező. Soha ne hagyd magad beleütni abba a gondolatba, hogy bizonyos módon kell kinézned, de ha szívesen merülsz bele a mosogatólap életmódjába, akkor itt vagyunk, hogy megbeszéljük, mekkora erőfeszítést teszel Át kell esni, hogyan fognak megjelenni a testzsír mérföldkövei, és hogyan kell távol tartani a zsírt tőled.
Mi az egészséges testzsír százalék?
A legtöbb 30 év alatti férfi esetében a testzsír 25 százalék feletti értéke technikailag „elhízottnak” minősül. Ahelyett, hogy elméd közvetlenül a legnagyobb amerikai turistához fordulna, jó megjegyezni, hogy az elhízás az a kifejezés, amikor a testzsír mennyisége negatív hatással van az egészségre. Általánosságban az elhízás bunkóságnak tűnik, és úgy érzi, mintha kifulladna, de fiziológiai szempontból Cameron Falloon, a BodyFit Training fitness franchise társalapítója elmagyarázza, hogy sokkal több köze van a testösszetételhez. Falloon fitnesz szakértő, a BodyFit Training közös vezérigazgatója és társalapítója, és korábban széles körű karriert futott be számos magas rangú AFL és futballcsapat erő- és kondicionálóedzőjeként, még Diana hercegnő személyi edzőjeként is.
"A testzsírszázalék lényegében egy szám, amely megmutatja, hogy testének hány százaléka zsírból áll" - mondja Falloon Sok ember. „Ez nem a túlsúly vagy a soványság vizuális ábrázolása, hanem a teljes testösszetétel egyik aspektusa. Vannak általánosan elfogadott „egészséges” testzsír -tartományok férfiaknál és nőknél, és vannak egészségtelen tartományok is. ”
Ezt szem előtt tartva az egészségtelen tudása lehetővé teszi, hogy egyértelműen meghatározza, hogy mi lesz az „egészséges” testzsírszázalék. Ha 25 százalék alatt van, akkor egészséges szinten van, a további csökkentések többnyire kozmetikai jellegűek, nem pedig egészségügyi alapúak, de az aktív maradás és a test optimális teljesítményének fenntartása segíthet a betegségek leküzdésében, a várható élettartam növelésében és tartós mentális egészségügyi előnyökhöz vezethet. Ha 25 százalék feletti testzsírt számol, akkor ez nem a világ vége, de lehet, hogy ideje komolyabban foglalkoznia egészségével és kondíciójával. Íme a Falloon egészséges testzsír -tartományai.
| Nem | Kor | Egészséges testzsír |
|---|---|---|
| Férfi | 20-39 | 14-24% |
| Női | 20-39 | 21-31% |
Milyen testzsír százalékot kell látnom az hasizmoknál?
Mint sok mindenben a fitneszben, a válasz „attól függ”. De a 10 százalékos testzsír nagyszerű fogadás a vágott, sovány és aljas megjelenés számára. 15 százalékról vagy alacsonyabbról általában láthatja hasizmait, de előfordulhat, hogy nem a ropogós definíciót követi. Hosszú és rövid: 10-15 százalék között a hasizmok elkezdenek felállni és köszönni a világnak.
„Mindenki másképp tárolja a testzsírt, ezért nincs tiszta szabály, hogy valaki hogyan néz ki. A magasság és a testtípus megjelenésével nincs könnyű „kinézet” - mondja Falloon. „De aki 10% alatt van, az általában nagyon sovány. Ezek a tartományok nagyon eltérőek lesznek a férfiak és a nők esetében. Általánosságban elmondható, hogy az „elfogadható” tartomány felső végén lévő személy valószínűleg egészségesnek fog kinézni, valaki a tartomány közepén megfelelőnek, az alsó pedig sportosnak. ”
Egy dolgot figyelembe kell venni, hogy a testzsír nem jelenik meg, vagy nem tűnik el ugyanazon a helyen minden testen. Egyénként mindannyian különböző testtípusokkal és genetikával rendelkezünk, amelyek meghatározzák, hogy hol gyűlik össze a zsír, azonban a nők testzsírja általában inkább a comb és a fenék régiójában lóg, míg a férfiak testzsírja inkább a bél- vagy a gyomorrégióban vásárol. Az American Council on Exercise (ACE) megállapította, hogy az átlagos zsírszázalékok különböző kategóriák és csoportok szerint eltérőek.
| Leírás | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| Esszenciális zsír | 2-5% | 10-13% |
| Sportolók | 6-12% | 14-20% |
| Elfér | 13-16% | 21-24% |
| Átlagos | 17-21% | 25-30% |
| Túlsúly | 22-29% | 31-39% |
| Elhízott | 30% + | 40% + |
Így néz ki a 20% BF
A testzsír húsz százaléka kényes szint - képletesen és szó szerint. Itt ül a „viszonylag fitt” edzőteremben járók túlnyomó többsége. 20 százalékos testzsír esetén csak csavaráskor és felülről lefelé irányuló fényben látsz hasizmokat, de egészséges vagy, és szinte biztosan tisztességes izomépítésed van a zsírod alatt.
Durva felismerés, hogy bizonyos mennyiségű zsír mindig az izmok és a világ között lesz. A szűk megjelenés és Arnie büszkeségének megkövetelése 20 százalékos szilárd munkát igényel, hogy lejusson egy szakadt berendezésre. 20%-nál „sovány kövérnek” látszol, még mindig érezned kell egy csomó „da pumpát”, mielőtt célba érnél. De azt is, hogy itt egészséges vagy, ezért fogyaszd azokat a szénhidrátokat, ha boldogabbá tesznek, mint a sovány érzések.
Képzés szükséges: Könnyű edzés, néhány kardió
Diéta: Nincs meghatározott étrend, többlet kalória
Fizikum: Könnyű izom mérsékelt zsírral, gyakran „sovány zsírnak” nevezik
Elérhető: Nagyon elérhető
Így néz ki a 15% BF
15 százalékos testzsír esetén észrevehető változásokat észlel. Innentől kezdve a hasizmaid kezdenek megmutatkozni, egészséges szinten vagy, és a bél szinte biztosan eltűnt. Inkább Kmart fehérneműmodell vagy, mint Calvin Klein, de hé, fizetsz a megjelenésedért.
Jogosabban fogalmazva, valószínűleg 15% -nál észreveszi, hogy a felső hasizmok jól láthatóak, míg az alsó hasi lágyabbak. Megvan a „v” kezdete a ferdejeivel (aka cum ereszcsatornák, köszönöm Rick és Morty amiért örökre agyunkba vágtuk ezt a kifejezést). Ön is beugrik az érrendszer világába, amely az, hogy az erei szorosan illeszkednek a bőrhöz. Egyszerűen fogalmazva, a férfiak 15 százalékos testzsírja általában az a hely, ahol vágottnak tűnik.
Képzés szükséges: Mérsékelt erősítő edzés, kardió
Diéta: Magas fehérjetartalmú, nem strukturált, kalóriabevitel
Fizikum: Szilárd izom mérsékelt zsírral
Elérhető: Elérhető
Így néz ki a 10% BF
Amikor elkezdi elérni a 10 százalékos testzsírt, kiválóan néz ki. Általános szabály, hogy itt teljesen felpattannak a hasizmaid, és még mindig van elegendő testzsírod ahhoz, hogy egészséges szinten maradj. Úgy néz ki, mint Ryan Reynolds vagy Michael B Jordan egy jó napon. Végül ez a testzsír mennyisége, amire a legtöbb ember gondol, amikor arról beszél, hogy elszakad. Hosszú folyamat eljutni ide, de az eredmények magukért beszélnek.
Az izmok jól láthatóak lesznek, csak emlékezzen arra az útra, amelyet ideutazott, nem könnyű mindenkinek, és a 10 százalék elérése minden bizonnyal a genetikától függ, hogy milyen keményen kell dolgoznia. Elérhető cél, hogy eljussunk, de ne verje meg magát addig, amíg eljut ide. Az összehasonlítás mindig a siker halála lesz.
Képzés szükséges: Mérsékelt erősítő edzés, kardió
Diéta: Magas fehérje-, kalóriahiány
Fizikum: Szilárd izom, nagyon kevés zsírral
Elérhető: Elérhető, de nehezen karbantartható
Hogy néz ki> 10% BF
Itt nevetséges vagy. A testzsír kevesebb, mint 10 százaléka hülyeségnek tűnik, és bár valójában senkinek nem kell egy számjegyűnek lennie, ez sok testépítő és pszichikus modell célja. Az edzőteremben végzett kemény munka, diéták és étrend -kiegészítők mellett valószínűleg víziböjtre is szükség lesz, hogy elérje ezt a szintet. „Általában a hasizmokat akkor határozza meg, ha 10%alatt van, de ez mindig a testtípusától, a hormonoktól és attól függ, hogy hol tárolja a test az egyénre jellemző zsírt” - magyarázza Falloon.
Ha nagy izzadt férfiakra gondol, akik pózolnak és kiabálnak, akkor ez a testzsírszázalék, amin majd részt vesznek, de ennek ára van. A testzsír kevesebb, mint 10 százaléka drasztikus hatással lehet az egészségére. Izomsorvadás, szervzsugorodás, idegkárosodás, kiszáradás és törékeny csontok mind előfordulhatnak az egy számjegyű testzsír százalékok miatt. Ha el akar jutni az izomvilág e mekkájába, talán csak azért, hogy bebizonyítsa, hogy képes rá, az nagyszerű! De ezt óvatosan, tanácsokkal és tudatában tegye, hogy ez soha nem lesz biztonságos szállás. Talán a legnagyobb szempont itt az, hogy a testzsír 10 százalék alatt maradása hosszabb ideig nem fenntartható. Még olyan testépítőknek is, mint Chris Bumstead, van szezonon kívüli szezonjuk, vagyis tömeget művelnek és aprítanak a versenyek előtt. A sovány egész évben való tartózkodás lehetetlen, de nem teljesen lehetetlen.
Képzés szükséges: Erős edzés, rendszeres kardió
Diéta: Magas fehérje, nagy kalóriahiány
Fizikum: Nagyon jól látható izom, nagyon kevés zsírral
Elérhető: Elérhető, de nem fenntartható
Hogyan kell kiszámítani a testzsír százalékát
Számos módszer létezik a testzsír százalék kiszámítására. Bármennyi webhelyet megnézhet, hogy megbecsülje a testzsírt, ahol felkérik, hogy mérje meg a csuklóját, a csípőjét, a derekát, a nyakát és talán a karját. Ezeket a méréseket a magassága és súlya mellett végzik, hogy nagyjából sejthessék, mekkora lesz a testzsír. Ne feledje, hogy ez messze nem megbízható módszer, és hatalmas különbségekhez vezethet a webhelyek között.
„Amikor a testzsír mérését végezzük, elvégezhetjük a bőrredő -vizsgálatot féknyergek segítségével, leolvashatunk egy testet, vagy megpróbálhatjuk kézzel mérni a test kerületének mérésével” - mondja Falloon. „Fontos, hogy következetes legyen ezen intézkedések bármelyikével kapcsolatos megközelítése. Ha féknyerget és szalagot használ, minden esetben ugyanazt a személyt kell elvégeznie, aki korlátozza a felhasználói hibahatárt. A testvizsgálatoknál kövesse a szkennelésre való felkészülésre vonatkozó tanácsokat, amely magában foglalja bizonyos élelmiszerek és folyadékok elkerülését egy ideig, mielőtt előzetesen szkennelné az eredményeket. ”
Ha szívesen méri testzsírját, akkor a test alatti 3-7 ponton szabályozza a bőr alatti (bőr alatti) zsírszintet. A legpontosabb eredményekhez valószínűleg szüksége lesz egy stabil kezű barátra. A testzsír -mérés technikai módszereinek megismerése néhány vad módon kihasználhatja a tudomány erejét a pontos leolvasáshoz:
- Bioelektromos impedancia elemzés - Magában foglalja az áramot a testén keresztül, és megjegyzi, hol lassul, és mennyivel, hogy pontos leolvasást kapjon a testzsír százalékáról és helyéről.
- Hidrosztatikus mérés - Teszteli, hogy mennyire lebegő (lebegő) a teste a testzsír jelzésére.
- „Bod Pod” - Az infravörös fények átvizsgálják meztelen testét, és precízen mérik az egész testet tetőtől talpig. Készüljön fel az eredményekre. Csináltam egyet, és túlméretezett kövér csecsemőként mutatkozott meg. Vidám, mégis elég durva fitness ébredés.
Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékát
Nincs egyszerű módja a testzsírszázalék csökkentésének, de az abszolút legnagyobb szempont az étrend. A kardió és az alkoholfogyasztás segíthet a vágás során, de ha szemetet eszel, soha nem éred el a kívánt százalékot. Ha elkötelezett a testzsír csökkentése mellett, készen áll arra, hogy csak párolt zöldséget és csirkét fogyasszon, igyon teljes mennyiségű vizet és futjon nagyjából minden nap.
Ez egy rutin és összpontosítás, hogy csökkentse a testzsírt, és a kalóriák csökkentése biztosan szerepet játszik. 10% testzsír esetén a csalási napok csökkentését és a kalóriahiányra összpontosít. Ebben az esetben a testmozgással és tevékenységgel elköltött kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott kalóriák számát. Ez az állapot súlycsökkenéshez vezet, azonban ez nem mindig egyenlő a zsírégetéssel. Fontos, hogy még a kalóriahiányon belül is folytassa az erőfejlesztő gyakorlatokat, és magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon.
Nem lesz könnyű, de ne csüggedj, a megfelelő lépésekkel heti 1-3% testzsírt tudsz csökkenteni. Szerencsére, ha már tisztességes testzsírszázaléknál jár, könnyebb ott maradni, mint csökkenteni. Mindenekelőtt ne feledje, hogy a testzsírszázalék nem olyan dolog, amellyel kapcsolatban megszállottnak kell lennie. Gondoskodjon arról, hogy egészséges és boldog maradjon.
"A testzsír nem az erő vagy az erőnlét vagy az egészség tükröződése, ezért a megszállottság a céljaitól függ" - mondja Falloon. „A BFT -nél arra késztetjük tagjainkat, hogy konkrét céljaik alapján eredményeket érjenek el - izomépítés, szív- és érrendszeri állapot javítása, mozgástartomány javítása stb. -, és ennek mellékterméke a csökkent testzsír -százalék. Hacsak nem konkrét célja a testzsír leadása, ne vesztegesse az idejét arra, hogy elakadjon rajta. A fitneszhez és az étkezéshez való viszonyának egészségesnek kell lennie. ”
Általános GYIK
Hány testzsír -százalékra van szükségem a hasizmok megtekintéséhez?
Ha a testzsír 15% alatt van, a hasizmait a világ elé tárja. Ez az a hely, ahol minden elkötelezett fitneszutazáshoz eljuthat. 10% az, amit bárki "Ripped" -nek fog nevezni
Mennyi az egészséges testzsír százalék férfiaknál?
A férfiak egészségesek, ha a testzsírszázalék 25 alatt van. A legtöbb férfi esetében a 25% fölött azt jelenti, hogy elhízott. Ez az a pont, amikor a testzsír károsítja Önt.
Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékomat?
Diéta. Cardio. Rezsim. Nincs egyszerű módja annak, hogy csökkentse a testzsír százalékát. Szükséges, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt, dolgozzon ki több kalóriát, majd eszik és fut, biciklizik vagy evezzen a héten, amennyit csak tud.
