13 legjobb bicep gyakorlat férfiaknak - Men Life Web Journal

Valljuk be, ha az izoláció utáni diadalmas visszatérést tervezi az edzőterembe, akkor nagy valószínűséggel a bicepszekkel fog kezdeni. A húsos, elülső karú rész egy erősen koncentrált izomcsoport, amely erőt sugall, és tiszteletet, dicséretet és a legjobb bicepszgyakorlatokat igényel. Végül is a nagy izmok a tornaterem patkányának névjegykártyája, és csodákra képesek az általános megjelenés érdekében.

De függetlenül attól, hogy a következő Arnold Schwarzenegger leszel, vagy csak azért, hogy jól nézzen ki egy levágott pólóban, érdemes minőségi bicepsz edzést végezni. A legjobb bicepsz gyakorlatok a tömegekhez segíthetnek abban, hogy elérjék a kívánt háromszög alakot, hozzáadva néhány nagyon szükséges körméretet a felsőtesthez.

Ha új vagy a bicepsz edzések világában, hamarosan rájössz, hogy az izomcsoporthoz való tömeg hozzáadása kihívást jelent. Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen gyilkos bicepsz készletet kifejleszteni, hanem azt, hogy szigorú elkötelezettséget igényel a speciális izolációs gyakorlatok iránt. Mielőtt azonban belekezdenénk a tömeges bicepsz gyakorlatokba, amelyek segítenek felépíteni az ideális felsőtestet, meg kell tanulni, mire kell figyelni.

Mik a bicepszeid?

Alapvetően a bicepsz egy nagy izomcsoport, amely a felkar elülső részén található. A bicepszek, amelyeket általában bicepsznek nevezünk, latin néven is ismertek bicepsz brachii(jelentése: „kétfejű karizom”). Ennek az izomcsoportnak az elsődleges feladata az alkar elforgatása és a könyök hajlítása.

Amint azt a latin név is jelzi, a bicepsz két nagy részre oszlik; a hosszú fej és a rövid fej. Az izom mindkét feje a lapockából (lapockából) ered, és a középső karban egyesül, és izomtömeget képez. Mindkét végén inaknak nevezett kötőszövetek találhatók, amelyek az izmokat a csonthoz rögzítik. Mindkét fej együtt dolgozik az alkar mozgatásán, lehetővé téve számukra, hogy 90 fokban elforduljanak. Merüljünk mélyebben ebbe a két fejbe.

Hosszú fej

Anélkül, hogy túl sokat részleteznénk, a hosszú fej a lapocka üregéből származik, amelyet glenoidnak neveznek. A fej áthalad a vállízületen a felkarig a humerus kis szakaszán keresztül.

Rövid fej

A spektrum másik végén a rövid fej a lapockán lévő coracoid nevű vetületből származik. A hosszú fej mellett fut a kar belső oldalán.

Funkció

Amint fentebb említettük, a bicepsz elsődleges feladata a könyök meghajlítása és az alkar elforgatása. Annak ellenére, hogy mit gondolhat, azonban a bicepsz nem az alkar legerősebb hajlítója. Ehelyett az izomcsoport a mélyebb brachialis izom támogatását és stabilizálását szolgálja a nagyobb mozgás és erő érdekében.

13 legjobb bicep gyakorlat férfiaknak

Az anatómia mellett a legjobb bicepsz edzések és gyakorlatok lehetővé teszik az izomtömeg, az erő, a stabilitás és az esztétikai vonzerő növelését. Ha ezeket a mozdulatokat hozzáadja az általános fitnesz-rendszerhez, akkor a szokásos edzőtermi látogatók rutinját a bolygó egyik legjobbjává emelheti.

Íme a legjobb bicepsz gyakorlatok férfiaknak.

1. Változó lejtésű súlyzó göndör

Ha valóban fel szeretne dudorodni a felkarhoz, akkor az egyik legjobb bicepsz edzés a masszához az Alternative Incline Dumbbell Curl. Ez a variáció segít a brachii felső szakaszának megerősítésében, és segít elérni azt a nagy izomnövekedést, amelyet üldözött. A váltakozó lejtésű súlyzó -göndörítés megfelelő végrehajtásához;

1. A lejtős padon feküdjön hátra, mindkét kezében súlyzóval és tenyérrel előre.
2. A könyökét és a vállát álló helyzetben tartva lassan emeljen egy súlyt a váll elejére.
3. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején.
4. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Ülő váltakozó kalapácsgöndör

Bár nem feltétlenül a legismertebb bicepsz edzések, a Hammer Curl a testépítők és az erősek körében egyaránt kedvenc. Ez az ülő, váltakozó kalapácsgöndörítő variáció lehetővé teszi, hogy minden karra egyedileg összpontosítson, az egyedülálló növekedésre és elszigeteltségre összpontosítva. Egyszerűen fogalmazva, a Hammer Curl lehetővé teszi az izomcsoportok váltását, megerősítve a bicepsz brachialis -t, egy mélyebb izomzatot, amely segíti az általános erőt és alakot. Ülő, váltakozó kalapácsgöndörítés végrehajtása;

1. Üljön le egy 90 fokos padra, mindkét kezében súlyzóval, tenyérrel a test felé, karjaival egyenesen a padló felé.
2. A könyökét és a vállát álló helyzetben tartva lassan emeljen egy súlyt a váll elejére.
3. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején.
4. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. Álló fordított súlyzó göndör

Biztosan kipróbálta volna a súlyzós göndörítést edzőtermi karrierje valamely pontján, azonban a fordított fogás beépítése jelentős tömeget adhat a bicepsz edzéshez. Ha túlsúlyos fogással göndörít egy súlyt, további terhet ró a gyakran alulhasznált brachioradialisra. Az álló fordított súlyzó göndörítés nagyszerű módja az izmok működésének megteremtéséhez, de ne feledje, ezekkel nem kell nehezednie. A könnyűsúlyúak biztosan megteszik a dolgukat. Álló fordított súlyzó fürtök elvégzésére;

1. Álljon a lábát vállszélességben, karját egyenesen a padlóhoz, vállat hátra, miközben két kézzel tart egy súlyzót.
2. A könyökét és a vállát álló helyzetben tartva lassan emelje fel a súlyt a váll elejére.
3. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején
4. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

4. Ülő váltakozó súlyzó göndör

Amikor összeállítja a bicepsz legjobb gyakorlatainak listáját, egyszerűen nem hagyhatja figyelmen kívül a súlyzó göndörödését. Az egyik legikonikusabb és legegyszerűbb mozdulat, a fürtök nagyszerűek az alkar és a felkar izmainak aktiválásához. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban közzétett kutatás azonban azt mutatja, hogy a Seated Alternating variáció az ikonikus bicepsz gyakorlat legjobb változata. Ez a felvétel állítólag sokkal jobban aktiválta a felső izmait, mint más göndör variációk.

Mint a legtöbb emelésnél, minél nagyobb a súly, annál erősebb leszel, azonban fontos, hogy a mozgás tetején találkozz. Ülő, váltakozó súlyzó -göndörítés megfelelő végrehajtásához;

1. Üljön le egy 90 fokos padra, mindkét kezében súlyzóval és tenyérrel előre.
2. A könyökét és a vállát álló helyzetben tartva lassan emeljen egy súlyt a váll elejére.
3. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején.
4. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

5. Álló kábelgöndörítés

Felejtsd el, amit gondolsz, tudsz a kábelmunkáról. Valójában nagyszerű módja a test különböző részeinek, különösen a brachioradialis edzésének. A Standing Cable Curl lehetővé teszi az állandó ellenállás fenntartását, növelve az izmok megterhelését és sokkal hatékonyabb bicepsz edzéseket. Állandó kábelgöndörítés elvégzésére;

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben nézzenek szembe egy kábelgéppel, a gép fogantyújával a legalacsonyabb fokozaton.
2. Fogja meg a fogantyút úgy, hogy mindkét keze tenyérrel előre nézzen, és a karját egyenesen a padlóhoz nyújtsa.
3. A könyökét és a vállát álló helyzetben tartva lassan emelje fel a súlyt a váll elejére.
4. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején
5. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
6. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

6. Álló súlyzó göndör

Miután elvette a bonyolultabb göndör variációkat, térjen vissza a régi hívekhez. A Standing Barbell Curl hagyományosan a férfiak leggyakoribb karos edzése, és jó okkal. A súlyzók lehetővé teszik mindkét kar egyidejű és egyenletes működtetését, ami nagyszerű a stabilitás és az irányítás szempontjából. Standing Barbell Curl végrehajtásához;

1. Magasan állva tartsa a súlyzót széles, aláfogott markolattal.
2. Kezdve a rúddal csípőmagasságban, nyomja össze a magját és húzza össze a bicepszét, hogy a rudat a vállmagasságig feltekerje.
3. A könyökét és a vállát álló helyzetben tartva lassan emelje fel a súlyt a váll elejére.
4. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején
5. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
6. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

7. Zottman Curl

Ez a többmozgásos darab az egyik legjobb kar-edzés férfiaknak, amelyet hozzáadhat arzenáljához. A Zottman Curl a bicepszet alkotó mindhárom fő izomra összpontosít - brachii, brachialis és brachioradialis. A Zottman Curl végrehajtásához;

1. Tartsa karját az oldalán, mindkét kezében súlyzóval.
2. Fordítsa a karját úgy, hogy tenyere előre nézzen.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és görbítse a súlyzókat a vállához, anélkül, hogy felkarját mozgatná.
4. Szüneteltesse, majd forgassa el a súlyzókat, hogy a tenyere ismét előre nézzen.
5. Lassan engedje le a súlyokat ebben a helyzetben.
6. Fordítsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
7. Ismétlés.

8. Decline Súlyzó Curl

Ha szabadon kinyújtott karral fekszel, sokkal több erőfeszítést és stabilitást igényel az izmok összehúzódása. A Decline Dumbbell Curl remek példa arra, hogyan használhatja ezt az elméletet a bicepsz izmainak megerősítésére. Decline Dumbbell Curls végrehajtásához;

1. Egy 45 fokra állított pad segítségével feküdjön mellkasával lefelé.
2. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és görbítse a súlyzókat a lehető legközelebb a vállához.
3. Szünet a tetején.
4. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karokat alul.

9. Koncentráció Curl

Az elszigetelt bicepsz gyakorlat, a Concentration Curl lehetővé teszi, hogy kizárólag arra összpontosítson, hogy jelentős izomtömeget építsen felkarjának magrészére. Ehhez szüksége lesz egy súlyzóra, és bár a nehézkedés mindig hasznos az izomépítésben, érdemes a név szerint sugalmazni, és az összehúzódásra koncentrálni. Koncentrációs göndörítés végrehajtása;

1. Üljön le a padra, és tegye szét a lábát.
2. Pihenje le a karját, amely a súlyzót tartja ugyanazon az oldalsó lábon, közvetlenül a térd alatt, úgy, hogy a súly lógjon a lábai között.
3. Helyezze le a kezét a combjára, hogy a törzs függőleges és stabil maradjon.
4. Göndörítse fel a súlyt.
5. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején
6. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
7. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

10. Cable Flex Curl

Egy másik kábelgyakorlat, a Cable Flex Curl nagyszerű módja annak, hogy feszültséget tartson a bicepsz izmain, miközben váltakozva hajlított izmokat használ. Még ha csak a karját tartja ebben a helyzetben, kar edzést végezhet, azonban a hozzáadott rugalmasság túlfeszültségbe sodorja izmait. Cable Flex Curls hajlításhoz;

1. Álljon egy kábelkötő állomás két súlykötege közé.
2. Fogjon mindkét kezében egy magas szíjtárcsa fogantyút.
3. Tartsa karját oldalra, párhuzamosan a padlóval.
4. Hajlítsa egyik kezét a feje felé, anélkül, hogy megmozdítaná a jobb karját.
5. Lassan egyenesítse ki a bal karját.
6. Ismételje meg a lépést az ellenkező karral.

11. Prédikátor göndör

Maga az osztrák maestro kedvence, a Preacher Curl zónák az elülső kar izmaiban, segítve komoly méretek hozzáadását. Ez az elszigetelt mozgás fantasztikus a stabilitás és a felkar mobilitása szempontjából. Prédikátor fürtök elvégzésére;

1. Tartson súlyzót a kezével hat hüvelyk távolságra egymástól.
2. Támassza felkarját egy prédikátor pad lejtős párnájára, enyhén behajlított könyökkel.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és görbítse a rudat a válla felé, anélkül, hogy megmozdítaná a felkarját.
4. Szünet, összeszorítva a bicepszét a tetején
5. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.

12. Ülő kábelsor

Ez a férfiaknak inkább hátterhelésnek, mint kar edzésnek tűnhet, azonban az egyenes helyzet az, ami valóban felülmúlja az ülőkábel -sort. Amikor ülsz és evezel, a bicepszed a húzás közvetlen vonalában van, vagyis keményebben kell dolgozniuk a stabilitás fenntartása érdekében. Ülő kábelsorok végrehajtásához;

1. Lábát az emelvényre téve, enyhén behajlított térdekkel, üljön egy ülő kábelköteg -állomáson.
2. Tartsa a V-rudat a tenyerével egymás felé.
3. Húzza hátra a vállát, miközben a rudat a törzséhez húzza.
4. Nyomja össze, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. Hajlított sor

Hasonlóképpen, a hajlított sor aktiválja a felső bicepszet és a testet „húzó” mozgása miatt. Ehhez a gyakorlathoz érdemes kicsit több súlyt hozzáadni, és megpróbálni nehezedni. A Hajlított sor végrehajtása;

1. Tartsa a súlyzót karnyújtásnyira, a kezével a váll szélességén túl.
2. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, feszítse meg a magját a stabilitás érdekében.
3. Húzza a rudat a bordájához.
4. Szüneteltesse, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Tippek a legjobb Bicep edzéshez

Ha készen áll az edzőterembe, és visszaállítja karjait a legnagyobb és legjobb állapotba, akkor ezeknek a bicepsz gyakorlatoknak a hozzáadása minden bizonnyal segíti a növekedést. De ez nem jelenti azt, hogy a mozdulatok bolondbiztosak. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a bicepsz edzéséből, fontolja meg ezeket a legfontosabb tanácsokat.

• Bemelegít -Értjük, senki sem szeret bemelegíteni. Unalmas, és egy csomó időt ad hozzá az edzéshez, azonban ha úgy dönt, hogy gyors nyújtást végez, észre fogja venni a különbséget. Az izmok felmelegítése, könnyű mozgási mozgásokkal vagy egyszerűen nyújtással lehetővé teszi az izmok véráramának növelését, ami több oxigénellátást és nagyobb pumpát jelent.
• Ne felejtse el összeszorítani -Ahogy az edzésleírások mindegyike elmagyarázza, kulcsfontosságú, hogy minden izomösszehúzódás tetején összenyomja. Ez lehetővé teszi, hogy a feszültséget a bicepszére összpontosítsa, az izomrostok lebontásán és az izomtömeg felépítésén dolgozik.
• Pihenj többet -A saját edzésstílusától függően a pihenőidők jelentős szerepet játszanak a bicepsz edzésben. Ha egyenes izomnövekedésről van szó, érdemes többet pihenni. Ha két -három percig felfelé pihen, biztosítani tudja az izmainak teljes helyreállítását, vagyis teljes kapacitással képes felemelni és elérni testépítő céljait.

Általános GYIK

Mi a legjobb gyakorlat a bicepsz aktivizálásához?

Míg a bicepsz -göndörítés valószínűleg a leghagyományosabb bicepsz -gyakorlat, a koncentrációs -göndörítés több testrészt aktivál, és ez a végső bicep -gyakorlat.

Milyen gyakran kell edzenem a bicepszet?

Bár nincs kemény és gyors szabály az edzésekről, legalább egy napos pihenőt kell hagynia az izomcsoportos foglalkozások között. Bicepszeket edzhet nem egymást követő napokon.