Ha a férfiak számára a legjobb testsúlygyakorlatok egy dolgot bizonyítanak, akkor az átlagos edzőtermi tagság túl drága. Valóban, miért kell zavaros szerződéseket aláírni és havi díjat fizetni, ha ugyanazokat az előnyöket (lényegében) ingyen is igénybe veheti? Pontosan itt jönnek létre a testsúlyos edzések, amelyek olyan erőkre támaszkodnak, mint a gravitáció, a kezdetleges felszerelés és a szervezet saját mechanizmusai a zsírvágás vagy az izomépítés során. Olyan fekvőtámaszokról, felhúzásokról, felülésekről, deszkákról és egyéb testtömeg-gyakorlatokról beszélünk, amelyeket saját otthonában végezhet.
Ami még lenyűgöző, hogy mennyi hatékony testtömegű edzésprogram és -gyakorlat létezik, amelyek közül sok gyors hatású. Egyesek variációkat kínálnak az ismert fogalmakhoz, míg mások új és érdekes módon nézik saját testét vagy környezetét. Akár szilárd hatcsomagot, erős mellizmot, kidudorodó bicepszet vagy a fizikai bátorság egyéb jeleit keresi, ezek a férfiaknak szóló legjobb testgyakorlatok minden bizonnyal elviszik az utat.
A testsúlyos edzés előnyei
Mielőtt belevetnénk magunkat a férfiak számára legjobb testtömeg -gyakorlatokba, tekintsük át a szomszédos előnyök listáját. Ezek a következők:
- Alapvetően ingyenesek - Előfordulhat, hogy ki kell húznia egy alkalmi felhúzó rudat vagy hasonlóan hozzáférhető felszerelést, de ettől eltekintve a testtömeg-gyakorlatok ingyenesek.
- Testtömeg gyakorlatokat bárhol elvégezhet -Van elég hely az otthonában vagy a lakásában, hogy kinyújtsa karját és lábát? Ha igen, akkor elegendő hely áll rendelkezésére a testsúlyos edzésprogram elindításához.
- Valójában működnek - Szeretné megelőzni a sérüléseket? Izmot épít? Fejleszteni a technikát? Megtartja a feszes alakot? Nos, a testsúlyos edzések az egyik módja ennek.
- Javítsa a mozgási tartományát és a súlypontját - A rugalmasság és az egyensúly két olyan dolog, ami nélkül egyetlen önbecsülő fitness-őrült sem nélkülözheti. Ezek a gyakorlatok mindkét alapvető összetevőt javíthatják. Te számolsz.
A legjobb testsúlygyakorlatok az izomépítéshez
1. Push-up
Egy időtlen klasszikus, ha valaha is volt, a hatalmas fekvőtámaszt is meglehetősen könnyű végrehajtani. Abban az esélyben, hogy ez az első nap a civilizált világban, a következőképpen végezhet egyet:
- Álljon négykézlábra, és támassza fel a kezét, tartsa őket a vállszélességtől távol
- Egyenesítse ki a karját és a lábát
- Engedje le a testét, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér a padlóhoz
- Tarts ki egy pillanatra
- Tolja vissza magát
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3-5 sorozat 10-20 ismétléssel
Megcélzott izmok: mellizom, deltoid, bicepsz, tricepsz
2. Nyakörv
Félelmetes (bár rosszul nevezett) testtömeg -gyakorlat férfiaknak, ez növeli a test mozgási tartományát és a véráramlást is, ami viszont megakadályozza a sérüléseket. A végrehajtáshoz hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Vegyünk fel fekvő helyzetet
- Ugorjon előre mindkét lábával úgy, hogy mindkét kezükön kívül guggoljanak
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés.
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: farizmok, csípőhajlítók, combizmok
3. Spider Crawl
Ez a pókjárás néven is ismert edzés megfeszíti a magját, és nagyjából mindenhol izomzatot épít. Végezze el megfelelően, és gyorsan látni fogja az eredményeket. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Kezdje a fekvő helyzetben
- Emelje fel egyik lábát a padlóról, és vigye a térdét a könyöke felé
- Tarts ki egy pillanatra, és győződj meg róla, hogy ropogtatod a magodat
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Váltson oldalt és ismételje meg.
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: vállak, mellkas, felső hát, karok, négylábúak, combizmok, farizmok, csípőhajlítók, borjak
4. Álló távolugrás
Ez a gyorsan mozgó izomrostokat célzó, rendkívül hatékony mozgás a robbanóerőre épít és javítja az egyensúlyt. Így gyakorolhat, mint egy olimpiai távolugró:
- Engedje le magát guggoló helyzetben, tartsa a lábát vállszélességben egymástól
- Fordítsa hátra a karját, és használja őket lendület biztosítására
- Használja a lábát rugóként az extra tolóerő érdekében
- Ugorjon, amennyire csak tud, a talpán landolva
- Ismétlés.
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 8 ismétléssel
Célzott izmok: combizom, comb, hát, hasizom, csípő, fenék
5. Burpees
Ez a jóhiszemű kalóriaégető az edzésterv fitneszét egyetlen választható edzésbe foglalja, és az egész test izmait célozza meg. Menjünk bele:
- Lábait vállszélességben tartva tegye fel a guggoló pozíciót, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
- Tegye a kezét a padlóra, és rúgja ki a lábát, amíg a fekvő helyzetbe nem kerül
- Nyomja felfelé, amíg a karjai egyenesek, majd húzza vissza a lábát a guggoló helyzetbe
- Hajtson át a sarkánál, és ugorjon fél centiméterre a padlóról
- Ismétlés.
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 20 ismétléssel
Célzott izmok: karok, mellkas, quadok, farizmok, combizmok, hasizmok
6. Kézi állvány faljárás
Határozottan nem kezdőknek, ez a mozdulat komoly hátsó erőt épít. Ráadásul jól néz ki. Végezze el a következő lépéseket:
- Tegye fel a kézállást és helyezze a lábát a falhoz
- Kúszik a fal felé, amíg el nem éri
- Kúszik el a faltól, amíg a lábai a padló közelében vannak
- Vegye fel újra a kiindulási helyzetet
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 készlet 1 teljes séta
Célzott izmok: deltoidák, forgó mandzsetta, mag, tricepsz, hát
7. Széles markolatú felhúzás
Az egyik legjobb testsúlygyakorlat az izomépítéshez, a széles fogású felhúzás minden bizonnyal kihívás, függetlenül attól, hogy milyen erős vagy. Ezenkívül teljes test edzésként is szolgál otthon, a fitnesz fanatikusok gyakorlatilag bárhol végezhetnek. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Fogja meg a felhúzórudat úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen, a karjait teljesen kinyújtva, és a kezét, amennyire csak lehet (kényelmesen) össze
- Nyomja össze a lapockákat, lélegezzen ki, és húzza a könyökét a csípője felé, miközben felemeli az állát a rúd fölé
- Óvatosan engedje le a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Célzott izmok: lat, delts
8. Glute Bridge
A legenda szerint az erős farizmok gyakran erős szexuális vágyat jeleznek. Ha ezt megállapítottuk, kezdjünk dolgozni:
- Feküdjön arccal felfelé a padlóra, tartsa a térdét behajlítva, a lábát laposan, a karját mindkét oldalon és a tenyerét lefelé
- Emelje fel a csípőjét a talajról, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalat nem alkot
- A farizmok összeszorítása és a hasizmok összeszorítása mellett tartsa a hidat
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: fenék, comb, csípő, mag, combizom
9. Fordított sor
Az erős vállak, bicepszek és hátizmok érdekében ne keressen tovább, mint ez a megbízható testtömeg-gyakorlat, amelyhez felhúzórúd vagy edzőpad szükséges. A végrehajtás módja a következő:
- Helyezze a rudat körülbelül derékmagasságba
- Tegye a kezét a rúdra, tartsa a váll szélességén kívül
- Lógjon a rúd alatt egyenes testtel, sarokkal a talajon, és teljesen kinyújtott karokkal
- Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a mellkasát a rúd felé, menet közben húzza vissza a lapockáját
- Szünet a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Célzott izmok: hát, bicepsz, csapdák
10. Közelfogó push-up
Ha a rendszeres fekvőtámaszok egyszerűvé válnak, váltson inkább erre a verzióra. Itt van, hogyan:
- Álljon négykézlábra, és támaszkodjon a kezére, és helyezze őket vállszélességbe
- Kiegyenesítse a karját és a lábát
- Engedje le a testét, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér a padlóhoz
- Tarts ki egy pillanatra
- Tolja vissza magát
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Célzott izmok: mellizom, deltoid, bicepsz, tricepsz
11. Pike Push-Up
Készen áll a standard push-up másik alternatívájára? Próbálja ki a következőket:
- Kezdje a fekvő helyzetben, tartsa karjait egyenesen, a kezeit pedig vállszélességben
- Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste fejjel lefelé V-t képezzen, és tartsa a lábát és a karját, amennyire csak lehetséges
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét, amíg a feje teteje majdnem hozzá nem ér a padlóhoz
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: deltoidák, tricepsz, hát, mag
12. Gyémánt push-up
Tartsuk meg ezeket a push-up változókat! Itt van egy másik, csak szakértőknek:
- Tegye fel a módosított fekvőtámasz helyzetet, úgy, hogy a kezét összefogja, hogy a mutató- és hüvelykujjai gyémántot képezzenek
- Nyújtsa ki a karját
- Engedje le a mellkasát a padló felé, miközben egyenesen tartsa a hátát
- Emelje fel és ismételje meg
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: mellizom, mag, hát, váll, tricepsz, quad, farizom
13. Clap Push-Up
Ha push-up profi vagy, akkor ezt a testsúlyos gyakorlatot a rutinod részévé tegye. Itt van, hogyan:
- Tegye fel a toló helyzetet
- Lassan engedje le a talajra, tartsa egyenes háttal és szorosan a magját
- Tolja magát robbanásszerűen
- Üsse össze a kezét, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: mellizom, mag, hát, váll, tricepsz, quad, farizom
14. Plank-to-Push-Up
Ez a legjobb testsúlyú edzés férfiaknak pontosan olyan produktív, mint amilyennek hangzik. Csináld a következőt:
- Tegye fel a deszka helyzetét az alkarján, tartsa a lábát vállszélességben és a hát alsó részét laposan
- Nyomja magát fekvő helyzetbe
- Engedje vissza a deszkába
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Célzott izmok: mellizom, mag, hát, váll, tricepsz, quad, farizom
15. Kézállás Push-Up
Ha csak tested van egy edzőgéphez, a fekvőtámasz a barátod. Íme, hogyan hajthat végre még egy variációt:
- Vegyünk egy kézállást a falhoz
- Nyomja össze a hasizmokat, a farizmokat és a combokat
- Engedje le magát a föld felé
- Nyomja vissza
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Célzott izmok: delts, hát, hasizom, mag
A legjobb testsúlygyakorlatok a hatcsomagos hasizmokhoz
1. Fordított Crunch
Indítsa el a megfelelő ab rutint ezzel a megbízható gyakorlattal. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Feküdj a hátadra, karjaidat tartsd a padlón mindkét oldalon, tenyered pedig lefelé nézzen
- Hajlítsa meg a térdét, és vigye a mellkasa felé, miközben összehúzza a hasizmait
- Amint a térde felemelkedik, gördítse le a medencéjét, hogy felemelje csípőjét a padlóról
- Tartsa és nyomja össze a tetején
- Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 5 sorozat 60 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: hasizom
2. Ülj fel
Ismeri a gyakorlatot, de itt van:
- Feküdjön a padlóra hajlított térdekkel
- Ha lehetséges, tegye a lábát valami alá, ami megakadályozza a mozgását
- Tegye a kezét a feje mögé, és húzza meg a magját
- Emelje fel a törzsét, amíg a felsőtest és a comb V alakúvá nem válik
- Engedje le a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 5 sorozat 60 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: hasizom
3. Hegymászó
Nem kell hegyet mászni, hogy kivégezze ezt. Egyszerűen hajtsa végre a következő lépéseket:
- Tegye fel a sprinter helyzetét, egyik lábával a dereka alatt, a másikkal egyenesen hátul
- Cserélje fel a láb helyzetét nagy sebességgel
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 5 sorozat 60 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: deltoid, bicepsz, tricepsz, mellkas, ferde, has, quad, combizom és csípőrabló
4. Plank
Tartsd ezt több mint egy percig, és nem csak a hasizmaidat fogod megdolgozni, hanem számos más izmot is. Lényegében teljes testű otthoni edzés, a deszka segít az egyensúly javításában is. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Vegyen fel fekvőtámasz-szerű helyzetet, kivéve, ha alkarja 90 fokos szögben a padlón nyugszik
- Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, és nézzen egyenesen a padló felé
- Tökéletesen egyenes vonalat tartva tartsa a pozíciót, ameddig csak tudja, feszesen tartva a hasizmokat és a hátizmokat
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 30 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: hasizom, alsó hát, vállak, nyak, farizom, lábak
5. Star Plank
Készen áll arra, hogy a deszkaedzést brutális szélsőséghez vigye? Ha igen, akkor hajtsa végre ezt az erősített változatot. Itt van, hogyan:
- Tegye fel a toló helyzetet
- Nyújtsa ki a karját és a lábát a váll szélességén túl
- Tartsa a pozíciót, ameddig csak tudja, feszesen tartva a hasizmokat és a hátizmokat
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 30 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: hasizom, alsó hát, váll, nyak, farizom, láb, mellizom
6. Kerékpár ropogás
Szörnyű idő van (újra)! Íme, hogyan kell elvégezni ezt az erőteljes testtömeg -gyakorlatot:
- Feküdjön le a padlóra, és a hát alsó részét nyomja a talajhoz
- Tegye a kezét a feje mögé
- Húzza a térdét a mellkasa felé, és emelje fel a vállát a talajról anélkül, hogy a nyakát húzná
- Egyenesítse ki a jobb lábát 45 fokos szögben a talaj felett, miközben a felsőtestét balra fordítja, és a jobb könyökét a bal térde felé viszi
- Váltson oldalt és ismételje meg
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 20 ismétléssel
Célzott izmok: hasizom, csípő, ferde
7. Fagyasztott V-Sit
Nincs szüksége edzőteremre vagy személyi edzőre a kőkemény hasizmok eléréséhez-mindössze annyit kell tennie, hogy elsajátítja ezt az intenzív, férfiaknak szóló edzést. Itt van, hogyan:
- Feküdj a hátadra kinyújtott karokkal és lábakkal
- Emelje fel a kezét és a lábát közvetlenül a padló felett
- Emelje fel a törzsét és a lábát, amikor megérinti a lábát
- Tartsa 10 másodpercig
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: hasizom
A legjobb testsúlygyakorlatok egy erős alsó testhez
1. Egylábú fenékhíd
Szeretnél izmot építeni a lábadban, a fenekedben és a hátadban? Az együléses híd egy eszközmentes módszer erre. Íme a lépések:
- Feküdjön a hátára, és emelje fel egyik lábát a levegőben
- Tolja előre, emelje fel csípőjét, amennyire csak tudja
- Összeszorítja a farizmát
- Tartsa a lábát a levegőben, lassan engedje vissza a padlóra
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: lábak, hasizmok, hát, csípő
2. Bolgár Split Squat
Ehhez padra, lépcsőre vagy hasonló térdmagasságú platformra lesz szüksége. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Helyezze magát előrehajlási helyzetbe úgy, hogy a törzs függőleges, magja merev, és a csípője középre áll
- Tegye a hátsó lábát a padra, tartsa vezető lábát fél méterrel a pad előtt
- Engedje le a hátsó lábát, miközben a térdét a lábához igazítja
- Hajtson át az első saroknál, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Végezzen 5-10 ismétlést az egyik lábán, mielőtt átvált a másikra
Kezdeni valamivel: 5 sorozat 5-10 ismétlés lábonként
Célzott izmok: fenék, felső lábszár
3. Guggolás
Jó az izomépítéshez, az erő növeléséhez, a csípő mobilitásának javításához és a zsírégetéshez, a hagyományos guggolás elengedhetetlen testtömegű edzés. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Állítsa a lábát vállszélességre, lábujjait kissé kifelé
- Húzza be az alsó hasizmot, és tartsa a szemét előre
- Lassan hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, miközben a sarkát laposan tartja a padlón
- Szünet az alsó részen, mielőtt visszaáll a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel
Célzott izmok: quadok, combizmok, farizmok, hasizmok, borjak
4. Box Ugrások
Igen, szüksége lesz egy erős dobozra, amely nem borul fel. Ezután tegye a következőket:
- Álljon a doboz elé úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól
- Hajoljon negyed guggolásba, és forgassa hátra a karját
- Hajtsa előre a karját, és ugorjon le a földről, lapos lábakkal és enyhén behajlított térdekkel landolva a dobozon
- Végezze el pontosan ugyanazt a műveletet fordítva
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel
Célzott izmok: farizmok, quadok, borjak, combizmok
5. Ugró guggolás
Növelje robbanó erejét ezzel a testtömeg -edzéssel, amely kombinálja a dobozugrásokat és a guggolásokat. Végezze el ezeket a lépéseket:
- Állj a lábaddal vállszélességben
- Tegye fel a szokásos guggoló pozíciót
- Robbanásszerűen ugorj fel
- Leszálláskor óvatosan engedje vissza guggoló helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 5 ismétléssel lábonként
Célzott izmok: négylábúak, combizmok, farizmok, lábak, hát alsó részén, hasizmok
6. Felső Lunge
Bár ez a felszerelés nélkül is hatékony, ez a testtömeg -gyakorlat maximális eredményt hoz, ha bevisz egy gyógygömböt. Akárhogy is, hajtsa végre ezeket a lépéseket (óvatos belégzés és kilégzés közben):
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a térde kissé hajlítva legyen
- Emelje fel a karját (vagy gyógyszerlabdáját) a feje fölé, tartsa középen a vállízületek között
- Lélegezzen ki, amikor előrelép egy mély bukásba
- Hajtsa előre sarkát a talajba
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Végezzen 10 ismétlést, mielőtt lábat vált
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 10 ismétléssel lábonként
Célzott izmok: mag, quadok, farizmok, csapdák, combizmok, csípőhajlítók
7. Fokozás térdemeléssel
Ehhez padra vagy dobozra van szükség, és segít kiegyenlíteni az alsó test izom egyensúlyhiányát. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Tegye maga elé a padot (vagy dobozt)
- Fél lábbal lépjen a peronra
- Hajtson át a másik lábával, emelje fel a térdét, amennyire csak tudja
- Engedje le a térdét, és lépjen vissza a padlóra
- Váltson át a másik lábára, és ismételje meg
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 60 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: quadok, combizmok, farizmok
A legjobb testsúlygyakorlatok a teljes test edzéséhez
1. Pisztoly guggolás
Indítsa el teljes testmozgási rutinját ezzel a vadul hatékony lábgyakorlattal. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani:
- Álljon úgy, hogy a lába valamivel kevesebb legyen, mint a váll szélessége
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról
- Hajlítsa meg álló térdét, hogy a lehető legalacsonyabbra guggoljon, miközben a hátát egyenesen tartja
- Nyomja át a sarkát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
- Váltson lábat, és ismételje meg
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 14 ismétléssel
Célzott izmok: csípő, combizom, quad, farizom, borjú
2. Űrugrás
Ennek a teljes test edzésnek a második része egy ugrással egyszerre hozza ki a belső űrhajósát.Segít a robbanóerő építésében is. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Állj a lábaddal vállszélességben
- Hajoljon le, majd nyomja le a jobb lábát a levegőbe, a bal lábára szállva
- Süllyedj le, amikor leszállsz, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező irányba
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 30 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: lábak
3. Oldaltábla
A modern fitness -őrültek az oldalsó deszkáról szólnak, és jó okkal. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Feküdjön a bal oldalára, és támassza fel felsőtestét az alkarjára, a térdét tartsa egyenesen
- Húzza meg a magját, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül
- Tartsa a pozíciót, és lélegezzen mélyen
- Guruljon meg és ismételje meg a másik oldalon
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 4 ismétléssel
Célzott izmok: hasizom, farizom, quad, combizom
4. Hajlamos hátsó kiterjesztés
A hát természetes mozgását és körvonalait játszva ez a testtömeg-gyakorlat hatékonyabb lehet, mint az átlagos gépalapú társa. Itt van:
- Feküdjön a padlóra úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, és lábujjai a talajhoz érjenek
- Húzza hátra a vállait, és emelje fel a lábait olyan magasra, ahogy mennek, lassan emelje fel magát a talajtól
- Nézzen egyenesen előre és tartsa
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 30 másodpercenként sorozatonként
Célzott izmok: gerinc, hátsó stabilizátor izmok
5. Padpadló
Kerekítse ki teljes testét (vagy mondjuk „teljes testtömeg”) edzését ezzel az erőteljes gyakorlattal. Természetesen szüksége lesz egy padra. Végezze el a következő lépéseket:
- Elfordulva a padtól, fogja meg mindkét kezét vállszélességben
- Nyújtsd ki a lábadat magad előtt
- Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a testét, amíg az alkar eléri a 90 fokos szöget
- A tricepsz segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Kezdeni valamivel: 3 sorozat 12 ismétléssel
Célzott izmok: tricepsz, elülső delta, mellizom
Általános GYIK
Növelhet izomtömeget testsúlyos gyakorlatokkal?
Igen, izmokat lehet építeni fekvőtámaszokkal és más testtömeg-gyakorlatokkal. Különösen a kezdők láthatják az eredményeket.
Hogyan hozhatok formába testtömeg gyakorlatokkal?
Az alakformáláshoz végezzen következetes és odaadó testtömeg gyakorlatokat. Ezenkívül össze kell állítania a teljes test edzési rutinjait, a készletekre és az ismétlésekre építve, ahogy fejlődik.
A következők is tetszeni fognak:
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb maggyakorlat férfiaknak
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
