Hogyan lehet gyorsan elaludni - Men Life Web Journal

A gyors elaludás kitalálása lehet az, ami ébren tartja, de ne hagyja, hogy ez megakadályozza a próbálkozásban. Végtére is, a jó éjszakai pihenés alapvető fontosságú az általános egészséges életmódhoz, amely lehetővé teszi a jó elme és a test számára egyaránt. Ki nem tenné gyorsan és viszonylagos következetességgel szeretné megtenni?

Eközben egyre többen küzdenek az elalvással egyáltalán manapság gyakran a szélsőségekhez folyamodnak, hogy kipihenjék magukat. De biztosan segíthetünk Önnek abban, hogy megtanulja, hogyan kell elaludni (és gyorsan) tabletták vagy más röpke és potenciálisan káros megoldások nélkül. Mindenesetre megpróbáljuk!

A katonai alvási technikák alkalmazásával vagy egyszerűen az éjszakai rituálék és szokások javításával olyan módszert alakíthat ki, amely most és örökké működik. Természetesen egyes módszerek jobban működnek, mint mások, és ez azért van, mert nincs két egyforma ember, és az alvási szokásaik sem. Mindezt szem előtt tartva, íme, hogyan lehet gyorsan elaludni.

Miért nem tudok elaludni?

Miközben ötödik éjszakán át hánykolódsz, a fejedben megdöntött lemezként játszik a kérdés: miért nem tudok elaludni ?! Valószínűleg van néhány expletiváció, de ezeket a képzeletre bízzuk. Ki tudta, hogy az elalvás kitalálása bizonyíthat ilyen megterhelést, különösen akkor, ha maga az alvás beépül az emberi életciklusba?

Először is: messze nem vagy egyedül. Valójában a jelenlegi tanulmányok többsége azt mutatja, hogy modern világunkban emberek milliói millióan szenvednek alváshiánytól. Bizonyos esetekben ez azt jelenti, hogy túl későn kell lefeküdni a munka előtt, és ezáltal csak néhány órát alszik el. Más esetekben ez a teljes álmatlanság rohamait jelenti, amelyek olyanok, amelyek napokig képesek feltartani valakit.

Ezért nem tudjuk megmondani pontosan miért küzdesz az elalvással. Tehetünk egy listát a lehetséges okokról, amelyeket figyelembe vehet. Olvassa el a listát, és nézze meg, hogy mely okok-ha vannak-érvényesek.

• Stressz egy fontos életváltozás miatt
• Általános szorongás
• Egészségtelen táplálkozás vagy életmód
• Túl sok koffeint inni, vagy túl későn inni
• Túl sok alkohol fogyasztása
• Mozgáshiány
• Tegye ki magát kék fénynek közvetlenül lefekvés előtt
• Arra összpontosítva, hogyan kell elaludni anélkül, hogy az elme nyugodt állapotot érne el
• Túl sok inger az éjszaka folyamán
• Környezeti tényezők (ágy, hőmérséklet stb.), Amelyek kellemetlenné teszik Önt
• A mögöttes viselkedési feltételek, mint az ADHD vagy az OCD
• Fizikai betegségek, például alvási apnoe vagy asztma

Miért olyan fontos az alvás?

Nem kell összehoznunk a legújabb tanulmányt, hogy megmagyarázzuk, miért olyan fontos az alvás mind a mentális, mind a fizikai egészség szempontjából. Ennek az az oka, hogy valószínűleg első kézből tapasztalta az elégtelen alvás árát. Gondolataid lelassulnak. A tested lelassul. Megromlik a világlátásod, ahogy az általános vezetésed is.

A nap végén az alvás lehetővé teszi a test feltöltődését, és ha nem ébred fel teljes teljesítményű sávval, akkor nincs teljes energiája. Sőt, az állandó alváshiány összefüggésben áll az olyan egészségügyi problémák növekedésével, mint a szívbetegségek, asztma, depresszió, magas vérnyomás és stroke.

Most, hogy megfelelően stresszeltünk, fordítsuk meg a táblázatot azáltal, hogy segítünk megtanulni a gyors elalvást.

Hogyan lehet gyorsan elaludni (technikák)

Valószínűleg volt olyan időszak, amikor a gyors elalvás nem feltétlenül jelentett kihívást a legtöbb ember számára. Azonban most egy másik világban élünk, ahol minden sarkon mögött ingerlések és figyelemelterelések lapulnak. Arról nem is beszélve, hogy sokan közülünk nem bírják ki az órákig tartó kemény munkát, ami természetesen kimerültséget okozhat a nap végén.

Akkor nem csoda, hogy ennyi ember minden éjjel órákon át hánykolódik, nem annyira álomba merül, mint amennyire behódol. Ha hasonlóan küzd a gyors elalvással, használja az alábbi módszerek közül egyet vagy többet, hogy elkezdje összezúzni Zs -t, mint egy kiképzett katona.

1. A katonai módszer

Mit gondoltál, tréfálkoztunk, amikor azt mondtuk, alszol, mint egy katona? Még egy kicsit sem! Ennek oka az, hogy a kiképzett katonák rájöttek, hogyan lehet gyorsan és jelentős hatékonysággal elaludni. Azt is mondták, hogy bizonyos katonai módszerek miatt 10 másodperc alatt bólintasz.

A legtöbb katonai alvási technika gyökere a légző- és relaxációs gyakorlatok. Az egész arról szól, hogy belépsz egy stresszmentes zónába, hogy elméd zökkenőmentesen álomba merülhessen. Próbálja ki a következő módszert (más néven 10 másodperces módszer):

• Lazítsa el az arc minden izomzatát
• Oldja a feszültséget úgy, hogy leejti a vállát, és hagyja, hogy a karja és a keze az oldalára essen
• Lélegezzen ki és lazítsa el a mellkasát
• Hagyja, hogy a relaxáció a lábakra, a combokra és a lábakra szálljon
• Szabadítsa meg a stressz elméjét egy boldog hely elképzelésével
• Ha elméd nem kapcsol ki, ismételgesd újra és újra a „ne gondolj” mantrát
• Anélkül, hogy észrevennéd, elaludtál

2. 4-7-8 Légzési módszer

Ha google-oltál „hogyan aludj el”, akkor valószínű, hogy hallottál a 4-7-8 módszerről, amely egy speciális légzési minta mentális ellazulását idézi elő. Több, mint egy hatékony alvási technika, hatékony módja a hirtelen stressz vagy szorongás leküzdésének. Alvási célokra a következőképpen használhatja:

• Helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogak mögé
• Lélegezzen ki a száján keresztül, és „harsány” hangot ad ki
• Csukja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négyig számol a fejében
• Tartsa vissza a lélegzetét, miközben hétig számol a fejében
• Nyissa ki a száját, és lélegezzen ki, és ismét hallgassa meg a „fúj” hangot, miközben nyolcig számol a fejében
• Ismételje meg ezt a mintát, amíg el nem alszik

3. Progresszív izomlazítás (PMR)

Csak emlékeztetőül: ezek a módszerek segítenek abban, hogy megtanulják, hogyan kell gyorsan elaludni. Az általános alvási tippek áttekintéséhez nézze meg ezt a cikket. Ezzel a kis nyilvánosságra hozatallal térjünk át a progresszív izomlazításra (PMR), más néven a mély izomlazításra.

Más technikákhoz hasonlóan a PMR is fizikai és szellemi ellazulás állapotát igyekszik kiváltani, ezáltal zökkenőmentes átmenetet teremtve az álomba merülésbe. A módszert mini-izom gyakorlatok sorozata különbözteti meg, amelyek célja az arc és a test feszültségének felépítése és oldása. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Húzza fel a szemöldökét olyan magasra, amennyire csak tud, és tartsa öt másodpercig
• Lazítsa el a szemöldökét és a homlokizmait, és várjon 10 másodpercet, mielőtt továbblép
• Mosolyogjon olyan szélesre, amennyire csak tud, és tartsa lenyomva öt másodpercig
• Lazítsa el a száját és az arcát, és várjon 10 másodpercet, mielőtt továbblép
• Húzza össze a szemét, és tartsa öt másodpercig
• Lazítsa el a szemét, és várjon 10 másodpercet, mielőtt továbblép
• Döntse kissé a fejét, amíg a mennyezetre nem néz, és tartsa öt másodpercig
• Lazítsa el a nyakát a párnába, és várjon 10 másodpercet, mielőtt továbblép
• Gyakorold ugyanazt a feszesítő és elengedési mintát a tested többi részén, a tricepszről a mellkasodra, a combodra, a vádlidra és a lábujjaidra haladva
• Hagyja, hogy a test és a lélek álomba merüljön

4. Szabadítsd fel elmédet meditációs és légző gyakorlatokkal

Ezt már korábban is mondtuk, és megismételjük (más szavakkal): a gyors elalvás kitalálása gyakran lehet a legnagyobb gátlója, felkavarja a hangot a fejében, szemben a megszelídítéssel. Gyakoroljon némi fordított pszichológiát, és próbáljon ébren maradni, ami lehetővé teszi az elme számára, hogy elengedjen bizonyos elfoglaltságokat.

Akkor megvan a meditáció ereje és a légzési minták, mantrák vagy képzelet-alapú technikák választéka. És bár nem javasoljuk, hogy az éjszaka közepén kezdjen hangosan kántálni, könnyen tanulhat a folyamatból. Például, ha egy nyugodt helyet vizualizál, vagy visszaszámol 100 -ról, az elme sodródhat. Az alvás természetesen követni fogja.

5. Olvass egy könyvet

Nem akarunk úgy hangzani, mint egy öregember, aki az öklét lengeti, de megölné, ha leteszi az iPad -et vagy a videojáték -vezérlőt, és időnként elővesz egy könyvet? Lehet, hogy csak javít az alváson. Ennek az az oka, hogy a digitális fényforrások és egyéb ingerek közmondásos lökést adhatnak az agynak közvetlenül lefekvés előtt, ami sokkal nehezebbé teszi az alvást.

Az olvasás viszont miniatűr edzést biztosít a szemnek és az agynak. És mi következik egy edzés után? Pihenj, természetesen. Ennek ellenére érdemes távol maradnia az edényforralóktól és a lapozgatóktól, amelyeket nehéz letenni!

6. Gyakorlat

Úgy tűnik, manapság a fitness mindenre válasz, de ez azért van, mert ülő életmódot folytatunk. Azáltal, hogy fizikailag edz egy vagy másik formában, maximalizálja a testben rejlő lehetőségeket, és utat nyit a természetes kimerültséghez. Ezenkívül a megfelelő testmozgás csökkenti a stresszt, és segít megtisztítani az elmét a belső rendetlenségtől. Hmmm … szerintünk fitness vanmanapság mindenre a válasz.

7. Ragaszkodjon a rutinhoz

A következetes rutin (vagy cirkadián ritmus, ha úgy tetszik) kialakítása az egyik legjobb módja a gyors és hatékony elalvásnak. Ha lefeküdsz és minden éjjel és nappal ugyanabban az időben ébredsz, akkor egy természetes mintába kerülsz. Minél több variációt ad be, annál jobban küzd a test és a lélek az alkalmazkodásért. Ez csak józan ész.

8. Kövesse a 13 titkot a jobb éjszakai alváshoz

Néha sokkal fontosabb kitalálni, hogyan kell egyáltalán elaludni, mint kitalálni, hogyan kell gyorsan elaludni. Egy külön cikkben felfedjük a jobb éjszakai alvás titkait. Olvasd és sírj! Ó, várj, azt akartuk mondani, hogy olvasd el és aludj.

Általános GYIK

Hogyan tudok azonnal elaludni?

A katonaságban a katonák olyan módszert gyakorolnak, amely magában foglalja a test ellazítását és az elme megtisztítását minden gondolattól. Állítólag segít 10 másodperc alatt elaludni.

Hogyan alszol el 5 perc alatt?

A gyors elalvás egyik legjobb módja a 4-7-8 légzési módszer gyakorlása, amely légzési és arcgyakorlatok sorozatát foglalja magában. A progresszív izomlazítás (PMR) egy másik hatékony módszer.

Mennyi ideig tart az elalvás?

Az elalváshoz szükséges idő személyenként változó. Sokan átlagosan az első 10-20 percben elalszanak, míg mások akár 1-2 órát is igénybe vehetnek.

Mi a teendő, ha nem tud aludni?

Néha az újraindítás gomb megnyomása a legjobb módja az átmeneti álmatlanság kezelésének. Ez azt jelentheti, hogy felkelünk az ágyból, és addig sétálunk, amíg el nem fáradunk, vagy akár könyvet olvasunk.

A következők is tetszeni fognak:
Hogyan alszanak el a katonák két perc alatt
13 titok a jobb éjszakai alváshoz
Hogyan javíthatja memóriáját