Nincs ütés a bokor körül. A jó éjszakai alvás kritikus fontosságú az egészségi állapot és a működés szempontjából. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a jó pihenés csökkentheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, fenntarthatja az agy optimális teljesítményét és segít elkerülni a stresszt, de a jó alvás több, mint egy kényelmes ágy. Ami az egészséget illeti, az étrend kulcsfontosságú, és az ételek ismerete, amelyek segítenek jobban aludni, remek kiindulópont. Végül is rengeteg étel segít az alvásban, egyesek csak jobbak, mint mások.
Miért fontos az alvás?
Bár az edzőteremben erősen erőltetheti magát, a tanulmányok azt mutatják, hogy az, amit vízszintes helyzetben tesz, ugyanolyan fontos. A jó éjszakai alvás kipihentnek érezheti magát, és jelentősen javíthatja életminőségét, de más tényezőkre is oda kell figyelni.
Fogyás
Mindenekelőtt az alvás időtartama erős kapcsolatban áll a súlygyarapodással. Az Észak -Amerikai Elhízási Szövetség tanulmánya szerint a rövid alvási időtartamú gyermekek és felnőttek 89, illetve 55 százalékkal nagyobb valószínűséggel alakultak ki elhízásban. Ez annak köszönhető, hogy az alvás szerepet játszik a hormonális egyensúlyunkban, a testmozgás motivációjában és az általános hangulatban.
Koncentráció
Ha valaha is volt egy nagy éjszakája, és megpróbált teljes kapacitással futni, akkor a koncentráció csökkenését tapasztalta volna. Az alvás elengedhetetlen az agy működéséhez, befolyásolja a megismerést, a koncentrációt, a termelékenységet és a teljesítményt. Megállapították, hogy a rövid alvás az alkoholos mérgezéshez hasonló mértékben negatívan befolyásolhatja az agy működésének egyes aspektusait.
Csökkentett betegség kockázata
A minőségi alvás másik előnye a betegség kockázatának csökkentése. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szegény alvóknak nagyobb a kockázata a szívbetegségeknek és az agyvérzésnek, ezért érdemes oda vinni azokat a Zs -eket, ahol csak lehet.
Hogyan befolyásolja az étel az alvást
Ami az alvást segítő ételeket illeti, úgy tűnik, mindenkinek megvan a véleménye az ügyben. De a tudomány újra és újra bebizonyította, hogy van néhány fő élelmiszer, amely álmosít, és sok köze van a tápanyagokhoz.
Szoros kapcsolat van az alvás és az élelmiszer metabolizmusa között. Étrendünk és táplálkozási döntéseink segítenek szabályozni a cirkadián ritmusunkat, azt a nagyjából 24 órás ciklust, amelyet testünk minden nap követ. Ebben az esetben az étkezési szokásaink megváltoztatása vagy az általunk fogyasztott drasztikus megváltoztatása valójában ki tudja dobni testünk óráját a ritmusból. A rossz étkezés, különösen lefekvés előtti órákban, megzavarhatja az alvás minőségét, ezért ha a legjobb ételeket keresi, amelyek segítenek aludni, kerülje a koffeint, az alkoholt és a cukrot.
Szénhidrát lefekvés előtt
Ezenkívül mindannyiunknak van egy barátja, aki szereti nekünk a „szénhidrátmentes lefekvés előtti” étrendjét. Bár a szénhidrátok csökkentését közvetlenül az alvás előtt ösztönzik, nem szükséges teljesen eltávolítani a makrotápanyagot az éjszakai étkezési tervből. Ehelyett összetett szénhidrátokra kell összpontosítania, és el kell távolítania az egyszerű szénhidrátokat.
- Egyszerű szénhidrátok - Ez az a fajta szénhidrát, amelyet általában a súlygyarapodáshoz társítunk. Magas cukor- és energiatartalmú ételek, amelyek kevés tápértékkel rendelkeznek. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a csokoládé, a nyalókák, a turmix és a fagylalt. Ezek a snackek rosszul időzített energiaütést biztosítanak, így nem csoda, hogy ezek nem olyan ételek, amelyek álmosítanak.
- Összetett szénhidrátok - A szénhidrátok rossz csomagolást kapnak az alvást elősegítő ételek tekintetében, de az összetett szénhidrátok valóban segíthetnek. A keményítőtartalmú szénhidrátok, például a burgonya és a tök mérsékelt bevitele, valamint a rostos szénhidrátok, mint a kelkáposzta, segíthetnek az alvási szokások szabályozásában. Ezenkívül a természetes cukrokat tartalmazó ételeket, például a gyümölcsöt lefekvés előtt lehet fogyasztani, de mérsékelten.
A legjobb ételek az alváshoz
Az, hogy mit eszel, kétségtelenül nagy tényező az alvásban. Mindannyian ettünk egy nagy zsíros hamburgert lefekvés előtt, és küzdöttünk a jó pihenésért, ez nem természetfeletti. A tápanyagok bevitele közvetlenül kapcsolódik az alvási szokásokhoz. Extra makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) hozzáadásával rendellenességet okozhat a test órája. Ha valóban jót szeretne aludni, akkor meg kell találnia azokat az ételeket, amelyek álmosítanak.
Itt van egy lista 10 olyan ételről, amelyek segítenek aludni.
1. Banán
Amint fentebb említettük, a természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek valójában pozitív hatással lehetnek lefekvés előtt. A banán például rengeteg fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a jobb pihenést. "A banán rendkívül gazdag magnéziumban, ami a klinikai vizsgálatok szerint 31 % -kal csökkenti a szorongást - az álmatlanság egyik vezető okát" - mondja Olivia Arezzolo, a sydney -i alvásszakértő. „A banán alvásra is kiváló, mert segít a szervezetnek a szerotonin szintézisében. Nyugtató hormonként ez nagyszerű megoldás a stressz ellen - az ausztrálok elsőszámú tényezője, amely rontja az alvást egy 2021–2022 -es országos felmérés szerint. ”
Számos oka van annak, hogy érdemes gyümölcsöt ennie, nem utolsósorban az ausztrál banán a világ legjobbjai közé tartozik. A káliumban és a B-6-vitaminban gazdag banán nem csak az egyik legjobb étel az alváshoz, hanem további egészségügyi előnyökkel is rendelkezik. További tudományos kutatások szerint a banán is támogatja az álmosság hormon melatonin termelését - ez az elsődleges tényező az alvás elindításában. „Emiatt az elalváshoz küzdők megtalálják a tökéletes snacket lefekvés előtt”-mondja Arezzolo.
2. Mandula
Lehet, hogy nem tudja, de a dió a legjobb ételek közé tartozik a jó alváshoz, és sok köze van a zsírtartalomhoz. A mandula különösen egészséges zsírokban gazdag, amelyekre a szervezetnek szüksége van az étrend egyéb aspektusainak metabolizálásához. "Konkrétan a mandula és a dió melatonint tartalmaz, egy hormont, amely segít szinkronizálni az alvási ciklust" - mondja Arezzolo. „A dió növelheti a vér hormonszintjét; ezért segíts nyugodtabban aludni. ”
3. Kamilla tea
Megvan az oka annak, hogy olyan sokan megragadunk egy csészét lefekvés előtt. Ha az italokról és az ételekről van szó, amelyek álmosítanak, akkor nem igazán lehet elmenni a kamilla tea mellett. "A kamillateát évek óta természetes gyógymódként használják a gyulladás, a szorongás csökkentésére és az álmatlanság kezelésére" - mondja Arezzolo. „A vizsgálatok azt mutatják, hogy nyugtató tulajdonságai valószínűleg az apigenin nevű antioxidánshoz kapcsolódnak - hasonlóan az altatókhoz, ez aktiválja a GABA neurotranszmittereket; így nyugodtabbnak és könnyebben alszol. ” Az altatótól eltérően azonban a kamilla természetes anyag, amelyet hosszú távon is be lehet venni - idősek és fiatalok.
4. Kender tej
Bár ez nem pontosan az, amiért egyszerűen a hűtőbe nyúlhat, a kendertejet egyre gyakrabban találják meg, és jó okkal. "Van egy lehetséges kapcsolat, amely megmutatja a pszichológiai oldalát annak, hogy gyermekkorában meleg tejben élvezheti az emberek álmosság állapotát" - mondja Arezzolo. "A kendertej nagyszerű növényi alternatíva a tejtermékekhez, és sokan használják a szorongás, a stressz és az álmosság kiváltására." Tehát, ha olyan ételeket keres, amelyek segítenek aludni, érdemes lehet lemondani a teljes tejszínről, hogy valami egzotikusabbat keressen.
5. Túró
Ez biztosan nem mindenkinek való, de a túróban minden elem megtalálható a minőségi lefekvés előtti snackben. Pontosabban, a sovány fehérjetartalmú ételek, például a túró is csomagolják a triptofán aminosavat. Ez az aminosav növelheti a szerotoninszintet, csökkentve az álmatlanság kockázatát. Az édesítéshez töltse fel a túrót málnával, amely gazdag melatoninforrás.
6. Gyümölcs
Van néhány tényező, amelyek mindegyikében közösek az alváshoz legjobb ételek, és az egyik a melatonin. A természetes úton előállított hormon, a melatonin segít lealudni azáltal, hogy lefekvés előtt megnyugtatja a testet. Bizonyos melatonint tartalmazó gyümölcsök segíthetnek gyorsabban elaludni és ritkábban ébredni éjszaka. Ezek tartalmazzák;
- Tart cseresznye lé
- Ananász
- Narancs
Más antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek is hasonló hatással bírhatnak. Bizonyos bogyók segíthetnek ellensúlyozni az alvászavar okozta oxidatív stresszt, így az egyik legjobb étel, amely segít az alvásban.
7. Törökország
Nincs olyan, mint lefekvés előtt egy egész pulykába bújni. Ízletes és tápláló, a pulyka rendkívül sovány fehérje, amely természetesen tápanyagban sűrű. A riboflavinban, foszforban és szelénben gazdag pulyka nagyszerű az általános egészségre, azonban a túróhoz hasonlóan a triptofán aminosavat is tartalmazza. Ez az aminosav növeli az alvást szabályozó melatonin hormon termelését. Kiderült, hogy tudományos oka van annak, hogy miért nem maradhat ébren a karácsonyi vacsora után.
8. Kiwi
Egy másik alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagban sűrű gyümölcs, a kivi tele van vitaminokkal. Valójában egy közepes kivi tartalmazza a napi C -vitamin -szükséglet 117 százalékát és a K -vitamin -szükséglet közel 40 százalékát. Ezenkívül a gyümölcs tisztességes mennyiségű folsavat és káliumot, valamint számos ásványi anyagot is kínál.
Tanulmányok kimutatták, hogy két kivi fogyasztása egy órával lefekvés előtt segíthet gyorsabban aludni és mélyebben aludni. Azok a résztvevők, akik betartották ezt a szabályt, 35,4 százalékkal gyorsabban aludtak el, mint azok, akik rendszeresen étkeztek, ezzel bizonyítva, hogy ez a homályos gyümölcs magasan szerepel az alvást elősegítő élelmiszerek listáján.
9. Zsíros hal
Régóta tudjuk, hogy a zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla hihetetlenül jót tesznek Önnek. Amit azonban talán nem tudtál, az az, hogy ezek is olyan ételek, amelyek álmosítanak. Ezek a D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag halak csökkenthetik a gyulladást és potenciálisan védenek a szívbetegségekkel szemben. Ezenkívül a tápanyagokban gazdag ételeket az agyműködés javulásával is összefüggésbe hozták.
Az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kombinációja javíthatja az alvás minőségét. Mindkettőről kimutatták, hogy növeli a szerotonin, az alvást elősegítő agyi vegyi anyag termelését. Ha néhány uncia zsíros halat eszik lefekvés előtt, elősegítheti a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást.
10. Dió
Hasonlóan a mandulához, a dió a legjobb ételek közé tartozik, amelyek segítenek aludni. A melatoninban gazdag dió segíthet szabályozni az alvási szokásait és javítani a pihenés minőségét. "Pontosabban, a dió magas az omega -3 -ban: klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy támogatja az alvás minőségét és minimalizálja az éjszakai ébredést" - mondja Arezzolo. „Tehát azoknak, akik hirtelen felriadnak a hajnali 3 óra körül, egy marék dió a banán mellett a legjobb választás egy alvásbarát snackhez.”
Általános GYIK
Mely ételek segítenek aludni?
Sok olyan élelmiszer létezik, amelyek elősegíthetik az egészséges alvást. Az olyan élelmiszerek, mint a mandula és a banán fontos tápanyagokat biztosítanak, mint például a magnézium, amelyek bizonyítottan csökkentik a stresszt.
Helytelen szénhidrátot enni lefekvés előtt?
A szénhidrátok fogyasztása lefekvés előtt nem feltétlenül rossz dolog, azonban fontos, hogy távol tartsa magát az egyszerű szénhidrátoktól és a magas cukortartalmú ételektől. Ehelyett inkább a tápanyagban sűrű és rostos szénhidrátokat válassza lefekvés előtt.
Mely élelmiszerek tartalmaznak magas melatonint?
A melatonin sok élelmiszerben megtalálható, például tojásban és halban. Bizonyos növényi eredetű élelmiszerek, mint a dió, szintén magas melatonin koncentrációt tartalmaznak.
