13 legjobb alkar edzés és gyakorlat - Men Life Web Journal

Az alkar az erő kapuja. Míg gyakran rengeteg figyelmet fordítunk a növekvő dudorodó bicepszre és a hatcsomagos hasizomra, a tény az, hogy jelentős teherbírás koncentrálódik az alkar izmaiban. A kar alsó fele egy olyan terület, amely nagy feszültséget tart, biztosítva a kezed és a felkarod közötti utat. Ez a kapcsolat létfontosságú a nehéz tárgyak emelésekor, mivel az ellenállásvezérlés nagy részét végzi. De a mindennapi emelési feladatok segítésén kívül az alkar izmai fontos szerepet játszanak az általános megjelenésben.

Ha vaszkuláris, vastag alkarja van, ez a funkcionális erő nyilvánvaló jele, amely elválasztja a konditeremben szenvedőket az igazi erősemberektől. Ez is az első dolog a testedben, amit az emberek észrevesznek. Míg a fej és az alsó lábszár kivételével szinte minden más elem a ruhák alatt rejtőzik, általános gyakorlat, hogy látszanak az alkarjai. Emiatt az alkarja sokat elárul rólad, mint edzőtermi drogos.

Vegyük például Sylvester Stallone -t. A Rambo színész állítólag „megszállottja” az alkarjának, különösen a forgatások során. Több munkatársa arról számolt be, hogy a köztudottan elszakadt színész mindig a kezében tartja a markolót, hogy gyorsan elmozduljon az alkar. A hatalmas, bilincsszerű berendezést nehéz könnyű szerelvények és szerelvények tartására használják, de make-shift alkar-szorító eszközként működik. A pletykák szerint, mielőtt bármelyik jelenetét forgatná, Stallone forgó súlyzót és csuklógöndörítést használ, mielőtt a gaffer markolatával megy a városba. Stallone a hírek szerint 50 vagy több ismétlésből álló sorozatot hagy ki, és őrült szivattyút hagy neki, amely a majdnem felrobbanó ereket mutatja be.

Bár ez túlzásnak tűnhet, vannak módszerek Stallone őrületére. Ha erőteljes alkargyakorlatokkal fokozza a karok véráramlását, gyorsan felszínre hozza az ereit, ezáltal érzetesebb és soványabb megjelenést eredményez. Noha nem javasoljuk, hogy úgy járkáljon, mint egy gaffer szorítóbilincs a zsebében, mint Sly, de néhány legjobb alkar -edzés és testmozgás beiktatása a rendszerbe remek kiindulópont. De mielőtt belevetnénk magunkat a végső alkar -edzésbe, ellenőriznünk kell az alapokat.

Mik az alkarjai?

A felső végtag régiója a könyök és a csukló között, az alkar két hosszú csontot tartalmaz: a sugár és az ulna. Ezek a csontok összekapcsolódva radiouláris ízületet képeznek, amelyet az interosseous membrán köt össze.

Az alkar izmai

Az alkar izmai több kis csoportból állnak, beleértve a számjegyek hajlítóit és nyújtóit. Ezenkívül az alsó karok közé tartozik a könyök hajlítója (brachioradialis), a pronátorok és a szupinátorok, amelyek felfelé vagy lefelé fordítják a kezét.

A hátsó rekesz a kezek nyújtóit tartalmazza, amelyeket a sugárirányú ideg biztosít. Az elülső rekesz azonban a hajlítókat tartalmazza, és főként a középideg táplálja.

Artériák

Az alkaron található két fő artéria a radiális és az ulnáris artéria. Ezek feladata az alkar vérellátása. Ezek általában a sugár elülső felületén futnak, és az alkaron az egész alkaron.

A legjobb alkar edzések és gyakorlatok férfiaknak

Most már tudja, hogy az alkar mit tartalmaz, képesnek kell lennie a legjobb alkar edzésre, mint egy deadset pro. Futtassa a vért, és hajlítsa meg ezeket az extenzorokat.

Itt található a 13 legjobb alkar edzés és tömeggyakorlat.

1. Súlyzó csuklóhajlítás

Bár ez egyszerű mozdulat lehet, a súlyzó csuklóhajlítás hatalmas kiegészítője minden alkar edzésnek. A mozdulat segít megcélozni és megerősíteni a csuklóhajlítóit, amelyek kulcsfontosságúak a tapadási erő kialakításában. Súlyzó csuklóhajlítás pontos végrehajtásához;

1. Üljön le a pad szélére, és tartson súlyzót a jobb kezében.
2. Helyezze jobb alkarját a jobb combjára, a jobb csuklójának hátsó részét a jobb térdkalács tetejére.
3. Arra összpontosítva, hogy csak a kezét kell elszigetelni, lassan engedje le a súlyzót, amennyire csak tudja, miközben szorosan fogja meg a mozgást.
4. Anélkül, hogy felemelné a karját a combjáról, görbítse a súlyzót a bicepsze felé.
5. Lassan engedje vissza a súlyzót semleges helyzetbe.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Reps: A kudarcig

2. Súlyzó csuklóhosszabbítás

Ez az alkargyakorlat lényegében az előző fordított művelete. A finom változás lehetővé teszi, hogy megcélozza a csuklófeszítő izmait, elősegítve az alkarizmok és az erő építését. A súlyzó csuklóhosszabbításának pontos végrehajtásához;

1. Üljön le a pad szélére, és tartson súlyzót a jobb kezében.
2. Helyezze jobb alkarját a jobb combjára, tenyérrel lefelé, a jobb csuklójával a jobb térdkalács tetején.
3. Arra összpontosítva, hogy csak a kezét kell elszigetelni, tekerje fel a súlyzót, amennyire csak lehet, a bicepsze felé, miközben szorosan fogja a mozgást.
4. Lassan engedje vissza a súlyzót semleges helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Reps: A kudarcig

3. Fordított göndör

A súlyzó -göndörés már az edzésarzenál alapanyaga lehet, de a rúd egyszerű elfordítása hatalmas hatással lehet a felsőtest általános alakjára. A fordított göndörítés az egyik legjobb alkar-edzés, amelyet végezhet, növelve a véráramlást és elősegítve az erősödést egy gyakran alulhasznált izomcsoportban. Próbáld meg nem hagyni, hogy az egód uralkodjon rajtad; érdemes ezekre fényt deríteni. A fordított göndör helyes végrehajtásához;

1. Fogja meg a rudat vállszélességben, tenyerével lefelé.
2. Felső karját az oldalához tartva lassan göndörítse a rudat.
3. Amikor a keze teteje eléri az elülső delt, nyomja össze
4. Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a feszültséget.

Reps: 3 készlet 10-12

4. Hammer Curl

Bár elsősorban a bicepsz gyakorlat, a Hammer Curl összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi az alsó kar izmainak összehúzódását. A Hammer Curl nemcsak az egyik legjobb alkar izomgyakorlat, hanem azt is hozzá kell adnia minden karrutinjához. Hammer Curl végrehajtásához;

1. Álljon egyenesen, és fogjon két súlyzót a test oldalán egyenes karokkal és tenyérrel a törzséhez.
2. Emeljen fel egy súlyzót, amíg az alkar függőleges lesz, és a hüvelykujj a váll felé néz. Tartsa a mozdulatot egy pillanatig, és nyomja össze a bicepszet.
3. Lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg más karokkal.

Reps: 3 készlet 10-12

5. Zottman Curl

Összetett mozgás, a Zottman Curl csaknem a legjobb edzések, amelyeket az alkar izomerőjének növelésére végezhet. A Zottman Curl hatékony befejezése;

1. Álljon mindkét kezében súlyzót tartva, tenyerével az oldala felé.
2. Göndörítse a súlyokat, tartsa a felkarját a helyén.
3. A súlyzók felemelése közben forgassa el a tenyerét, hogy a bicepszével szemben legyen a felső helyzetben.
4. Fordítsa a tenyerét lefelé.
5. Lassan engedje le a súlyokat, mint egy fordított göndörítésnél.
6. Ismétlés

Reps: 3 készlet 10-12

6. Farmer's Walk

A blokk egyik legalapvetőbb alkargyakorlata, a Farmer's Walk valószínűleg olyan, amelyet véletlenül hajtott végre. Ez a lépés felépíti a csukló- és ujjhajlítókat, miközben arra törekszik, hogy rengeteg más izmot is bevonjon a testébe. Használja ezt az eszközt a szállítható élelmiszerek számának növeléséhez. A Farmer's Walk pontos végrehajtásához;

1. Álljon vállszélességben a lábával, tartson pár nehéz súlyzót az oldalán, tenyereivel befelé.
2. Sétáljon egyenes vonalban a vállakkal összekapcsolva, tartsa szorosan a magját és egyenes gerincet.
3. Ismétlés.

Reps: 10 12-15 lépésből álló sorozat

7. Chin-Up

Az alkarizom gyakorlatok listája nem teljes az alázatos Chin-Up nélkül. Az összetett mozgás számos izomcsoportot dolgoz ki egymás után, nagy hangsúlyt fektetve a hajlítókra. Ez az egyik legjobb otthoni alkargyakorlat. Chin-Up helyes végrehajtásához;

1. Fogja meg a rudat, vállszélességű kézzel és tenyerével felfelé.
2. A magját elfoglalva húzza fel magát a lapockák összehúzásával.
3. Húzza tovább, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
4. Tartsa a tetején.
5. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
6. Ismétlés

Reps: 3 db 8 db

8. Pull-Up Bar Hang

A felsorolt ​​alkargyakorlatok közül messze a legegyszerűbb, a Pull-Up Bar Hang egy nagyszerű testsúlyos edzéselem, amely bekapcsolja a magját és erősíti az alsó kar izmait. Konkrétan ez a mozdulat segíti a csukló- és ujjhajlítók felépítését. Ezt az alkargyakorlatot akár otthon is elvégezheti. A Pull-Up Bar Hang hatékony végrehajtásához;

1. A felhúzórúd alatt állva nyújtsa fel és kapcsolja össze a rudat vállszélességű markolattal, tenyérrel előre.
2. Emelje fel a lábát a földről.
3. Lógjon karnyújtásig 30 másodpercig, egyenes karokkal, és bokáját keresztezve maga mögött.
4. Ismétlés.

Reps: 5 30 másodperces sorozat

9. Törölköző felhúzó bár Hang

Noha szinte ugyanaz a mozgás, mint a Pull-Up Bar Hang, ez a variáció lehetővé teszi, hogy megcélozza a csuklóját. A Törölköző felhúzórúd pontos akasztásához;

1. Dörzsöljön két törülközőt, vállszélességben, egy rúd fölé.
2. Nyújtsa fel a kezét, és szorosan fogja meg a törülközőt mindkét kezében.
3. Fogja össze a magját, és emelje fel a lábát a padlóról, és lógjon a bokájával keresztben, ameddig csak lehet.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ismétlés

Reps: 5 30 másodperces sorozat

10. A hátsó kábelgöndörítés

Egy másik alkargyakorlat, amely elősegíti a véráramlást a brachioradialis összehúzódás révén, a hátsó kábelcsavarás némi beállítást igényel, de megéri. A mozgás hasonló a szokásos göndörítéshez, azonban túlzottan irányított helyzetből indul ki, ami azt jelenti, hogy hangsúlyozza, hogy a könyök összehúzódása a nagyobb alkarfogás érdekében. A hátsó kábelgöndörítés hatékony végrehajtásához;

1. Csatlakoztasson egy D-fogantyút egy kábelgép alacsony tárcsájához
2. Fogja meg a fogantyút a bal kezében
3. Tegyen egy nagy lépést előre, ügyelve arra, hogy a kábel megfeszüljön, és a karja kissé a test mögé húzódjon.
4. Görgesse fel a fogantyút, de ne engedje, hogy könyöke előre mutasson.

Reps: 3 készlet 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Bár lehet, hogy ez már erősen beágyazódott a bicepsz edzésébe, az EZ-Bar Preacher Curl praktikus kiegészítője a legjobb alkar edzésprogramnak. A könyök összehúzódása feszültséget ad az alsó kar elsődleges izomcsoportjaival együtt, lehetővé téve a tömegépítést és az izomtömeg növelését. Az EZ-Bar Preacher Curl helyes végrehajtásához;

1. Üljön egy prédikátor padhoz, és fogja meg az EZ-curl rudat vállszélességben kinyújtott karokkal.
2. A könyökén enyhe hajlítást tartva hajlítsa meg a rudat, karjait tartsa a padhoz.
3. Flex a tetején.
4. Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
5. Ismétlés

Reps: 3 készlet 8-10

12. Törölköző kábel sor

Ha itt érzékel egy témát, akkor igaza van. Törülköző használata súlyzókra vagy fogantyúkra fokozza a csukló feszültségét, növelve az alkarok igénybevételének intenzitását. Ebben az esetben a Törülközőkábel nagyszerű példa arra, hogyan kell egyszerre dolgozni a hát és az alkar izmaival. Törölközőkábel -sor pontos elvégzése;

1. Akasszon egy törülközőt egy kábelkötélre, és álljon elé.
2. Hajlítson enyhén a térdén, tartsa hátát függőlegesen.
3. Fogja a törülköző végét mindkét kezében, és nyomja össze a lapockáját.
4. Evező mozdulattal húzza maga felé a törülközőt.

Reps: 3 sorozat 10-12 ismétléssel

13. Rákjárás

Kicsit kínosnak és kontraproduktívnak tűnhet, de a rákos séta nagyszerű alkargyakorlat a tömeges növekedéshez. Rákjárás pontos végrehajtásához;

1. Üljön le a földre, felfelé nézzen.
2. Hídd fel a csípőddel, így négykézláb állsz.
3. Menjen előre a kezén és a lábán, amilyen gyorsan csak tud.

Reps: 10 lépés előre, 10 lépés hátra.

Általános GYIK

Mi a legjobb gyakorlat az alkar növekedéséhez?

A Farmers Walk az egyik legjobb alkargyakorlat, amelyet végre tud hajtani. A gyakorlatok az alsó kar fő izomcsoportjainak folyamatos elkötelezettségét kínálják.

Miért fontosak az erős alkarok?

Fontos, hogy legyen erő az alkarjában, mivel elősegíti a tapadást és az általános felsőtest -erőt.

Növelheti az alkar izmait?

Számos dedikált alkargyakorlat létezik, azonban sok karos edzés alkar aktiválást is tartalmazott.